5/15：回復週第2日目

　今日は朝から買い物、掃除と家事満載。でもその前になんとかちょっと時間を作ってライトジョグしました。サイクリングロードから辻堂海浜公園の周回コースでポラールのフットポッドの再測定を実施。この周回は1.1キロあり、100Mごとに標示がありますが、1キロを走っても少し短いようです。
　計測後ゆっくりダウンジョグ。久しぶりに海岸縁を走って帰宅。気温はかなり高めで寒さを感じませんでした。12キロのランでした。

4/15：体作りTR第3週6日目～5/15：回復週第1日

　4/15：第6日目は34キロのロング走を行いました。キロ5分をやや切る程度のペースでしたが、疲れました。何とかロング走が走れたので今週はよかったです。夕方の4時からは湘南RSの忘年会で大変素晴らしいひと時を過ごしました。

第7日目は姪夫婦が遊びにくることになり、朝から準備で大忙し。走行時間が捻出できませんでした。

　5/15：今日からはリハビリの週です。疲労抜きがメインでポイント練習はありません。今朝は何とか17キロほどのライトジョグの時間を捻出できました。鵠沼サイクリングロードは数日来の砂の堆積はお正月を迎えるためかすっかり取り除かれて非常に走りやすかったです。

4/15：体作りトレーニング第3週5日

　今朝の目覚めもすっきりでなく、どうしようかと迷いましたが、今晩は忘年会だし、一昨日、昨日とろくな練習ができていませんでしたので、頑張って起きました。すごく寒い。ロングスリーブのランシャツ2枚を重ね着しました。内容はやや強めの中強度ジョグ。想定心拍数は130強。途中から心拍数計から電波が発信しなくなり、心拍数は不明となりましたが、体感的には130～135というところでしょう。サイクリングロードが昨日の強風で相当な砂の堆積だろうと予想して今朝は134号線沿いを走りました。毎度すれちがうランナーも134号線を走っていました。途中でややきつくなりペースを落としましたが、キロ5分は切れていたようです。最後は700メートルほどゆっくりジョグで終了。走後の体重は56.6キロ、体脂肪率は9.7%でした。走行距離は12.2キロ、走行時間は1時間1分8秒。12月の累計走行距離はこれで、257.6キロです。明日は早朝に30～35キロのペース走をキロペース4分50秒または、心拍数130前後で行う予定です。

4/15：体作りトレーニング第3週4日目

　第1日～第2日：走行休養になりました。

　第3日目（水曜日）：本来坂道トレーニングを予定していましたが、早朝の目覚めが非常に悪くて早朝練習を取りやめました。そこで短めの帰宅ジョグをしてそれをアップ代わりにしてから坂道インターバルをやってみようと、ジョグの仕度をして出社。帰宅時に大船からアップ代わりのジョグをしてみると、思いのほか調子が悪い。目覚めの悪さが物語っていたのでしょうか。バックパックも背負っていることだし、この状況だととても坂道インターバルなどできる状態でないと判断してそのまま帰宅しました。走行距離は6.2キロ、走行時間は37分59秒でした。

　第4日目（木曜日）：けさは比較的すんなりと起きれました。それならばと昨日できなかった坂道トレーニングをやってみることにしました。西鎌倉住宅をアップとして1周回してから坂道に取り掛かりました。自重しましたが6本目でアップアップとなり、まだ体調が今一つであることを実感しました。その後にダウンとしてもう1周回。しかし、途中の急坂で変則的にちょい長めの上り1本を意地で入れました。
走行距離8キロ、走行時間48分30秒でした。昨日、今日と内容の薄い練習となってしまいました。

3/15：体作りトレーニング第2週7日目

　今日は、大田区ロードレースの10マイルに参加してきました。2年前に出ている大会です。今年はすごく参加者が多くてこの大会では今までで初めて計測チップをつけての走りとなりました。参加者が多いためとの説明がありました。ローカル大会にもマラソンブームの波が押し寄せていることを実感しました。例年、この大会は参加者がすくなく、アットホームな大会の割りに、箱根駅伝チームの大学の選手が参加するというめずらしい大会でしたが、今年は彼らの参加もありませんでした。
　コースは以前と同様。しかしタイムは2分も遅い1時間11分52秒でした。しかし、装着したフットポッドでは17.1キロでした。いずれにしろ、全回よりもタイムは遅かったです。一昨日、昨日とそこそこ疲労が残る練習後でしたので、当初は4分15秒ペースを狙っていましたが、心拍数も平均145で、これ以上はあまり上げられず、横浜マラソンの時のようには行きませんでした。しかし、まぁまぁだったと思います。

3/15：体作りトレーニング第2週6日目

　今日は予定通りにロング走を行いました。明日が16キロレースがあるので、自重も考えましたが、明日のレースも練習の一環なので記録に拘らず、今日は予定通りとしました。内容は2キロほどのアップを含む25キロのロング走。ダウンは700メートルほど実施。想定パルスは130でしたが、実質は132程度でした。平均はアップ、ダウンがあるので127でした。ペースは平均では約5分でしたが、中強度で走ったところでは4分50秒～5分程度。距離は25.7キロ、走行時間は2時間9分2秒でした。
　昨日のLSD、今日の25キロ走と続いたので脚がかなり張っています。明日はできれば150アップの心拍数で走りたいですがそれが出せるか、或いは出せてもキープできるか心配です。筋肉も疲労感が出ているので無理はせず、しかしできるだけ4分15秒ペースに近いペースで走りたいです。

3/15：体作りトレーニング第2週4日、5日目

　4日目の昨日は一昨日の飲み会の影響で早朝起きられず臨時休養としました。夜もレセプションに出席のため帰宅ジョグもできず。
　5日目の今日は、仕事が本厚木で終了したので、久しぶりの帰宅LSDを行いました。23.1キロのゆったりジョグ。2時間16分56秒かかりました。結構寒くてあまり汗もかかずに走れました。普段のルートとは少しちがう道を選びましたが距離はあまり変わらず。どの道も暗くて大型トラックが多いので危険ですね。やや疲れました。

3/15：体作りトレーニング第2週3日目

　今朝は雨の予報でしたが、走り始めた5時45分ころはまだ大丈夫でした。今日は西鎌倉の坂を利用した坂道インターバルの2回目です。まず、周回約2.1キロほどをアップした後にインターバルを10本行いました。5本目くらいから雨が降り出しましたが、幸いにも小雨で濡れるほどではありませんでした。7本目くらいからかなりしんどくなってきて、ペースを少し落とし、なんとか10本終了。今度はダウンのために周回を逆走して自宅に戻りました。全走行距離は9.1キロ、時間は54分41秒でした。平均心拍数は116でしたが、最大は151まで上げることができました。
　昨夜からお腹が張り気味で膨満感があり、体調は明らかに下降気味。消化もよくなく、そのために走後の体重は57.0キロにもなっていました。体脂肪率も9.6%。内臓脂肪レベルがいつもベストの1なのに、今朝は3にもなっていました。

3/15：体作りトレーニング第2週1日、2日

　体作り（脚作り）トレーニングの第2週の初日の月曜日は走行休養日でした。第2日目の今朝はすこぶる寒くて長袖シャツ2枚重ねで丁度良いほど。メニューは繋ぎのコンディションニングジョグなので気楽です。フォームに留意し、自宅近くの西鎌倉住宅の上り下りのある周回コースにしました。11.6キロほどですが、上りの距離がそこそこ長いので、タイムは1時間5分56秒と平坦な場所を走るよりも時間はかかったようです。走後の計測では、56.1キロ、8.8%と体重は少し重めでした。お腹が少し張っている感じもしました。起床時の心拍数は42回で平常値でした。明日は同じ西鎌倉住宅の坂を利用して坂道インターバルの練習を実施する予定です。

2/15：体つくりトレーニング第6日、第7日

　第6日目：土曜日は走友やっす～さんと、江ノ島～湘南平～平塚運動公園までの約28キロのLSD。6分30秒程度のゆったりラン。初めての湘南平は360度のパノラマが素晴らしかったです。走後は運動公園の体育館でシャワーで汗を流して平塚でC級、D級グルメを探索。ちょっと暑かったですね。

　第7日目：日曜日は朝から雨で昨日と一転、すごい寒さ。この雨の中ではいくらなんでも風邪を引く可能性があったので、午後にするべき予定を早めに実施。午後になって雨が上がったので、夕方にロング走を予定。でも体調、時間の都合でミドル走になりました。16キロ強で、平均心拍数は134程度。まだまだ想定まで及びませんね。

2/15：体作りトレーニング第4日、第5日

　昨日の第4日目は、その前日が坂道トレーニングとそれなりに負荷がある練習内容でしたので、疲労回復・コンディショニングを目的としたつなぎ的なジョグを早朝に実施。距離は11キロで走行時間は1時間3分33秒でした。まだ鵠沼サイクリングロードは砂の堆積が所々に残っていて走りにくい状態でした。
　今日は昨日寝る時間が遅かったせいで早朝に起きられず、休養でもいいや、と昨日からちょっと思っていたこともあり、休養としてしまいました。これで今週は2回目の休養日。まだ気張って無理をすることもないので体が要求するままにしました。根性がないという気もしましたが、まだ今は焦る時期でもないしこれでいいと思っています。明日はLSD、あさっては多分30キロのロング走を行うので、今週は3回のポイント練習は実施できるのでとりあえずOKといったところでしょうか。

2/15：体作りトレーニング第3日目

　昨日の天気予報では、今朝は雨ということでしたが、ラッキーにも午前5時には雨は上がっていました。おまけに昨日よりは随分と暖かい。今日は、昨日決心したように坂道でのインターバルに挑みました。インターバルといってもペースは緩やか。10本続けられることを前提に、以前みたいに気持ちだけはできると思っても実際続けられないと意味ないのでペースをうんと落として実施。それでも5本を過ぎる頃からかなり心肺と脚に負荷がかかってきました。西鎌倉の150メートル程度の結構急な坂道を利用しました。下りがダウンで連続で実施。なんとか10本こなしましたが、9本、10本目は控えたつもりでも苦しかったです。心拍数も最大で153まで上がっていました。ペースがのろくても心拍数を上げられるというメリットを感じました。走行距離：9.6キロ、走行時間：57分12秒。明日は繋ぎ的なライトジョグを実施の予定です。

2/15：体作りトレーニング第2日目

　昨日の第1日目は走行休養日。今週から3週間に渡り、脚作りを再開します。もう一度脚筋力のアップのために、坂道トレーニング、ロング走、LSDなどを中心に練習します。スピード練習を入れたいところですが、ぐっと我慢して、その前に坂道インターバルでスピードインターバルへスムースに入っていけるようにします。今、鈴木彰のeA式マラソントレーニングの本を読んで、自分が既に立てた練習メニューを逐次改良していこうと思っています。無理な練習、高すぎる目標は実力、年齢的にもできるはずもなく、もう一度冷静に自分を見つめなおしてみたいと思います。周囲に影響されずに、あくまでも自分自身が問題なのです。人と比較しても意味がありません。悔しいことも多々ありますが、出来ないものは出来ないのです。徐々に力をつけるしかないと思います。本日の走行距離：12.4キロ、走行時間：1時間3分30秒。内容はやや強め（平均心拍数115）のライトジョグでした。コースは気分を変えて滑川の海浜公園往復としました。明日は、西鎌倉の坂道を利用して坂道インターバルをやる予定。

1/15：プロローグ週第5日、第6日

5日目：臨時休養。起きたときの目覚めが悪く、心拍数も高かったので、臨時休養。

6日目：明日の湘南月例のコースチェックのためにサイクリングロードをゆっくり走りました。昨日からの強風でやはりかなり砂が堆積しています。明日は走りにくいことでしょう。走行距離16.2キロ、走行時間1時間30分25秒。

1/15：プロローグ週第4日目

　今朝のメニューはやや強めのジョグにしました。3.3キロほどのアップの後、8キロでやや強めのジョグ。今日はポラールの心拍数計とフットポッドを装着しての測定でした。先日フットポッドは基礎距離を計測修正したので、結構正確に距離表示が出ておりました。さて、8キロの測定結果ですが、1キロ目/4’43”@121（max136）、2キロ目/4’38”@128（max134)、3キロ目/4’38”@132（max135）、4キロ目/4’38”@132（max135）、5キロ目/4’36”@135（max138）、6キロ目/4’32”@137（max141）、7キロ目/4’32”@139（max141）、8キロ目/4’28”@141（max144）という具合でした。その後は1キロ弱をダウン。後半ややしんどさを感じましたが、脚は不思議と快調で走後もOKでした。4分30秒ペースでパルス140以下で走れる心肺機能にしたいですね。走行距離：12.2キロ、走行時間：59分35秒、走後の体重測定：55.1キロ、8.5%でした。明日はライトジョグか休養。天気と体調次第ですね。

1/15：プロローグ週第3日目

　今朝はなかなか起きられませんでした。外は真っ暗。なんとか起き上がり、ストレッチ後にスタート。午前5時40分。今日の予定は1キロを8本程度ペース4分～4分10秒の範囲で刺激を入れることでした。アップ後、ゆっくり目に1本目スタート。しかし、アップのとき感じた軽さがなく、苦しくなって500メートルで中止。つまり500Ｍに内容を変更してしまいました。その後もジョグでなかなかすんなりとつなげられず、小休止を挟んでの何とか6本。しかも、心拍数も全く上がらずでした。これでは心拍領域を広げる追い込み練習になりません。早朝の起き立てで十分な時間が経っていないならでしょうか。6本の結果は2’4”（134心拍数）、1’54”（140）、1’51”（144）、1’57”（142）、1’54”（142）、1’59”（145）でした。全体の走行距離は13キロ、走行時間は1時間6分5秒。平均心拍数は124。走後の体重は55.1キロ、体脂肪率は8.8%という結果でした。

1/15：プロローグ週第2日目

　今朝は天気予報に反して午前5時には雨は上がっていました。北風で寒い朝。メニューはライトジョグ。終盤にＷＳを3本。体は軽く、しかしお腹がすこし張り気味でした。脚の運びを少し内股にして走るようにしています。そのため、今までになかった筋肉痛が出ています。内股にすることで、何となく足裏の上部での接地がしっかりできるような感覚があります。走行距離は12キロ。走行時間は1時間2分53秒でした。明日は中日で1キロのインターバルを6本～8本、体調と相談して実施しようと思います。できればキロペース4分～4分5秒でインターバルジョグは500Ｍと無理はしないつもり。

1/15：プロローグ週第1日目

　今日から12月です。気持ちを取り直して今後の目標に向けて再挑戦します。今週一杯はプロローグと称して、体慣らし。基礎はいままでの練習でできているので、本格的な練習メニューは来週からとなりますが、今週末には、現段階での10キロ走力を月例参加で計測してみるつもりです。そのためにも週中に刺激練習を入れてあとは、ライトジョグ中心で一層の疲労回復努力をします。
　昨日のゆっくり紅葉鑑賞ジョグでは、フォーム、特に脚の運び方に留意して走行しました。どうもガニ股走行になっているようで、そのために力が逃げているのではないかと走友に指摘を受けました。股関節の構造がガニ股になっているのは否めませんが、気持ち内股的に走ってみました。その結果か、内側の筋肉と臀部に筋肉痛が出ました。やはりいままで使っていなかった筋肉なのでしょう。無理に内股にするとあまり良い結果が出ないかもしれないので、気持ちこの走法を取り入れて変化をみてみようと考えています。
　11月の横浜マラソン10キロでは42分13秒（単位キロ当たり4分13秒）のネットタイムでしたので、今回は4分10秒平均で走れればと思います。41分40秒（ネット）が目標です。最も天候、月例会場の砂の堆積具合にもよりますね。

練習メニュー紹介

　12月から15週間に渡る新メニューを組み立ててみました。目的は持久力を保持しながらもスピード練習の要素を入れて極力スピード持久力を付けるというもの。結果、心拍領域を広げ、高い心拍数でも長い時間維持できるようにすることです。

12月第1週：まだﾘﾊﾋﾞﾘ期間練習；但し7日（日）に10KTTを実施する（湘南月例）
　　　第2週～第4週：体力作り期間；1Kのｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ、30K～35Kﾍﾟｰｽ走、10ﾏｲﾙﾚｰｽがﾎﾟｲﾝﾄ練習
12月第5週～1月第1週：ﾘｶﾊﾞﾘｰ期間練習；ﾗｲﾄｼﾞｮｸﾞ、LSDが主。但し1月4日は10KTT（湘南月例）
1月第2週～第4週：実戦練習期間；1Kｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ、15～20Kﾍﾟｰｽ走、ﾊｰﾌﾚｰｽ、勝田ﾌﾙがﾎﾟｲﾝﾄ練習
1月第5週～2月1日：ﾘｶﾊﾞﾘｰ期間；ジョグ、LSDが中心
2月第1週～第3週：実戦練習2ﾗｳﾝﾄﾞ目；1Kｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ、15K～35Kﾍﾟｰｽ走、15KBU走、青梅30Kがﾎﾟｲﾝﾄ練習
2月第4週：ﾘｶﾊﾞﾘｰ期間
3月第1週～第2週：調整期間、15KBU走、20Kﾍﾟｰｽ走がﾎﾟｲﾝﾄ練習、第2週最終日が荒川ﾌﾙ

というような内容です。その時期時期に逐次詳細に報告しようと思います。

これからのマラソン練習の取り組みについて

　湘南国際フルが終了して既に1週間以上が経ちました。この1週間は休息を多く入れ、回復をはかったので、昨日は31キロほどのLSDもできました。まだ体に芯に疲労が残っているような感じはします。今月一杯は負荷をあまり掛けずに疲労回復を促すライトジョグを中心に練習。12月1日から再び3月15日の荒川フルを目指した3ヶ月半の練習メニューを実施します。この22週間で作り上げた走力はそれなりになっているはずで、気候や体調など条件が揃えば必ずや今でも3時間20分を切れると思っています。しかし、実施できなくては単なる負け犬の遠吠え。まずは自分に足りないスピード維持力をつけることがこの3ヶ月の練習の中心になります。心拍領域を広げるために、追い込み練習は避けて通れそうもありません。しかし、若くないので、無理は禁物。徐々にスピードと維持時間を延ばして行こうと考えています。湘南月例などには10キロで極力エントリーしてみようと思います。15週間メニューは次回に披露しようと思います。

マラソン当日

　走後3日目にこれを書いています。22週間にわたってそれなりに頑張ってきましたが、残念ながら記録更新はおろか、セカンドワーストの記録となってしまいました。原因は色々考えられるのですが、決定的な要因は試合1週間前に不覚にも風邪を引いてしまったこと。1週間前の横浜10キロでむしろピークを迎えてしまった感もありました。5日後の金曜日には一応症状は治まり、自分なりには完治したと思っていたのですが、やはり体と言うものはすぐには回復しないようです。無理が利きませんでした。また、心拍数も普段より高めで走りのパフォーマンスはよくありませんでした。加えて、気温16度、湿度87％の気候は、自分には走り始めると、むしろ蒸し暑くかなりの発汗量があり脱水症状を起こしました。喉が枯れてしまったことでそれが分かりました。体調、気象条件ゆえに力を出し切れずに記録は平凡に終わってしまったと思っています。昨年よりも長距離走、スピード練習と積んできたので、今後のレースに必ず今までやってきた練習の成果が出てくると信じています。手元時計ではｸﾞﾛｽで3時間27分40秒というものでした。

　今月一杯はリハビリを中心とした練習に時折刺激走など入れて疲労回復を図ります。12月からは3ヶ月半の短期メニューを組み直す予定です。それまでに出場予定している12月21日の大田区ロードレースの10マイル、1月11日の谷真理ハーフ、25日の勝田フル、2月15日の青梅マラソン30キロはすべて荒川のための練習レースの一環と捉えます。もっともその中でも記録を狙えるものは狙って行きますが、無理はしないということです。

22W：調整第2週4日～6日

第4日目：チェックジョグ。風邪で体調絶不調でとうとう会社を休んで処方箋飲んで終日寝ていました。夜にかなり回復した感があったので、10キロほどチェックジョグ。なんとなく大丈夫っぽいが。
53分49秒でした。

第5日目：朝はやはりだるくてすっきり起きられず早朝練習はやめました。会社へは行けたので、それなりに風邪は回復しているようです。帰りに短めの戸塚から１１キロのゆったりチェックジョグをしました。体が思い感じでした。1時間2分2秒の走行。

第6日目：今日はフル前の最終チェック。気温が高くてかなり発汗しました。明日もこんな天気だと私の場合はダメでしょう。今日は軽いジョグと2キロほどで刺激走をしました。しかしまだ体調が戻っていないのを実感。刺激走では最初の1キロを3’49”で走り2キロ目は4’丁度でしたが、もう一杯一杯でした。明日はこんな調子なので本来の目標を達成できないかもしれませんが、ともかく精一杯頑張ります。

22W：調整第2週3日目

　風邪を引いてしまって昨日、一昨日と走行は休養でした。朝起きると、喉、鼻の調子が回復しています。勿論本調子とは程遠いですが、痛みがかなり和らいでいます。今朝は午前中まで雨の予報でしたが、外を見ると、まだ真っ暗ですが、雨は降っていません。しかし、風が結構きつい。調子を見るためにストレッチ後に早速走りはじめました。思ったほどは寒くありません。2日間走っていないのでさすがに脚は軽いです。チェックのためにゆったり走ったり、ちょっとペースを上げたりしてみました。走りがやけに思いのです。体、特に腹回りが重くてしょうがありませんでした。今朝は12キロを1時間4分36秒で走りました。後半にWSを3本入れてみましたが、疲労感が急に来て、やはりまだ本調子からはほど遠いことを実感。走後測定すると、なんと本年の最低数値でした。体重は57.４キロ、体脂肪率は10.6％にもなっておりました。あと３日間でなんとか何時もの体調と体重に近づけたいと思います。フルまであと４日間となりました。

