体づくりトレーニング（その２）

　2クール目の体づくりトレーニングはもう少し負荷が高くなります。この次に控える実践トレーニングに繋げるためです。具体的な内容は以下のようです。

＜第1週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ＋WS3本
水曜日：5Kレースペース走
木曜日：90分LSD
金曜日：ジョグ
土曜日：150分LSD
日曜日：25Kロングジョグ

＜第2週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：90分クロカン
日曜日：25K～30K持久走

＜第3週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：90分クロカン
日曜日：150分LSD

＜第4週目：リカバリー＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ
木曜日：ライトジョグ
金曜日：走行休養日
土曜日：90分ジョグ＋WS5本
日曜日：ジョグ

持久走

　体づくりトレーニングからは、「持久走」が出てきます。最初は20キロレベルから始めて次第に距離を伸ばしていきます。さて、持久走は心拍レベルで言うと、フルでの平均心拍数の約95%程度、フルが138～140程度とすれば、130～135の範囲をキープして走ります。目的は字の如く、持久力養成ですが、このままではマラソンに必要なスピード持久力はなかなか付きそうもありません。それならば、負荷をかけてフルの110%程度にすればよいのでは？との考えも浮かびますが、その検証は追ってやっていこうと思っています。

　脚力とスタミナはLSDを中心とした練習で養成できそうですが、マラソンにもっとも必要なのはスピード持久力。この段階に入る前にある程度のスピードと負荷に耐えられる持久力の養成が95％程度負荷の持久走と考えられます。おそらく、この持久走の成果を効率よく実現するには、90%程度負荷のロングジョグを数多くこなすことが効果的と思います。持久走は20キロ、25キロ、30キロ、35キロ、40キロと体調、体の仕上がり具合と相談しながら取り入れていくべきでしょう。でもまずは短い時間、距離から初めて体を慣らすことが重要です。

クロカン走

　クロカン走とは、勿論「クロスカントリー走」。ゴルフ場みたいな起伏があり、草原的なコースを走れれば理想的ですが、現実にはそうは行きません。歩道橋などを適度に織り込んで・・・なんて解説しているものもありますが、好き好んで面白くもない階段なんて上りたくないですよね。実際、私の場合もクロカンは旨くコース設定できていません。代替として、上り坂のある峠っぽいコース、鎌倉アルプスのハイキングコースなどを活用しています。

　クロカンの目的は平地では鍛えられない色々な部位の筋力強化と変化のあるコースで山坂を自由に駆け回ることで心肺機能も鍛えようというものと解釈しています。近くに辻堂海浜公園があり、ここには緩やかな起伏のある草原がありますが、距離が短すぎて同じ場所を何回もくるくる周回しなくてはならず、これでは飽きてしまいますね。

　今年は、鎌倉アルプスでのクロカン走を増やし、神社などの階段も利用してみようかな、なんて思ったりもしています。特に鎌倉アルプスのハイキングコースは夏場は下界より２～３度は気温が低く、眺めも素晴しいです。

レースペース走

　レースペース走は字のごとく、レースの時と同じペースで走る練習ですが、42キロを走るわけではなく、体づくりトレーニングでは「5キロレースペース走」です。アップ、ダウンは当然行いますが、その間の5キロで私の場合で言えばパルス138～140を目処に走る練習で、レースペースを体感する練習です。今までの基礎トレーニングではWS（ウィンドスプリント）でダッシュ的に走る場面はあっても、強度がやや高いレースペースで5キロを走るのは結構くたびれるものです。

　この強度で5キロをどの程度のタイムで走れるようになるか個人差があります。おそらく22週間の練習を始めるのが6月最終週。体づくりは真夏になりそうで、この時の5キロレースペースは早朝でないと結構厳しいでしょうね。サブスリーを狙うには、21分を切るタイムが必要ですが、まずは早い段階で23分を切る程度まで心肺機能を鍛えたいですね。でも夏場はいいところ138～140のパルスでは、24分も切れないと予測します。この予言が8月の体づくりトレーニングの開始時にどんなタイムで走れているか楽しみでもあります。

