5/15：回復週第2日目

　今日は朝から買い物、掃除と家事満載。でもその前になんとかちょっと時間を作ってライトジョグしました。サイクリングロードから辻堂海浜公園の周回コースでポラールのフットポッドの再測定を実施。この周回は1.1キロあり、100Mごとに標示がありますが、1キロを走っても少し短いようです。
　計測後ゆっくりダウンジョグ。久しぶりに海岸縁を走って帰宅。気温はかなり高めで寒さを感じませんでした。12キロのランでした。

4/15：体作りTR第3週6日目～5/15：回復週第1日

　4/15：第6日目は34キロのロング走を行いました。キロ5分をやや切る程度のペースでしたが、疲れました。何とかロング走が走れたので今週はよかったです。夕方の4時からは湘南RSの忘年会で大変素晴らしいひと時を過ごしました。

第7日目は姪夫婦が遊びにくることになり、朝から準備で大忙し。走行時間が捻出できませんでした。

　5/15：今日からはリハビリの週です。疲労抜きがメインでポイント練習はありません。今朝は何とか17キロほどのライトジョグの時間を捻出できました。鵠沼サイクリングロードは数日来の砂の堆積はお正月を迎えるためかすっかり取り除かれて非常に走りやすかったです。

4/15：体作りトレーニング第3週5日

　今朝の目覚めもすっきりでなく、どうしようかと迷いましたが、今晩は忘年会だし、一昨日、昨日とろくな練習ができていませんでしたので、頑張って起きました。すごく寒い。ロングスリーブのランシャツ2枚を重ね着しました。内容はやや強めの中強度ジョグ。想定心拍数は130強。途中から心拍数計から電波が発信しなくなり、心拍数は不明となりましたが、体感的には130～135というところでしょう。サイクリングロードが昨日の強風で相当な砂の堆積だろうと予想して今朝は134号線沿いを走りました。毎度すれちがうランナーも134号線を走っていました。途中でややきつくなりペースを落としましたが、キロ5分は切れていたようです。最後は700メートルほどゆっくりジョグで終了。走後の体重は56.6キロ、体脂肪率は9.7%でした。走行距離は12.2キロ、走行時間は1時間1分8秒。12月の累計走行距離はこれで、257.6キロです。明日は早朝に30～35キロのペース走をキロペース4分50秒または、心拍数130前後で行う予定です。

4/15：体作りトレーニング第3週4日目

　第1日～第2日：走行休養になりました。

　第3日目（水曜日）：本来坂道トレーニングを予定していましたが、早朝の目覚めが非常に悪くて早朝練習を取りやめました。そこで短めの帰宅ジョグをしてそれをアップ代わりにしてから坂道インターバルをやってみようと、ジョグの仕度をして出社。帰宅時に大船からアップ代わりのジョグをしてみると、思いのほか調子が悪い。目覚めの悪さが物語っていたのでしょうか。バックパックも背負っていることだし、この状況だととても坂道インターバルなどできる状態でないと判断してそのまま帰宅しました。走行距離は6.2キロ、走行時間は37分59秒でした。

　第4日目（木曜日）：けさは比較的すんなりと起きれました。それならばと昨日できなかった坂道トレーニングをやってみることにしました。西鎌倉住宅をアップとして1周回してから坂道に取り掛かりました。自重しましたが6本目でアップアップとなり、まだ体調が今一つであることを実感しました。その後にダウンとしてもう1周回。しかし、途中の急坂で変則的にちょい長めの上り1本を意地で入れました。
走行距離8キロ、走行時間48分30秒でした。昨日、今日と内容の薄い練習となってしまいました。