22W：調整第2週2日目

　やばいです。昨日の風邪が今朝になって更に悪化。喉、鼻が痛いです。消炎剤を飲んでいますが、効き目は今一つ。そこで安全を見て今朝の練習も臨時休養としました。日曜日にはフルです。今まで22週間練習してきたことが風邪でおじゃんになるのは忍びないです。何としても今週、この2日くらいの間で元に近い体調に戻したいです。明日はなんとか軽いジョグをしたいものです。

21W：調整第1週4日～7日、22W：調整第2週1日

第4日目（6日）：臨時休養としました。

第5日目（7日）：今朝は12キロのライトジョグで走行時間は1時間6分34秒。雨模様ながら殆ど濡れずに走行できました。明日のフル前最後の20キロペース走に備え、ごくごく軽いジョグでした。

第6日目（8日）：走友ら2名と江ノ島水族館～湘南大橋往復を実施。想定はパルス130でしたが、やはり全体的に強度となり、ﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ的なﾍﾟｰｽ走となってしまいました。21.1キロでは1時間39分あまり。パルスが全体的にやや高くパフォーマンスは今一つでしたが、気候的には寒くて走りやすかったです。

第7日目(9日）：横浜マラソンの10キロ走を実施。これは記録狙いでなく、150アップのパルスで10キロを維持できるか、また、その場合にはどの程度のペースで走れるのかを試すものでした。結果としては、手元時計のｸﾞﾛｽでは42分24秒。平均パルスは150。ロスタイムは約12秒程度。最初の5キロは20分39秒でパルス147、次の5キロは21分32秒で154でした。走後もやや余裕を残せましたが、これでフルはちょっと無理。心拍領域を広げる追い込み練習がもう少し必要のようです。

22W：第1日（10日）：いよいよ最終週となりました。週末の日曜日はフルのレース。ですが、昨日から風邪気味で喉が少し痛い。こまったものです。今日はいつもの走行休養日です。

21W：調整第1週3日目

　今朝は調整週の中日にあたるので、ちょいと刺激を入れようと、3K1本と2K2本の予定を立てて走り始めました。走り始めは比較的好調だったので、3キロアップ後、最初の3キロを突っ込まないようにペースを徐々に上げていきました。ところが1キロもするともう苦しくて続けられなくなり、ジョグに。調べてみると、心拍数も145までしか上がっておらず、ペースも4’5”。一体どうしたことでしょうか？まぁ、この時期に焦って無理してもしょうがないので今日の体調がすぐれないと判断し、その後、ジョグを挟んで1キロを2本追加してダウンジョグにて帰宅しました。後の2本は3’59”パルス145、3’52”パルス149でした。
　朝だったからか、体調によるものか悩むところです。明日は疲労抜き目的のライトジョグ。あさっても多分ライトジョグ。土曜日は10キロのレース前で、軽いジョグと2キロか3キロ1本を入れてみようと思います。レース当日は、10キロをできれば心拍数150程度、ペースで4分15秒程度で走れればいいです。目的はフルのための高心拍維持走ですからね。

20Ｗ6日～7日、21Ｗ1日～2日

　20Ｗ：6日目（11月1日）；走行距離18キロ、走行時間1時間36分24秒
自分としてのスピード練習を実施。5Ｋ2本をもくろむもいつものようにあえなく3Ｋ終了時点で続かず。決して速いペースでもないのに、体が無理を受け付けません。最初の3ｋは、4’13”＠141、4’12”＠149、3’58”＠152、次の2Kは3’29”＠139（多分間違い）、4’＠152、最後の2Kは8’3”＠152でした。一旦心拍数があがると次のランではすんなり心拍数が上がり、大丈夫なのですが・・・。しかし遅いです。

　20Ｗ：7日目（11月2日）
走友と鎌倉アルプス縦断ＬＳＤを実施。大船からスタートし、梶原から源氏山公園を目指して、葛原が丘神社よりハイキングコースを浄智寺まで下り、名月院の横を過ぎて天園ハイキングコースへ入ります。ここはそこそこ急な上り下りがあります。峠の茶屋から六国峠ハイキングコースに入り、一路金沢自然公園を目指します。途中横横を横断すると道が舗装されたハイキングロードになりました。金沢自然公園までは比較的近く、その後、六浦の銭湯まで走りました。走行距離は21キロ、時間は2時間30分40秒とすこぶるゆっくりでした。

　21Ｗ：調整第1週目
昨日の3日の月曜日は走行休養日としました。今朝の2日目の火曜日は週末走った時に痛みがあった筋肉のチェックジョグ。その場所でなく別の場所がズキズキ痛みちょっと不安です。右腰にもかなりの張りと鈍痛が残っています。また、右脚の内てん筋がかなり張って痛みます。無理はしませんが、週中にでも刺激走はしようと思います。

ここまで20週間練習してきて、感じることは、予想していたよりも自分の走力が高まっていないということです。昨年に比べて長距離走、スピード練習と、予定ほどはできませんでしたが、それなりに増やして実施してきましたが、想定している心拍数とペースには程遠いといいましょうか。若い走友らは走るたびにどんどん記録を更新しています。焦るというか、取り残されているというか、自分にガッカリしています。尤も15歳も20歳も若い人たちのパフォーマンスには勝てるはずもなく、とはいえ同年代の多少若いランナーたちからも取り残された感じで焦ります。しかし、じっくり自分の走力をあきらめずに伸ばしていこうと思います。今度の日曜日の横浜マラソンは10Ｋにエントリーしていますが、心拍強度150程度のスピード維持走という位置づけであくまでも走力をアップする練習レースと位置づけます。湘南国際フルの、少しでも記録を更新できる材料になれば嬉しいと思います。

20Ｗ：リハビリ週第2日～5日

第2日～第3日は走行休養

第4日：2日目と3日目は木曜日（第4日）の朝に受ける血液検査のために安静が必要で、そのために走行を休養日としました。そこで、帰りに帰宅ジョグを実施。リハビリ週につき、LSD的なスロージョグです。距離はやや長めの16.5キロ。東戸塚から自宅の腰越までです。2日間走っていなかったせいで、脚も体もすこぶる軽く、疲労感は全くありませんでした。

第5日目：今朝はものすごく涼しく、ロングシャツとロングタイツでの走行となりました。相変わらずのライトジョグ。距離も負荷も少なかったのですが、昨日の夜のジョグからあまり時間が経っていないこともあり、脚がやや重かったです。今週一杯は負荷の少ないジョグを予定していましたが、明日は変更して5キロ2本か、10キロ1本の刺激走をやってみるつもりです。5キロの場合は4分10秒？、10キロなら4分15秒～20秒でしょうかね。今月は今日で走行が終了、累計走行距離は407.2キロとなりました。

19Ｗ最終日と20Ｗ初日

　19週7日目：あつぎマラソンハーフ参加
昨日はあつぎマラソンのハーフに参加しました。当初から記録狙いでなく、11月に走るフルの心拍強度105％程度で走るチョイ刺激持久走の位置づけでした。記録は1時間35分7秒。平均心拍数は143。10キロ以降は平均心拍数が146でした。想定では145～150でしたが、坂道以外で150を越えることはなく、また148を平坦な道でだすのが精一杯でした。湿度が80%と高かったせいか、発汗量が多く、シューズ内もグチョグチョとなりました。パフォーマンスが期待より低かったのもそのせいかもしれません。走後も比較的余裕がありました。記録は平凡ですが、いい練習レースだったと思います。

　20週第1日：リハビリ週
今週1週間はリハビリ練習週です。木曜日には血液検査があり、前2日は走行は控えるので、今日昨日のリハビリの意味も込めて練習日としました。ゆっくりと10キロを57分18秒で走りました。思ったほど疲労感はなかったですが、左の膝小僧上で太腿の下の筋肉が多少痛くて違和感がありました。明日、明後日は走行はお休みとします。

19W：実戦練習2サイクル目第3週5日～6日

　第5日目：雨で走行は休養としました。普段は雨でも走りますが、この時期に風邪を引いてしまうと本番に影響するので自重しました。

　第6日目：今日は18.5キロ走りました。明日があつぎマラソンのハーフを走るので、非常にスローなジョグです。でも3キロだけ明日の想定パルスで走ってみました。12分22分でパルスは148でした。しかし、かなりしんどくて、感じではこのパルスではとても21キロのハーフはもたないと思いました。山坂が結構きついコースなので、上り坂では150アップとなることもありましょう。無理はせず、記録も狙わず、なんとか145～150の安定したパルスの範囲で走りたいですが、維持できなければ負荷を落とすことも考えます。明日の走りでどんなペースが出せるか楽しみでもあります。トータルの走行時間は1時間48分18秒で全走行の平均心拍数は111でした。

19Ｗ：実戦練習2サイクル目第3週4日

　今朝は昨日ほどではないですが、早朝なのでまだ涼しかったです。本来今朝のメニューは中強度負荷（想定パルス125程度）でのジョグの予定でしたが、マラソン強度負荷（135～140）で走ったらどの程度のペースが出せるだろうかと現状認識のためにマラソン負荷でジョグしてみました。3キロ強のアップの後、6キロでその負荷で走行。往路の3キロは13’49”（ペース4’36”でパルス134）、復路3キロは13’36”（ペース4’32”でパルス140）でした。う～ん、この程度ではせいぜい体調が良くても3時間20分がよいところでしょう。後半失速すれば直ぐに3時間25分程度になってしまうようなﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽ。しかし、今更走力をこれ以上上げることは不可能です。困ったものです。あと出来る刺激練習はと言えば、今週末にあるあつぎマラソンのハーフです。これを145～150程度のパルス負荷で走ってみるつもりです。どんなペースで走れるかな。また、来月9日の横浜マラソンの10キロで今度は4分15秒のペースで走りきれるか、そして出来た場合にはどの程度の平均パルスになっているかです。尤も、パルスが150を越えれば多分これ以上はパルスが上げられないと思います。これもフルのために少しでも高パルス走行が維持できるための練習と考えます。走行距離：12キロ、走行時間：1時間3分17秒

19Ｗ：実戦練習2サイクル目第3週3日

　非常に涼しくて走りやすい朝です。午前5時半ではまだ暗い。走り始める5時40分頃から明るくなり始める季節になりました。今日はスピード練習の日です。最も苦手の練習なのです。アップしている間も、何となく疲労が残っている感じでアップ後に順調にスピードが上げらるか不安でした。3.3キロほどアップして、今日のメニューの3キロ2本の1本目を開始。突っ込みすぎると後が持たなくなることは重々理解しているので、無理のないペースで入ります。しかし、次第にペースは上がってしまうもの。パルスを見ると140～142程度でこれ以上なかなか上げられず。3キロは12分33秒（キロ4分11秒ペース）で平均心拍数は142。もう3キロ1本は今日はしんどいと思い、1キロジョグの後、今度は2キロ1本を実施。こんどこそへたらないようにペースを下げました。しかし今度は逆に心拍数が直ぐに上げられました。結果は8分31秒（4分15秒）で144心拍数でした。残り3キロをダウンジョグ。速い人には何てことないペースですが、自分にとっては現状ではなかなかいいジョグでした。特に心拍数とペースのﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽがよかったと思います。週末のあつぎマラソンのハーフでは145～150で21キロを走りきれるか、また、どの程度のペースで走れるかがちょっと楽しみでもあり、心配でもあります。
走行距離：12キロ、走行時間：1時間3分8秒、10月の累計走行距離：316.8キロ

19Ｗ：実戦練習2サイクル目第3週1日～2日

　1日目：月曜日の昨日は走行休養日（定番）でした。

　2日目：今朝は疲労回復ジョグ。超スローペースで前半を走りました。多分キロ7分程度。日曜日に実施した35キロペース走の疲労回復と疲労度チェックが目的でした。ロングスリーブシャツで走ったのですが、今朝は暑くて半袖で十分でした。走行距離は10キロで59分37秒のランでした。今朝の走行で今月も304キロになりました。今月は410キロ程度かな。

　さて、22週トレーニングもいよいよ今週で実質的な練習を終了し、来週のリカバリー週を経て、その後2週間の調整練習に入り、調整2週目の7日目となる日曜日が湘南国際フルです。振り返って練習成果を見てみると、消化率は多分7割程度。スピード練習が思うようにできなかったことがだめでした。明日と、調整週中には当然スピード刺激は入れますが、スピード持久力アップにはならないでしょう。
今の調子だと3時間20分を切るのがやっとではないかと予想します。気温と天候次第なのは言うまでもありません。20度を越えているともうだめでしょう。今週末のあつぎハーフはスピード持久力の練習レースと位置づけ、心拍強度145～150でどの程度のペースで走れるか、また、調子よければ150アップに心拍数が上げられるかが課題です。無理に記録更新は狙いません。想定時間は1時間35分内外と思われます。

18W：実戦練習2サイクル目第2週5日～7日

　5日目（金曜日）：前日の帰宅ジョグで生活のリズムが崩れ、今朝も早朝に起きられず。厚木支社で仕事を終えたので、そこから帰宅ジョグをしました。走行距離は23.4キロでゆっくり走ったので2時間8分22秒もかかってしまいました。荷物が5キロ程度でゆっさゆっさ揺れ非常に走りづらくて背中が痛くなってしまったのでした。

　6日目（土曜日）：今日は親友と約束していたゴルフで走行はお休み。しかし、友人がプレー中に骨折してしまいスタート後5ホール目の途中でプレーを中断しました。早く直ってもらいたいです。

　7日目（日曜日）：いままでかなかできなかった35キロのペース走を実施。走友ら2名と。コースは江ノ島水族館から大磯警察署の往復です。これは40キロのコースですが、最後の5キロはダウンジョグ。風が強く凌ぎやすい天気ではありましたが、自分には陽射しが強すぎてかなり発汗。バテました。心拍は全長40キロでは平均で132。35キロペース走では130～138とやや高めになってしまいました。35キロ過ぎからは結構脚にきましたが、以前に比べかなり脚もできあがってきた感じです。
走行距離：40.5キロ。走行時間：3時間20分27秒。（35キロは2 時間47 分18 秒）

18Ｗ：実戦練習2サイクル目第2週3日～4日

　3日目：昨日の14日の火曜日は月曜日に林道ランを実施したので（本来は月曜日は走行休養日）その代替として走行休養といたしました。

　4日目：本日15日は本来スピード練習かインターバルの日で、2キロを3本実施予定でしたが、走り始めて直ぐに疲れがたっぷりと残っていることを実感。インターバルは断念し、中強度でのランをアップ後の6キロで行うことに変更。中強度が次第に早くなり、キロ4分30秒ペースで6キロと思うも、徐々にペースが上がり、3キロを走った時点でどっと疲れがぶり返してジョグに変更。でもパルスは140～144程度でペースは4分22秒平均に過ぎなかっのです。疲れているのか、走力が不足しているのかよくわからないままその後はダウンジョグとなりました。走行距離：12キロ、走行時間：1時間5分50秒、10月の累計走行距離：214.2キロ

18W：実戦練習2サイクル目第2週1～2日

　1日目（月曜日）：昨日の月曜日は祭日。走友らと松田・山北の林道ランを行いました。元実業団のY君と彼の大学時代の同級生のH君も参加してくれました。走行距離24キロあまりで、途中はかなりの上りでしたが何とか走りきり、その後は近くの福祉会館で汗を流し、バスでアサヒビールの足柄工場へ。そこで2時間のジンギスカン食べ放題、飲み放題で大満喫でした。
　2日目（火曜日）：今日は昨日の代替の休養日。今週は実戦の第2週目ですが、天気が不順であること、また、ここ3日間の疲れが取れるかが心配。明日はスピード練習の日ですが、天気、体調でできるか少し心配です。

17W：実戦練習2サイクル目第1W6日～7日

　6日目：6日目は心拍強度130の35キロ走を滑川～湘南大橋往復で行う予定で走り始めました。やや暑めで結構な発汗。順調な走行でしたが、途中18キロを過ぎたあたりで若いランナーと競争になり、一時心拍数が145を越えてペースもキロ4分16秒前後となり続かずにストップ。2分ほど休んでしまいました。その後気を取り直して走行開始したものの、リズムに乗れず、結局は30キロのペース走と2キロのダウンジョグで終わりました。でも何とか130以上の負荷で30キロ走れたのはよかったです。
　7日目：昨日の疲れが脚にず～んと残ってたので、LSD。ゆっくり走るのならと、今後インターバルをやる距離標示が正確なのかをGPSで測定してみました。サイクリングロードはスタート地点のからウッドデッキのある本来の3キロ標示地点（現在は2.5キロ標示となっている）までは正確。この後はトータルで200M程度少なめだと分かりました。今日は21.1キロのLSDでした。明日からは実戦練習第2週目に入ります。本来月曜日は走行休養日ですが、明日は休日で走友らと林道ランで25キロ走る予定です。

17Ｗ：実戦練習２サイクル目第1週4日～5日

　4日目：昨日の4日目は、マラソン強度の心拍数の範囲での試走をしてみました。湘南国際フルまであと一ヶ月を残して、どの程度の仕上がり具合かを試したかったから。3.3キロをアップして、その後10キロでマラソン強度で走ってみました。往路5キロは22分28秒で135平均心拍数、復路5キロは22分49秒で141平均心拍数でした。やはり、後半のペースの落ち込みとそれを阻止して維持しようとしたために心拍数が上昇しました。このペースではぜんぜんだめで、まだ6割程度の仕上がりと感じました。まだ今シーズンは心拍数130程度でのロング走を実施していないことが影響しているようです。心臓が長い時間の有る程度高い心拍数での維持に慣れていない感じなのです。ちょっとガッカリでした。
走行距離：16キロ、走行時間：1時間19分23秒

　5日目：今朝5日目は疲労回復促進とコンディション維持を目的としたライトジョグでした。走行距離は12キロで、時間は1時間6分14秒。しかし、この2日間の疲れがまだ残っていてゆっくり走っても疲労感がありました。明日は少し暑くなるようですが、130心拍数程度の35キロ走を実施したいと考えております。

17Ｗ：実戦練習２サイクル目第1週3日

　今朝は2Ｋ4本の目論見でした。小雨で気温も低く、走行に支障なし。3.3キロをゆっくりアップした後、何時もの鵠沼サイクリングロードに入りました。最初の2Ｋ、ペースを押さえ気味にしないと後が続かないのはもう何べんも経験済み。8’31”（141心拍数）で2キロ地点を通過、直ぐに500メートルのジョグに入りました。まだ大丈夫です。2.5キロ標示までジョグして2本目のトライです。ペースが次第に上がってきているようです。1キロを過ぎると次第に苦しくなってきました。結構限界に近い感じ。で、1.5キロ走って止まってしまいました。またしてもペースが現在の走力では速すぎるのです。この間の1.5キロは多分100メートル強は短い感じです。ラップは5’43”（144心拍数）でしたから。少し休止してジョグに移りました。500メートルジョグして再び3本目。無理はできないと理解し、はじめから1.5キロとしました。この間のラップは6’14”（心拍数144）。やはり直ぐにジョグに移れず小休止。今日はもうこれでやめようと思いました。その後1キロジョグをしてせめてあと1キロ1本やろうと、実施。4’9”で心拍数は143。心拍数自体は普段ハーフを走るときでさえ145～150なので、決してこの短い距離においては高くありません。が、早朝なのでこれ以上しんどくて上げれらないのです。周囲の仲間は幾ら私よりはずっと若いとは言え、着々と実力を付け、タイムをどんどん縮めているのに自分はなんて情けないのだろうと思ってしまいます。伸びしろが少なく、本当に徐々にしか効果が現れないようです。しかし、決してあきらめることなく、自分で決めたメニューをコツコツこなして行きたいと思います。
本日の走行距離：14キロ、走行時間：1時間12分1秒

17Ｗ：実戦練習２サイクル目第1日～2日

16Ｗの第7日目：ゆっくりＬＳＤを実施。コースは鎌倉山～梶原～源氏山～大仏ハイキングコース～134号線～腰越の全長15.2キロでした。走行時間はゆっくりでしたので、1時間39分17秒でした。久しぶりのハイキングコースは結構ハイカーも多く、涼しくて軽快でした。

17Ｗ第1日目：走行休養日
17Ｗ第2日目：ライトジョグ＋ＷＳ5本、走行距離：12キロ、走行時間：1時間2分31秒
　今朝から実質的な実戦練習が始まりました。今朝は昨日走行を休養としていたので、脚、体ともに軽く、かつ気候も涼しくて軽快に走れました。パルス計は未装着でしたが、やや強度を上げてのライトジョグといったところ。多分パルス的には、強度を上げた走行時は118～122程度だったのではないかと思います。この間は6キロでしたが、往路3キロは15分2秒、復路3キロは14分43秒とほぼ予想の範囲でした。その後ダウン前に30秒のＷＳを5本入れて明日のインターバル走への刺激としました。
　

