7W：体作りトレーニング1R第3週4日目

　今朝の練習で、7月は最後です。
今朝は体作りトレーニング1ラウンド目の第3週、4日目。そろそろ疲れも蓄積しピークを迎えるころです。その証拠に何時も眠い。13キロのライトジョグを行いました。単なるライトジョグでちんたら走るのでは何の目的もなくなってしまうので、フォーム、特に足の出し方を意識して走りました。地面を極力蹴らずに走る方法です。イメージとしては、体を前傾し、そのままでは倒れてしまうその瞬間に足を出す。そして、足の回転だけですっすっと走るというものです。実際にやってみると結構難しく、そこに意識が集中すると、他に気をつけねばならないところがおろそかになったりしてしまうのです。うまくいかないものですね。走行時間は1時間10分37秒、7月の累計走行距離は338.5キロでした。

７W：体作りトレーニング１R第３週３日目

3日目（30日）：本来の予定は坂ダッシュ10本

　今朝は少し寝坊気味でした。何とか午前5時45分に走行をスタート。坂ダッシュ10本の予定で、西鎌倉の坂まで軽くジョギング。体を温める意味でその後約2キロほどジョグ。さて、いよいよ約210Mほどの上り坂でインターバル開始です。ダッシュといっても負荷をやや掛ける程度で、決してダッシュと呼べるものではありませんが、継続できなければしょうがないので、休まずにジョグで戻れる程度の負荷を掛けて走ります。最初のうちはそこそこできますが、3本もすると、呼吸はかなり荒くなり、腰と足の筋肉がず～ん、じ～んと重くなって張ってくるのが分かります。苦しくて苦しくて6本で打ち止めとなりました。その後、周回できるコースを2キロ強ジョグして自宅に戻りました。
走行距離：10キロ、走行時間：1時間33秒、7月の累計走行距離：325.5キロ

7W：体作りトレーニング1R第3週1～2日目

　昨日から22週トレーニングも7週目に入りました。7週目は体作りトレーニング1ラウンド目の第3週に当たります。私の場合、その週を月曜日から初めて日曜日で終わるという設定にしております。

第3週1日目（28日）：走行は休養（原則）としました。
第3週2日目（29日）：予定はライトジョグ12キロ。
　今日は午前4時50分に目覚め、5時20分には走り始めることができたので、多少いつもよりは長く走ろうと思っていました。ここ数日の中では、湿気が比較的すくなく、意外と走りやすかったこともあり、ライトジョグより負荷の多い中強度でいつもより長い距離を走行しました。コースはいつものサイクリングロードです。自宅から江ノ島水族館前を通過して鵠沼サイクリングロード入り口まで約3.3キロ。ここから心拍強度を上げて（125～130程度）4.5キロ標示地点の往復を行いました。往路では21’23”、復路は21’43”とやはり復路では同じように走っているつもりでもパフォーマンスが下がっています。夏場は特に心拍数が高止まりし、疲労感が強いので普段のマラソンシーズンの時と同じように考えることは危険ですが、一体自分の走力レベルが向上しているのかははなはだ疑問ではあります。嘆いてもしょうがないので、コツコツと自分のメニューを地道にこなすまでです。明日はスピードを入れた練習日。
走行距離：15キロ、走行時間：1時間16分40秒、7月の累計走行距離：315.5キロ

6W：体作りトレーニング1R第2週5～7日目

5日目（25日）：寝坊で走行中止
6日目（26日）：鎌倉アルプスLSD/走行距離22.3キロ/走行時間2時間40分23秒
　超スローペースでのLSD。自宅から鎌倉山を上り梶原の峠から葛原ヶ丘に出て浄智寺までハイキングコース。名月院を過ぎて天園ハイキングコースへ。峠の茶屋で一休みして、鎌倉宮まで出て八幡宮から134号線に。海沿いを腰越まで。久しぶりの鎌倉ハイキングコースはしんどかったですが、涼しかったです。
7日目（27日）：つなぎジョグ/走行距離14キロ/走行時間1時間22分30秒
　早朝から猛暑。500Mを8本ほどやってみようと走り始めますが、3本でもうやる気がなくなりました。その後は超スローペースでのゆっくりジョギング。途中、2度ほど風通しのよい木陰で5～6分ほど休みました。何とも気持ちのよかったこと。夏のトレーニングは本当にしんどいです。工夫も必要ですね。

