今シーズンの総括

　先日3月16日に荒川市民マラソンをもって、今シーズンのすべてのレースが終了しました。昨日、今朝と20日以来の練習を再開しました。しかし、今月一杯はまだまだリカバリー練習のみです。

　さて、昨年6月後半から、本格的な練習メニューを組んできました。が、今シーズンは記録更新することは出来ませんでした。脚の調子は昨年よりもずっとよかったのですが・・・。さて、この歳になると現状維持も大変で、若い人のようにちょっと練習すれば、直ぐに効果がでるというものではありません。伸びしろが非常に小さくなっているのです。すこし怠けると現状維持さえ難しくなる。こんな中で、今シーズンは何が足りなかったのか。
　まず、直ぐに思い当たるのは、夏場の高気温による長距離走（ペース走）の不足です。30キロアップはあまりできなかったこと。そして、スピード練習の圧倒的な不足が上げられるでしょう。この2点を今後補強するような練習を実施する予定です。具体的にはﾊﾟﾙｽ強度125前後での持久走（20～30キロ）、ﾊﾟﾙｽ強度125～130のペース走（25～30キロメイン）、インターバル各種（500M単位、1K単位、2K単位、4～5K単位など）。4月からはスピードメインにやってみようと思います。目標としては、9月までには10キロ40分を切ること、21キロで90分を切れる走力を作ることです。まず、実施あるのみでしょう。

リカバリー練習

　荒川フルの後、3日間は休養としました。今日は旗日で朝から強風と雨。様子を見て、10時ごろにカッパを着て練習に出かけました。いつもの鵠沼サイクリングロード。先日来工事していた地下道も開通になっていました。ゆったりと疲労回復状況、筋肉痛の具合をチェックしながらのラン。風と雨はうっとうしく、今日は久しぶりに寒かったのですが、回復は思った以上に順調。今週、来週はゆったりジョグで体の疲労を完全に抜き、4月からはスピード練習を入れたメニューを考えています。
走行距離：12キロ
走行時間：1時間12分14秒

荒川市民マラソン

　昨日の日曜日は今シーズン最終となるレースでした。
結果は残念ながら、3時間26分台と1月の大失速レースの勝田とほぼ同タイム。当日は実際は20度以上の高気温となり、多汗質ですぐに脱水症状を起こす自分にとっては厳しい条件となりました。案の定、走り始めてすぐにパルスが高止まりし始めました。はじめは5～6心拍程度の高止まりが、次第に10心拍以上となり、これ以上無理するとがたがたにペースが落ちることを懸念して、ペースを下げて、と言ってもパルスは高止まりしたままだったのですが、とりあえずは歩かずにある程度の余裕を持ってゴールしました。詳しい展開はHPのレース結果にある報告のページにあります。

　今シーズンを終了して、まだまだ粘りとスピードが足りないことを実感しました。もう今年は55歳となるので無理はできないのですが、まだまだやりようによっては記録が伸びると確信しています。あとはどんな練習が効率がよく、好結果が残せるか工夫する必要があります。

調整第2週

5日目（3月14日）：走行休養
6日目（3月15日）：ジョグ＋2Kレースペース/9キロ/48分18秒

　今日は、明日の荒川フルのための微調整ラン。軽くジョグした後にレースと同じ心拍数で2キロほど走って明日の感覚を体験するランです。泣いても笑っても今シーズン最後のレースです。明日は気温がこの時期にしては高く、19度との予報が出ています。暑さに弱く、多汗質で脱水症状を起こしやすい自分にとっては無理のできない危険なレース展開も十分予想されます。給水を十分に取って自己管理をしっかりして完走を目指したいです。

調整第2週

4日目の練習：帰宅LSD
走行距離：16.5キロ
走行時間：1時間39分58秒

　本来は、今日軽めのつなぎジョグ、明日が90分LSDというメニューでしたが、今朝寝坊して朝練ができませんでしたので、今日帰宅LSDとし、明日は走行休養日にしました。今日はLSDということなので、東戸塚からのジョグとしました。ごく軽め、負荷がきわめて少ないペース。体の筋肉の状況、風邪のその後の回復の程度などをチェックしながらのジョグでした。

調整第2週

3日目の練習：10KBU走＋2Kﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間1分4秒
3月の累計走行距離：146.2キロ

　週末のフルの前の最後の刺激走。10Kでビルドアップ走を行いました。ﾊﾟﾙｽを約2キロごとに5程度上げていきます。最後の2キロは145～150の範囲。先日の20キロﾍﾟｰｽ走でもそうでしたが、直ぐにﾊﾟﾙｽが上昇してしまいます。今まではそんなことはなく、これもまだ風邪の後遺症なのかと少し心配。ﾊﾟﾙｽとﾍﾟｰｽのﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽが多少落ちているようです。というか、以前まで戻っていないようです。

調整第2週

1日目（3月10日）：走行休養
2日目（3月11日）：ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞｼﾞｮｸﾞ/12.4キロ/1時間6分57秒/3月累計134.2キロ

