1/22：基礎－1：6日目

　明日の日曜日は急用で午前中から出かけねばならなくなり、日曜日の練習を本日、本日の練習内容を明日にしました。

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：LSD
走行距離：23.5キロ
走行時間：2時間24分23秒
6月の累計走行距離：348キロ

　コースは自宅から西鎌倉赤羽交差点を経由し鎌倉山を越えて常盤から梶原の山へ。旧野村総研の前を通過したとき、今年初めての蝉の声をを聞きました。逗子でも聞きました。コースは北鎌倉まで出て、八幡宮を突っ切り、鎌倉逗子ハイランドの坂を上りきって、オバケとんねるを抜けて逗子マリーナを周回して134号線に出て、由比ガ浜の滑川交差点を通過して腰越の神戸橋まで。ゆっくりのLSD
なのに気候のせいか熱疲労を起こしたようで、バテバテでした。

1/22：基礎－1：5日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
本日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分45秒
6月の累計走行距離：324.5キロ

　今朝も練習内容は昨日と同じライトジョグです。きのうに引き続き、体感で走るべくパルス計を付けずに走りました。留意したことは昨日と同じ体感負荷で走ること。結果は昨日よりも2分近く早かったのです。体感的には昨日よりは楽でした。天気は曇りで湿度はかなり高いようで、風が海から強く吹いていたことがまだよかったです。海は白波が立っており、しかし波ひ低く、サーファーも非常に少ないという状況でした。股関節はかなり状態がよく、もう9割は回復したといってよい状態。左踵も以前よりはよい状況。気になるのは右腰のツッパリと右膝周囲の奥からのだるさ。あちらが治ればこちらが悪化と忙しいことです。

1/22－基礎１：4日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分27秒
今月の累計走行距離：312.5キロ

　今朝は2日前のライトジョグと同じように走行しましたが、パルス計を付けずに感覚ペースで走ってみました。結果2分24秒も余計に時間がかかりました。おそらく実質的な心拍数は2日前より負荷が低かったのだろうと思います。しかし、それに反し、体感での疲労度としんどさは2日前より過度に感じました。疲れが次第にたまってきているのでしょうか、気候的なことでしょうか。或いは健康上の問題でしょうか。早朝は気温はまだ低めでもさすがにこの時期なので湿度が高く、大量の発汗がありました。

1/22：基礎－1の3日目

予定の練習内容：125±αジョグ＋WS5本；16キロ
本日の練習内容：125±αジョグ＋WS5本
走行距離：14キロ
走行時間：1時間12分5秒
6月の累計走行距離：300.5キロ

　今朝は少し寝坊してしまったために、10分（5キロ相当）の短縮内容としました。3.3キロほどはアップのジョグで、この間にパルスを125近辺まで上げます。そのアップの途中が結構しんどい。でも一旦125近辺まで上がるとそのあとは楽になります。サイクリングロードに入ってからの前半4キロは19分13秒＠125、後半4キロは19分21秒＠126。実際は3キロ～4キロ地点の距離が短いようなので、平均キロ5分のペースを切っていますが、実際は100メートルは短いのではないでしょうか。今朝の体感は125パルス強度でもかなり楽で、ペースもそれなりだったのでしょう。WSの5本は適度な速さにしたので、各本30秒程度ですが、無理なくこなせました。

1/22；基礎－1の2日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ（115±αのパルス強度）
実際の練習内容：ライトジョグ（パルス114～119）
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分3秒
6月の累計走行距離：286.5キロ

　実質今日から22週メニューの走行が始まりました。昨日は休養日でしたから。
今朝は霧雨でしたが、どうにかずぶ濡れにはならずに済みました。3.3キロまではアップで徐々にパルスを115程度まで上げていきますが、早朝の走り始めはこんな低パルスでも苦しく感じます。3.3キロを過ぎて平均的に115前後になると、非常に楽です。この程度のパルスでは当然といえば当然です。気温も低く涼しくて快適に走れました。ひとつ感じることは、この範囲の強度でも以前よりは確実にペースがアップしていると感じることです。心肺機能がアップしていることを期待しています。　

初日は走行休養

　いよいよ今日から秋のフルに向けた22週間メニューの開始です。でも初日の今日は早速休養日。なんとも締まらない話ですが、今までの練習の流れでそうなっているだけです。過日にこれから一ヶ月間の練習メニューは紹介しましたが、基礎メニューは負荷が少ないのでどうにかこなせるでしょう。変に欲を出さずにじっくりと取り組みたいと思います。