6W：体作りトレーニング1R第2週目3日～4日

3日目（23日）：本来インターバルの練習日でしたが、走り始めてすぐにまだ週末の林道ジョグの疲労が回復していないのを体感し、無理はできないと単なるジョグに内容を変更しました。ものすごい発汗量でシューズ内もぐっちょりと濡れました。走行距離は12キロ、走行時間は1時間5分53秒。

4日目（24日）：今朝は走りが比較的軽かったので昨日延期したインターバルを試みました。ところが、数本実施すると、やはりまだ疲労が残っており、継続できません。3本目と4本目の終了時にはすぐにジョグに入れず30秒ほど休んでしまいました。8本の予定を5本で終了。階段を1段上って2段降りたような練習後退の感を受けました。2’1”、2’ｼﾞｬｽﾄ、1’57”、1’41”（ここは少し短い）、1’47”。走行距離は13キロ、走行時間は1時間11分59秒。

6W：体作りトレーニング2週第1日～2日目

21日の1日目は20日の足柄林道ランの疲れを癒す超スロージョグ。ゆっくりでも足が上がらず、体の芯に力が入りません。昨日の予想以上の脱水によるミネラル低下は癒えておらず、そのせいでしょうか、ランも全く精彩を欠きました。走行距離12キロ、走行時間1時間17分51秒でフラフラ。

22日に今朝は、本来月曜日の昨日が走行休養日のところ疲労回復ジョグを行ったので、その代わりに走行はお休みとしました。まだまだ回復に時間がかかりそうです。これだから、発汗量の多い自分には夏は鬼門なのです。泣き言を言っていられないので、上手く調節しながら練習したいです。

5W：体作り練習1W第6日、第7日目

19日（第6日目）：本来1K6本のインターバルの予定が、実際3本止まり。暑さと湿気でとても続けられる気持ちになれませんでした。感覚は500Mのジョグで繋ぎました。3本でしたが、1Kをほぼ500Mの時と同様なペースでできたことは収穫でした。しかし、ただでさえパルスが高止まりするシーズン。驚きのパルスでした。走行距離/15キロ/走行時間1時間29分31秒。3本の1Kラップは4’9”１/152、4’2”/159 、3’39”/154。

20日（第7日目）：トレイルランを実施。足柄～大雄山最乗寺まで21キロを走りました。途中、2～3キロ道に迷い距離を浪費。走行仲間は実業団N社のY君、大船のA君。二人ともタフで脱水でバテバテになって歩きばかりの自分とはまるで別人。若いからしょうがないものの、箱根5区でも歩かなかったのに歩きの連続になってしまったことは、まことに残念でした。走行時間は2時間27分もかかってしまいました。歩きが入ったためでした。

5W：体作りトレーニング1W第5日目

　18日金曜日の目覚めは疲労感たっぷりでした。いつも思うことですが、眠くて体がだるく、今日は走行はやすんじゃおうかな、ということです。しかし、走る仲間たちが皆必死になっていると思うと、心を鬼にして起きるのです。

今朝のメニューはライトジョグでしたので、必死になることもなく、繋ぎ的の目的なので、久々に鎌倉方面の滑川までの往復にしました。今日もじとじとと発汗し、シューズの中までぐっちょりになりました。走行距離は11.5キロ、走行時間は1時間4分50秒でした。今日で7月の累計走行距離は191キロとなりました。走後、シャワーを浴びての測定値は、体重55.7㎏、体脂肪率8.5%でした。

5W：体作りトレーニング1W3日～4日目

　3日目の練習：500M6本/走行距離12キロ/走行時間1－5’49”

サイクリングロードで500Mのｲﾝﾀﾊﾞﾙを500Mの繋ぎジョグで実施しました。今回の成果はペースを気持ち押さえ気味にしたせいでしょうか、何時もは数本やると、直ぐにジョグに入れずに30秒ほど休んでしまうのですが、今回は6本を継続して実施することができました。ペースは、2’2”、2’5”、1’59”、1’53”、1’56”、1’57”という具合でした。今朝もねっとりたした不快な気候。大量発汗でした。