16W：リカバリー週第6日目

　今日は湘南国際で初めてフルを走る初心者らと30キロのランを実施。コースは滑川～柳島の往復。天気よく、暑いくらいの天気。自宅から集合場所の134号線由比ガ浜4丁目交差点までジョグ。落ち合ってから滑川までアップして折り返し、茅ヶ崎方面へ。鵠沼からサイクリングロードに入り、トロトロと走る。天気もよく、湘南国際の一ヶ月強となったせいか、ランナーが非常に多かったです。時折吹く風かなんとも気持ちよく、走行じたいはゆっくりだったこともあり軽快でした。しかし、初心者たちは距離をこなしていないせいか、20キロを過ぎたあたりからばて始め、26キロでギブアップとなってしまいました。
走行距離：31.6キロ、走行時間：3時間18分27秒

16W：リカバリー週第5日目

　今朝は中強度ジョグ（想定パルス125）を予定して午前5時40分に走り始めました。自宅から東浜交差点を過ぎて江ノ島に差し掛かると、サブスリーランナー2名が江ノ島から出てきて私の前を走っています。まだアップの状態でしたが、付いていくと次第にペースが上がってしました。内一人は、例の年代別全国ランキングで1位の彼です。もう一人も毎朝サイクリングロードですれ違う彼。以前の湘南月例では二人とも10Kで37分程度で走っていたのを見ました。で、ペースが上がってしまったのですが、彼ら2人は途中でコースを変えて海の方へ行きました。自分はサイクリングロード方面に直進。アップでアップアップ。下手な洒落でした。サイクリングロードから3Kの往復でペースを測定してみると、往路3Kでは14’9”で心拍数131、復路3Kで13’50”心拍数136でした。その後まだそのペースを1.5キロほど維持してからダウンジョグで戻りました。回復週でしたが、ハプニングでやや刺激が強い練習となってしまいました。明日は30キロ程度のLSDの予定です。本日の走行距離：12キロ、走行時間：1時間35秒

16W：リカバリー週第3日～第4日

　昨日の第3日の水曜日は走行休養日としました。本来今週の月曜日が休養日でしたが、走行したために、昨日を休養日としました。今週の目的は何度も記したように、蓄積した疲労を癒す週です。無理はせず、負荷の少ない練習で回復を促すことが目的なのです。
　本日4日目は12キロのごく負荷の少ないライトジョグでした。昨日休養したせいもあって、脚、体ともに非常に軽く軽快でした。低い気温と湿度が更に走りやすさを助長したようです。ペースを思わず上げたくなるほどでしたが、自重しました。走行時間は1時間5分2秒でした。走後の測定は55.7㎏、9.1%と普段よりやや数値がアップしていました。明日は今日よりやや負荷のある中強度（想定パルス125前後）でのジョグの予定です。

16W：リカバリー週第2日目

　朝起きると結構の雨量。肌寒いし風邪を引くのを警戒して走行は控えました。夜も雨の予定でしたが、一応帰宅ジョグの仕度をして出社。夕方、雨の量がごく少なめだったので、走れると判断して、短めの帰宅ジョグを途中下車の戸塚から実施しました。ずっと小雨が降っていましたが、大丈夫でした。ゆったりと疲れないように負荷を抑えて走行。走行距離：12.4キロ、走行時間：1時間1時間8分31秒。これで今月の累計走行距離は403.4キロとなりました。

16W：リカバリー練習第1日目

　今週から1週間はリカバリー週のメニューとなるため、負荷・距離ともに抑えたないようになります。ここ3週間続いた実戦練習の疲れはピークに達しており、今週で疲れを癒し超回復を促すのです。今朝は本来走行休養日の日ですが、先週の金曜日に疲れから臨時休養を取ったので、今朝はその代替練習日に当てました。最もごくごく軽いライトジョグです。それでも結構しんだかった。それは、気持ちは普段のライトジョグ程度の負荷感覚で走行したつもりでしたが、走行時間は普段よりもかなり掛かっていた事実からも伺えます。小雨が降り始めていましたが、終了するまではパラパラ程度で殆ど濡れずに済んだのはラッキーでした。気温も肌寒いほどでした。走行距離：12キロ、走行時間：1時間9分7秒、
今月の累計走行距離：391キロ。

15W：実戦練習1サイクル目第3W5日～7日

　5日目（26日金曜日）は臨時休養としました。6日目（27日土曜日）は、走友らと35キロ走を実施。集合場所までの1.7キロを含め36.7キロ。気温、湿度ともに凌ぎやすく、35キロも殆ど休まずに走ることができました。コースは江ノ島水族館前を134号線滑川交差点まで行って折り返して茅ヶ崎を通過して湘南大橋を渡った所で再び折り返して小田急線江ノ島駅まで。今年は暑くて多汗質の自分は脱水症、熱中症にかかりやすく、長い距離の走行があまりできていなかったので、気候によってできることを実感。多少安心しました。最初はキロ6程度で出発し、次第にキロ5分20秒程度まで上げ、復路の途中、キロ4分30秒程度まで上げて3～4キロほど走行。最後の2キロほどはキロ5分30秒程度に戻してフィニッシュ。
　7日目の今日は25キロのLSD。自宅から西鎌倉を通過して鎌倉山に入り、途中差し込んだので増えたく公園のトイレで用を足し、梶原入口から梶原の峠を越えてきた鎌倉まででました。その後、八幡宮を横切って鎌倉逗子ハイランドの坂を上り、逗子の小坪から逗子マリーナを周回。134号線に出て滑川交差点を通過して腰越まで戻りました。ゆったり走りましたが、昨日の疲れが残っていて脚が終始重かったです。これで実戦練習の1サイクル目が終了。明日からの1週間は回復練習で負荷を大きく下げて超回復を促す走行が主となる週です。

15W：実戦練習1サイクル目第3W4日目

　今朝は全くだめでした。昨日の内容を今朝に順延し、2K3本の予定でした。湿度が昨日と打って変わって高く、おまけにお腹は下痢気味で疲労もかなり蓄積しており、体と脚が重いのです。3.8Kのアップ後、何時ものサイクリングロードで最初の2Kにトライ。継続を意識してペースは抑え目に入りました。しかし、1Kがやっと。もう1Kの継続はとても今の体調では無理と判断し、それならばせめて1K3本はやろうと決めました。これがやっとでした。その後のダウンを含めてトータルは12Kで、走行時間は1時間5分4秒でした。何とか実施できた3本のラップは、4’10”、3’56”、3’55”。走後の測定は53.9㎏、7.9%でした。

15W：実戦練習1サイクル目第3週3日

　いや～、今朝は寝起きが悪く疲労感たっぷりといった感覚でもう少し寝ていたい感じでした。どうにか起き上がり、時間の余裕もなかったので、ストレッチは簡素化してスタート。気分とは裏腹に天候は湿度も低く、温度も低く快適でした。本来、今朝はインターバルの練習日でしたが、昨日の持久走的ペース走の疲労がたっぷりと残っていてとてもインターバルなどできる状態でも気分でもありませんでしたので、負荷も距離も短いライトジョグとしました。コースは平日お決まりとなっている鵠沼サイクリングロード。負荷が少ないにも係わらず、走りは重く、苦しいものでした。走行距離：10キロ、走行時間：56分59秒、今日で今月の累計走行距離が300Kを越えて305.3キロとなりました。
　状態が回復していれば明日は2K3本が目標ですが、まだ疲労感があれば、無理せず中強度ジョグ程度に抑えておこうと思います。しかし、もう、実戦3週目。パフォーマンスが上がってこないといけない時期になっているのですが・・・。

15W：実戦練習1サイクル目3W第1日～第2日

　昨日の第1日目の月曜日は走行休養日としました。遅い夏休みを取って4連休としましたが、朝から雨が降っており、午後には止みましたが、予定していた庭仕事を行いました。
　第2日目の今日は祝日。30K持久走も想定しましたが、途中から温度が上がり大量発汗したので、結局は持久走的な心拍強度120弱程度のペース走みたいな走りとなりました。自宅～湘南大橋～東浜の25キロでした。走行時間は2時間13分47秒。今月は先月に続き400キロ走りたいですね。

14W：実戦練習1サイクル目第2週7日

　今日は午前中からお墓参りの予定があったので、時間が十分とれないてめ、短めのLSDとしました。しかし、昨日の30キロ走の疲れが残っており、ゆっくり走でも疲労感が強い走りでした。コースは自宅から鎌倉山を越えて梶原から北鎌倉へ抜ける峠道の上り下りのコース。北鎌倉からは八幡宮経由で若宮大路を滑川交差点で134号線に出て腰越までの約18キロです。走行時間は1時間45分51秒。雨には時間が早かったせいか降られずその後は大雨となりました。ラッキーでした。明日の月曜日は遅い夏休みでお休み、4連休！どのにもいきませんが庭の手入れと熱帯魚の掃除。ああ忙しい。

14W：実戦練習1サイクル目2W第6日

　台風の接近で今日の走友会のロング走が心配されましたが、朝には台風は過ぎており、暑いくらいの気候でした。自宅から集合場所の江ノ島水族館まで軽く1.8Kをアップ。その後大磯警察署往復の40K走が今日のメニュー。しかし暑く大量発汗です。大磯駅前で軽く給水して警察署で折り返し何とか柳島までの30キロで一息。皆暑さと湿気で疲れたのでその後は5Kウォーキング。最後は浜須賀から5Kをダウンジョグ。いや～、疲れました。完全な脱水症状となり、後半はまさにスロージョグ。
走行距離：36.8キロ、走行時間：3時間17分2秒

14W：実戦練習1サイクル目2W第5日目

　明け方に雨が降っていたのでやばいと思いましたが、起きると止んでいました。ラッキー。今朝は、昨日、一昨日とやや負荷が高かった練習の疲労回復と現状のコンディションの維持が目的のライトジョグです。コースは相変わらずの鵠沼サイクリングロード。涼しいのですが、湿度は高く、じわじわと汗のでる気候です。走り始めるとやはりかなり発汗しました。もともと発汗しやすい体質ですが。
　雨模様ということもあっていつもよりランナーは少なめでしたが、いつもすれ違う練習はしっかりと練習していました。ゆったりと走ったつもりですが、芯に疲労が残っているようで走り自体は軽快でなくややしんどささえ感じるものでした。週末は台風が接近するとのことで風雨が心配です。

走行距離：12キロ、走行時間：1時間6分55秒、今月の累計走行距離：215.5キロ、
走後の測定値（タニタ）：体重54.8㎏、体脂肪率8.9%

14W：実戦練習1サイクル目第2週4日

　今朝は午前5時40分にスタート。雨がポツポツと降り始めました。気温は低いのに蒸しています。直ぐに発汗。でも汗なのか雨なのか。今日のメニューは中強度ジョグです。想定パルスは130前後。しかし今日もパルス計の調子が悪く誤作動でダメでした。3.3キロアップして何時もの鵠沼サイクリングロード入り口からややペースを上げました。すると、直ぐにペースの遅いオッサンランナーがいてスッと抜くと、なんと負けじと抜き返してきました。ちょうどよいペースだったので、オッサンの後にくっついて引っ張られる感じでの走行となりました。自分は3.5キロ地点で折り返す予定。オッサンのペースが時々落ちると追いつきます。すると、またオッサンはペース上げて抜かれまいと逃げるのです。そのうちオッサンが脱落すると思っていると頑張っています。あと折り返しまで200M程度になってので、ペースをさっとあげて一気に追い抜き差を広げて折り返しました。そんなんで、往路の3.5キロは16’17”でした。復路はややペースを落として16’53”。パルスは多分130～135くらいにはなっていたのではないでしょうか。俺も大人気ない！その後はゆっくりダウンジョグ。走行距離は13キロ。走行時間は1時間8分30秒でした。ラン終了時には本降りとなっていてずぶ濡れになりました。明日は走れるかな。今日でようやく、今月の累計走行距離が200Kをアップし、203.5キロとなりました。

14W：実戦練習1サイクル目2W第2日、3日

　昨日の第2日目の16日火曜日は一昨日の代替で走行休養日としました。今朝の第3日目は2K3本のインターバル目的で走り始めました。距離の測れるサイクリングロード入り口からまず最初の2K。途中持たなくなるのを防ぐ意味でペースを抑えて走ります。1本目終了で直ぐにジョグにつなげました。500Mほどジョグして2本目です。ちょっとペースを上げましたが、これが災いして2本目終了時でギブアップ、ペースもたいして速くないのにそれでもまだ対応できないということです。1本目は8’26”。2本目は8’8”でした。パルスは142～146。調子悪くきっちりパルスが計測できませんでした。が、1本目は142でした。これは正確。2本目は多分マックスこの範囲でしょう。
　日の出が遅くなり午前5時はまだ薄暗いです。次第に起きづらくなってきます。明日は中強度のジョグを実施する予定です。

14W：実戦練習1サイクル目第2W1日

　今日は本来月曜日で走行休養日ですが、休日なのでコンディショニング目的のライトジョグをしました。コースはいつもと違う逗子マリーナまでの往復。昨日の脱水症状で筋脱力、痛みがありヘロヘロ走行となりました。気温は低かったのですが、自分にとっては湿度が高く、またしても大量発汗でした。早くすっきりした気候になってもらいたいものです。
　午前10時半には、多磨霊園へ両親の納骨以来のお墓まいりにいきました。道は3連休の最終日でそれなりに混んでいましたが、雨にも降られず無事にお参りして帰宅しました。
走行距離は16.5キロ、走行時間は1時間35分5秒。

13W：実践練習1サイクル目第1W6日、7日

　6日目の土曜日はインターバル練習を実施しました。時計の電池が切れ掛かっていたせいで、結果、計測記録がすべてダメになってしまいました。昨日はともかく暑く、その中でのスピードある練習だったこと、また、ペースがゆっくり目と言い聞かせながら実際はそうできなかったことから、2本目を終了した時点で既にオーバーペースでつなぎジョグ前に小休止が入る始末。何とか6本まではだましだまし行った。で、最後は十分休息を入れたのでせめて2K1本を4分15秒程度のペースでやろうと思うも、1Kでギブアップしかもタイムは4分17秒だった。そのほかの6本は大体4分前後。走行距離は18キロ。
　7日目今日は昨日より湿度が高く、大量発汗で脱水症をおこしてしまったのです。予定はまだできていない3時間持久走。ペースもややあげすぎたこともあり、20キロ程度でもうギブアップでした。無理は禁物をその後はスロージョグでなんとか26キロ。全く情けない結果でした。脱水による筋脱力感と踏ん張りがきかなくなるのは体質的な問題でどうしようもありません。しかし焦るだけです。仲間は平然とこの気候でも長距離を平然と走っているのですから。

13W：実戦練習1サイクル目第1週5日

　今朝はやや暑めだったので、結構発汗しました。内容は、つなぎ的なコンディションを維持する役目の負荷の低いライトジョグです。フォームに気をつけて走ったのはいつもと同じです。今週は月曜日が休養日で火曜日から4日連続で同じコースを同じような時間帯に走っていますが、毎日会うランナーが数名います。皆熱心な連中だなと思ってしまいます。さて、走行距離は12キロ、走行時間は1時間4分35秒でした。これでやっと、今月の累計が118キロとなり、週末で1日当たり10キロ以上のペースを越えることができそうです。明日の土曜日は1Kのインターバルを8本はやりたいと思っています。

13W：実戦練習1サイクル目1W第4日

　今朝のメニューは中強度ジョグ。自分の場合の中強度とは心拍数で123～130を指します。このところ調子の悪いパルス計が今日も誤作動で計測できませんでした。気候は爽快で空気も済んでいたせいか、富士山も久しぶりに姿を見せていました。
　3.3キロをアップ後、鵠沼サイクリングロードの4キロ地点往復で中強度ジョグ。感覚的にはパルスは130前後だったようです。前半の4キロは18分56秒、後半の折り返しは18分50秒でした。その後、スタート地点から東浜までの約2.1キロもそのペースを維持。結局、10キロほどで中強度ジョグを継続したことになりました。走った感じは、体、脚ともに軽く走り自体は軽快でした。
今日の走行距離：14キロ、走行時間：1時間10分18秒、9月の累計走行距離：106キロ

13W：実戦トレーニング1サイクル目1W第3日

　今朝も昨日同様爽やかで涼しい朝でした。ところが体調は下降気味でお腹と体が重く、キレも走りもすっきりしませんでした。今朝のメニューはスピード練習。インターバルです。予定は1Kを6本で500Mのジョグで繋ぐ、というもの。しかし、アップ後、走り始めると体が予想以上に重く、両脚もジーンとしています。1本目をかなり自重してどうにかジョグへつなげます。直ぐに2本目。多少慣れてきたのでしょうか我慢できる範囲で少し上げてみます。これもどうにか終了できてジョグです。かなり疲労感が出てきましたがまだ大丈夫。3本目も同様なペースで走りましたが、終了して直ぐにジョグへ入れませんでした。今日はこれでもうダメです。1分強ほど休息を入れて、気を取り直して500Mジョグ。あと1本はやろうと追加で一本。終了後はまたしても直ぐにジョグれませんでした。情けない。で、ペースはというと、1本目；4’12”心拍数134、2本目；4’ｼﾞｬｽﾄ心拍数141、3本目；3’57”心拍数141、付録の追加1本；4’1”心拍数138でした。体が重く調子が今一つでしたので、スピードの割りに低心拍数でも疲労感が強かったのだと思います。普段この程度の心拍数ならばもっと継続できるはずなのですが・・・。
走行距離：12キロ、走行時間：1時間3分1秒、9月の累計走行距離：92キロ

13W：実戦トレーニング1サイクル目第1週2日

12W：回復期練習の続き；
6日目（9月6日）：ゴルフで走行はお休み。夕方から藤沢で大宴会。
7日目（9月7日）：18キロのLSDを帰省中のQPちゃんと実施。コースは自宅～小動～七里～一部山道～極楽寺～長谷貯水池～大仏ハイキングコース～源氏山～梶原～鎌倉山～片瀬目白山
走行時間は1時間46分1秒。正直、前日飲みすぎでお腹の具合悪く、終始吐き気がしました。

13W：実戦トレーニング1サイクル目第1週1日目（9月8日）：走行休養日。

　そして、第2日目の今朝は、湿度も気温も低く、すこぶる爽快でありませんか！先週は回復期の週だったので負荷も距離も短め。体もそこそこ回復しているようで、お腹こそ少し重かったですが、体、脚は軽くて走行自体も軽快でした。ややペースを上げたライトジョグ。多分心拍数は120前後の感覚。いつもより5分ほど早く走り始めたので、13キロほど走行しました。また、軽快だったため、終盤にWS5本を入れてみました。う～ん、久しぶりにいい感じでした。明日はスピード練習をする予定です。

12W：リカバリー練習週第5日目

　今朝はここ数日よりは多少湿気も少なめ。でもかなりの汗をかきました。本来リカバリー週は2日間の休養日を設けます。金曜日は休養日としていますが、明日の土曜日はゴルフで走れないために、今日を走ることにしたのです。いつものサイクリングロードへ向けて午前5時40分にスタート。ゆっくりと負荷を掛けないように走ります。いつものようにただ単純に姿勢、接地、脚の出し方だけに留意して淡々と走ります。ともかく、今週は回復目的なので、無理はしません。
　サイクリングロードに入ると、いつもすれ違う連中と今日もすれ違いました。皆、よく走りますね。さて、帰路に向かう途中で、若いゆっくり走っていたランナーがいて、自然と追いつき追い抜こうとすると相手があわててスピードを上げ抜かせまいとしてきました。大人気なかったのですが、自分も相手を抜かずにピタッと離されないように走りました。ペースは多分感覚的に4分45秒程度。余裕がありました。1キロもしないうちにやはり若いランナー（走りこんでいるようにはとても見えなかった）は一杯になったのか、走るのをやめて止まってしまいました。ススっと抜かしてやりました。快感～ん。ガキだな、俺も。

12W：リカバリー週第4日目

　回復期練習も今日で4日目。半ばなので、多少刺激を入れる練習にしました。今朝も湿気が多くて大量発汗。シューズ内もビショビショとなりました。まず、3キロほどアップ。この間はパルス計も正常に働き100～110程度。その後、鵠沼サイクリングロードに入り、3.5キロ地点の往復でやや強めの中強度ランにパルスをアップすると、例の誤作動が始まり以上に高い数値が出てしまいました。誤作動は練習終了時まで続き、結局パルスが計れませんでした。往路3.5キロは16’44”、復路3.5キロは16’23”でした。多分、体感的には心拍数は130～135程度であったと思います。通常の中強度では、125程度で走るので、強度は強めのはずです。その後、3キロほどダウンジョグ。走行距離は13キロ、走行時間は1時間7分47秒でした。これで9月の累計走行距離はやっと37キロとなりました。

12W：リカバリー週第3日目

　22週の練習メニューを始めて半分以上が過ぎました。8月は昨年よりは内容的には充実したものとなりました。今朝も昨日と同様な気候で、湿気が多くて不快な朝でした。案の定の大量発汗。昨日よりも発汗量は多かったと思います。今日も内容はリハビリ目的の繋ぎ的なジョグです。走行距離は12キロ、負荷の少ないゆったりジョグ。姿勢と接地、足の運びだけに注意して走りました。体のキレは悪く、重く感じます。走りは苦しかったです。走行時間は1時間4分25秒と昨日と同じように走ったのですが、2分以上タイムがよかったのは、少しペースが速かったのか、或いは、疲労が少しは回復したのでしょうか。ともかく、今週中にいままでの疲労を抜きたいと思っております。