来週（明日）からいよいよ練習メニュー開始

　明日は走行休養日ですが、いよいよ22週メニューが始まります。今日は自由な練習の最終日。負荷は中程度で距離の短いジョグで締めくくりました。

練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：15キロ
走行時間：1時間19分56秒
累計走行距離：274.5キロ

　3.3キロまではアップ。その後10キロで125±αで走りました。しかし、いつものように後半は相当パフォーマンスが下がりました。前半5キロは平均心拍125で、24分35秒。しかし、後半は感覚的にもペースが急速にダウン。。無意識的にペースをキープしようとするのか、心拍が上昇してしまいます。そこでペースを下げます。これが、感覚的に大失速と感じるのでしょう。後半5キロは25分47秒。平均心拍は127でした。気温は低いものの、湿度が相当高く、発汗量はハンパでなく靴の中も汗で濡れてしまいました。この温度では珍しいことです。ダウンは2キロ弱。まだ雨は降っていませんでした。
明日は走行休養日。でも明日からいよいよフルに向けた22週メニューの開始です。

LSD

　6月21日、22日は健康診断がらみで走行は休養でした。今日はゆったりLSDでした。

練習内容：LSD
走行距離：23.5キロ
走行時間：2時間27分7秒
累計走行距離：259.5キロ

　コースは自宅から西鎌倉の赤羽交差点を経て鎌倉山へ。常盤から梶原へ出て、旧野村総研の前を通過して山登りです。意外と楽に登りきり北鎌倉へ。八幡宮を横切って逗子ハイランドの住宅街を上って、逗子のお化けトンネルを通過して逗子マリーナを周回して134号線へ出ました。あとは滑川を越えて小動から神戸橋まで。暑かったですが、比較的楽にLSDできました。ただ、少し両股関節が痛んだのが気がかりでした。今週はとにかく今までの疲れをとり、来週からのいよいよ秋に向けた22週練習に備えたいと思います。

今週は回復期メニュー

　いよいよ来週から秋に向けての22週トレーニングを開始します。今週は金曜日に健診もあるので、全体的に軽めの回復期に近い内容のメニューとしています。

今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分37秒
累計走行距離：236キロ
走後の測定結果：体重55.5キロ、体脂肪：7.6％

　血液検査が健診であるので、明日、明後日は走行休止。今日も軽めのジョグとしました。負荷を軽めにした割には体感的にはあまり楽でなく、下半身も少し重気味。股関節も張った感じであまりしっくりしていませんでした。もう一つ気になるのは、右の腰の張りと凝りです。以前右坐骨神経痛をしていた時の軽度の感じで不安です。股関節の調子が上向けば、昔の古傷がぶり返す、本当にやっかいです。

今朝の練習

　今朝はスッキリと起きられました。昨日は寝坊で朝に走れなかったので、今日はライトジョグでなくて、中強度のジョグにしました。

練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
走行距離：15キロ
走行時間：1時間16分58秒
累計距離：224キロ
走後の測定距離：体重55.4キロ、体脂肪6.9％

　今日の走行でも感じたことですが、アップから次第にパルスを上げるときに、朝のせいかなかなかパルスが上がらないのでつい、早く予定のパルスに上げるべく強度を高くして走ることが後半のパフォーマンスの落ち込みと関係しているように思えます。125までは前半ではなかなか上げるのに苦しいのですが、一旦パルスがそこまで上がると、今度はやけに遅く感じ、後半はパルスは125以上になっているのに体感的にはすごくのろく感じます。というか、確かにペースが落ちています。今の時期、季節的にも一割以上はパルスが上がりやすくなっています。早朝なのでまだ涼しいのですが、これから真夏になるともっとパフォーマンスが落ちるので、気が重いです。

秋の練習内容（その1）

　今朝は走る予定でしたが、何と寝坊してしまいました。今週の金曜日が健診でその前2日間は安静と決めていましたが、今日走らなかったことで、ちょっと予定が変わるかも。まぁ、今週は焦らず負荷の少ないつなぎの週としましょう。
　来週の22から、いよいよ11月のフルを目指した22週間トレーニングを開始します。今回は、6月最終週～7月途中までの基礎トレーニング完了までを公開します。負荷はまだまだ極めて低い内容です。