　4日目の練習：中強度ジョグ/走行距離14キロ/走行時間1－13’7”

今朝も昨日と同様に不快指数が極めて高そうな朝。3.3キロアップ後、サイクリングロードの4キロ地点までの往復で中強度の負荷のジョグを行いました。往路の4キロは、19’31”で平均心拍数126。復路の4キロは19’49”、130でした。このペースを新江ノ島水族館前まで継続し、その後はゆったりとﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞを行いました。発汗量は昨日より多かったようで、シューズの中が汗で濡れてしまいました。これで、7月の累計走行距離は179.5キロとなりました。

5W：体力づくりトレーニング1週1日～2日目

22週間トレーニングも早くも今週で5週目に突入しました。いよいよ今週から体力づくりトレーニングの1クール目です。昨日の1日目は走行休養日でした。

2日目の練習：予定はライトジョグでしたが、実際はライトジョグ＋WS5本。走行距離は12キロ、走行時間は1時間4分4秒。最近、ライトジョグの時にはパルス計を付けずに感覚で走ります。昨日走行休養日としたので、思いのほか足は回復していたようで、比較的楽に走れました。この数日の猛暑よりやや気温は低いものの、湿度は高く、シューズの中は濡れませんでしたが、発汗量はかなりのものでした。

4W：回復期練習第6日～第7日目

　昨日（第6日目）と今日（第7日目）は会社の催事があったため、土日の練習は早朝の短時間しかできませんでした。折りしも回復期の週だったので、これでよしとします。
　昨日も今日も早朝から猛暑でした。昨日は17キロほどのゆったりLSDを実施。ロングな距離で無いのでMSDといったところでしょうか。今日はパルス強度125～130程度の中強度でのジョグ。走行距離は16キロほどでした。湿度が高く早朝からおそらく26～27度くらいの感じで大発汗でした。腰から両足の下半身が鉛のように重く走り始めは昨日も今日も非常に辛く、走れるだろうかと思うほどですが、次第に筋肉がほぐれてくると不思議と走れるようになるものですね。明日から3週間はいよいよ体力づくりトレーニングの1期目です。強度の高いインターバルが入ってくるので非常に不安。とりあえず初日の明日は休養日です。

4W：リカバリー週第2日～第5日

　2日目（火曜日）～3日目（水曜日）は、木曜日の朝に健診が入っていたために、走行休養日としました。4日目の木曜日は、帰宅ジョグを東戸塚から実施。走行距離11.5キロ、走行時間1時間7分25秒でした。背負ったバックパックがやけに重く感じ、また前2日間走っていなかったにもかかわらず、足腰が思った以上に張っていました。汗も半端でなく出ました。しかし、走行の後半になって走りのリズムが良くなってきて、ノロノロから少しペースアップできたようです。
　5日目の今朝は、帰宅ジョグの疲労が色濃く残っていて、更に足腰がどよ～んとだるく、筋肉も相当張っていました。当然走りにも影響し、体感は疲労で一杯でした。コースはいつもの鵠沼サイクリングロード、走行距離は12キロ、走行時間は1時間3分52秒。強度的には、やや強めを意識したライトジョグというところで、心拍計を装着していませんでしたが、120前後と予想します。
　明日と明後日は会社の催事があり、2日間とも出社しますが、早朝にはしっかりとジョグしたいと思います。

4W：リカバリー週第1日目

今週一杯は、基礎練習3週間の疲れをリカバリーする週です。距離、運動負荷ともに少なめにして、この3週間で蓄積した疲労を回復するのが目的。丁度、今週の木曜日には、定期健康診断があり、血液検査のために、火曜日、水曜日の前2日間は安静するので、月曜日の本日は、従来ならば休養日の位置づけですが、軽い負荷の練習日としました。

今朝の練習内容：ライトジョグ/走行距離：11キロ/走行時間：1時間3分40秒

今朝は小雨で、気温も高く、すごく蒸していました。何時ものサイクリングロードを多少短めに走行。最後まで負荷は掛けずに走りましたが、腰周りがすごく張っていて疲労感は強かったです。昨日のジョグでかなり発汗し、脱水したからでしょうか。走後の体重、54.3キロ、体脂肪7.8%という計測結果でした。