12W：回復期トレーニング第2日目

　今朝は気温の高さは感じませんでしたが、ともかく蒸暑く、湿気が多かったです。トレーニング内容は3週間続いた体作りトレーニングで蓄積した疲労を抜く負荷の少ないライトジョグです。足腰は大丈夫でしたが、これだけゆっくり走っても疲労感は否めず、改めて疲労が体内にまだまだ残っていることを実感しました。湿気からか大量発汗でした。コースはいつもの鵠沼サイクリングロード。走行距離は12キロで、走行時間は1時間6分36秒でした。今日が9月の最初の走りとなりました。

12W目に突入：リカバリー週

　11W目の最終土曜日、日曜日の練習は、次のようでした。体作り練習第3週の6日目の土曜日はスピードインターバルをやろうと思っていました。内容は1Kを5本と2Kを2本、これを500Mのジョグでつなぎながら行うとういもので、ペースは4分10秒～4分15秒でできればいいと。ところが、始めると最初の2本で一杯になり、3本目は500Mしか持ちません。暫く休息を余儀なくされ、その後、気を取り直して追加で2本入れるのがやっと。とてもとても2Kなど出来る余裕もありませんでした。4’3”（パルス不明）、3’56”（パルス150）、3’33”（短い、パルス158？）、1’56”（パルス141）、4’14”（パルス142）、4’1”（パルス152）。ペースが速すぎました。走行距離：21.5キロ、走行時間：1時間56分11秒。
　7日目の日曜日はこのところ立て続けに失敗している3時間持久走をと決めていました。結果は湘南大橋を往復して小動で脱水症状に見舞われ継続を断念しました。大量発汗でした。8月はとうとう一度も3時間持久走を成功させることができませんでした。走行距離：25.5キロ、走行時間：2時間24分3秒。これでどうにか今月は400キロを達成できました。
　今週は今まで3週間に渡って行ってきた体作り練習のリカバリー週でしっかりと体力を回復させたいものです。負荷、距離ともに減らし、超回復と3週大目負荷、1週リカバリーのメカニズムと体に覚えさせて行くのです。

11W：体作り2サイクル目第3週5日

　夜半に雷と大雨で目が覚めました。朝は走れるかな、と心配していましたが、起きると雨は上がって、所々に青空さえ見えています。体作りのトレーニングも第3週目の後半に入ってきて、疲労も蓄積してきています。そこで、今日は疲労の回復を促しかつ走力を維持するコンディショニングを目的とした負荷の少ないライトジョグで12キロ走りました。コースは同じ鵠沼サイクリングロードで、3キロ地点までの往復です。走行時間は1時間5分35秒でした。湿気が多くてねっとりとした暑さでかなりの発汗でした。これで8月の累計走行距離は353キロとなりました。今月は明日と明後日を残すのみ。明日は、1キロのインターバルと2キロのインターバルの組み合わせをやってみようと思います。明後日こそは3時間持久走を成就したいと思います。予定通りにできれば、今月の400キロ達成は可能です。

11W：体作り2サイクル目第3週4日

　今朝もやや寝坊気味でした。走る前に十分な時間がとれないので、ストレッチが思うようにできません。この3日間ともそうでした。昨日がスピード練習（遅いが自分の走力にとってはスピード）で負荷がやや高かったので、今日の走りは多少心配でした。なぜなら、今朝の練習は中強度のジョグだからです。走り始めると思いのほか体は軽く、足の重さも少なめです。気温は雨模様で途中にザッと降られてびしょ濡れになりましたが、問題は湿気と蒸暑さでした。
　走行距離は12キロ、鵠沼サイクリングロードの3キロ地点の往復で昨日と全く同じコースです。途中のラップは往路の3キロは14’47”で心拍数は123、復路は心拍数計が誤作動したので不明ですが、タイムは14’58”でした。多分125未満だったはずです。往路でも心拍数がこの時期にしては低かったのですが、走行中の感覚はやや苦しく感じました。低心拍数で速いペースで走れることが一番よいのです。そういう状況に体がなっていくことを期待したいものです。走行時間は1時間3分23秒。これで、8月の累計走行距離は341キロとなりました。今月は31日まであるので、何とか400キロアップしたいと思います。明日はライトジョグのメニュー。

11W：体作り2サイクル目第3週3日

　今朝もすっきりとした気候でした。気温は涼しく、湿気も少なめ。今日のメニューは坂道ダッシュ10本がもともとでしたが、スピード練習が不足気味でしたので、サイクリングロードで1K のインターバルを5本程度やろうと変更しました。実際は4本でいっぱいいっぱいになってしまいました。最初の2本はジョグを挟んですんなりできましたが、2本終了した時点で直ぐにジョグに移れず小休止。で、3本目に入ると直ぐに失速。まだ1Kの場合のペース配分が上手くできません。もうやめようとも思いましたが、1Kジョグでつないであと2本何とか実施。しかし続けてはできず、小休止を挟んでのジョグ繋ぎというインターバルにならない練習でした。で、ペースはといえば、3’59”（パルス141）、3’52”（パルス154）、3’58”（パルス144）、4’5”（パルス142）とうい具合。最後は自分では抜いて走ったつもりでしたが、結構疲労が蓄積していてはぁはぁでした。走行距離：12キロ、走行時間：1時間4分15秒、8月の累計走行距離：329キロ

11W：体作り2サイクル目第3週1～2日

　いよいよ11週目に入りました。練習プログラムも体力増強練習の2サイクル目の第3週の最終週です。昨日の25日の月曜日は定番の走行休養日でした。さて、今朝は、秋を思わせる冷っとした気温。雨模様でしたが、大丈夫。風がやや強くて海岸サイクリングロードは本当に涼しくて走りやすかったです。今朝は少し寝坊してしまったので、距離は10キロ、負荷もライトジョグの日だったので軽めで走りました。お腹は少し重めでしたが、走行自体は至って軽く、気温、気候によって走る感覚がここまで違う（楽な）のかと感じました。例によってライトジョグの日はフォーム、特に背筋を伸ばし、接地、脚の運びに留意して走ります。楽に走れたので、予定外のWSを7本ほど入れて見ましたが、なんと、楽に継続して終了できました。進化、進化！走行時間は55分54秒で、これで、今月の累計走行距離は317キロです。

10W：体作り2サイクル目第2週7日

　今日こそは3時間持久走と意気込んで走りましたが、この2日間の疲労と、途中で茅ヶ崎の走友会の人たちのペースに巻き込まれ、20キロ程度でアップアップとなり、残りの5キロはスロージョグとなりました。走行時間は2時間18分30秒でした。気温は涼しく雨交じりのランには結構よかったですが、湿気で発汗量は多かったようです。金曜日の大目の負荷、昨日の25キロ弱のジョグ、そして今日の25キロの持久走崩れとそこそこ負荷が重なりバテたようです。明日からは体作りの3週目に入りますが、明日の月曜日は走行休養日です。

10W ：体作り2サイクル目第2週5日、6日

　昨日の金曜日は5日目。夜に21.3キロを走りました。内、16キロほどで強めの中強度ラン。5キロごとのラップは、23’21”、23’38”、23’45”、最後の1Kは4’22”。気持ち余裕をもって走ったつもりでしたが、夜で速度感がわからず強めになってしまったようでした。アップ、ダウンを入れて、走行時間は、1-45”52”でした。
　今日は昨日思いのほか今の時期では強い練習をしてしまたので、腰と足が張っていました。本当は、1Kを6本ほどインターバルで実施しようとしましたが、走り始めると疲労蓄積でとてもインターバルなどできる状態でなく、LSDとしました。湘南大橋往復です。ところが、キロの途中でニシちゃんと遭遇。残り5キロほどを併走となりました。この間はキロ5分を切るペースとなってしまいました。しかし一緒だと思いもよらない力がでるものですね。走行距離は26キロ、走行時間は2-18’20”でした。

10W：体作り2サイクル目第2週4日

　今朝は目覚めが悪く、ストレッチをする時間が殆どとれないままに、走り始めました。本来は中強度ジョグ。案の定、走り始めてすぐに左踵が最近ではないほど痛み出しました。おまけに体全体は重く、腰から両脚に至る下半身はじ～んとして錘のような重さでした。これでは、中強度のランをしてもパフォーマンスが悪いと判断し、負荷も距離も少ないライトジョグに変更しました。気温は涼しく、走りやすかったので、体調さえよければよい練習気候だったのにと思いました。
　走行距離：11キロ、走行時間：1時間2分5秒、8月の累計走行距離：236.2キロ

10W：体作りトレーニング2サイクル目第2週3日

　本日の予定は500Mのインターバルを10本。走り始める時間が予定していた時間より遅くなってしまったので、結果は8本でした。今朝も暑く、まだ体のキレが悪く重い感じです。自宅から3.3キロ地点のサイクリングロード入り口までは、ゆったりアップ。500Mごとの標示のあるコースを500Mはスピード、その後の500Mはジョグの繰り返しで合計8本です。4キロ標示の地点で折り返しです。最初の4本はすんなりできましたが、次第に体に疲労が蓄積してきて、思うような余裕がなくなってきます。4本目終了時点から直ぐにジョグに入れず、また20秒程度小休止となってしまいました。5本目、6本目、7本目、8本目も同様。まだまだそのスピードに対応できていないようです。

1本目：2’5”（パルス134）、2本目：2’0”（パルス155？）、3本目：1’55”（パルス139）、4本目：1’39”（ここは少し短い、パルス143）、5本目：1’45”（ここも少し短い、パルス143）、6本目：1’52”（パルス143）、7本目：1’55”（パルス140）、8本目：1’56”（パルス142）

パルスが比較的低いのがまだよしとできるでしょうかね。今朝も大量発汗でした。
走行距離：14キロ、走行時間：1時間15分5秒、8月の累計走行距離：225.2キロ

10W：体作りトレーニング2サイクル目第2週1～2日

　昨日の月曜日から体作りトレーニングの2順目第2週に入りました。昨日の1日目は走行休養日。今朝は第2日目。予定通りのライトジョグで12キロ。自宅～鵠沼サイクリングロードの3キロ地点往復でした。走行時間は1時間6分20秒。これで、今月の累計走行距離は211．2キロとなりました。
　ライトジョグの時に意識することは、体の姿勢と脚の運び、着地です。脚は極力蹴らず、前傾斜した体が倒れるのを支える感じで脚をすっと前に出すだけ。あとは回転だけで走ることです。着地は踵からでなく、土踏まずの前方から着地する気持ちです。
　今朝は再び暑さがぶり返し、しかし、風が強かったことが救いでした。両足の膝から下方がジーンとして重かったです。体も重かった。しかも昨晩から下痢。体調は下降気味です。

9W：体作りトレーニング2サイクル目1W5日～7日

　5日目の15日は12キロのライトジョグ。6日目は数名と鎌倉アルプストレイルランを実施。約20キロのランでした。7日目の今日は本来3時間の持久走のつもりでした。今日はえらく涼しく、北風で非常に走りやすく、かつ、昨日のトレイルの後にしては、体が軽く、またいいペースで走れていたので35キロ程度の3時間ランを想定できていました。が、25キロを過ぎたあたりで足に張りと痛みを感じたので、無理をせず26キロで終了させました。パルスは125～130程度でした。コースは自宅～湘南大橋～東浜でした。明日の月曜日は走行は休養日。体作りの2W目に入ります。

9W：体作りトレーニング2サイクル目1W第4日

　今朝は中強度トレーニングの日。パルスを125～130程度に上げて走る練習です。午前5時30分にスタートできたので、15キロほど走ろうといつもの鵠沼サイクリングロードに向かいました。既にかなり暑く、一般はお盆休みなのか、早朝からかなりの人が江ノ島近辺にいました。鵠沼のスタート地点までの約3.3キロをアップ。何時もよりは速めで17’32”で通過しました。パルス計の調子が悪く、パルスが変な数値を出しています。最後の方まで、まともになったり異常になったりの繰り返しで今日のパルス記録はあまりあてにならないでしょう。スタート地点からは4.5キロ地点までの往復でパルスを130強まで上げて走りました。往路4.5キロは22’13”、復路は21’22”でした。その後はゆったりﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞをして帰宅しました。大量発汗でした。走行距離：15キロ、走行時間：1時間17分41秒、8月の累計走行距離：141.2キロ。

9W：体作りトレーニング2サイクル第1週3日目

　本来の今朝の予定は500M8本のインターバル。しかし、結果は6本。しかも、2本目～3本目、3本目～4本目と小休止（約30秒）しないとだめでした。今の時期の走力では継続できないスピードだということでしょう。しかし、スピードと言える速さではなく、これ以上落とすとまさにジョギングの速さになってしまうのです。
　今朝もねっとりと暑く、かなりの発汗量でした。一時的に気温が下がりましたが、再び猛暑なのです。しかし、朝は確実に薄暗くなってきており、秋が近づいてきているのが分かります。江ノ島付近はお盆ということもあって、早朝からかなりの人が歩いています。海水浴なのか、散歩なのかよくわかりませんが。サイクリングロードで行った6本の内容は、2’2”/心拍数139、2’フラット/心拍数136、1’57”/心拍数142、1’53”/心拍数139、1’54”/心拍数139、2’フラット/心拍数142という記録でした。
走行距離；12キロ、走行時間；1時間6分20秒、8月の累計走行距離；126.2キロ

9W：体作りトレーニング２サイクル第2日目

8W：回復期練習/第3日目（8月6日）；帰宅ジョグ12キロ、1時間10分36秒、戸塚～自宅
　　　第4日（8月7日）；ラン休養、第5日（8月8日）；中強度ジョグ10キロ、53分39秒、
　　　第6日（8月9日）；ゴルフでラン休養、第7日（8月10日）；LSD23.9キロ、2時間20分57秒、

9W：体作りトレーニング2サイクル目
　　　第1日（8月11日）；走行休養日
　　　第2日（8月12日）；ライトジョグ、13キロ、1時間10分丁度。

　先週は回復期トレーニング週だったので、負荷、距離ともに思い切って落としました。しかし、この間走友たちは夏休みということもあって、皆えらく走りこんでいるようです。人は人と思いながらも焦ってしまいます。先週、病院で脱水の恐ろしさを知らされ、年齢もあるので、あまり無理はできないな、と思っているのですが。
　さて、今週からは体作りの2サイクル目。このサイクルでスピードを中心練習して併せてスピード持久力も要請したいのですが、なんせ暑さと大量発汗で思うような練習ができません。今朝は、ライトジョグで13キロほど走りました。1時間10分丁度。アップ、ダウンを除くジョグでも普段のライトジョグよりはやや強めの負荷だったようです。今日で8月の累計走行距離はまだ114.2キロです。明日は500Mを8本の予定ですが、ばててしまうのではないかと今から心配です。

8W：回復期トレーニング第2日目

　今朝は予定通りライトジョグ。ここ数日間、猛暑による熱中症的な症状と、脱水症の合併症のような状態だったので、今朝のライトジョグも走りきれるか心配でした。湿気も昨日ほどでなく、相変わらずの大量発汗でしたが、猛烈な疲労感に襲われることもなく、なんとか止まらずに走りきれました。
走行距離：12キロ、走行時間：1時間7分3秒、8月の累計走行距離：55.3キロ

8W：リカバリー週第1日目

7W5日目～7日目の報告
　8月1日（5日目）：中強度のジョグ、12キロ、1時間2分9秒
　8月2日（6日目）：朝方、3時間持久走をもくろみも、15キロでダウン。で、夕方もう一度走るものの、潜　　在的な疲労が残っており、12キロでギブアップ。ダメなものはダメです。
　
　8月3日（7日目）：藤沢市競技会で1500Mに出場する予定も、ここ数日の脱力感からパス。帰りはLSDをすべく走り出すが、あっという間に倦怠感、脱力感が来る。へとへとでどうにか藤沢駅まで4.3キロ走るが、これで限界。夏にはよく襲われる脱力感。大量発汗から来るミネラル流出による筋力等の低下、また熱中症的な症状。体質はどうにも変えようがない。困ったものです。

　8月4日（リカバリー週第1日目）：走行は休養日です。しっかり休みたいです。

7W：体作りトレーニング1R第3週4日目

　今朝の練習で、7月は最後です。
今朝は体作りトレーニング1ラウンド目の第3週、4日目。そろそろ疲れも蓄積しピークを迎えるころです。その証拠に何時も眠い。13キロのライトジョグを行いました。単なるライトジョグでちんたら走るのでは何の目的もなくなってしまうので、フォーム、特に足の出し方を意識して走りました。地面を極力蹴らずに走る方法です。イメージとしては、体を前傾し、そのままでは倒れてしまうその瞬間に足を出す。そして、足の回転だけですっすっと走るというものです。実際にやってみると結構難しく、そこに意識が集中すると、他に気をつけねばならないところがおろそかになったりしてしまうのです。うまくいかないものですね。走行時間は1時間10分37秒、7月の累計走行距離は338.5キロでした。

７W：体作りトレーニング１R第３週３日目

3日目（30日）：本来の予定は坂ダッシュ10本

　今朝は少し寝坊気味でした。何とか午前5時45分に走行をスタート。坂ダッシュ10本の予定で、西鎌倉の坂まで軽くジョギング。体を温める意味でその後約2キロほどジョグ。さて、いよいよ約210Mほどの上り坂でインターバル開始です。ダッシュといっても負荷をやや掛ける程度で、決してダッシュと呼べるものではありませんが、継続できなければしょうがないので、休まずにジョグで戻れる程度の負荷を掛けて走ります。最初のうちはそこそこできますが、3本もすると、呼吸はかなり荒くなり、腰と足の筋肉がず～ん、じ～んと重くなって張ってくるのが分かります。苦しくて苦しくて6本で打ち止めとなりました。その後、周回できるコースを2キロ強ジョグして自宅に戻りました。
走行距離：10キロ、走行時間：1時間33秒、7月の累計走行距離：325.5キロ

7W：体作りトレーニング1R第3週1～2日目

　昨日から22週トレーニングも7週目に入りました。7週目は体作りトレーニング1ラウンド目の第3週に当たります。私の場合、その週を月曜日から初めて日曜日で終わるという設定にしております。

第3週1日目（28日）：走行は休養（原則）としました。
第3週2日目（29日）：予定はライトジョグ12キロ。
　今日は午前4時50分に目覚め、5時20分には走り始めることができたので、多少いつもよりは長く走ろうと思っていました。ここ数日の中では、湿気が比較的すくなく、意外と走りやすかったこともあり、ライトジョグより負荷の多い中強度でいつもより長い距離を走行しました。コースはいつものサイクリングロードです。自宅から江ノ島水族館前を通過して鵠沼サイクリングロード入り口まで約3.3キロ。ここから心拍強度を上げて（125～130程度）4.5キロ標示地点の往復を行いました。往路では21’23”、復路は21’43”とやはり復路では同じように走っているつもりでもパフォーマンスが下がっています。夏場は特に心拍数が高止まりし、疲労感が強いので普段のマラソンシーズンの時と同じように考えることは危険ですが、一体自分の走力レベルが向上しているのかははなはだ疑問ではあります。嘆いてもしょうがないので、コツコツと自分のメニューを地道にこなすまでです。明日はスピードを入れた練習日。
走行距離：15キロ、走行時間：1時間16分40秒、7月の累計走行距離：315.5キロ

6W：体作りトレーニング1R第2週5～7日目

5日目（25日）：寝坊で走行中止
6日目（26日）：鎌倉アルプスLSD/走行距離22.3キロ/走行時間2時間40分23秒
　超スローペースでのLSD。自宅から鎌倉山を上り梶原の峠から葛原ヶ丘に出て浄智寺までハイキングコース。名月院を過ぎて天園ハイキングコースへ。峠の茶屋で一休みして、鎌倉宮まで出て八幡宮から134号線に。海沿いを腰越まで。久しぶりの鎌倉ハイキングコースはしんどかったですが、涼しかったです。
7日目（27日）：つなぎジョグ/走行距離14キロ/走行時間1時間22分30秒
　早朝から猛暑。500Mを8本ほどやってみようと走り始めますが、3本でもうやる気がなくなりました。その後は超スローペースでのゆっくりジョギング。途中、2度ほど風通しのよい木陰で5～6分ほど休みました。何とも気持ちのよかったこと。夏のトレーニングは本当にしんどいです。工夫も必要ですね。

6W：体作りトレーニング1R第2週目3日～4日

3日目（23日）：本来インターバルの練習日でしたが、走り始めてすぐにまだ週末の林道ジョグの疲労が回復していないのを体感し、無理はできないと単なるジョグに内容を変更しました。ものすごい発汗量でシューズ内もぐっちょりと濡れました。走行距離は12キロ、走行時間は1時間5分53秒。

4日目（24日）：今朝は走りが比較的軽かったので昨日延期したインターバルを試みました。ところが、数本実施すると、やはりまだ疲労が残っており、継続できません。3本目と4本目の終了時にはすぐにジョグに入れず30秒ほど休んでしまいました。8本の予定を5本で終了。階段を1段上って2段降りたような練習後退の感を受けました。2’1”、2’ｼﾞｬｽﾄ、1’57”、1’41”（ここは少し短い）、1’47”。走行距離は13キロ、走行時間は1時間11分59秒。