基礎ー1
6月25日（月）走行休養、26日（火）ライトジョグ12K（P115~120）、27日（水）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K 、28日（木）ライトジョグ12K、29日（金）ライトジョグ12K、30日（土）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K、7月1日（日）150分LSD25K

基礎ー2
7月2日（月）走行休養、3日（火）ライトジョグ12K、4日（水）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K、5日（木）ライトジョグ12K、6日（金）ライトジョグ12K、7日（土）125±α強度ジョグ（＋WS10本）15K、8日（日）150分LSD25K

基礎ー3
9日（月）走行休養、10日（火）ライトジョグ12K、11日（水）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K、12日（木）ライトジョグ12K、13日（金）ライトジョグ12K、14日（土）150分LSD25K、15日（日）120分LSD20K

回復期
16日（月）走行休養、17日（火）ライトジョグ12K、18日（水）ライトジョグ12K、19日（木）125±α強度ジョグ15K、20日（金）走行休養、21日（土）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K、22日（日）125±α強度ジョグ15K

　これ以降は体力づくりトレーニングで負荷が高くなります。この負荷の低い時期に今までの故障関係を何とか回復しておきたいものです。

数日のまとめ

　6月12日、13日、14日は14日に血液検査があった関係で走行は休止としました。土日の練習の内容を報告します。

6月15日（土）
練習内容：130±α持久走
走行距離：25.5キロ
走行時間：2時間5分1秒
累計走行距離：194キロ

　2キロアップ後徐々にペースを上げていき、3.3キロの海岸サイクリングロードスタート地点で130に。コースは湘南大橋を渡って折り返し。スタート地点標識から折り返しまで焼く10キロ。往路は130～132程度の強度。往路10キロは47分16秒/@131でした。復路はやはりパフォーマンスが下がります。どうしてもパルスでなく、ペースを維持しようとしてしまうので、パルスが高めの134前後になってしまいました。復路は47分42秒/@133でした。朝6時から走れたので、気温はまだ低く、予想していたより楽に持久走することができました。この程度の強度での30キロ程度の走行は今後昨年より増やしていきたいものです。

6月17日（日）
練習内容：中強度より高めのジョグ
走行距離：15キロ
走行時間：1時間18分8秒
累計走行距離：209キロ

　今日も午前中から忙しい予定だったので、短めの練習としました。本当はライトジョグにしようと思いましたが、距離も短いので、チョイ強度の高いジョグとしました。パルス計はつけないで感覚の強度で走りました。2キロ程度をアップで徐々に強度を上げます。自分ではいつもの125±α強度のつもりでしたが、計測したタイムから判断すると多分、130～135程度になっていたかもしません。往路5キロは、23分41秒、復路5キロは、23分40秒でした。小息が上がるペースで比較的余裕はありました。感覚的にはニコニコペースの上限という感じでしょうか。気候が昨年よりいいのか、昨年の今頃より、パルスの上がり方はまだ少ないようです。

帰宅ライトジョグ

　昨日は夜、アメリカから一時帰国していた姉と夕食だったため、帰宅が遅くなり今朝は起きれず、走れず。で、帰宅ランを東戸塚から。

練習内容：帰宅ライトジョグ
走行距離：16.5キロ
走行時間：1時間34分3秒
累計走行距離：168.5キロ
走後の測定結果：体重54.5キロ、体脂肪5.0％（？）

　本当に久しぶりの帰宅ランでした。東戸塚からのゆったりジョグ。27度を越えた気温も夜は治まり、汗はかなりかいたものの、気持ちよく走れました。金曜日が血液検査のため、その2日前から安静なので、明日、明後日は走行休養となります。ゆっくり静養します。

中強度ジョグ

　今朝は本来走行休養日のですが、先週土曜日にゴルフで走行を休止したこと、今週に血液検査があるため、その前2日間は走行休止とするために、月曜日の今日は走りました。実は検査が木曜日と勘違いしており（実は金曜日）、明日・明後日と走行休止する予定は一日づつずれました。明日はライトジョグをする予定。

練習内容：125±α強度の通常ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間23分15秒
累計走行距離：152キロ
走後の測定結果：体重55.1キロ、体脂肪：5.9%（設定が悪いのかな、もっと高いと思う）