3/15：体作りトレーニング第2週7日目

　今日は、大田区ロードレースの10マイルに参加してきました。2年前に出ている大会です。今年はすごく参加者が多くてこの大会では今までで初めて計測チップをつけての走りとなりました。参加者が多いためとの説明がありました。ローカル大会にもマラソンブームの波が押し寄せていることを実感しました。例年、この大会は参加者がすくなく、アットホームな大会の割りに、箱根駅伝チームの大学の選手が参加するというめずらしい大会でしたが、今年は彼らの参加もありませんでした。
　コースは以前と同様。しかしタイムは2分も遅い1時間11分52秒でした。しかし、装着したフットポッドでは17.1キロでした。いずれにしろ、全回よりもタイムは遅かったです。一昨日、昨日とそこそこ疲労が残る練習後でしたので、当初は4分15秒ペースを狙っていましたが、心拍数も平均145で、これ以上はあまり上げられず、横浜マラソンの時のようには行きませんでした。しかし、まぁまぁだったと思います。

3/15：体作りトレーニング第2週6日目

　今日は予定通りにロング走を行いました。明日が16キロレースがあるので、自重も考えましたが、明日のレースも練習の一環なので記録に拘らず、今日は予定通りとしました。内容は2キロほどのアップを含む25キロのロング走。ダウンは700メートルほど実施。想定パルスは130でしたが、実質は132程度でした。平均はアップ、ダウンがあるので127でした。ペースは平均では約5分でしたが、中強度で走ったところでは4分50秒～5分程度。距離は25.7キロ、走行時間は2時間9分2秒でした。
　昨日のLSD、今日の25キロ走と続いたので脚がかなり張っています。明日はできれば150アップの心拍数で走りたいですがそれが出せるか、或いは出せてもキープできるか心配です。筋肉も疲労感が出ているので無理はせず、しかしできるだけ4分15秒ペースに近いペースで走りたいです。

3/15：体作りトレーニング第2週4日、5日目

　4日目の昨日は一昨日の飲み会の影響で早朝起きられず臨時休養としました。夜もレセプションに出席のため帰宅ジョグもできず。
　5日目の今日は、仕事が本厚木で終了したので、久しぶりの帰宅LSDを行いました。23.1キロのゆったりジョグ。2時間16分56秒かかりました。結構寒くてあまり汗もかかずに走れました。普段のルートとは少しちがう道を選びましたが距離はあまり変わらず。どの道も暗くて大型トラックが多いので危険ですね。やや疲れました。

3/15：体作りトレーニング第2週3日目

　今朝は雨の予報でしたが、走り始めた5時45分ころはまだ大丈夫でした。今日は西鎌倉の坂を利用した坂道インターバルの2回目です。まず、周回約2.1キロほどをアップした後にインターバルを10本行いました。5本目くらいから雨が降り出しましたが、幸いにも小雨で濡れるほどではありませんでした。7本目くらいからかなりしんどくなってきて、ペースを少し落とし、なんとか10本終了。今度はダウンのために周回を逆走して自宅に戻りました。全走行距離は9.1キロ、時間は54分41秒でした。平均心拍数は116でしたが、最大は151まで上げることができました。
　昨夜からお腹が張り気味で膨満感があり、体調は明らかに下降気味。消化もよくなく、そのために走後の体重は57.0キロにもなっていました。体脂肪率も9.6%。内臓脂肪レベルがいつもベストの1なのに、今朝は3にもなっていました。

3/15：体作りトレーニング第2週1日、2日

　体作り（脚作り）トレーニングの第2週の初日の月曜日は走行休養日でした。第2日目の今朝はすこぶる寒くて長袖シャツ2枚重ねで丁度良いほど。メニューは繋ぎのコンディションニングジョグなので気楽です。フォームに留意し、自宅近くの西鎌倉住宅の上り下りのある周回コースにしました。11.6キロほどですが、上りの距離がそこそこ長いので、タイムは1時間5分56秒と平坦な場所を走るよりも時間はかかったようです。走後の計測では、56.1キロ、8.8%と体重は少し重めでした。お腹が少し張っている感じもしました。起床時の心拍数は42回で平常値でした。明日は同じ西鎌倉住宅の坂を利用して坂道インターバルの練習を実施する予定です。