坂ダッシュ

　体づくりトレーニングになると、基礎トレーニングの内容に比べて、負荷の大きい練習が加わります。新たに加わったメニューは、「坂ダッシュ」、「レースペース走」、「クロカン走」、「持久走」があります。今日はその中の「坂ダッシュ」を考えて見ます。

　この22週練習メニューは、「金　哲彦」氏が雑誌に掲載した内容をアレンジしたことは、以前にも触れましたが、氏によると、一般市民ランナーレベルでは「速さ」を目指す本格的なインターバルやレペティッションなどは、負荷も高すぎるし内容も専門的すぎるので、継続できる程度のものにした方がよいと提言しています。そもそもマラソン自体は1500メートルや5千メートルや1万メートルほどの速さが求められるものではないし、かといってノロノロLSDのみではスピード持久力は付きません。それで速さと刺激を入れる目的で行うのが「坂ダッシュ」ですが、やってみるとこれが以外と大変です。

　方法は、200メートル程度（自分の場合）のそこそこ勾配のある坂を上りでダッシュ、下りをダウンという具合に継続して10本くらいします。勿論、始める前には十分なアップをしておくことは当然です。坂ダッシュはその負荷の掛け方、すなわちどの程度のスピードで上り坂を走るのかが重要です。負荷を掛けすぎると上りきった時点で息はゼェゼェで小休止せざるを得なくなります。私の場合も、10本まともにできたことの方が少なかったです。つまり、上りでスピード負荷を掛けすぎてしまうのです。上りなので、平地にくらべて、スピードは本当にのろいのですが、150メートルを過ぎるとそれでも脚があがらなくなってしまいます。つまり、継続できる程度までスピード負荷を落とさないといけないのですが、そのサジ加減がうまくできないのです。これは、ここに書きながらも、今後の自分の課題と考えています。10本が15本にそして20本くらいできるようになれば、走力も相当あがると思うのですが、実際はそこまでできていないのが現実でした。今シーズンでそれを実践し、実績を出したいと思います。

体づくりトレーニング（その1）

　2クールの基礎トレーニング（リカバリートレーニング含む）が終了すると、一段階負荷の高い「体づくりトレーニング」へと進みます。これもリカバリーを含み2クール実施します。今回は1クール目のメニューを紹介したいとおもいます。

＜第1週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ＋WS3本
水曜日：5Kレースペース
木曜日：90分LSD
金曜日：ジョグ
土曜日：150分LSD
日曜日：ジョグ

＜第2週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：90分クロカン
日曜日：20K持久走

＜第3週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：90分クロカン
日曜日：120分LSD

＜第4週：リカバリー＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ
木曜日：ライトジョグ
金曜日：走行休養日
土曜日：90分ジョグ＋WS5本
日曜日：ジョグ

　基礎トレーニングの時にはない練習に、レースペース走、クロカン（クロスカントリー）、持久走が出てきます。私なりのそれぞれの内容についてはこの次に解説しようと思います。

基礎トレーニング（その2）

　さて、基礎トレーニングは2クール実施しますが、2クール目のメニューは次のようです。実際には1クール目とたいして変わりませんが・・・。 やや負荷が高く設定されている程度。

＜第1週＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ライトジョグ
土曜日：ジョグ（やや長め）
日曜日：150分LSD

＜第2週＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ＋WS5本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：120分LSD
日曜日：150分LSD

＜第3週＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ＋WS5本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ＋WS5本
土曜日：120分LSD
日曜日：150分LSD

＜第4週：リカバリー＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ライトジョグ
木曜日：ジョグ
金曜日：走行休養日
土曜日：ジョグ＋WS5本
日曜日：ジョグ

　週を追うごとに（リカバリー週は除く）徐々に負荷が高くなっていくのは1クール目も同じです。勿論、体の調子によって内容を変えるのは当然のことです。基礎トレーニングではLSDとジョグが中心のメニューです。週末2日間LSDを続けることで、長時間ゆっくり走による毛細血管の増加と、ねばりがきく脚作りが主な目的となっています。