　今日はあまりいい体調でなかったようです。2キロ地点まではアップ、その後徐々にパルスを上げて、3.3キロ地点からは125前後。また、ダウンは約1.5キロほどでした。メインは中強度のジョグですが、往路では苦しく、疲れが芯に残っている感覚でした。また、復路でも苦しさは変わらず、しかもスピード感は往路よりずっと低下している感じでした。オマケに足の裏にマメができたようで、痛みがありました。天気は小雨でしたが、走行が終了するころには上がりました。シャワーを浴びながら汚れたシューズを洗うと、なんとインソールが入っていないまま走っていたことに気づきました。なんとも情ない。ボケが始まったか。

今日の走り

　昨日の9日は友人と湯河原でゴルフ。雨模様でしたが、大丈夫でした。所々のホールで多少の雨はありましたが、濡れることもなく、午後は晴れ間さえ見えて楽しいプレーができました。ランは休養でした。さて、今日は二女が一緒にダイエットの為に走りたいということで、海岸サイクリングロードをゆっくりとジョグしました。彼女は6キロ過ぎ辺りで足にマメができてそれ以降は戻りましたが、自分は4キロほど余計に走り、娘に追いつくまでキロ4分30秒を切るペースで5.5キロほど走行しました。雨と雷でしたが、濡れながらも気持ちよく走れました。

練習内容：ライトジョグ＋5.5キロはハイペース
走行距離：16キロ
走行時間：1時間30分7秒
累計走行距離：130キロ

　明日は本来走行休養日ですが、今週血液検査のために12日、13日と安静にして走行休養とするので、11日はジョグしようと思っています。

ビルドアップ走

　6月の最終週までは、週休2日休養日としていて、本来は今日は休む予定でしたが、明日の土曜日は友人とゴルフに行く予定のため、今朝走りました。13キロほどビルドアップ走。ダウンは2キロ強。

練習内容：ビルドアップ走
走行距離：16キロ
走行時間：1時間20分27秒
累計走行距離：120キロ
走後の測定結果：体重54.5キロ、体脂肪：5.8%

　自宅から3.3キロはアップで、心拍数を120までもって行き、この後2キロごとに、～125、～130、～135、140～145、145～150という具合に上げていきました。さすがに150を越えるともう続きません。タイム的には、最初の5キロは23分38秒で平均心拍数129、後半の5キロは21分50秒で平均心拍数146でした。その後、自宅付近まで2.7キロをダウンジョグ。走り初めが午前5時35分を回っていたので、自宅に戻ったのは7時少し前。大急ぎでシャワーを浴びて出社しました。

ライトジョグ

　予報によると、木、金、土は天気が安定しないらしいです。今朝はまだ大丈夫でした。昨日が中強度のジョグで、今月の最終週まではまだ繋ぎの期間なので、変にストイックにならず、しかし、サボらず走力を維持することに注力したいものです。で、今朝はライトジョグでした。

練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分11秒
累計走行距離：104キロ
走後の測定結果：体重55.4キロ、体脂肪：7.2%

　気になったことは、少しお腹が張っていたこと、左股関節の付け根近辺が少し痛かったことです。ライトジョグの場合、代替12キロ～14キロの範囲で起きた時間によって走行距離を決めていますが、このところ起きるのが5時10分くらい。それから何やかやして走行できるのが5時30分～5時40分。今朝は少し遅めでしたので、12キロとなりました。
　数年前に比べて、アップでも心拍数が低めになっています。心肺機能が多少なりとも向上している証拠でしょう。加齢はまだ大きな影響とはなっていないようです。また、ジョグ自体の以前よりペースがやや速くなっている感じがします。でも呼吸は楽です。

今日は中強度ジョグ

　今朝は、メイン（アップ、ダウン以外のラン）では、125±α強度パルスのジョグでした。いつもの海岸サイクリングロード。すれ違うランナーは大体いつも見る顔ぶれです。今日の体感は結構しんどいものでした。この程度のパルスでも色々な理由から感じ方が異なるのは当然ですが、今日の感じ方は、低心拍でも速く走れるようになってきたからそのように感じたのか、体調が下降気味だからなのか、または季節的(暑くて湿気てくると心肺機能は低下する）なものなのかはまだハッキリしません。一つハッキリしているのは、アップの途中で通過する地点では数年前に比べて１０ほど低心拍で通過できていることから、間違いなく以前よりは、加齢にもかかわらず心肺機能は多少なりとも向上しているようです。

