練習メニュー紹介

　12月から15週間に渡る新メニューを組み立ててみました。目的は持久力を保持しながらもスピード練習の要素を入れて極力スピード持久力を付けるというもの。結果、心拍領域を広げ、高い心拍数でも長い時間維持できるようにすることです。

12月第1週：まだﾘﾊﾋﾞﾘ期間練習；但し7日（日）に10KTTを実施する（湘南月例）
　　　第2週～第4週：体力作り期間；1Kのｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ、30K～35Kﾍﾟｰｽ走、10ﾏｲﾙﾚｰｽがﾎﾟｲﾝﾄ練習
12月第5週～1月第1週：ﾘｶﾊﾞﾘｰ期間練習；ﾗｲﾄｼﾞｮｸﾞ、LSDが主。但し1月4日は10KTT（湘南月例）
1月第2週～第4週：実戦練習期間；1Kｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ、15～20Kﾍﾟｰｽ走、ﾊｰﾌﾚｰｽ、勝田ﾌﾙがﾎﾟｲﾝﾄ練習
1月第5週～2月1日：ﾘｶﾊﾞﾘｰ期間；ジョグ、LSDが中心
2月第1週～第3週：実戦練習2ﾗｳﾝﾄﾞ目；1Kｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ、15K～35Kﾍﾟｰｽ走、15KBU走、青梅30Kがﾎﾟｲﾝﾄ練習
2月第4週：ﾘｶﾊﾞﾘｰ期間
3月第1週～第2週：調整期間、15KBU走、20Kﾍﾟｰｽ走がﾎﾟｲﾝﾄ練習、第2週最終日が荒川ﾌﾙ

というような内容です。その時期時期に逐次詳細に報告しようと思います。

これからのマラソン練習の取り組みについて

　湘南国際フルが終了して既に1週間以上が経ちました。この1週間は休息を多く入れ、回復をはかったので、昨日は31キロほどのLSDもできました。まだ体に芯に疲労が残っているような感じはします。今月一杯は負荷をあまり掛けずに疲労回復を促すライトジョグを中心に練習。12月1日から再び3月15日の荒川フルを目指した3ヶ月半の練習メニューを実施します。この22週間で作り上げた走力はそれなりになっているはずで、気候や体調など条件が揃えば必ずや今でも3時間20分を切れると思っています。しかし、実施できなくては単なる負け犬の遠吠え。まずは自分に足りないスピード維持力をつけることがこの3ヶ月の練習の中心になります。心拍領域を広げるために、追い込み練習は避けて通れそうもありません。しかし、若くないので、無理は禁物。徐々にスピードと維持時間を延ばして行こうと考えています。湘南月例などには10キロで極力エントリーしてみようと思います。15週間メニューは次回に披露しようと思います。

マラソン当日

　走後3日目にこれを書いています。22週間にわたってそれなりに頑張ってきましたが、残念ながら記録更新はおろか、セカンドワーストの記録となってしまいました。原因は色々考えられるのですが、決定的な要因は試合1週間前に不覚にも風邪を引いてしまったこと。1週間前の横浜10キロでむしろピークを迎えてしまった感もありました。5日後の金曜日には一応症状は治まり、自分なりには完治したと思っていたのですが、やはり体と言うものはすぐには回復しないようです。無理が利きませんでした。また、心拍数も普段より高めで走りのパフォーマンスはよくありませんでした。加えて、気温16度、湿度87％の気候は、自分には走り始めると、むしろ蒸し暑くかなりの発汗量があり脱水症状を起こしました。喉が枯れてしまったことでそれが分かりました。体調、気象条件ゆえに力を出し切れずに記録は平凡に終わってしまったと思っています。昨年よりも長距離走、スピード練習と積んできたので、今後のレースに必ず今までやってきた練習の成果が出てくると信じています。手元時計ではｸﾞﾛｽで3時間27分40秒というものでした。