　さて、とうとう調整第2週目。今週末の日曜日は今シーズン最後となる荒川フルマラソンとなりまうす。風邪からどににか回復し、先週末の土日の練習で状況をみましたが、体力的にはほぼ大丈夫。少し負荷を掛けすぎた練習だったので、その後遺症が残るほうが心配です。今週はともかく体調を整え、コンディションが週末に向けて上がるように、そしてピークを迎えられるようにケアが必要です。
　今更、走りがどうのといってもどうしようもありません。現状持っている力が100%発揮できる素地を調整するのが大切です。もはや、今年の状態からは、記録更新は無理と分かったので、少なくとも3時間20分を切るタイムは出したい。しかし、当日は20度弱になるというし、風も心配です。暑いと多汗質の自分にとっては脱水症状を起こしやすく不利です。天候によっては、無理せず、余裕をもって走りきるように内容を変えたいと思います。
　今日は、そんな中で、現状のコンディションのチェックと疲労度などを整えるゆるめのｼﾞｮｸﾞを行いました。朝は眠くてなかなか起きられませんでしたが、どうにか練習できました。

調整第1週

7日目：LSD/15キロ/1時間34分51秒

　今日は、昨日負荷のある練習だったので、ゆったりとLSDにしました。LSDなので、少し山坂のあるコースにしようと思い、鎌倉山から梶原の山を登り、途中から源氏山に入り、大仏ハイキングコースから長谷に出てその後134号線に合流して腰越までという具合です。ハイキングコースでは、木の根がいたるところで這っていて走りづらく、登り下りがそこそこ急で筋肉が痛くなりました。久しぶりの鎌倉方面は走るのに新鮮に感じました。
　12時過ぎからは名古屋国際女子マラソンを見ましたが、9キロ過ぎでQちゃんが失速、また最終で弘山も脱落、新人の中村が優勝し、世代交代を感じました。いつまでも往年のベテランが活躍するのがおかしいのですが、ベテランの自分も複雑な気持ちになりました。

調整第1週

6日目：20キロペース走/1時間31分7秒/21.6キロ（1.6キロジョグ含む）

　今日はRSのメンバーと20キロのペース走を実施しました。以前から今日は20キロを4分50～55秒程度、パルス135前後で走る予定でしたので、RSのお誘いは好都合でした。が、実際参加すると、ペースが自分の設定よりも速く、往路は4分33秒程度のペース。46分24秒@149でした。復路は先にと促され、来たときのペースを体が覚えていて減速できず、結局44分43秒@149と前半よりも上がってしまう始末でした。これでは、来週末のフルに疲労を残す結果になってしまうのではないか、と少し心配です。脚の張りや風邪の具合はまずまずで風邪は鼻と喉にまだ少し症状が残る程度で大丈夫でしょう。脚の方が、かなりここ数日張っていたので気がかりですが。来週は気温が上昇しそうでそれが問題ですね。

調整第1週

3月6日（4日目）：帰宅ライトジョグ/11.5キロ/1時間6分45秒
3月7日（5日目）：風邪回復度チェック中強度ジョグ＋ＷＳ3本/12.4キロ/1時間1分27秒

　昨日の4日目は、寝坊で早朝に起きられず、そのため帰宅ジョグとしました。予定では軽度のつなぎジョグのため、短めの東戸塚から自宅までにしました。ゆったりと走ってみましたが、疲労感はほとんどなく途中、定期券を大船で買って、再び走って帰るというものでした。
　今朝もなかなか起きられませんでしたが、頑張って起きました。風邪もかなり回復しており、中強度で走ったときの影響を見るべき、やや強度を上げたジョグ。ﾊﾟﾙｽ計はつけずに感覚で走りました。コースは何時もの海岸ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞ。途中途中で、まだ砂の堆積が残ったままになっており、走りにくいままでした。体力的には予想通りかなり回復しており、ようやくほぼ元の状態に近くなりました。これで来週末の荒川までに体調という点では間に合うでしょう。しかし、走力自体はそれなりに落ちているので、無理に回復など目指さずに、疲れを残さない程度で適度な刺激がある練習をする予定です。明日はレース前最後の20キロのペース走を予定しております。

調整第1週

2月29日（金）：回復週5日目/走行休養（風邪のため）/2月累計走行距離242.2キロ
3月1日（土）：回復週6日目/15.5キロ（1時間21分55秒）/風邪の回復ﾁｪｯｸｼﾞｮｸﾞ
3月2日（日）：回復週7日目/33.4キロ（2時間57分30秒）/ペース走

3月3日（月）：調整第1週1日目/走行休養
3月4日（火）：調整第1週2日目/走行休止（昨晩の飲み会で早朝起きられず）
3月5日（水）：調整第1週3日目/10キロBU走/12.4キロ/1時間2分11秒

　いよいよ荒川フル、今シーズンの最終ランまで2週間を切りました。今週からは調整週です。先週ずっと風邪で状態が悪く、ろくな練習ができず、いまでに体力が完全に回復していないのが心配材料。残る期間内に完全に治し、かつ、体調のピークを来週末に持っていく工夫が必要となります。
　今朝はBU走を試みましたが、やはり体調のせいか、スピードに乗れません。また、心拍のﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽが、平常時に比べﾊﾟﾙｽの高止まりからしんどさと疲労感が同居している感じです。荒川では記録更新はまず無理で、いかに今シーズンの調子に体の状態と走りを戻すががポイントでしょう。しかし、なんとしても3時間20分前後では走りたいと思っております。