6W：体作りトレーニング2週第1日～2日目

21日の1日目は20日の足柄林道ランの疲れを癒す超スロージョグ。ゆっくりでも足が上がらず、体の芯に力が入りません。昨日の予想以上の脱水によるミネラル低下は癒えておらず、そのせいでしょうか、ランも全く精彩を欠きました。走行距離12キロ、走行時間1時間17分51秒でフラフラ。

22日に今朝は、本来月曜日の昨日が走行休養日のところ疲労回復ジョグを行ったので、その代わりに走行はお休みとしました。まだまだ回復に時間がかかりそうです。これだから、発汗量の多い自分には夏は鬼門なのです。泣き言を言っていられないので、上手く調節しながら練習したいです。

5W：体作り練習1W第6日、第7日目

19日（第6日目）：本来1K6本のインターバルの予定が、実際3本止まり。暑さと湿気でとても続けられる気持ちになれませんでした。感覚は500Mのジョグで繋ぎました。3本でしたが、1Kをほぼ500Mの時と同様なペースでできたことは収穫でした。しかし、ただでさえパルスが高止まりするシーズン。驚きのパルスでした。走行距離/15キロ/走行時間1時間29分31秒。3本の1Kラップは4’9”１/152、4’2”/159 、3’39”/154。

20日（第7日目）：トレイルランを実施。足柄～大雄山最乗寺まで21キロを走りました。途中、2～3キロ道に迷い距離を浪費。走行仲間は実業団N社のY君、大船のA君。二人ともタフで脱水でバテバテになって歩きばかりの自分とはまるで別人。若いからしょうがないものの、箱根5区でも歩かなかったのに歩きの連続になってしまったことは、まことに残念でした。走行時間は2時間27分もかかってしまいました。歩きが入ったためでした。

5W：体作りトレーニング1W第5日目

　18日金曜日の目覚めは疲労感たっぷりでした。いつも思うことですが、眠くて体がだるく、今日は走行はやすんじゃおうかな、ということです。しかし、走る仲間たちが皆必死になっていると思うと、心を鬼にして起きるのです。

今朝のメニューはライトジョグでしたので、必死になることもなく、繋ぎ的の目的なので、久々に鎌倉方面の滑川までの往復にしました。今日もじとじとと発汗し、シューズの中までぐっちょりになりました。走行距離は11.5キロ、走行時間は1時間4分50秒でした。今日で7月の累計走行距離は191キロとなりました。走後、シャワーを浴びての測定値は、体重55.7㎏、体脂肪率8.5%でした。

5W：体作りトレーニング1W3日～4日目

　3日目の練習：500M6本/走行距離12キロ/走行時間1－5’49”

サイクリングロードで500Mのｲﾝﾀﾊﾞﾙを500Mの繋ぎジョグで実施しました。今回の成果はペースを気持ち押さえ気味にしたせいでしょうか、何時もは数本やると、直ぐにジョグに入れずに30秒ほど休んでしまうのですが、今回は6本を継続して実施することができました。ペースは、2’2”、2’5”、1’59”、1’53”、1’56”、1’57”という具合でした。今朝もねっとりたした不快な気候。大量発汗でした。

　4日目の練習：中強度ジョグ/走行距離14キロ/走行時間1－13’7”

今朝も昨日と同様に不快指数が極めて高そうな朝。3.3キロアップ後、サイクリングロードの4キロ地点までの往復で中強度の負荷のジョグを行いました。往路の4キロは、19’31”で平均心拍数126。復路の4キロは19’49”、130でした。このペースを新江ノ島水族館前まで継続し、その後はゆったりとﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞを行いました。発汗量は昨日より多かったようで、シューズの中が汗で濡れてしまいました。これで、7月の累計走行距離は179.5キロとなりました。

5W：体力づくりトレーニング1週1日～2日目

22週間トレーニングも早くも今週で5週目に突入しました。いよいよ今週から体力づくりトレーニングの1クール目です。昨日の1日目は走行休養日でした。

2日目の練習：予定はライトジョグでしたが、実際はライトジョグ＋WS5本。走行距離は12キロ、走行時間は1時間4分4秒。最近、ライトジョグの時にはパルス計を付けずに感覚で走ります。昨日走行休養日としたので、思いのほか足は回復していたようで、比較的楽に走れました。この数日の猛暑よりやや気温は低いものの、湿度は高く、シューズの中は濡れませんでしたが、発汗量はかなりのものでした。

4W：回復期練習第6日～第7日目

　昨日（第6日目）と今日（第7日目）は会社の催事があったため、土日の練習は早朝の短時間しかできませんでした。折りしも回復期の週だったので、これでよしとします。
　昨日も今日も早朝から猛暑でした。昨日は17キロほどのゆったりLSDを実施。ロングな距離で無いのでMSDといったところでしょうか。今日はパルス強度125～130程度の中強度でのジョグ。走行距離は16キロほどでした。湿度が高く早朝からおそらく26～27度くらいの感じで大発汗でした。腰から両足の下半身が鉛のように重く走り始めは昨日も今日も非常に辛く、走れるだろうかと思うほどですが、次第に筋肉がほぐれてくると不思議と走れるようになるものですね。明日から3週間はいよいよ体力づくりトレーニングの1期目です。強度の高いインターバルが入ってくるので非常に不安。とりあえず初日の明日は休養日です。

4W：リカバリー週第2日～第5日

　2日目（火曜日）～3日目（水曜日）は、木曜日の朝に健診が入っていたために、走行休養日としました。4日目の木曜日は、帰宅ジョグを東戸塚から実施。走行距離11.5キロ、走行時間1時間7分25秒でした。背負ったバックパックがやけに重く感じ、また前2日間走っていなかったにもかかわらず、足腰が思った以上に張っていました。汗も半端でなく出ました。しかし、走行の後半になって走りのリズムが良くなってきて、ノロノロから少しペースアップできたようです。
　5日目の今朝は、帰宅ジョグの疲労が色濃く残っていて、更に足腰がどよ～んとだるく、筋肉も相当張っていました。当然走りにも影響し、体感は疲労で一杯でした。コースはいつもの鵠沼サイクリングロード、走行距離は12キロ、走行時間は1時間3分52秒。強度的には、やや強めを意識したライトジョグというところで、心拍計を装着していませんでしたが、120前後と予想します。
　明日と明後日は会社の催事があり、2日間とも出社しますが、早朝にはしっかりとジョグしたいと思います。

4W：リカバリー週第1日目

今週一杯は、基礎練習3週間の疲れをリカバリーする週です。距離、運動負荷ともに少なめにして、この3週間で蓄積した疲労を回復するのが目的。丁度、今週の木曜日には、定期健康診断があり、血液検査のために、火曜日、水曜日の前2日間は安静するので、月曜日の本日は、従来ならば休養日の位置づけですが、軽い負荷の練習日としました。

今朝の練習内容：ライトジョグ/走行距離：11キロ/走行時間：1時間3分40秒

今朝は小雨で、気温も高く、すごく蒸していました。何時ものサイクリングロードを多少短めに走行。最後まで負荷は掛けずに走りましたが、腰周りがすごく張っていて疲労感は強かったです。昨日のジョグでかなり発汗し、脱水したからでしょうか。走後の体重、54.3キロ、体脂肪7.8%という計測結果でした。

基礎練習第3週5日目～7日目

5日の予定：ライトジョグ、実際の練習：走行休止
6日の予定：LSD、実際の練習：13キロ中強度ジョグ
7日の予定：3時間持久走、実際の練習：単なるジョグ（23キロ）

　金曜日～日曜日にかけては、予定の練習は全くできませんでした。木曜日の夜は飲み会があり、金曜日の早朝に起きられず、早朝練習はできず。そこで、帰宅ランをしようと準備をして出社しましたが、金曜日も結局飲むことになり、休養日となってしまいました。
　土曜日は朝早く、学校の役員をしている金井を8時10分までに学校に送っていくことになり、時間がとれず、早朝6時から少ししか時間がとれず、13キロの中強度ジョグとしました。10時には、上野の東京美術館にいかなねばなりません。三女が書道の全国大会で文部科学大臣賞を受賞し、その授賞式があるからです。午後3時には終了しましたが、ここからは友人の新居お披露目で家に招待されていて、家に帰らず直行です。かなり飲んでしまいました。
　今日の日曜日ですが、携帯を昨日、友人宅に忘れ、それを取りにジョグで行くことにしました。能見台なので、洋光台まで根岸線で行き、そこから環状3号に出て、釜利谷街道に入り、能見台へ。携帯を回収後、西鎌倉のスズキヤまでジョグ。暑くてものすごい汗。脱水症状を起こしました。本来の3時間持久走もこれではできなかったと思います。
　明日からの1週間は、基礎練習3週間の疲労回復週です。負荷、距離を押さえ、休養日はしっかりと休んで今までの疲労抜きをします。これからは3週間は練習、その後の1週間は回復週というパターンを体に覚えこませて、超過回復と調子のピーク作りのメカニズムを体内に作っていくのです。

基礎練習第3週4日目

予定の練習：中強度ジョグ
今朝の練習：中強度ジョグ/13キロ/1時間7分32秒

　今朝は疲れました。何と走り始めは小雨。気温は高くないものの、湿気がすごくて発汗は大量です。また、海からの風が非常に強く、これがまた疲労を加速させました。何時もの鵠沼サイクリングロードです。スタート地点までの約3.3キロはアップ、その後、3.5キロ標示までの往復で心拍を中強度まで上げ、そのまま復路も通過して東浜入り口までその強度を保って走りました。
　往路3.5キロ（距離は少し足りないと思います）/17’9”心拍数132、復路3.5キロ/17’12”心拍数132。
調子は今ひとつ。往路でも復路でも何か常に向かい風といった感じでした。また、ペースの割りに心拍数が高止まりをしていました。基礎も第3週目の後半に入っているので次第に疲労が蓄積して、ピークに近づきつつあるようです。今晩は飲み会なので、明朝は多分走れそうもありません。また、週末の土曜日は、三女が文部科学大臣賞をもらう表彰式があるので、朝から上野の東京美術館に行き、その後は友人の新宅に招待されているので、終日走れそうもありません。

基礎練習第3週3日目

予定の練習内容：500M6本
今日の練習内容：500M6本のインタバル/12キロ/1時間4分1秒/7月の累計距離25キロ

　今朝は予定通り、3.3キロのアップ後、鵠沼サイクリングロードで500Mのｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを実施しました。500Mをそこそこのペースで走り、その後、500Mをジョグで繋ぎ、再び500Mを速く走るという形で6本です。ペースは以下のようでした。1本目2’4”/136、2本目2’1”/140、3本目1’56”/143、4本目1’50”/145、5本目1’56”/145、6本目1’56”/145。しかし、3本目終了以降、ジョグに入る前に苦しくて25秒程度休んでしまいました。これでは、連続したインタバル練習とは言えませんね。

3W：基礎練習第3週2日目

予定の練習内容：ライトジョグ
実際の練習内容：ライトジョグ＋WS5本/13キロ/1時間8分16秒

　基礎練習も今週で第3週目に入っています。昨日は休養日でしたので、今日は比較的足も軽くジョグできました。午前5時40分にスタートして、何時も12キロのところ、1キロ余分に走り、軽快感もあったので、最後にWS5本を入れてみました。明日は500Mのインタバルを6本ほど予定しているので、その予行演習というところです。箱根ランの疲労が思いのほか早く回復していると感じるのはいいことです。

基礎2W～3W目の練習

基礎2W目
28日の練習：予定/LSD。実際/国府津～箱根5区最終地点までのラン

28日は走友2名と国府津から箱根5区終点までのジョグを行いました。雨こそ大丈夫でしたが、湿気が多くて大量発汗。途中数回給水休憩を取りましたが、走行時間（走っている時間のみ）は3時間3分58秒でした。距離は丁度30キロ。最初はペースが速く、最後までもつか心配でしたが、何とか大丈夫でした。余裕があれば、あと桃源台まで脚を伸ばす予定でしたが、もう皆お腹一杯状態でした。走後は温泉につかり、その後小田原へ移動。軽く飲食してから、鳥亭で軽く一杯。夕方には、本来の目的の平塚でおいしい鰻を堪能しました。あと仲間2名も夕方には合流して楽しみました。右は箱根5区最終地点の写真です。

29日の練習：予定/3時間持久走。実際/リハビリジョグ

29日の昨日は、本来3時間の持久走を心拍強度120で行う予定でした。走り始めて腰周辺の張りと右腰の痛みが出て、とても持つ状態でなく、痛みの具合、回復を目的とした軽いジョグに切り替えてしまいました。雨もかなり降っていたのでいい理由付けとなりました。走行時間は1時間8分40秒でした。

基礎3W目
今日から3W目に突入です。今日は本来予定通りに休養としました。朝起きるとやはり右腰が痛くてストレッチすると、右足にしびれを感じました。少し不安です。今週を越えれば、来週は回復週で距離・負荷ともに少なくするのでそこでどのくらい回復するか見極めたいと思います。不安であれば、お金はかかるものの、もう一度スポーツマッサージを受けようと思います。

2W：基礎第2週5日目

予定の練習内容：ﾗｲﾄｼﾞｮｸﾞ
今朝の練習内容：ﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ/12K/1－5”
今月の累計走行距離/300.5K

　今週は臨時休養があり、本来その日に予定していた500M6本のスピード練習をすることができませんでした。そこで、今朝はﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟをして心臓に刺激を入れました。
自宅～3.3K地点（アップ）/18’3”/109、2K/9’46”/126、2K/9’17”/132、2K/9’ｼﾞｬｽﾄ/139、ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞ入り口～江ノ島水族館前約1.4K/5’51”/146、ダウン8’7”/123でした。
　右腰は思いのほか痛くなく、足も比較的軽めでした。気温はあまり高くなく、湿度も先週末ほどではなかったので、そこそこ走れたのではないでしょうか。明日は国府津から箱根5区終点経由桃源郷ランです。天気次第で内容は柔軟に変えるつもりです。

2W：基礎練習第2週目

23日：休養日
24日：予定;ﾗｲﾄｼﾞｮｸﾞ/実際：中強度ジョグ/14K/1－10’56”/累積275.5K
25日：予定;500MX6本のｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ/実際：臨時休養
26日：予定;ライトジョグ/実際：やや強めの繋ぎジョグ/13K/1－7’53”/累積288.5K

　昨日は前日の飲み会のため、早朝起きられず。また、以前から抱えていた右腰痛が急に出てきて起きたときから走れないと思いました。そこで、昨晩は急遽、スポーツマッサージに行きました。
おかげで、今朝は痛みが少し緩和。小雨でしたが、今朝は様子見も兼ねてつなぎ的なジョグとしました。前日臨時休養したので、足が比較的軽く、ライトジョグよりはやや強度を上げてのジョグでした。

1週目：基礎1W： 20日～22日

20日の練習：昨日の中強度ランの代替のラン。本来はライトジョグですが、昨日の内容なので、中強度ジョグ。12キロ、1時間4分43秒。なんか、調子が悪く、中強度といえど、数日前のやや強めのライトジョグとタイムがほとんど変わりません。これは、気候のせいと、あとは体調のせいでしょう。

21日の練習：RSの練習会があると思って、会場の金井公園までジョグ。しかし、雨のせいで中止となっていたので、そこから帰路。雨でしたが、大量の発汗。かなり脱水症状を起こしており、超LSDの割りにバテバテ。なんともさえない走りでした。結果、20キロのスローLSD。

22日の練習：3時間持久走、心拍120が今日のメニューでしたが、昨日からの脱水症状が完治していなかったのか、走り始めてすぐに大量発汗でメニュー変更。今日のような、ジメジメした高温多湿は自分の体質にもっとも合わない気候で、すぐにばててしまうのです。今日もまさにそのとおり。なくなく超超スローなジョグで敗戦的な気持ちで帰宅のジョグをしました。走行距離11.5キロ。

1W:基礎第1週：18日～19日の練習

18日の練習：予定通り500MX6本/12キロ/1時間4分13秒

　起きると疲労感があったが、ストレッチして午前5時40分にはスタート。ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞ入り口までアップ。その後、500Mのインターバル。繋ぎは500Mｼﾞｮｸﾞ。心拍が上がらず、かつ苦しい。2’4”@135、2’4”@138、2’@136、1’52”@142、2’2”@142、1’57”@139どまり。500Mだと後半200Mで心拍が150前後になってもそれまでは心拍が低いので平均では低くなる。ならば、もっとスピードを上げないとだめか。或いは1K、2Kでのインターバルにしていかないとだめ。しかし、今の段階ではこれでよい。

19日の練習：本来は中強度ジョグ、実際はライトジョグ/13キロ/1時間10分56秒

　本来は中強度ジョグ。しかし、相変わらず疲労感が強く、無理はしないでライトジョグとする。

22週間ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの開始日；基礎練習第1週目

　さて、いよいよ本日から秋の11月16日湘南国際マラソンに向けて、22週間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾒﾆｭｰが開始します。今週から3週間は基礎練習の位置づけ。追って紹介していきます。さて、今日までの練習内容を列記してみると、

基礎練習第1週目
16日：走行休養日
17日：ﾗｲﾄｼﾞｮｸﾞ（走行距離：12キロ、走行時間：1時間4分20秒）

でした。今朝のﾗｲﾄｼﾞｮｸﾞはやや強めすぎました。もう少し疲労抜きｼﾞｮｸﾞに徹すればよかったと少し後悔しています。6月累計では、走行距離は193キロとなりました。
最近の故障の状況はと言えば、昨シーズンさんざん苦しんだ左踵は、3月の荒川マラソン以来次第によくなってきて、最近では、痛みはほとんどなくなりました。疲労が強く残ると痛みが再発します。今シーズン苦しみそうなのは以前から潜在的に持っている右腰の筋肉疲労と痛みです。毎ｼｰｽﾞﾝどこかしら故障しているのですが、今シーズン顕在化しそうなのが、この右腰です。早い段階でまたｽﾎﾟｰﾂﾏｯｻｰｼﾞなり整体なりに行ってケアしようかとも考えています。

週末に掛けての練習

13日（金）：やや強めのライトジョグを13キロ。風邪は改善の方向だったので走りました。2日空けたので足がすこぶる軽かったです。

14日（土）：1K3本＋2K1本、16キロ
1Kを6本の予定でしたが、継続できず、3本で休息。その後、なにくそと思い、無理はしないペースに落として2K1本を実施。1kのペースは4分前後。また2Kのペースはキロで4分20秒程度でのろいです。

15日（日）：やっす～さんに付き合ってもらって山坂の多いロングLSD。アップジョグ含み、38キロ走行。コースはサイゼリア～西鎌～鎌倉山～梶原～八幡宮～ハイランド～イトーピア～長柄～御用邸～渚橋～腰越というコース。3時間45分15秒のLSDでした。

風邪が更に悪化で走行休止

　昨日引いたと思われる風邪が今朝は更に悪化。喉が痛くて全身倦怠感。週末のこともあり、今朝は走行は当然休止しました。雨もかなり降っていました。会社の出社前に病院に寄って処方箋をもらいました。週末はインターバルとロングLSDを計画しているのですが、それまでに回復するか心配です。

10日と11日

　昨日の10日はやや強めの中強度ジョグを行いました。心拍計が途中で故障したので、感覚強度で走りました。走行距離：14キロ、走行時間：1時間11分1秒

　今日は、朝から調子悪く、風邪を引いてしまいました。鼻と喉が痛くて、完全に風邪の症状。いつものパターンで、この調子ですと、どんどん症状が悪化していきます。週末に掛けてが心配です。

ライトジョグ

9日の練習：ライトジョグ、走行距離：10キロ、走行時間：57分20秒

本来今日は走行休養日なのですが、明日、明後日と天気が心配で、とりあえず走れるときに走っておこうと思いました。疲労を取ることが目的なので、ごく軽いライトジョグです。しかも普段のライトジョグよりも距離も短くした10キロ。しかし、疲労感はピークという感じで、終始苦しさを体感してのジョグでした。体調も下降気味かもしれません。まだ、本格的な取り組メニューでないので、もう少し全体的に軽めにすればいいのでしょうが、周囲の仲間の練習内容などに微妙に左右されてしまうようです。練習場所は何時もの鵠沼ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞでした。6月の累計走行距離：100キロ。

週末の練習

7日の練習：今日はRSの練習会の日ですが、午後に歯医者の予約があり、諸々のやりくりを午前中にしなければならず、早朝に25キロのLSDをやり、練習会はパスでした。が、RSのミーティングには出席。旗のこと、ユニフォーム、夏の合宿、その他諸々の意見交換をしました。さて、練習は、鎌倉山～梶原～北鎌～八幡宮～ハイランド～マリーナ～134号線～腰越の25キロをゆったりLSD。走行時間：2時間28分50秒。

8日の練習：午前中から横浜MM21で行われているレナウンのバーゲンに家内とでかける都合、短めの距離でできる練習にしました。サイクリングロードでインターバル。1キロ6本の予定でしたが、前半に上げ過ぎて6本連続でもたず、3本を2セットに変更しました。ペースはパルスが145～149程度、4分5秒～10秒程度でした。ものすごい発汗量でした。走行距離：16キロ、走行時間：1時間24分54秒。