ジョグとライトジョグ

　トレーニング全般に渡って、その中心となるのが所謂ジョグ。一言にジョグといってもその意味は各人によって異なると思います。私の場合、ジョグというのは、今後も練習の根幹をなすトレーニングで、今まで以上に重要なものに位置づけようと思っています。フルを走る強度の90%程度の強度でのジョギングで、フルでの心拍強度が138～140程度とすると、125～126心拍数で60～80分走ります。主にウィークデーにやる練習。今、思っているのはこの強度でもっと長い時間（従って長い距離）の走り込みが必要ではないかということです。時間でいえば120分くらいです。週末に行うLSDの一つをこのメニューに置き換えてもいいかもしれません。

　もう一つがライトジョグ。これは強度でいうとフルの83%～85%程度で心拍数は115～118が目処。目的は疲労回復でジョグとジョグの間に挟んで軽い負荷で疲労を取る意識で走ります。時間的にはやはり60分～80分。実際にはもう少し負荷が弱くてもよいかもしれませんね。113～115くらいに。フルの80%程度ということになります。実際に走りこんでその時の疲労具合で80%とか85%とか調整すればよいのではないでしょうか。ここでの心拍数はあくまでも私個人的なものなので、各人はフルの平均心拍数は確認し、それに対する割合で置き換えることが重要です。

基礎メニュー（その1）

　目標マラソンレースの22週間前から始める22週トレーニングは、基礎（リカバリー含む）2クール、体力づくり（リカバリー含む）2クール、実践（リカバリー含む）1クール、調整2週間という内容でした。実際は6月最終週からはじめるのですが、今日は基礎メニューの内容を紹介します。
　練習は月曜日から日曜日で1週間とします。通常月曜日は休養日とします。基礎トレーニングは3週間＋1週間のリカバリーですが、週を重ねるごとに疲労が蓄積し、第3週は疲れのピークを迎えます。具体的内容は次のようです。強度は私の年齢、体力、走力に基づいていますので、各人は自分で強度等を設定する必要があります。

ワンクール目の基礎トレーニング
＜第1週＞
月：休養日
火：ライトジョグ（ﾊﾟﾙｽ115～118程度）；60分～75分（距離：11K～12K）
水：ジョグ（ﾊﾟﾙｽ123～125程度）＋WS（ウィンドスプリント）5本；65分～85分（距離：12K～16K）
木：ライトジョグ（同上）
金：休養日
土：120分LSD；（ﾊﾟﾙｽ110程度、距離：20K）
日：150分LSD；（ﾊﾟﾙｽ110程度、距離：25K)

＜第2週＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ＋WS5本
木：ライトジョグ
金：ライトジョグ
土：120分LSD
日：150分LSD

＜第3週＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ＋WS5本
木：ライトジョグ
金：ジョグ
土：120分LSD
日：150分LSD

＜第4週；リカバリー＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ
木：ライトジョグ
金：休養日
土：ジョグ＋WS5本
日：ジョグ

気温と心拍数

　4月も半ばを越え、気温も次第に上昇してきました。25度を過ぎると長距離を走るマラソンは冬場に比べて相当の負荷を体に与えるようです。自分の例で恐縮ですが、夏場は本当にバテバテです。明らかに心拍数がすぐに上がります。例えばシーズン中では123～125心拍数でキロペース5分～5分10秒で走れていたとすると、初夏～夏の気温が25度以上の時は5分15秒～5分25秒で走るのがやっとといった状況と思います。今後夏場を迎えた時の日記にその詳細を明らかにしたいと思います。心拍数が上昇するのは単に気温だけでなく湿度もかなり影響しているようです。

　昨年の夏場の練習では長距離走をしているときに後半は次第に心拍数が上昇し、140を越える場面も多々ありました。しかもその時のペースはキロ6分程度でです。いかに体力のパフォーマンスが低下するか分かります。夏場にマラソンレースが少ないのも頷けます。発汗が他の人より多い自分は水分補給をしてもどんどん発汗してしまい、勢いダメージを多く受けてしまいます。熱中症に掛かりやすいということですね。脱水にもなりやすい。もう処置なしというところです。こういう体質をもっているので、夏場の練習は特に要注意で、今年も頭を悩ませております。