練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：14キロ
走行時間：1時間12分25秒
累計走行距離：92キロ
走後の測定結果：体重55.5キロ、体脂肪：7.3%

今朝の練習は・・・

　昨日の月曜日は走行休養日でした。土曜日の40キロ走の疲れも大分とれ、ほぼ回復したと言ってもいいようです。しかし、今朝は軽めのジョグでした。海岸線は7月の海開きに備え、海の家の建設資材がおかれていました。

練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分
累計距離：78キロ
走後の測定結果：体重55.5キロ、体脂肪7.4%

　体重もようやく元に戻りました。今朝の状態は、思いのほか体が軽く、足に疲労や筋肉痛はありませんでした。股関節、左踵も痛みはほとんどなく、負荷が大きかった練習の後でもこの程度ということは、故障の状況もかなり改善してきていると思います。勤務中は左踵にピリピリした刺激痛はありました。

リハビリジョグ

　今日は昨日の40キロ走のリハビリゆっくりジョグ。キロ6分30秒～7分の感じ。コースは久しぶりの由比ガ浜、滑川交差点往復でした。さすがにまだ疲労と筋肉痛などが残っています。

練習内容：リハビリスロージョグ
走行時間：1時間8分21秒
走行距離：11キロ
累計距離：66キロ
走後の測定結果：体重53.2キロ、体脂肪：5％(？)

　体重は昨日より多少重いが、これは水分の差でしょう。まだ昨日の消費カロリーは回復していません。でも夜はたっぷり食べたので、直に戻るでしょう。

ロング走

　今日は、走友から誘いを受けて、暑くなる前に40キロを走ろうということで、新江ノ島水族館から二宮駅近辺までの往復を走りました。ペースはキロ5分5秒程度。しかし、29キロまでしかそのペースは持たず、その後は31キロ地点までキロ6分、その後は歩きも含め（歩きの距離はカウント外）ゴールまでキロ7分強でした。暑さのせいで、脱水と熱が体内に留まる症状となり、ボロボロでした。この時期のペース強度は無理できないと痛感しました。

練習内容：40キロ走
走行時間：3時間55分9秒？
走行距離：42キロ
累計距離：55キロ
走後の測定結果：体重（驚異の）52.9キロ、体脂肪（驚異の）5％（多分プラス2～3％だろう）

6月1日は・・・

　今朝から6月です。今は、ちょっと、会社の休憩時間を利用して書いています。昨日は走行を休養日としました。今朝も5時30分過ぎに予定通りに走行を開始できましたが、今朝は走り始めて何となく体の重さとキレの悪さを感じました。最近、以前に増して体調の良し悪しの感覚がよく分かるようになりました。練習後、入浴して体重を測ってみると、普段よりも1キロ以上重かったです。これがそう感じさせた原因の一つでした。

本日の練習内容：ライトジョグ＋WS8本
走行距離：13キロ
走行時間：1時間11分6秒
累計距離：13キロ
走後の測定結果：体重55.8キロ、体脂肪8.7%

　普段のライトジョグより更に強度を落として走りました。理由は明日の土曜日に5分～5分10秒ペースでのロング走（40キロ程度？）の練習会に参加するからです。あと、刺激をWS8本という形で入れておきました。これは、今後新メニューとして考えているLTインターバル、つまり、スピード持久力を付ける練習のためです。その導入としてスピード感覚に慣れる意味も含めWSを入れるように心がけるようになりました。今シーズンのフルの目標は、まず、3時間15分を切る事、できれば、最終目標を3時間10分にしようと思っています。この時間で走るためのLTインターバルの練習ペースはキロで4分15秒程度です。これは、クリールの7月号に掲載されているチャートからの数字です。LTインターバルは2キロをこのペースで走り、90秒～120秒ほどのｼﾞｮｸﾞでつなぎ、再びLTペースで走ることを6本ほど行うものです。まだはじめていませんが、このペースで2キロがきつければもう少しペースを落としてはじめてみるつもりです。慣れたら、ｼﾞｮｸﾞの間隔を短め目にしていき、更に本数を増やします。今後どのような走力の変化が起きてくるのか楽しみですが、季節は最も苦手な夏になるので、どこまで成果が出るか心配です。