ライトライトジョグ

　今朝は打って変わって調子悪く、疲労感がありました。鵠沼ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞを走りましたが、負荷を軽くしたにもかかわらず、疲労倦怠感が激しかったです。発汗量も相当で、体調のせいか、湿気が多かったせいかわかりませんが、両方でしょうね。WSをする勇気もなく、最後までライトジョグでした。
　海岸では、何箇所かで海の家の建設準備が始まっています。日ごとに多くなって行きます。いよいよ本格的な夏を迎えることになります。走行距離：12キロ、走行時間：1時間9分2秒。

2日～5日の練習

2日（月）：心拍中強度（125±α）のジョグ。右太腿と越しまわりに筋肉痛、張りがあります。土曜日の厚木LSDの名残でしょうか。走行距離/12キロ/1-3’39”

3日（火）：雨でランは休止としました。

4日（水）：ビルドアップ走を行いました。毎週水曜日はできるだけ、何らかのスピード練習をする日にしています。本来は500Mを10本やりたかったのですが、まだそこまでの自信はありません。
自宅から3.3キロ地点/17’51”/108、2K/9' 34”/130、次の2K/9' 18”/142、次の2K/9’1”/142、ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞ入り口からユニオン前まで/3’3”/148。その後ダウン。走行距離/12キロ/1-43”

5日（木）：今朝はやや強めのライトジョグ。3.3キロ地点/18’4”、往路3.5キロ/17’22”、復路3.5キロ/16’54”、ダウン3K/14’51”。体は思ったよりも軽く軽快に走れました。時間を見ると、最後はダウンになっていませんね。途中までのペースが速すぎたのでしょうね。走行距離/13K/1-7’12”。

週末は？

　5月31日の土曜日は朝から雨。走友らと厚木七沢ランの予定です。ともかく朝江ノ島駅で落ち合い、雨がかなり降っていたので地元での40キロランも考えましたが、厚木を走ろう、ということになり小田急で本厚木まで行きました。目的のコースは本厚木から中津川まで出て、一路宮ヶ瀬ダムに向かいます。風雨が強く寒く、めげましたが、弱音は吐けないので、我慢です。宮ヶ瀬ダムからは宮ヶ瀬湖に沿って走り、清川村、飯山を通って412号線に出て温泉のほの香までの44キロを走りました。温泉で体を温めた後に本厚木で軽く飲んで藤沢に戻り、改めて宴会で終了。
　今日の土曜日は久しぶりの晴天でしたが、朝から下宿している二女の所に布団類を運ぶために車で出かけ、先ほど帰宅しました。あ～、疲れました。走る時間はありませんでした。

やや強めライトジョグ＋WS5本

　早朝は雨もなく、いつものサイクリングロードをやや強めのライトジョグ（パルスは120程度）をしました。もっとも今朝はパルス計を付けずに感覚強度で走りました。このシーズンにしては涼しくというか肌寒く、気持ちよく走れました。終盤にはWSを5本入れて筋肉に刺激を与えました。
走行距離：13キロ、走行時間：1時間6分50秒、今日で累計330キロを越えました。明日はLSDです。

500M6本

　今朝はサイクリングロードで500Mのインターバルもどきを実施しました。インターバルといっても間隔を500Mジョグで繋ぎます。本来のインターバルのように90秒とか、120秒とかのジョグでというものではありません。私の場合、500Mのジョグは2分45秒～50秒程度かかってしまいます。5本目と6本目の終了時にはまだ連続で付いて行けずで、15秒ほど止まってしまいました。
　6本のペース、心拍数も現段階ではたいしたこともなく、2’3”/136、2’3”/139、1’58”/141、1’50”/145、1’52”/147という具合でした。サイクリングロードの砂はすっかり取り除かれており、走りやすかったです。
本日の走行距離：12キロ、走行時間：1時間4分10秒、5月の累計走行距離：320．6キロ

やや強めライトジョグ＋WS5本

　案の定、昨晩は、帰宅ランできませんでした。今朝も目覚めはすこぶる悪く、明け方には下痢となり、走行も思いやられましたが、何とか起きて午前5時40分にはスタート。走行距離は13キロ、時間は1時間9分。今日で取りあえず累計が300キロを越えて一安心。
　ランの方は、やや強度を上げてのライトジョグ。変な表現ですが、中強度ジョグ（心拍数125程度）より弱く、ライトジョグ（心拍数110程度）より強めの心拍数118～120を想定しています。しかし、今日は心拍数計を付けずに感覚で走りました。終盤には、WSを5本入れて筋肉に刺激を与えました。
　6月16日から秋に向けての本格的メニューがスタートします。それまでは、適当な負荷を与え、秋の練習メニューがこなせるスタミナ、スピードを付けたいと考えています。

先週末

　24日は以前から約束のゴルフ。久々でスコアはダメでした。午後から雨の予報で心配しましたが、プレー中は降られず帰宅時の午後3時30分過ぎから本格的に降ってきました。ラッキーでした。帰りは、小田原で、I氏と駅近辺の鳥亭で気勢を上げました。
　25日の昨日は、朝から雨で、走りを躊躇しましたが、意を決してLSD。コースは鎌倉山～梶原～北鎌～八幡宮～ハイランド～マリーナ～134号線～腰越のいつもの山坂コース。25キロのラン。
　26日の本日は本来は休養日に当てていますが、土曜日に走らなかったので、早朝練習実施。中強度のランを行いましたが、気温が次第に高くなってくる夏場は、ﾊﾟﾙｽのﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽが悪くなります。今日のその兆候が既に出ておりました。走行距離は12キロ。今日は帰宅ランも東戸塚から予定しています。16.5キロです。昼休みにこれを書いているので、走れるか未定です。

22日、23日の練習

　昨日と今朝は、疲労がまだ色濃く残っているのでライトなジョグとしました。22日は茅ヶ崎方面へ134号線を往復で12キロゆったりジョグ。それでも疲労感がありました。今朝は、久しぶりに134号線を滑川までの往復11.7キロ。これで今月の累計は258.6キロとなりましたが、ここ2日は内容の薄いジョグ。尤も疲労感があるようでは、満足なスピード練習も中強度ジョグもできません。右腰、右ふくらはぎ上部はまだ痛みがありますが、ちょっと前よりはよくなった感じ。明日は雨でなければゴルフで走行は休止。明後日は本来スピード練習で負荷を高める予定でしたが、まだそれをやる自信がないので、恐らく負荷のあるコースでもLSDにする予定です。

ビルドアップ的練習

　19日、20日と走行は定番休養日と暴風雨による臨時休止で2日間走りませんでした。先週来、疲労が蓄積していたので良い休養と考えています。今朝は、体が重かったですが、なんとか予定時間の午前5時10分に起床。その後、20分ほどストレッチして、5時40分に出発。
　今日の本来の予定はｲﾝﾀﾊﾞﾙですが、今の状況ですと、こなす自信もなく、比較的強度が高められるビルドアップ走にしました。アップからなかなか心拍数を上げられず、サイクリングロードスタート地点で120まで持っていくのがやっとでした。最近低心拍でも非常にキツイ日があります。サイクリングロードに入ると、昨日の暴風雨の影響でしょうか、砂の堆積がかなりできており、走りにくい。そこで、途中から134号線の歩道に出て、そちらを走りました。3キロ地点で折り返しです。往路は130まで上げて苦しくてあとが続かなくなり、一旦3キロ地点で停止。なんと130でアップアップになるとはまだ体調が戻っていない証拠です。１～２分休んで気を取り直して残りの3キロで徐々に心拍を上げて行き、130、135、140、145とスタート地点まで戻りました。145では苦しくてもう立ち止まりたい気持ちでした。が、スピードは出ていませんでした。当然でしょう。ハーフのレースの時でさえ145～148で走っているのですから。調子が今ひとつのようです。今日の走行距離：12キロ、走行時間：1時間4分31秒、5月の累計走行距離：234.9キロ

絶不調

　今朝の目覚めもすこぶる悪いです。体は鉛のように重く、全身筋肉倦怠感と言う感じです。1Kのスピード練習を6本の予定でしたが、走り始めて体調は回復せず、それならばと中強度のジョグに変更しました。が、それでも体が重く汗がどんどん出てきます。パルス強度125～130の範囲でもペースが全く上がらず、5分10秒～30秒で疲労感もすごいもものがありました。脱水症状にも似た体感で体に力が入らず、なんとか16キロを走ったというところでしょうか。走行時間は1時間30分38秒でした。5月の累計走行距離：222.9キロです。

金曜日と土曜日

　金曜日は朝起きられませんでした。それも、木曜日に送別会があり、終電を逃し、なんとか江ノ島までたどり着き、そこから歩きでした。そこで、金曜日は帰宅ランを東戸塚から実施。走行距離：16.5キロ、走行時間：1時間34分53秒。
　今日は鎌倉山～梶原～北鎌～八幡宮～ハイランド～マリーナ～腰越の起伏のあるコースでLSD。昨夜の疲労と筋肉の張り、今日の気温の高さと脱水から、相当のゆっくりペース（キロ6分以上）で走ったのですが、厳しい疲労感を感じました。走行距離：24.9キロ、走行時間：2時間33分6秒。

ライトジョグ

　今朝は久しぶりに晴れました。気持ちの良い気候が戻ってきました。今日は繋ぎ的な練習日で、メニューはライトジョグ。ライトといってもノロノロでなく、中強度ほど強くもないその中間。今朝もコースは自宅～江ノ島水族館～鵠沼サイクリングロード（3K地点で折り返し）～自宅の12キロ。
　サイクリングロードに入って、やや強度を高めました。サイクリングロードでは、今、竹の柵の代え工事を実施しているようです。気温も昨日より随分と高いせいで、かなり汗をかきました。終盤には5本ほど30秒単位のWSを入れて筋肉に刺激を与えました。昨日のビルドアップ走の疲れは殆ど残っておらず、快調に走れました。本日の走行距離：12キロ、走行時間：1－3’42”、5月の累計走行距離：165.5K

BU走

　12日、13日は続けて走行休止でした。昨日は朝から暴風雨でしたから。しかし、出勤するときまでには雨は止んでいました。帰宅ランは今日の早朝練習に影響するので、あえてしませんでした。
　さて、今日は、何時もより早く目覚め、5時10分にはスタートすることができましたので、少し長めの16キロを走りました。自宅から3.3キロ地点の鵠沼サイクリングロードスタート地点までにﾊﾟﾙｽを徐々に上げて行き、120までにしました。その後は2キロごとに5を目処にﾊﾟﾙｽを上げていきまいた。
～3.3キロ地点/17’43”@120、0～2キロ/9’54”@125、2～4キロ/9’6”@131（ここは少し短い）、4～5～（復路で）4キロ地点/9’35”@138、4～2kキロ/8’53”@141（ここも同様で少し短い）、2～0キロ/8’43”@148という具合でした。最後の2キロでもまだキロペースで4’22”程度でまだまだこれではダメですね。既にﾊﾟﾙｽが148までになってしまっていますから・・・。これで、42キロは今の力では走破できません。ハーフまでですね、このペースでは。BU走は非常によい練習になるので、今後も中強度ジョグに代わってもう少し増やして生きたいと思います。

週末の練習

　10日の土曜日は天気が雨模様でしたが、RSの練習会が予定通りに親水公園で行いました。自分は自宅から約8.5Kの距離を軽くジョグで行きました。途中、車で目的地に向かう「くりお代表」に声を掛けられました。まず、皆で木陰のある新コースを5キロほどアップ。その後、周回の約5Kのコースを各自のペースで走りました。1周目は皆でコースの確認ラン。その後は各自のペースで。自分はあと２周回しましたが、パルス強度125～130で。大体のペースは4分50秒～5分と言ったところでしょうか。全体で28.5キロの走行でした。
　今日の日曜日は雨と風が早朝激しく、次第に弱くなってきたので走りに出ました。予定していた庭の整備は全くできず。スピードを混ぜたバラエティ走といったところです。本当は2Kを4本程度できればいいと思うも、まだそこまでの基礎ができておりません。1K3本＋500Mで一杯一杯になり、しばし5分ほど休憩。もうやめてジョグで帰ろうとも思いましたが、後、1K3本をどうにか走りましたが、ペースはパルス145で、4分15秒がいいところでした。こんなんでサブスリーを狙おうなんてふざけた野郎ですね。
走行距離は15キロでした。

中強度ジョグ

　連休明けの今朝は中強度ジョグを行いました。自宅から新江ノ島水族館前の約2キロをアップ、その後徐々にﾊﾟﾙｽを上げて行きますがなかなか苦しくて上げられません。120まで上げるのに苦しいこと苦しいこと。江の水前から1.3キロ地点にある鵠沼サイクリングロード入り口までに何とか120にするものの本当に苦しかったです。そこからは3キロ地点まで行って戻るジョグ。強度が次第に上がり、125～130と後半は130弱で安定しましたが、体感はすごく苦しい。で、ペースを確認すると、次のようでした。

アップ2キロ＋1.3キロ/17’35”@105、1K標示/4’49”@126、2K標示/4’49”@128、
3K標示/4’41”@128、（戻りで）2K標示/4’46”@128、1K標示/4’47”@130、
スタート標示/4’46”@131、スタート標示から東浜入り口交差点まで/9’55”@131
後は、自宅まで約1キロほどのﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞでした。

　ともかく今日はとても苦しく感じました。ﾊﾟﾙｽが思ったより高めでジョグしたせいでしょうね。本当は125弱で走る予定でしたが、徐々に上昇してしまいました。体も疲労がまだ十分抜けきれていないような感覚でした。出勤の電車の中では眠くて寝てしまいました。

本日の走行距離：12キロ、走行時間：1時間44秒、5月の累計走行距離：82キロ

GW最終日

　GW最終日の今日は久しぶりの晴天。今日は走行は休養して朝から家内と鎌倉散策としゃれこみました。コースは北鎌倉で下車し、浄智寺から葛原が丘神社までハイキングコースです。葛原が丘で軽食をとり、銭洗い弁天に寄ってその後大仏ハイキングコースで長谷へ。両コースともジョギングしたこのがあるコースでしたが、歩くと時間もかかり、疲れも違うのでこれまた新鮮でした。
　長谷に着く頃には11時半でしたので早お昼。意外と穴場の華正樓で中華を頂きました。穴場とは、予約なしでは入るのがはばかれる店構えだからです。しかしちゃんと一般客用の部屋もあります。客は全くおらず、広い店内を独占状態。別世界でした。庭も立派でした。長谷から江ノ電で江ノ島経由でモノレールで目白山下まで。家には2時前には着きましたが、その後昼寝。買い物をして一日が終わりました。明日からは再びの日々が始まります。

スピード練習もどき

　あと一日でGWもおしまいです。明日は、家内と鎌倉散策の予定で走りませんので、今日は通常走行休養日のところ（当然休みということもあるし）、海岸サイクリングロードでスピード練習もどきを行いました。１K6本の予定でしたが、3本で目一杯。2セットに分割してかろうじてノルマ。しかし、1本終わるたびに30秒程度休まざるを得ませんでした。ペースもいいところ4分5秒±5秒程度。走行距離は17キロでした。スピードが出せません。目一杯になってしまい、一体、この年ではもはやスピードが上がられないのでしょうか。本当に悩むところです。
　江ノ島近辺はGWで人も車も、多分一年中で一番多いでしょう。いたるところ、人と車です。天気は今年は何故か曇天で、関東地域は他地域と違い今一つ。日光はさしませんでしたが、蒸し暑く、汗は大量にかきました。

ゴールデンウィーク

　暦どおりの休みです。2日の金曜日は走行はお休みしました。3日は大磯から網代までのロングLSDの予定でしたが、天気が悪く雨だったので、時間を遅らせて江ノ島から東海大学前にある温泉ランと変更になりました。RSの皆さんとのランでした。26キロの距離。走後は温泉でゆっくり体の疲れを取ってから、近くの中華料理屋で宴会と相成りました。
　今日は、スピード練習を考えていましたが、第1日曜日に当たるので、海岸サイクリングロードは湘南月例です。予定変更で山坂のある鎌倉山～梶原～八幡宮～長谷～腰越のコースにしました。北鎌倉から鎌倉は超混雑。さすがに連休ですね。鎌倉は人気ですね。天気は予報に反して時折パラっとくる曇天。雨は大丈夫でしたが、いやな天気でした。1時間40分ほどの17キロ程度のランでした。

とうとう5月

　昨日の4月最終日は有終の美と行きたいところでしたが、29日にラン友と飲み会があり、飲みすぎの二日酔いで早朝とても走れる状態でなく、あえなく休養としてしまいました。結局4月の累計走行距離は309.6キロどまりでした。
　今朝は目覚めはよいとはいえませんでしたが、取敢えずすんなり起きれたのでジョグ。コースは相変わらずの鵠沼サイクリングロード。29日の午前中に38キロ走っている疲れがとれないのか、体が重くてキレがわるい。ゆっくりでしたが、非常に疲れました。最後にＷＳを5本入れてスピード感覚だけは忘れないようにしました。今週の土曜日、3日はいよいよ大磯～網代のロングラン。いまから楽しみです。
本日の走行距離：10キロ、走行時間：55分8秒

週末練習

　26日の土曜日はRSの練習会が藤沢の親水公園であるので、自宅から約8キロ走って会場へ。その後、2.5キロの周回を各々のペースで走りました。自分は6周回。諸々で26キロの走行でした。周回のペースは4分50秒～5分20秒程度。
　今日は、サイクリングロードで1キロのインターバルを500Mのジョグを挟んで6本。所々では小休止を入れざるをえませんでした。ペースも4分8秒～4分20秒程度15キロのランでした。さ～て、連休はどうしよう。

中日3日置いてのＢＵ走

　23日も24日の血液検査に備えての安静日としました。24日は朝に検査に行くので当然朝練はできません。雨模様の予報でしたが、取敢えず帰宅ランの準備をして出社しました。夜会社を出るときは霧雨でしたが、雨量が多いので1時間以上のランだと、バックパックなどが濡れて中の諸々もやばいと思っていました。湘南ラインで戸塚で降りて軽めの12キロランをと思っていたところ、戸塚でも雨量がかなり多く、無理はやめて25日の早朝ランの決心をしました。大船についてみると、小雨ですがまだ降っています。量は少なめ。未練はすててモノレールで帰宅しましたが、何と腰越は全く降っておらず、少なからず後悔しました。

　さて、今晩は飲み会があるので、何としても朝練習が必要でした。目覚ましで一発で起床！中3日走っていないので足は非常に軽いです。しかし、昨日からお腹が重く、体も重くてキレが悪いのです。何時ものサイクリングコースでビルドアップ走としました。調子は今ひとつで、なかなか苦しくて心拍数が上げられません。2キロごとに徐々に上げていきましたが、最後は145まで上げるのが精一杯で、その心拍数では1キロしか持ちませんでした。それでもたかだか4分21秒。何たるサンタルチア！！

　明日は久々に練習会に出てみようと思っています。時間の都合が付きそうなので。本日の走行距離は13キロ、走行時間は1時間6分4秒、4月の累計走行距離は231.1キロです。

早期退職送別会

　今日、明日と、木曜日に行う血液検査のための安静で走行は休養です。

　ところで、昨晩は、早期退職を選択してもうすぐ退職する人たちを囲んでの送別会がありました。フロア単位での開催で、追って全対象者を集めての会を開くことになっています。参加して辛いものがありました。こちらは早期退職を促す側の役職を担当しているからです。挨拶を依頼され、言葉に詰まりました。幾ら自身の希望選択とは言え、選択する側も促す側も本当に辛いものがあります。出るも地獄、残るも地獄、とはこのことでしょうか。残る側は必死になって今までの何倍もの努力で難局を乗り切り、選択した人々が将来に、「在籍していたことが誇りに思ってもらえる」ようにすることが残る側の義務だと思います。

月曜日

　月曜日は普段は走行休養日にしています。しかし、今週は木曜日に血液検査に行く関係上、火曜日、水曜日と安静が必要で走行を休養しなくてはなりません。従って、従来の予定を変更して、今日の朝は練習日としました。
　午前5時40分、スタートするときは薄日が差しており、気温もちょっと涼しめ。強度は中強度のジョグ。最近、走行するたびに意識している腰の走りについて、今朝はちょっとコツが実感できました。左右の腰骨をそれぞれ前に突き出す感覚は同様ですが、それがうまくいくと腰全体が前にぐぐっと出る感覚になります。こうなると意識している以上に背筋が伸びて走行している感じになります。体幹で走るということは多分こんな感じなのではないかと思いました。走行距離は12キロ、走行時間は1時間2分44秒で、今月の今日までの累計走行距離は218.1キロとなりました。

日曜日の夜

　18日は雨で走行休止となってしまいました。19日の昨日は24キロのLSDを実施。コースは自宅～西鎌倉～鎌倉山～常盤～梶原～北鎌倉～八幡宮～鎌倉逗子ハイランド～小坪～逗子マリーナ～滑川～134号線を腰越まで。風がすごく強かったです。今日も昨日に引き続き風が強いです。今日はそこそこのスピード練習なので向かい風がきつかったです。時計の操作ミスで記録がすべて飛んでしまったので、何とも言えませんが、スペードペースは4’２０”程度。それを6本続けてできず、1K3本を2セットとなりました。本日の走行距離は15Kでした。

臨時休養日となってしまった今日

　今朝は、睡魔に勝てず、早朝起きれませんでした。既に午前6時を回っていました。予報では、今日の午後から雨で、明日も強い雨が降るとのことでしたので、本当は今日は是が非でも走っていきたかったのですが、いかんせん、体が言う事をきかず走行臨時休養日となりました。
　明日は、根性で雨でも朝ピシッと走ってみようと今は思っていますが、朝起きて外をみたら気持ちが萎えるかもしれませんね。