ハーフベストとフルベストの相関関係

　理論数値上で1時間27分の前半ハーフタイムをかなりの余裕（ハーフベストの90%程度）で走れれば、かなり余裕でフル3時間を切れると予想しましたが、そのときのハーフベストとは1時間21分台でした。これでないと3時間を切れないかというと、そうではないですね。ハーフベストの持ち時間が1時間25分前後の人でも多分サブスリーを達成しているランナーは多々いると思います。しかし、そのハーフ持ち時間では達成していないランナーの方が圧倒的に多いのではないでしょうか。

　フルの実際は全力を出し切って走りきる、それこそ100％に近い力を出し切るというのが現実的でしょう。これであれば、多分ハーフベストは1時間25分～26分でもサブスリーは十分狙えると思います。特に若手のランナーは心臓的にもペース的にも頑張りが利きますので、最後の数キロは死に物狂いで走れるでしょう。が、50歳を有にすぎた自分はそこまでは頑張れないのです。前半、後半のサジ加減をちょっと間違うと後でガクッと足にきます。まず、前半を予定より遅すぎて後半追い上げるなんてケースは殆どありません。必ず前半に調子に乗ってオーバーペース（自分ではまだまだ余裕があると思い込んでいる）になってしまっているケースの方が圧倒的に多いのです。

　よく、ハーフのベストタイムの2倍プラス10分がフルのタイムなんていいますが、これは走力、前半・後半の負荷配分などで相当違うのであまり当てにできません。上記に当てはめれば、ハーフベストが1時間25分の人は3時間で走れることになります。しかし、現実的にはこのハーフベスト時間でフルを常に3時間で走れる人はそう多くはいないと思います。前半を1時間25分強のベストに近いタイムで入り、後半は落ち込んで1時間35分で3時間という計算でしょうが、前半をベストタイムに近い走りで入ると、たいていは後半は10分の落込みでは済まず、15分～20分の落込みになるケースの方が多いようです。それならば、前半を1時間27~28分で走れば後半10分は余計に掛からないだろうという発想になりますが、ハーフベストに2~3分の余裕では3時間をきる1時間32分の走りはできないかラッキーでぎりぎりと思われます。この場合の前・後半の差は4分～5分となりますが、ハーフベストに2~3分の余裕では後半を5分以内でまとめるのは可能性が低いと思います。自分に照らして考えると、道はまだまだ長いと言わざるを得ないようです。

　

フルの前半、後半のペース配分について

　フルで記録を意識した走りをして後半で潰れるケースは非常に多いです。色々な原因が考えられますが、フルを走りきる走力があることを前提に、その原因を検証してみようと思います。フルは一定ペースを意識しても、当然後半に疲労のピークが襲ってきてどうにか粘って走りきるというのが一般的です。いかにガス欠、疲労によるクラッシュなしに走りきるかはひとえに前半・後半のペース配分にかかっているといっても過言ではないと思います。

　例えばハーフのベストが1時間32分前後の人はどれほどのハーフのペースで前半を折り返せばよいのか？これは失敗、成功を繰り返して検証しなくてはならない問題ですが、自分の場合のケースで成功した昨年の河口湖では前半が1時間38分30秒前後、後半が1時間40分30秒前後でした。ハーフのベストは大体1時間32分30秒くらいですから（計算し易いように30秒であわせました）前半ハーフはハーフベスト時の106.5％、心拍数ではハーフベスト時で152～153、フルでは136～138程度と推測できるので、ハーフベストの時の90％前後ということになります。これなら、悪くとも、後半ハーフを前半の5分遅れ内外で走ることが可能と思われます。

　目標の2時間59分の理想のハーフラップは前半1時間27分と前に想定したので、同様に90%心拍強度の余裕でこのハーフタイムを出すためには、理論上、ハーフベストのタイムが1時間21分41秒ということになります。平均心拍最大強度155まででハーフをこれ前後で走りきれる走力、心肺能力が必要というのが計算上での結果でした。これでないと果たしてフルで3時間を切れないのかは今後体験を通して証明していきたいと思います。