2/15：体つくりトレーニング第6日、第7日

　第6日目：土曜日は走友やっす～さんと、江ノ島～湘南平～平塚運動公園までの約28キロのLSD。6分30秒程度のゆったりラン。初めての湘南平は360度のパノラマが素晴らしかったです。走後は運動公園の体育館でシャワーで汗を流して平塚でC級、D級グルメを探索。ちょっと暑かったですね。

　第7日目：日曜日は朝から雨で昨日と一転、すごい寒さ。この雨の中ではいくらなんでも風邪を引く可能性があったので、午後にするべき予定を早めに実施。午後になって雨が上がったので、夕方にロング走を予定。でも体調、時間の都合でミドル走になりました。16キロ強で、平均心拍数は134程度。まだまだ想定まで及びませんね。

2/15：体作りトレーニング第4日、第5日

　昨日の第4日目は、その前日が坂道トレーニングとそれなりに負荷がある練習内容でしたので、疲労回復・コンディショニングを目的としたつなぎ的なジョグを早朝に実施。距離は11キロで走行時間は1時間3分33秒でした。まだ鵠沼サイクリングロードは砂の堆積が所々に残っていて走りにくい状態でした。
　今日は昨日寝る時間が遅かったせいで早朝に起きられず、休養でもいいや、と昨日からちょっと思っていたこともあり、休養としてしまいました。これで今週は2回目の休養日。まだ気張って無理をすることもないので体が要求するままにしました。根性がないという気もしましたが、まだ今は焦る時期でもないしこれでいいと思っています。明日はLSD、あさっては多分30キロのロング走を行うので、今週は3回のポイント練習は実施できるのでとりあえずOKといったところでしょうか。

2/15：体作りトレーニング第3日目

　昨日の天気予報では、今朝は雨ということでしたが、ラッキーにも午前5時には雨は上がっていました。おまけに昨日よりは随分と暖かい。今日は、昨日決心したように坂道でのインターバルに挑みました。インターバルといってもペースは緩やか。10本続けられることを前提に、以前みたいに気持ちだけはできると思っても実際続けられないと意味ないのでペースをうんと落として実施。それでも5本を過ぎる頃からかなり心肺と脚に負荷がかかってきました。西鎌倉の150メートル程度の結構急な坂道を利用しました。下りがダウンで連続で実施。なんとか10本こなしましたが、9本、10本目は控えたつもりでも苦しかったです。心拍数も最大で153まで上がっていました。ペースがのろくても心拍数を上げられるというメリットを感じました。走行距離：9.6キロ、走行時間：57分12秒。明日は繋ぎ的なライトジョグを実施の予定です。

2/15：体作りトレーニング第2日目

　昨日の第1日目は走行休養日。今週から3週間に渡り、脚作りを再開します。もう一度脚筋力のアップのために、坂道トレーニング、ロング走、LSDなどを中心に練習します。スピード練習を入れたいところですが、ぐっと我慢して、その前に坂道インターバルでスピードインターバルへスムースに入っていけるようにします。今、鈴木彰のeA式マラソントレーニングの本を読んで、自分が既に立てた練習メニューを逐次改良していこうと思っています。無理な練習、高すぎる目標は実力、年齢的にもできるはずもなく、もう一度冷静に自分を見つめなおしてみたいと思います。周囲に影響されずに、あくまでも自分自身が問題なのです。人と比較しても意味がありません。悔しいことも多々ありますが、出来ないものは出来ないのです。徐々に力をつけるしかないと思います。本日の走行距離：12.4キロ、走行時間：1時間3分30秒。内容はやや強め（平均心拍数115）のライトジョグでした。コースは気分を変えて滑川の海浜公園往復としました。明日は、西鎌倉の坂道を利用して坂道インターバルをやる予定。

1/15：プロローグ週第5日、第6日

5日目：臨時休養。起きたときの目覚めが悪く、心拍数も高かったので、臨時休養。

6日目：明日の湘南月例のコースチェックのためにサイクリングロードをゆっくり走りました。昨日からの強風でやはりかなり砂が堆積しています。明日は走りにくいことでしょう。走行距離16.2キロ、走行時間1時間30分25秒。