なか日水曜日の練習

　明日の17日以降が雨模様との予報が昨夜出ていたので、今朝は何としても走っておこうと思いました。何時もどおり、午前5時40分にはスタート。今朝の予定はBU走です。まず、自宅からゆっくりアップして、3.3キロほどの鵠沼サイクリングロードスタート地点まで徐々に心拍数を上げていき、120までもって行きました。その後2キロ地点まで～125、3キロ地点を折り返して再び2キロ地点までに～130、そしてスタート地点までの2キロまでに～135と上げ、最後は約1.5キロほど江ノ島水族館前までに～145まで上げました。その後、1キロ強をゆっくりとダウンジョグ。
　今朝は思いのほか体と足が軽く、最近ではよい走りができました。曇っていましたが、気温は結構高めで、半袖でもそこそこ汗をかきました。走行距離は12キロ、走行時間は1時間3秒、これで4月の累計走行距離は167.1キロとなりました。

今朝の練習は？

　今朝は眠くてなかなか起きられませんでした。一瞬、さぼろうという気持ちが沸きましたが、心を鬼にして起床。予定通り、午前5時40分に走り始めました。外はすっかり明るく、日差しもさして、心地よい朝でした。今日の予定は昨日がちょっと強度があった練習だったので、つなぎ的なライトジョグを考えていました。走り始めると、昨日より大分体がかるく、調子も悪くないので、徐々にペースを上げていが、本格的なＢＵ走までいかないプチ程度のＢＵ走としました。何時もの海岸サイクリングロードの3キロ地点まで行って戻る全長12キロでした。終盤の400メートル強はそこそこのペースで疾走。その後1キロ程度をﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞ。気持ちの良い練習でした。

週末から週明けに掛けて

　11日の金曜日は、少し長くLSDを予定しました。朝は時間的にしんどいので、この日は帰宅LSDにしました。コースは何時もの東戸塚から自宅までの約16.5キロです。ゆっくりと走りました。が、バックパックが予想していたより重かったせいか、体感の疲労感は結構ありました。12日が箱根5区の山登りLSDなので、少し心配でした。
　さて、12日の土曜日はRSのラン仲間と小田原から24キロのランで箱根駅伝5区のLSDです。まずJRの小田原駅から箱根湯元までランで移動、温泉饅頭を食べて糖類を補給した後、5.9キロのランで移動。富士やホテルを過ぎたところにある豆腐屋で休憩。おいしい豆腐をほう張りました。ここまでの急坂はこたえましたが、この先の約3キロが尤も急とのこと。短いですが、次の休憩所はファミリーマート。つらかったですが、何とか頑張りました。このあたりまで来ると、汗は急速に冷えて白い息さえ出ます。確実に標高が上がっています。一息入れて、次は箱根駅伝の最高標高地点を過ぎて、資料館で一休み。本当に寒いですこの標高になると。874Mでした。ここからはもう下り。3時間10分弱で終点に到着しました。
　13日は子供の下宿でパソコンなどの設定の手伝いをするため午前中から出かけねばならず、その前に一走りと思うも雨で戦意喪失。無理はせず臨時休養。
　14日の今朝は昨日予定してたスピードインターバルの変形版の練習を500M6本で実施。スピードはまるで出ませんでした。やらないより多少ましという程度の練習。小雨で肌寒い朝でした。12キロの走行でした。

雨の中のインタバル

　今朝は雨です。気持ちが萎えましたが、今日は昨日できなかった500Mのインタバルを6本実施する日です。頑張ってカッパを羽織って外へでました。小雨ですが、結構な量が降ってきます。何時ものように江ノ島水族館を過ぎて鵠沼サイクリングコースへと向かいました。コース入り口から1キロ標示の所までアップし、1本目を1キロから1.5キロで実施。まだ体が眠っていてスピードが出せません。1’56”です。その後、90秒ほど休んで、1.5キロから2キロ標示地点まで2本目。1’52”です。少し走りが楽になりました。体が次第になれてきたせいでしょう。再び90秒休んで3本目。2.5キロ地点までです。1’51”です。この地点から引き返すことにしました。4本目は2キロ地点まで戻ります。1’51”と同じでした。最後のほうでは、体がこれ以上動かず、スピード感はまるでスローモーションのようでした。5本目を2キロ地点から1.5キロ地点までトライするものの、走り始めて直ぐに持たずに止めてしまいました。その後はノロノロジョグでダウンしながら自宅に戻りました。本日の走行距離：11キロ、走行時間：58分56秒、今月の累計走行距離：90.6キロ。

春の嵐の翌日

　今朝はまだ昨日の強風が残っており、かなりの北風でした。予定では、海沿いの鵠沼サイクリングロードの㌔標示を利用して500Mを6本実施する予定でした。強風で走りにくかったのこもあり、また、サイクリングロードの砂の堆積状況（風が強いと砂が堆積して走りづらい）の確認も兼ねて、中強度ｼﾞｮｸﾞに変更しました。中強度といってもペースは上がらず、おまけにかなりの疲労感が残っていてしんどい走りとなりました。お腹も何か重く、刺激を受けたせいで、帰路の途中に急に差し込んできて、コース沿いのトイレに駆け込み事なきを得ました。
　明日は、今日出来なかったスピードインターバルを実施する予定。砂の堆積も大丈夫でした。500M6本を予定。ペースは2分弱で、1分ほどの休みか軽いｼﾞｮｸﾞでつなぐようにしたいと思っています。朝はまだ体が眠っているので、この程度の距離とペースでも非常に自分にはきついのです。
　因みに今日の走行距離は13キロ、走行時間は1時間8分21秒。今月の累計走行距離は79.6キロ。

春の嵐

　昨日の月曜日は練習は休養日でした。実は日曜日の夕方の時点の週報で、火曜日の今日が雨と言う予報が出ていたので、頑張って月曜日は走ろうと思っていたのですが、起きた時点で目覚めがすっきりとせず、無理することもないと思って何時もの通りの走行休養日としたのでした。
　今朝は起きると予報通りというか、春の嵐を思わせる暴風雨。とても走れる状態でなく、走行は休止としました。明日はなんとか晴れて欲しいし、晴れれば、500メートルのインターバル6本を予定しています。
　さて、今日は、次女の大学の入学式が武道館であります。我が家からは、家内が出席。この暴風雨の中、ご苦労さまです。午後1時から始まるとのことですが、家内は混雑を予想して12時前から館内で待っているとのことでした。

4月最初の週末

　昨日の土曜日は午後から、今年から大学に入学する二女の下宿の整理手伝いに船橋の奥まで出かけねばならず、短め早めの練習となりました。18キロほどでしたが、そのうち1Kのインタバルを5本。ジョグでアップした後、鵠沼サイクリングロードでペース設定は4分10秒±5秒程度。1Kをこのペースで走り、その後500Mをジョグ、再び1Kをそのペースと言う具合。今の時期はこの程度のスピードでなまった体にサブスリーのペース感覚を味わう事で徐々にスピードに慣れればいいです。
　今日の日曜日は変わってLSD。大船で定期券を買う予定でしたので、まず手広経由で大船へ。その後北鎌倉、八幡宮、鎌倉逗子ハイランド、逗子マリーナ、134号線にて腰越まででした。天気も昨日に続き暑いくらいの陽気で、鎌倉は大変な人でごった返していました。体重も今週の練習のおかげで大体レース前後の近くまで落ち、もう一息といったところでしょうか。

何かと忙しい日々

　今週は何かと落ち着かない週でした。月、火と練習は休養。2日の水曜日は、今春大学に進学した次女が下宿に引っ越すための荷物運びで会社を休みました。出かける前の朝に500Mのインターバル練習を6本の予定を4本（これで一杯一杯）に変更して実施。久しぶりのスピードトレーニングで、増えた体重で体が重く、かつ両脇バラの脂肪がプルンプルン揺れるのを感じました。あ～、情けない。
　N大学の薬学部は船橋市のはずれにあり、下宿もこの近く。一日中なんやかんやで動き回り帰宅したのは、夜11時を過ぎていました。翌日は朝から体がだるく、とても練習できる気分でなく、走行は休養としました。で、今日です。今朝は頑張って起きて、中強度のｼﾞｮｸﾞをいつもの鵠沼ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞで13キロほど実施。調子の悪かったお腹の具合も刺激されて良くなりました。やはり走らないと体調が悪く感じてしまうのはマラソン中毒になってしまったからでしょうか。今月はスピード練習を適度に入れてまずスピードと強度になれることを主眼においています。しかし、LSD的なロングランもしっかりと入れていきます。ガツガツ距離を稼ごうとするのでなく無理なく故障なく結果300キロ程度走れていればOKでしょう。

秋に向けての練習再考

　とうとう四月になりました。3月は最週末に22キロと18キロを走り、かろうじて303キロとなりましたが、16日の荒川フル以来、休養的でした。すっかり体もなまり、体重、体脂肪、内臓脂肪も増えてしまいました。そろそろ練習モードに切り替えて春らしい練習をしたいものです。
　8月に55歳になる自分にとって、伸びしろをどうしたら伸ばして記録更新に結びつけるのかは悩ましいところです。持久力はどうにかついたものの、スピード持久力がない。スピード練習を主力にも出来ないと体力的にも感じています。が、ある程度のスピードに心肺機能が付いていかないとスピード持久力は身に付かないと思われます。まずは500Mのｼｮｰﾄｲﾝﾀﾊﾞﾙから始めて1K、2K、4Kとｲﾝﾀﾊﾞﾙの距離とスピード、本数を徐々に増やす練習を取り入れてみるつもりです。基本は、10キロを40分以内、ハーフを90分以内で走れるスピード持久力をまず付けること。そのためには開始時500は2分以内を目処にやってみようと思います。

今シーズンの総括

　先日3月16日に荒川市民マラソンをもって、今シーズンのすべてのレースが終了しました。昨日、今朝と20日以来の練習を再開しました。しかし、今月一杯はまだまだリカバリー練習のみです。

　さて、昨年6月後半から、本格的な練習メニューを組んできました。が、今シーズンは記録更新することは出来ませんでした。脚の調子は昨年よりもずっとよかったのですが・・・。さて、この歳になると現状維持も大変で、若い人のようにちょっと練習すれば、直ぐに効果がでるというものではありません。伸びしろが非常に小さくなっているのです。すこし怠けると現状維持さえ難しくなる。こんな中で、今シーズンは何が足りなかったのか。
　まず、直ぐに思い当たるのは、夏場の高気温による長距離走（ペース走）の不足です。30キロアップはあまりできなかったこと。そして、スピード練習の圧倒的な不足が上げられるでしょう。この2点を今後補強するような練習を実施する予定です。具体的にはﾊﾟﾙｽ強度125前後での持久走（20～30キロ）、ﾊﾟﾙｽ強度125～130のペース走（25～30キロメイン）、インターバル各種（500M単位、1K単位、2K単位、4～5K単位など）。4月からはスピードメインにやってみようと思います。目標としては、9月までには10キロ40分を切ること、21キロで90分を切れる走力を作ることです。まず、実施あるのみでしょう。

リカバリー練習

　荒川フルの後、3日間は休養としました。今日は旗日で朝から強風と雨。様子を見て、10時ごろにカッパを着て練習に出かけました。いつもの鵠沼サイクリングロード。先日来工事していた地下道も開通になっていました。ゆったりと疲労回復状況、筋肉痛の具合をチェックしながらのラン。風と雨はうっとうしく、今日は久しぶりに寒かったのですが、回復は思った以上に順調。今週、来週はゆったりジョグで体の疲労を完全に抜き、4月からはスピード練習を入れたメニューを考えています。
走行距離：12キロ
走行時間：1時間12分14秒

荒川市民マラソン

　昨日の日曜日は今シーズン最終となるレースでした。
結果は残念ながら、3時間26分台と1月の大失速レースの勝田とほぼ同タイム。当日は実際は20度以上の高気温となり、多汗質ですぐに脱水症状を起こす自分にとっては厳しい条件となりました。案の定、走り始めてすぐにパルスが高止まりし始めました。はじめは5～6心拍程度の高止まりが、次第に10心拍以上となり、これ以上無理するとがたがたにペースが落ちることを懸念して、ペースを下げて、と言ってもパルスは高止まりしたままだったのですが、とりあえずは歩かずにある程度の余裕を持ってゴールしました。詳しい展開はHPのレース結果にある報告のページにあります。

　今シーズンを終了して、まだまだ粘りとスピードが足りないことを実感しました。もう今年は55歳となるので無理はできないのですが、まだまだやりようによっては記録が伸びると確信しています。あとはどんな練習が効率がよく、好結果が残せるか工夫する必要があります。

調整第2週

5日目（3月14日）：走行休養
6日目（3月15日）：ジョグ＋2Kレースペース/9キロ/48分18秒

　今日は、明日の荒川フルのための微調整ラン。軽くジョグした後にレースと同じ心拍数で2キロほど走って明日の感覚を体験するランです。泣いても笑っても今シーズン最後のレースです。明日は気温がこの時期にしては高く、19度との予報が出ています。暑さに弱く、多汗質で脱水症状を起こしやすい自分にとっては無理のできない危険なレース展開も十分予想されます。給水を十分に取って自己管理をしっかりして完走を目指したいです。

調整第2週

4日目の練習：帰宅LSD
走行距離：16.5キロ
走行時間：1時間39分58秒

　本来は、今日軽めのつなぎジョグ、明日が90分LSDというメニューでしたが、今朝寝坊して朝練ができませんでしたので、今日帰宅LSDとし、明日は走行休養日にしました。今日はLSDということなので、東戸塚からのジョグとしました。ごく軽め、負荷がきわめて少ないペース。体の筋肉の状況、風邪のその後の回復の程度などをチェックしながらのジョグでした。

調整第2週

3日目の練習：10KBU走＋2Kﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間1分4秒
3月の累計走行距離：146.2キロ

　週末のフルの前の最後の刺激走。10Kでビルドアップ走を行いました。ﾊﾟﾙｽを約2キロごとに5程度上げていきます。最後の2キロは145～150の範囲。先日の20キロﾍﾟｰｽ走でもそうでしたが、直ぐにﾊﾟﾙｽが上昇してしまいます。今まではそんなことはなく、これもまだ風邪の後遺症なのかと少し心配。ﾊﾟﾙｽとﾍﾟｰｽのﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽが多少落ちているようです。というか、以前まで戻っていないようです。

調整第2週

1日目（3月10日）：走行休養
2日目（3月11日）：ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞｼﾞｮｸﾞ/12.4キロ/1時間6分57秒/3月累計134.2キロ

　さて、とうとう調整第2週目。今週末の日曜日は今シーズン最後となる荒川フルマラソンとなりまうす。風邪からどににか回復し、先週末の土日の練習で状況をみましたが、体力的にはほぼ大丈夫。少し負荷を掛けすぎた練習だったので、その後遺症が残るほうが心配です。今週はともかく体調を整え、コンディションが週末に向けて上がるように、そしてピークを迎えられるようにケアが必要です。
　今更、走りがどうのといってもどうしようもありません。現状持っている力が100%発揮できる素地を調整するのが大切です。もはや、今年の状態からは、記録更新は無理と分かったので、少なくとも3時間20分を切るタイムは出したい。しかし、当日は20度弱になるというし、風も心配です。暑いと多汗質の自分にとっては脱水症状を起こしやすく不利です。天候によっては、無理せず、余裕をもって走りきるように内容を変えたいと思います。
　今日は、そんな中で、現状のコンディションのチェックと疲労度などを整えるゆるめのｼﾞｮｸﾞを行いました。朝は眠くてなかなか起きられませんでしたが、どうにか練習できました。

調整第1週

7日目：LSD/15キロ/1時間34分51秒

　今日は、昨日負荷のある練習だったので、ゆったりとLSDにしました。LSDなので、少し山坂のあるコースにしようと思い、鎌倉山から梶原の山を登り、途中から源氏山に入り、大仏ハイキングコースから長谷に出てその後134号線に合流して腰越までという具合です。ハイキングコースでは、木の根がいたるところで這っていて走りづらく、登り下りがそこそこ急で筋肉が痛くなりました。久しぶりの鎌倉方面は走るのに新鮮に感じました。
　12時過ぎからは名古屋国際女子マラソンを見ましたが、9キロ過ぎでQちゃんが失速、また最終で弘山も脱落、新人の中村が優勝し、世代交代を感じました。いつまでも往年のベテランが活躍するのがおかしいのですが、ベテランの自分も複雑な気持ちになりました。

調整第1週

6日目：20キロペース走/1時間31分7秒/21.6キロ（1.6キロジョグ含む）

　今日はRSのメンバーと20キロのペース走を実施しました。以前から今日は20キロを4分50～55秒程度、パルス135前後で走る予定でしたので、RSのお誘いは好都合でした。が、実際参加すると、ペースが自分の設定よりも速く、往路は4分33秒程度のペース。46分24秒@149でした。復路は先にと促され、来たときのペースを体が覚えていて減速できず、結局44分43秒@149と前半よりも上がってしまう始末でした。これでは、来週末のフルに疲労を残す結果になってしまうのではないか、と少し心配です。脚の張りや風邪の具合はまずまずで風邪は鼻と喉にまだ少し症状が残る程度で大丈夫でしょう。脚の方が、かなりここ数日張っていたので気がかりですが。来週は気温が上昇しそうでそれが問題ですね。

調整第1週

3月6日（4日目）：帰宅ライトジョグ/11.5キロ/1時間6分45秒
3月7日（5日目）：風邪回復度チェック中強度ジョグ＋ＷＳ3本/12.4キロ/1時間1分27秒

　昨日の4日目は、寝坊で早朝に起きられず、そのため帰宅ジョグとしました。予定では軽度のつなぎジョグのため、短めの東戸塚から自宅までにしました。ゆったりと走ってみましたが、疲労感はほとんどなく途中、定期券を大船で買って、再び走って帰るというものでした。
　今朝もなかなか起きられませんでしたが、頑張って起きました。風邪もかなり回復しており、中強度で走ったときの影響を見るべき、やや強度を上げたジョグ。ﾊﾟﾙｽ計はつけずに感覚で走りました。コースは何時もの海岸ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞ。途中途中で、まだ砂の堆積が残ったままになっており、走りにくいままでした。体力的には予想通りかなり回復しており、ようやくほぼ元の状態に近くなりました。これで来週末の荒川までに体調という点では間に合うでしょう。しかし、走力自体はそれなりに落ちているので、無理に回復など目指さずに、疲れを残さない程度で適度な刺激がある練習をする予定です。明日はレース前最後の20キロのペース走を予定しております。

調整第1週

2月29日（金）：回復週5日目/走行休養（風邪のため）/2月累計走行距離242.2キロ
3月1日（土）：回復週6日目/15.5キロ（1時間21分55秒）/風邪の回復ﾁｪｯｸｼﾞｮｸﾞ
3月2日（日）：回復週7日目/33.4キロ（2時間57分30秒）/ペース走

3月3日（月）：調整第1週1日目/走行休養
3月4日（火）：調整第1週2日目/走行休止（昨晩の飲み会で早朝起きられず）
3月5日（水）：調整第1週3日目/10キロBU走/12.4キロ/1時間2分11秒

　いよいよ荒川フル、今シーズンの最終ランまで2週間を切りました。今週からは調整週です。先週ずっと風邪で状態が悪く、ろくな練習ができず、いまでに体力が完全に回復していないのが心配材料。残る期間内に完全に治し、かつ、体調のピークを来週末に持っていく工夫が必要となります。
　今朝はBU走を試みましたが、やはり体調のせいか、スピードに乗れません。また、心拍のﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽが、平常時に比べﾊﾟﾙｽの高止まりからしんどさと疲労感が同居している感じです。荒川では記録更新はまず無理で、いかに今シーズンの調子に体の状態と走りを戻すががポイントでしょう。しかし、なんとしても3時間20分前後では走りたいと思っております。

回復週3日目、4日目

3日目（2月27日）

　朝は走れる状態でなく、走行はパス。でも前日よりは幾分風邪の具合も緩和した感じでしたので、帰宅ランを東戸塚から行いました。咳は出るものの、走り出すとそれも止まります。走行はごくごく遅いLSD並みのペースですから、疲労感はありません。但し、途中から両足のアキレス腱がパンパンに張ってきました。風邪で殆ど走っていないのに・・・と思いました。

走行距離は16.5キロ、走行時間は1時間33分26秒でした。寝る前には何かからだがすごくだるくなり、風邪がよけい悪化したようです。



4日目（2月28日）

　今朝も状態はひどくとても走る健康状態ではないと感じました。昨日のランが症状を悪化させたのは確実です。情けないことに不安で走りたくなってしまった結果です。自業自得。これでは週末の練習さえ危ぶまれます。まだ荒川が残っているのでまずは風邪を完全に治そうと思います。

回復週2日目

今日も風邪がひどくて、練習できない状態でした。日曜日の交流練習会を挟んで、何と今日で4日も走行していないのです。交流会も風邪を押して出たため、ろくな走りができませんでした。しかもそれが更に風邪の回復を遅らせる皮肉な結果となってしまいました。いくら今週が回復週とはいえ、これほど走れないと焦るものです。明日は一体少しは走れるようになっているでしょうか？