基準心拍数はどうやって決める？

　基準心拍数（自分なりの定義）は、42キロをかなり一定のペースで走りきれる時の平均心拍数としました。心拍数は年齢と走力にかなり影響されます。心肺能力がトレーニングによって向上すると、心拍数は低下し、低い心拍数で以前より早いペースで走れるようになります。これは多くの人が実感していることです。心拍数を基準にしたトレーニングに「マフェトン理論」なるものがあります。これは、180から実年齢を引いた数値が乳酸が溜まらずに無理なく走れる心拍数即ちそれはフルを無理なく走りきれる心拍数値となっているようです。勿論、数値に個人差があるのは当然のことです。

　自分に当てはめてみると、180－53（2007年4月現在）＝127となります。これは自分で設定したフルの基準値140の約91％に当たり、通常ジョグの強度と同じ程度です。なるほど、これならば現在でもかなり安定的にフルを走れます。40歳の人ならば、180－40＝140でフルを記録を目指してしかも一定的なペースで走るとき、140÷0.9＝155~156が一つの目処になります。これがその人の基準心拍数と考えていいのではないでしょうか。因みに私ですとその数値は基準の110％程度になり、ハーフをかなり真剣に走るときの数値で現状ではとてもフルでは持ちません。

　現在でもはっきり分からないのは、訓練により基準心拍数をある程度までもう少し上げられるようにすればよいのか、そうではなくて現在での基準心拍数での走行能力を高めればよいのかという点です。例えば140と決めても心肺能力はいままでに素地は既にできていて、もう容易には向上しません。しかし更に心肺能力を高めて140心拍数で実際のペースが早く走れるように練習方法を考えるのか、或いは、もう少し高い基準心拍数で走りきれることでタイムを縮めるような練習方法を考えるのか、これは今のところ結論が出ていないのです。今後の練習の成果などを通して実体験で習得するしかないと思っています。前回の湘南国際では140強で試したのですが、35キロから失速したのは前述した通りです。フルでのペース配分については次回以降に記そうと思います。

22週間練習メニューまでは何をする？

　22週間メニューはマラソン大会を目指した気を入れた練習となりますが、それに至るまでは一体何をするのか、という単純素朴な疑問が沸きますが、基本的には何をやってもよいと思います。一般的に言えることはスピードは比較的短期間に養成できるようですが、持続が難しい。負荷が大きいトレーニングなので長期間スピードトレーニングを続けることは故障と疲労蓄積の原因になりかねません。一方、持久力はある程度の長期間のトレーニング期間が必要で、一旦持久力が備わると、短期間では失われないという特徴があるようです。

　このように考えてみると、本格的な練習メニューに入るまでは、できるだけ多くのLSDなどの長時間（結果長距離）ランを中心として練習を組み、時々刺激を入れる意味で5キロや10キロでスピードを意識したランを入れる。それをジョグ、ライトジョグなどで繋ぐというのが現実的と思います。平日は仕事がありますからLSDはしづらいので、それは週末にまわし、平日はジョグ、ライトジョグ、それに時々WSを数本足して、月に1度は5キロか10キロのスピードを意識したランをするのはどうかと考えます。

　自分の場合、11月最終日曜日が目標のフルレースなので、6月の最終週の月曜日から22週間メニューをはじめます。メニューの内容は後日に譲るとして、それまでの練習内容を具体的に5月1日からこのブログで詳細に紹介、実行していくつもりです。月一度の刺激走は今のところ、毎月第1日曜日に行われる湘南月例の10キロレースを想定しています。

心拍数トレーニングと練習メニュー

　心拍数の強度による走り方が自分なりに決まると、今度はそれらの走りの組み合わせメニューを考えなくてはならなくなります。私の場合は、以前あるマラソン月刊誌の増刊号に記載されていた「金　哲彦氏のマラソンメニュー」を参考にして自分なりに多少アレンジしたものを作成しています。練習メニューは「基礎メニュー」、「体力づくりメニュー」、「実践メニュー」、「調整メニュー」で構成されます。基礎は3週間でワンクール、その後1週間はリカバリー練習、体力づくりも3週間＋リカバリー1週間、実践メニューも3週間＋リカバリー1週間、調整は2週間。