基礎練習第3週5日目～7日目

5日の予定：ライトジョグ、実際の練習：走行休止
6日の予定：LSD、実際の練習：13キロ中強度ジョグ
7日の予定：3時間持久走、実際の練習：単なるジョグ（23キロ）

　金曜日～日曜日にかけては、予定の練習は全くできませんでした。木曜日の夜は飲み会があり、金曜日の早朝に起きられず、早朝練習はできず。そこで、帰宅ランをしようと準備をして出社しましたが、金曜日も結局飲むことになり、休養日となってしまいました。
　土曜日は朝早く、学校の役員をしている金井を8時10分までに学校に送っていくことになり、時間がとれず、早朝6時から少ししか時間がとれず、13キロの中強度ジョグとしました。10時には、上野の東京美術館にいかなねばなりません。三女が書道の全国大会で文部科学大臣賞を受賞し、その授賞式があるからです。午後3時には終了しましたが、ここからは友人の新居お披露目で家に招待されていて、家に帰らず直行です。かなり飲んでしまいました。
　今日の日曜日ですが、携帯を昨日、友人宅に忘れ、それを取りにジョグで行くことにしました。能見台なので、洋光台まで根岸線で行き、そこから環状3号に出て、釜利谷街道に入り、能見台へ。携帯を回収後、西鎌倉のスズキヤまでジョグ。暑くてものすごい汗。脱水症状を起こしました。本来の3時間持久走もこれではできなかったと思います。
　明日からの1週間は、基礎練習3週間の疲労回復週です。負荷、距離を押さえ、休養日はしっかりと休んで今までの疲労抜きをします。これからは3週間は練習、その後の1週間は回復週というパターンを体に覚えこませて、超過回復と調子のピーク作りのメカニズムを体内に作っていくのです。

基礎練習第3週4日目

予定の練習：中強度ジョグ
今朝の練習：中強度ジョグ/13キロ/1時間7分32秒

　今朝は疲れました。何と走り始めは小雨。気温は高くないものの、湿気がすごくて発汗は大量です。また、海からの風が非常に強く、これがまた疲労を加速させました。何時もの鵠沼サイクリングロードです。スタート地点までの約3.3キロはアップ、その後、3.5キロ標示までの往復で心拍を中強度まで上げ、そのまま復路も通過して東浜入り口までその強度を保って走りました。
　往路3.5キロ（距離は少し足りないと思います）/17’9”心拍数132、復路3.5キロ/17’12”心拍数132。
調子は今ひとつ。往路でも復路でも何か常に向かい風といった感じでした。また、ペースの割りに心拍数が高止まりをしていました。基礎も第3週目の後半に入っているので次第に疲労が蓄積して、ピークに近づきつつあるようです。今晩は飲み会なので、明朝は多分走れそうもありません。また、週末の土曜日は、三女が文部科学大臣賞をもらう表彰式があるので、朝から上野の東京美術館に行き、その後は友人の新宅に招待されているので、終日走れそうもありません。

基礎練習第3週3日目

予定の練習内容：500M6本
今日の練習内容：500M6本のインタバル/12キロ/1時間4分1秒/7月の累計距離25キロ

　今朝は予定通り、3.3キロのアップ後、鵠沼サイクリングロードで500Mのｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを実施しました。500Mをそこそこのペースで走り、その後、500Mをジョグで繋ぎ、再び500Mを速く走るという形で6本です。ペースは以下のようでした。1本目2’4”/136、2本目2’1”/140、3本目1’56”/143、4本目1’50”/145、5本目1’56”/145、6本目1’56”/145。しかし、3本目終了以降、ジョグに入る前に苦しくて25秒程度休んでしまいました。これでは、連続したインタバル練習とは言えませんね。

3W：基礎練習第3週2日目

予定の練習内容：ライトジョグ
実際の練習内容：ライトジョグ＋WS5本/13キロ/1時間8分16秒

　基礎練習も今週で第3週目に入っています。昨日は休養日でしたので、今日は比較的足も軽くジョグできました。午前5時40分にスタートして、何時も12キロのところ、1キロ余分に走り、軽快感もあったので、最後にWS5本を入れてみました。明日は500Mのインタバルを6本ほど予定しているので、その予行演習というところです。箱根ランの疲労が思いのほか早く回復していると感じるのはいいことです。