実践週6日目、7日目、回復週1日目

6日目：風邪で休養
7日目：実業団と親水公園で練習交流会、8.2キロ
回復週1日目（今日）：風邪が悪化で練習休養

とにもかくにも週末から週明けに掛けては最悪です。風邪がひどくて練習できません。昨日の実業団との練習会も発起人なだけに参加しないわけには行きません。どうにか誤魔化し、誤魔化し走りましたが、熱と寒さのために風邪がさらに悪化。今日はとうとう会社を早退してしまいました。荒川までもう3週間を切っているので焦りまくりです。

実践練習第3週5日目

今日の練習：臨時休養

昨日から心配していた風邪の症状が今朝になると一気に悪化しており、こりゃ無理だ、とうことで今日は緊急休養としました。明日も非常に心配。もう荒川までは3週間強だし、無理はできません。早く風邪を回復させることが最優先。あっさては実業団の有志らとの練習会もあるし、今日明日中になんとか回復させたいものです。2日じゃ無理かな。

実践練習第3週4日目

今日の練習：軽めジョグ＋WS3本
走行距離：12.3キロ
走行時間：1時間3分55秒
2月の累計走行距離：217.5キロ

　今朝も鵠沼の海岸ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞを茅ヶ崎方面へ走りました。昨日は500Mを4本と少し刺激をいれましたので、今日は全体的に軽めにしました。江ノ島から西へ走ると、ぼんやりと明け方の朝焼けに照らされた富士山が見えます。その右側にこれからまさに沈もうとする月が黄色と橙が混ざったようなまん丸の姿を見せた構図はなんとも言えない幻想的な富士と月でした。
　そんな風景に感動しながらも痛みは大丈夫か、疲労度はないかをチェックしながら走りました。昨日ズキズキ痛んだ例の左踵も今日はそこそこ。帰路は少し長めのWSを3本入れました。感覚的にはキロペースで4分弱といったスピード感。今後は普通のジョグでも時々このペースの速さを所々で入れて走ってスピード感に慣れようと思っております。少し風邪気味で鼻の奥が痛いのが気がかり。フルの後なので体内の免疫力が低下しているのかもしれません。要注意です。

実践練習第3週、2日目、3日目

2月19日（2日目）
　本日の練習内容：チェックジョグ；東京マラソンの疲労回復度のチェックのためのラン
　走行距離：11キロ
　走行時間：1時間22秒

2月20日（3日目）
　本日の練習内容：500M4本、つなぎは500Mジョグ
　走行距離：12.3キロ
　走行時間：1時間3分57秒
　2月の累計走行距離：205.2キロ

　昨日のチェックジョグで思った以上に疲労回復していたので、今日は今後のスペード練習のためのややスピード走を導入。内容はアップの後、500メートルを2分以内で走り、500メートルのジョグでつないで再び500メートルを2分以内で走るとういもの。4本実施しました。入りは2分4秒、後は1分55秒、1分50秒、1分56秒とういう極めて速くないペースですが、無理は禁物です。これでも3本目、4本目などは直ぐにジョグの体勢に入れませんでした。朝ということもありますが、体と心臓がまだまだスピードに慣れていないために拒絶反応を起こしているようです。当面は500Mを中心にスピードと本数を徐々に増やして行く予定。10本程度を1分50秒ほどで、つなぎも200Mほどで出来るようになるまでをワンステップと考えて見ます。勿論、色々な距離のスピード練習も同時に行ってみようと思います。
　3月の荒川での記録更新は今年の調子では正直、難しいようです。それまでに無理のないスピード練習を試みてそれが3月のフルでどういう成果として出てくるのか人体実験です。
　

東京マラソン報告

昨日17日は東京マラソンに参加してきました。今回抽選に当たると思っていなかったので、1月と3月にはフルの大会をエントリーしていました。本命視していなかったので、当選は嬉しかったものの半分は当惑してしまいました。そこで、3月の荒川の実践的な練習レースとの含みを持たせつつ、誰か人に喜ばれることは出来ないかということで、仲間で4時間を切りたいランナーのペースメーカーを自ら名乗りました。結果は3時間58分40秒前後とかろうじてその役目を果たすことができ、一安心しております。

自身でも42キロのペース走ができて、心拍数118～126の範囲でこの距離を走るときの余裕度と疲労度を体験できて今後のレースのよいバロメーターとすることができました。

心肺機能は問題はありませんでしたが、25キロ過ぎからはやはり脚がどよ～んと重くなりだして、35キロを過ぎてからは結構な量の乳酸蓄積を感じました。余裕はフィニッシュ後もそこそこありました。マラソンはやはりペース配分が勝負を決めると再確認したレースでした。

今日18日は走行休養日としました。
2月の累計走行距離：181.9キロ

実践練習2～6日

2月12日（2日目）：休養
2月13日（3日目）：休養
2月14日（4日目）：休養
2月15日（5日目）：13.1キロ、1時間6分41秒、BU走的ジョグ
2月16日（6日目）：13キロ、1時間13分28秒、ジョグ＋500M2本

2日目～4日目まので3日間は14日の朝に血液検査があるための安静。5日目と6日目は少し刺激を入れて筋肉をピリッとさせるのが目的です。明日はいよいよ東京フルです。サブフォーを目指すランナーのペースメーカーとしてその役割を果たすために自分が潰れないようにしっかりと走ります。サブフォーを何とか達成してもらって、一緒に喜びたいと思っております。

実践第2週1日目

　本来は走行休養日。が、先週は実践第1週目を疲れから、回復期の延長としたこと、本日が祝日だったことなどから、500M6本を予定していましたが、走り始めてすぐに疲労を感じあえなくつなぎジョグに変更しました。
　土日と連続したペース走（強度は強くないが）の疲れが癒えていないのでしょう。本当に寄る年波には勝てない自分にもどかしさを感じます。

走今日距離：13キロ
走行時間：1時間13分35秒

　明日から3日間は血液検査のために走行休止です。

回復練習（本来実践1週目）7日

今日の練習内容：20キロペース走
走行距離：22.7キロ
走行時間：1時間51分38秒
2月の累計走行距離：100.7キロ

勝田フル後の疲労も相当回復し、今日は昨年一緒に走ったことのある20歳代後半の好青年と一緒にペース走をしました。コースは江ノ島水族館～湘南大橋の往復。彼はこの一年の間に驚異的な走力アップ。月間100キロ足らずの距離とのことでしたが、3月の湘南国際の30キロをどれほどで走るか楽しみです。18キロから2キロほどは強度を上げてピリッとしめました。東京までいよいよあと1週間。いくら4時間のペースメーカーとはいえしっかり体調管理しないと役目も果たせないですね。

回復トレーニング6日目（本来実践）

今日の練習内容：ペース走
走行距離：19.3キロ
走行時間：1時間47分35秒
2月の累計走行距離：78キロ

親水公園での練習会の初めて参加。今日の練習目的は来週の東京マラソンでサブフォーを狙うチョビさんとペース走で感覚をつかむことでした。途中から行くが降ってくるような寒い日でした。ペースは5分20秒を目処に走りましたが、実際はそれより速かったようです。うまく配分しないといけません。難しいものだと実感しました。

本来実践（回復に変更）3日目、4日目、5日目

2月6日（3日目）：チェックジョグ
走行距離：13.4キロ
走行時間：1－5’26”
練習内容：フル後の疲労度のチェック。ﾊﾟﾙｽを前回よりややあげて（～140程度まで）しんどさをチェックする。感じとしては疲労感、筋肉疲労感もまあまあで、普段にかなり近づいてきたようだ。

2月7日（4日目）：走行休養

2月8日（5日目）：チェックジョグ
走行距離：12.3キロ
走行時間：1－1’53”
月間走行距離：58.7キロ
練習内容：再度疲労度のチェックジョグ。前回より更にﾊﾟﾙｽ強度を高めてみる。実は、本来はﾊﾟﾙｽ強度を上げてのランをするつもりだったが、長く続けられずにバラエティ的な内容に変更したのが本音。ラン後は左アキレス腱と右腰がかなり張る。

回復週5日、6日、7日、本来実践１日、2日

2月1日（5日目）：ラン休養
2月2日（6日目）：チェックジョグ、走行距離21.5キロ、走行時間1－53’36”。走り出すと直ぐに疲労が湧　　き出してくる感じ。まだまだだめ。
2月3日（7日目）：両親の3回忌で、早朝走ろうと思うも雪で路面凍結。思いとどまる。
2月4日（本来実践1日目）：実践週にできるかチェックジョグ。ただし、朝は路面凍結のため、帰宅時に短めのチェックジョグを戸塚からおこなう。やはりまだまだ疲労感が強い。走行距離11.5キロ、走行時間1－6’27”。
2月5日（今週も回復週に変更2日目）：朝起きると疲労感が強い。走行は休止。
2月の累計走行距離：33キロ

先週から、今日までは上記のような内容でした。1月末の勝田フルの影響がまだ回復しておらず、本来は今週から実践トレーニングの内容を考えていましたが、体が言うことを聞きません。なんとも情けない話ですが、これが現実です。歳には本当に勝てません。

回復週1日、2日、3日、4日

今週1月28日～2月3日の週は、先週日曜日の勝田フル後の回復週です。
28、29、30の3日間は完全休養としました。

1月31日の練習：疲労度チェックジョグ
走行距離：12.3キロ
走行時間：1時間5分55秒
1月の累計走行距離：337.6キロ

　今朝は頑張って起きていつもの海岸ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞで、フル後の疲労回復度をチェックするジョグをしました。足腰の筋肉疲労は随分と回復してきましたが、走行してみるとやはり疲労感が体からどんどん湧き出してくるのが実感されます。勝田の内容が相当悪いものだったので、早く疲労回復を図り次につながる練習をしないとだめでしょう。しかし、前回の出来の悪さに焦って強度の強い練習などしてもやたら疲労を重ねるだけで、結果は更に悪化してしまうので要注意です。無理をせず、疲労回復をじっくりと図るのが今週なのです。

調整第2週3日、4日、5日、6日、7日

1月23日（3日目）：プチBU走；10.3キロ、52’58”
1月24日（4日目）：走行休養日
1月25日（5日目）：つなぎジョグ；6キロ、36’53”
1月26日（6日目）：ジョグ＋2Kレースペース；12キロ、1－7’7”

1月27日（7日目）：勝田フル

　結果は惨敗。時間はｸﾞﾛｽ3時間26分33秒、ﾈｯﾄ16秒。25キロ過ぎから徐々にペースが落ち始め、35～40キロで決定的となる。その後はとうとう立ち止まり、歩きっぱなし。情けないことこの上なし。

さて、原因はなにかと考えております。それなりに練習を積み、努力もしてきました。体調は今ひとつでしたが、足腰の状態も結構回復していたので、実は3時間20分きりは確実で、河口湖の記録を塗り替えることはできると踏んでいました。ただ、気をつけていたペース配分はやはり無理があったようです。でも自分では少し高めのﾊﾟﾙｽが最後まで維持できると確信していましたが、その前に脚筋力が持たずにﾊﾟﾙｽがどんどん低下して、それ以上上げることができなくなりました。35～40キロでは135となり、ペースも27分台。40キロ以降は17分台でﾊﾟﾙｽはなんと113でした。これはまるでLSDで、脚が持たなかったことの証左となりました。色々と原因を分析してどうしたらよいのか正直迷っています。残るレースは東京と荒川。東京はペースメーカーなので、これも練習の一環と位置づけ、荒川であなんとしても3時間20分は切りたいと思いますが、疲れも心配です。距離はあまり無理せず、スピード練習を中心にメニューを組んで臨もうと考えています。もう今からでは突飛なことなどできないし、通用もしません。自分なりに考えて足らない部分を補いつつ、持久力は維持しるような練習をしようかと思っております。

調整練習第2週1日目、2日目

1日目（1月21日）：走行休養日
2日目（1月22日）
練習内容：ライトジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間10秒
1月の累計走行距離：254.9キロ

　今朝もすごく寒く、あまり汗をかきませんでした。それもそのはず、負荷の少ないライトジョグで単に調子を落とさないことが目的のランだからです。週末日曜日の勝田フルに合わせて体調を維持しながらベストの状況に近く保つのが今週です。最後に5本ばかりWSを入れて刺激しました。足腰はまぁまぁ。明日は、10K程度のBU走を考えています。最後は4分以内で走りたいですね。

調整練習第1週4，5，6，7日

4日目（1月17日）：走行休止
5日目（1月18日）：中強度ジョグ
6日目（1月19日）：走行休止（仕事のため）
7日目（1月20日）：ペース走
1月の累計走行距離：243.9キロ

　調整週の1週目ですが、無理は禁物。適度な刺激と疲れを取るのが目的です。今日は、フル前の最後のペース走を行いました。強度はパルスで128～132程度。距離は20Kと思っていましたが、サイクリングロードの往復とちょいとしたので、17Kでした。全体での走行距離は22.4キロ。ペース走間のペースは大体4’45”±10”程度で平均では4’45”ですね。フルではパルスを138前後に持っていこうと思っていますからペースは4’40”平均でしょう。これで最後までいければいいのですが、つくばの二の舞にならないように注意が必要。他人の惑わされず、自分のペースを守り抜くことが肝心です。

調整期第1週3日目

今日の練習内容：BU走崩れ
走行距離：12.3キロ
走行時間：1時間1分19秒
1月の累計走行距離：208.5キロ

　今朝は実は15KのBU走をする予定で走り始めましたが、案の定、往路で上げすぎて途中で中止。しかもそれはたかがパルスでも140前後でした。朝はどうしても心拍数を上げられません。復路では速く走ることはせず、5分を切る程度にしました。しかし、どうしてもくやしくてWS的な走りを3本程度しました。まだまだ練習が足りません。徐々にスピードを上げていかないと対応できないことが分かりました。
勝田までもう10日程度。不安～ん。

昨日、今日の練習

1月13日：回復期練習最終日
練習内容：中強度ジョグ
走行距離：21.9キロ
走行時間：1時間48分11秒

　回復期最終日はもっと短距離、軽強度でもよかったのですが、とりあえずアップ後、中強度まで上げました。125±4の範囲です。疲労感はまだかなり残っており、数週間前から気になっている腰中央部の疲労と痛みは相変わらず。かなり気になり、下半身に力が思うように入りません。砂が取り除かれたサイクリングロードを茅ヶ崎先の通行禁止（道路崩壊のため）のところまで行って戻る予定でしたが、なんと崩壊部分がきれいに修復されており、そのまま柳島まで行っての往復としました。ペースはこの範囲のパルスですと4’50”±6”の範囲。よくはありませんが、かなりパフォーマンスは改善されてきたようです。

1月14日：調整期練習第1週
練習内容：スピード練習もどき
走行距離：13キロ
走行時間：1時間10分27秒
1月の累計走行距離：196.2キロ

　本来の予定では本日は走行休養日でしたが、お休みなので、スピード練習的な内容を実施しました。当初、1キロ6本を考えていましたが、走り始めると体に疲労感が強く、おまけに腰が痛くて下半身に力が入りません。やめようとも思いましたが、とりあえずアップ後、サイクリングロードの2キロ～3キロの間でとりあえず、１K 1本走りました。パルスは145で、3’56”。4分10秒程度を想定していたので、疲労は強く、2分ほど休憩。もう一度１Kをトライ。今度は3’37”。同じ感じ。再び少し休息後、今度は500Mジョグってから500Mを1本。150パルスで1’44”。更にもう1本、149パルスで1’51”でした。同じ間隔での折り返しなので距離はそれぞれの走行で同じ。最後の500はもうへとへとでした。もう少しペース（強度）を下げないと本数をこなせそうもありません。

回復期練習4日、5日、6日

4日目：走行は休養としました。
5日目：ライトジョグ、12キロ、1時間5分35秒
6日目（今日）：つなぎジョグ
走行距離：12.5キロ
走行時間：1時間5分43秒
1月の累計走行距離：161.3キロ

　今朝はすごく寒かったです。小雨でしたが、大丈夫。当初は中強度のジョグの予定にしていましたが、走り始めると昨日からの体調不良も手伝ってか、体の疲労を強く感じ、思うように走れません。そこで、理はやめてノロノロノジョグに変更しました。途中所々で速く走ったりとバラエティ走のような感じでした。あまり意味のない練習になってしまいました。

回復期練習3日目

今日の練習内容：中強度ジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間1分12秒
1月の累計走行距離：136.8キロ

　今朝は眠くてなかなか起きられませんでした。根性で起きてストレッチ。なんとか午前5時40分ごろにはスタートできました。走り始めると、思ったより体は軽く、3キロ強をアップ。それから約9キロほど心拍数125～130程度の中強度のジョグをしました。コースは134号線沿いに浜須賀近辺まで行って折り返し。まだ先日の強風の影響でｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞには砂が堆積して走りづらいからです。江ノ島にある交番まで中強度で押して、その後はゆったりダウンジョグで家まで戻りました。中強度のジョグは結構なしんどさがありました。しかしペースは4分50秒程度でたいしたことはありませんでした。昨日からなんとなく気になっている右股関節から伸びる腱はやはり走りの終盤から気になりました。

回復期練習1日、2日目

　月曜日からの1週間は回復期の練習内容です。
1日目の昨日：走行休養日
今日（2日目）の練習内容：繋ぎライトジョグ
走行距離：10キロ
走行時間：55分28秒
1月の累計走行距離：124.8キロ

　今朝の練習は、今週一杯が回復期の練習内容なので負荷をかけずに疲労回復を図るのが目的のリハビリランです。無理のない心拍数、距離で来週からの2週間でおこなう調整につなげる週で、ともかく無理はしないことです。ラン前のストレッチでは、右股関節から伸びる腱が張っていて軽い痛みがありました。走行するとそうでもないので安心していたところ、ランも終了間近でその箇所に痛みが走りました。いままで3週間続いた実践練習で体のどの部分に疲労が多く残っているのかもチェックしてそれをリカバリーするのが今週の主目的となります。すべては勝田のためです。

実践練習第3週7日目

今日の練習内容：29キロペース走
走行距離：32.6キロ
走行時間：2時間36分31秒

　2キロアップ後、江ノ島水族館前から湘南バイパス入口までの往復。30キロの予定が少し距離が足らず、29キロとなりました。あとはダウン。パルスの範囲は126～140で平均は132～135。少し高すぎました。予定は130でしたから。5キロごとのラップは、23分22秒、23分21秒、23分33秒、23分18秒そして最後の4キロは18分7秒。25キロ過ぎからは乳酸が溜まってきて脚が重くなりましたが、なんとかペースを下げずに走れました。しかし、最後の4キロはパルスが138～140程度まで跳ね上がっていました。昨日は殆ど禁酒でしたので、体が非常に軽く感じました。お酒はかくも悪いのか？

実践練習第3週6日目

写真は昨日実施した湘南国際村往復LSDで写した国際村にある公園から富士山と相模湾を臨む絶景。

今日の練習内容：つなぎジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間2分8秒
1月の累計走行距離：82.2キロ

今朝は実は少し強度の高い練習を考えていていましたが、走ってみると昨日のロングLSDの疲れが相当残っており、体に力を入れることができず、結局疲労抜きのつなぎジョグになってしまいました。気持ちと体がちくはぐです。年齢には勝てません。明日は、実践最終日。思うような実践第3週の練習はできませんでしたが、明日は早朝に30キロペース走（想定心拍130）を実施しようと思います。

実践練習第3週5日目

　今日はRSの仲間とロングLSDとなりました。コースは江ノ島～湘南国際村往復の約38キロ。最後までもつか心配でしたが、何故か今日は結構な余裕を持って走ることができました。紀伊国屋のお風呂が期待はずれで入れなくて、サーフヴィレッジでのシャワーとなったのはお粗末でしたが、その後、鵠沼海岸、藤沢と立て続けに宴会となり、大変おいしいお酒を飲むことができました。さて、今週はあとどんな練習をやろうかな。

実践練習第3週4日目

今日の練習内容：つなぎジョグ
走行距離：16.1キロ
走行時間：1時間25分40秒
1月の累計走行距離：33.2キロ

　今日はつなぎジョグ。134号線の茅ヶ崎方面は箱根駅伝の復路で混雑が予想されたので、今日は鎌倉方面へ逗子マリーナ往復としました。天気もよく、富士山もくっきり。富士山と江ノ島を色々な場所で数ショット取りました。所々で少しペースを速めたりしましたが、全体的にはゆったりジョグ。こんなジョグでも腰の中央部の鈍痛は感じました。走り方は常にフォームを気にしているので多少は安定してきたのではないでしょうか。明日はRSの仲間とLSDの予定。楽しみです。

実践練習第3週2日、3日目

2日目（1月1日）：走行休養日でした。
3日目（1月2日）
　練習内容：スピード練習のための試走
　走行距離：17.1キロ
　走行時間：1時間29分24秒

　このところ、予定した内容の練習がこなせず、練習内容があまり意味のないものになってしまっています。今日も本来はBU走か2K3本を予定して走り出したのですが、体が重く、腰も痛くて思う走りができなかったので、今後の練習に導入しようと思っているスピード走になれる意味で色々な刺激スピード走をトライしてみました。1Kや500Mなどですが、後半に行くにつれて疲労と筋肉痛、乳酸による筋肉疲労が重なり300Mも走れない有様でした。気持ちは走れる、いや走らねばと気負うのですが、加齢による体力の衰えは隠しようもなく、志向と現実のギャップを今後どう埋めるかが課題となりそうです。