　挑戦するレース日の前22週間前からメニューが開始されます。
（基礎3week＋リカバリー1week）を2クール：8週間
（体力づくり3week＋リカバリー1week）を2クール：8週間
（実践3week＋リカバリー1week）を1クール：4週間
（調整2week）が1クールで最終日（日曜日）がレース：2週間
以上で合計22週間メニューとなります。
ここでの基本は1クールの週ごとに徐々に疲労が蓄積し、3週目にはピークに達し、4週目に負荷を低くしたリカバリーを入れるというもの。これを繰り返すことで理論上（実際はどうでしょうか！？）超回復のピークが次のクールの第2週目最後～第3週目頭に現れることを狙ったものと思われます。すなわち、最後の調整は2週間ですが、その最終日がマラソンレースに設定されるのです。あとは各々の練習メニューの日々の内容ということになります。

心拍数トレーニング（その３）

　キロ何分というスピードペース管理によるトレーニングはペースを一定にして頑張るために達成感はあっても負荷が大きすぎ、50歳を越えた自分には無理があるのです。心拍数でのトレーニングだと、疲労が増すと心拍数が上がるので、一定に保つためには、ペースダウンして上がってしまった心拍数を下げるので無理がない。危険度も少なくなるのです。心臓はどうも適正に訓練するとそれなりに鍛えられるようで、次第に低い心拍数で以前よりも早いペースで走れるようになります。問題は、どのような訓練すればそうなることができるかなのです。

　一定のレベルまでは、それなりにジョグやランをしていれば心肺機能はアップします。しかし、次第に効率はあがらなくなり、壁にぶつかったようにそれ以上の効果が得られなくなります。それは練習方法に問題があるようです。勿論、年齢や体力の限界であればそれ以上は無理でしょうが、持論では60歳までは限りなくフルで3時間に近づくことはできると信じています。

　私の場合もそうでしたが、心臓を追い込んでハァハァゼィゼィもうこれ以上だめだ、という思いをすれば走力や体力が増すと思っていました。練習した気分になり自分なりの達成感が満足感となるからです。でも結果はなかなか出てきません。特に長い距離を走るマラソンはなおさらです。マラソンに必要なのは、走りきる脚力、スピードを長時間維持できるスピード持久力、そしてそれを可能にする心肺能力です。今後、用語を次のようにしようと思います。基準はフル100％（パルス140）。
ＬＳＤ：80％未満強度での長距離ゆっくり走
ライトジョグ：85％強度での60分を目処にしたラン
ジョグ：強度90％程度での60分～80分を目処のラン
持久走：強度95％程度で20キロ～40キロの距離のラン
レースペース走：強度100％～110％でのラン
ハーフ練習レース：強度110％を目処にしたラン
リカバリージョグ：ＬＳＤ並みのゆっくりジョグ

心拍数トレーニング（その２）

　基準心拍数は自分の場合、フルをその心拍数で走りきれる数値と考えています。加齢や体調などで当然その数値は変化しますが、自分の場合は河口湖では平均136心拍でした。走りきってまだかなりの余裕を感じていたので、湘南国際では、それを140～142で試しました。結果は35キロ過ぎからは大失速で脚が上がらなくなり、ペースが落ちて心拍数は138をキープするのが精一杯でした。

　フルでの基準心拍数が決まれば、普段の練習では、内容によって基準心拍数の何％の負荷を掛けるかが決まってきます。私の場合とりあえず基準心拍数を140とし、ハーフのレースでは105％～110％、持久走練習では95％、通常のメインジョグでは90％、ライトジョグでは85％、ＬＳＤでは78％～80％といったところでしょうか。基準心拍数はフルを歩かず、かなり一定のペースで走りきったときの平均心拍数と考えればよいと思います。サブスリーを狙うとなると、この基準心拍数で前半のハーフを90分を切るタイムで走らなければなりません。つまり、前後半で5分のタイム差（一定の心拍数を前提としているため、後半の遅れは5分と想定）とすれば、前半1時間27分、後半1時間32分、計2時間59分が理想と考えます。