1/15：プロローグ週第4日目

　今朝のメニューはやや強めのジョグにしました。3.3キロほどのアップの後、8キロでやや強めのジョグ。今日はポラールの心拍数計とフットポッドを装着しての測定でした。先日フットポッドは基礎距離を計測修正したので、結構正確に距離表示が出ておりました。さて、8キロの測定結果ですが、1キロ目/4’43”@121（max136）、2キロ目/4’38”@128（max134)、3キロ目/4’38”@132（max135）、4キロ目/4’38”@132（max135）、5キロ目/4’36”@135（max138）、6キロ目/4’32”@137（max141）、7キロ目/4’32”@139（max141）、8キロ目/4’28”@141（max144）という具合でした。その後は1キロ弱をダウン。後半ややしんどさを感じましたが、脚は不思議と快調で走後もOKでした。4分30秒ペースでパルス140以下で走れる心肺機能にしたいですね。走行距離：12.2キロ、走行時間：59分35秒、走後の体重測定：55.1キロ、8.5%でした。明日はライトジョグか休養。天気と体調次第ですね。

1/15：プロローグ週第3日目

　今朝はなかなか起きられませんでした。外は真っ暗。なんとか起き上がり、ストレッチ後にスタート。午前5時40分。今日の予定は1キロを8本程度ペース4分～4分10秒の範囲で刺激を入れることでした。アップ後、ゆっくり目に1本目スタート。しかし、アップのとき感じた軽さがなく、苦しくなって500メートルで中止。つまり500Ｍに内容を変更してしまいました。その後もジョグでなかなかすんなりとつなげられず、小休止を挟んでの何とか6本。しかも、心拍数も全く上がらずでした。これでは心拍領域を広げる追い込み練習になりません。早朝の起き立てで十分な時間が経っていないならでしょうか。6本の結果は2’4”（134心拍数）、1’54”（140）、1’51”（144）、1’57”（142）、1’54”（142）、1’59”（145）でした。全体の走行距離は13キロ、走行時間は1時間6分5秒。平均心拍数は124。走後の体重は55.1キロ、体脂肪率は8.8%という結果でした。

1/15：プロローグ週第2日目

　今朝は天気予報に反して午前5時には雨は上がっていました。北風で寒い朝。メニューはライトジョグ。終盤にＷＳを3本。体は軽く、しかしお腹がすこし張り気味でした。脚の運びを少し内股にして走るようにしています。そのため、今までになかった筋肉痛が出ています。内股にすることで、何となく足裏の上部での接地がしっかりできるような感覚があります。走行距離は12キロ。走行時間は1時間2分53秒でした。明日は中日で1キロのインターバルを6本～8本、体調と相談して実施しようと思います。できればキロペース4分～4分5秒でインターバルジョグは500Ｍと無理はしないつもり。

1/15：プロローグ週第1日目

　今日から12月です。気持ちを取り直して今後の目標に向けて再挑戦します。今週一杯はプロローグと称して、体慣らし。基礎はいままでの練習でできているので、本格的な練習メニューは来週からとなりますが、今週末には、現段階での10キロ走力を月例参加で計測してみるつもりです。そのためにも週中に刺激練習を入れてあとは、ライトジョグ中心で一層の疲労回復努力をします。
　昨日のゆっくり紅葉鑑賞ジョグでは、フォーム、特に脚の運び方に留意して走行しました。どうもガニ股走行になっているようで、そのために力が逃げているのではないかと走友に指摘を受けました。股関節の構造がガニ股になっているのは否めませんが、気持ち内股的に走ってみました。その結果か、内側の筋肉と臀部に筋肉痛が出ました。やはりいままで使っていなかった筋肉なのでしょう。無理に内股にするとあまり良い結果が出ないかもしれないので、気持ちこの走法を取り入れて変化をみてみようと考えています。
　11月の横浜マラソン10キロでは42分13秒（単位キロ当たり4分13秒）のネットタイムでしたので、今回は4分10秒平均で走れればと思います。41分40秒（ネット）が目標です。最も天候、月例会場の砂の堆積具合にもよりますね。