　どうしたら、このようなタイムで走れるようになるのか、それをこれから試行錯誤しながら、いままで得た体験に基づくヒントをたよりに実現していこうというのがこのブログの主旨です。
　

心拍数によるトレーニング（その１）

　50歳を既にすぎている自分にとって、どんなトレーニングによって走力アップを図るのかは大切なテーマです。今まで、かなり色々な本を読んだり、サブスリーランナーの人たちのトレーニング内容などを研究したりして、自分なりにアレンジして練習もしてみました。結果は思い通りにならず、試行錯誤が続きました。実は今もその過程です。

　以前は体にそこそこの負荷を付けることでその負荷以上の力が付くという考えの下で練習をしました。これは、主にウェイトトレーニングの練習方法から来ています。現在以上に負荷を高めることで筋力と筋量をアップさせるというもの。そこで、自分なりに工夫してある程追い込んだペースでの練習を柱にそれと長距離走を織り交ぜたメニューという内容でした。ハーフではそれなりに走れますが、とてもフルでは通用するものではありませんでした。

　心拍数によるトレーニングをかなり意識し始めたのは50歳を超えてからです。以前からも心拍数計を装着してのトレーニングはしておりましたが、フルをどの程度の心拍数で走り通したらいいのかはっきりとした管理数値は分かりませんでした。 心拍数は個人差もあるし、一概にこうだ、とは決め付けられないものです。しかし、走力をキロ単位のペース（4分30秒とか、5分とか）で管理するより、50歳を過ぎた自分には心拍数管理の方が安全と判断しました。頑張りすぎは必ず無理を伴い、故障、オーバーロード等に繋がるからです。心拍トレーニングでは、基準心拍数を見つけることが肝心だと気づき始めたのは本当につい最近のことでした。

現状の走力分析

今日は、自己の走力の現状分析から始めようと思います。マラソンにはあまりフロックが働きません。体調や天候により記録は大きく左右されますが、個々人が持つマラソンの走力は（資質も関係するとは思いますが）練習量やその方法でかなり決まると思います。

ゴルフなどは自分は他人より「飛ぶ」と大多数のプレーヤーが見栄を張りますが、マラソンでは見栄は張れません。勿論練習量が多い人の方が走力はあるのでしょうが、やりすぎると怪我や故障を引き起こします。

さて、前置きはこのくらいで、冷静に自己の走力を分析すると、2006年11月、2007年3月のフルでのネット記録は3時間18分台後半と3時間21分台後半でした。大体3時間20分前後と言うところでしょうか。このときの平均の心拍数は前者で136回、後者で140回です。この心拍数が今後の練習とスタミナ、スピードに相当関連してくると考えています。また、現状ではハーフは90分を切れないし、10キロは40分を切れません。これらのタイムもフルの走力に関連しています。今後、どのような内容の練習をしていけばこれから立てていく目標をクリアできるのか、日々体験を通して綴っていこうと思います。

3月のフルマラソンで･･･

　先日の2007年3月18日に「○○国際マラソン」を走ってみました。 画像はどうやら25キロ地点位のもののようです。あまり格好よくありませんね。 外から冷静に眺めることで、走りの欠点がわかります。

　昨年10月から続いたマラソンシーズンも先月3月で一応終了し、今年の秋までは 再び地道な練習の日々が始まります。

　何とかあと、2年以内（55歳中に）にサブスリー近辺まで記録を上げたいのですが、 そのため何をしなくてはならないかがだんだ見えてきました。なんせ若くないので 自分の気持ちの通りに体と能力が付いてきません。思っている60%もできないのでは ないでしょうか。

　ここでは、自分を実験台に、どういう練習でどういうパフォーマンスがついてくるのか、 赤裸々に綴ってみようと思います。私のような50歳台で頑張りたい人の参考になれば 幸いです。人それぞれ体力、ポテンシャルが異なるので、どこまで参考になるか分かり ませんが、ともかく綴りましょう。