　今月一杯はリハビリを中心とした練習に時折刺激走など入れて疲労回復を図ります。12月からは3ヶ月半の短期メニューを組み直す予定です。それまでに出場予定している12月21日の大田区ロードレースの10マイル、1月11日の谷真理ハーフ、25日の勝田フル、2月15日の青梅マラソン30キロはすべて荒川のための練習レースの一環と捉えます。もっともその中でも記録を狙えるものは狙って行きますが、無理はしないということです。

22W：調整第2週4日～6日

第4日目：チェックジョグ。風邪で体調絶不調でとうとう会社を休んで処方箋飲んで終日寝ていました。夜にかなり回復した感があったので、10キロほどチェックジョグ。なんとなく大丈夫っぽいが。
53分49秒でした。

第5日目：朝はやはりだるくてすっきり起きられず早朝練習はやめました。会社へは行けたので、それなりに風邪は回復しているようです。帰りに短めの戸塚から１１キロのゆったりチェックジョグをしました。体が思い感じでした。1時間2分2秒の走行。

第6日目：今日はフル前の最終チェック。気温が高くてかなり発汗しました。明日もこんな天気だと私の場合はダメでしょう。今日は軽いジョグと2キロほどで刺激走をしました。しかしまだ体調が戻っていないのを実感。刺激走では最初の1キロを3’49”で走り2キロ目は4’丁度でしたが、もう一杯一杯でした。明日はこんな調子なので本来の目標を達成できないかもしれませんが、ともかく精一杯頑張ります。

22W：調整第2週3日目

　風邪を引いてしまって昨日、一昨日と走行は休養でした。朝起きると、喉、鼻の調子が回復しています。勿論本調子とは程遠いですが、痛みがかなり和らいでいます。今朝は午前中まで雨の予報でしたが、外を見ると、まだ真っ暗ですが、雨は降っていません。しかし、風が結構きつい。調子を見るためにストレッチ後に早速走りはじめました。思ったほどは寒くありません。2日間走っていないのでさすがに脚は軽いです。チェックのためにゆったり走ったり、ちょっとペースを上げたりしてみました。走りがやけに思いのです。体、特に腹回りが重くてしょうがありませんでした。今朝は12キロを1時間4分36秒で走りました。後半にWSを3本入れてみましたが、疲労感が急に来て、やはりまだ本調子からはほど遠いことを実感。走後測定すると、なんと本年の最低数値でした。体重は57.４キロ、体脂肪率は10.6％にもなっておりました。あと３日間でなんとか何時もの体調と体重に近づけたいと思います。フルまであと４日間となりました。

22W：調整第2週2日目

　やばいです。昨日の風邪が今朝になって更に悪化。喉、鼻が痛いです。消炎剤を飲んでいますが、効き目は今一つ。そこで安全を見て今朝の練習も臨時休養としました。日曜日にはフルです。今まで22週間練習してきたことが風邪でおじゃんになるのは忍びないです。何としても今週、この2日くらいの間で元に近い体調に戻したいです。明日はなんとか軽いジョグをしたいものです。

21W：調整第1週4日～7日、22W：調整第2週1日

第4日目（6日）：臨時休養としました。

第5日目（7日）：今朝は12キロのライトジョグで走行時間は1時間6分34秒。雨模様ながら殆ど濡れずに走行できました。明日のフル前最後の20キロペース走に備え、ごくごく軽いジョグでした。

第6日目（8日）：走友ら2名と江ノ島水族館～湘南大橋往復を実施。想定はパルス130でしたが、やはり全体的に強度となり、ﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ的なﾍﾟｰｽ走となってしまいました。21.1キロでは1時間39分あまり。パルスが全体的にやや高くパフォーマンスは今一つでしたが、気候的には寒くて走りやすかったです。

第7日目(9日）：横浜マラソンの10キロ走を実施。これは記録狙いでなく、150アップのパルスで10キロを維持できるか、また、その場合にはどの程度のペースで走れるのかを試すものでした。結果としては、手元時計のｸﾞﾛｽでは42分24秒。平均パルスは150。ロスタイムは約12秒程度。最初の5キロは20分39秒でパルス147、次の5キロは21分32秒で154でした。走後もやや余裕を残せましたが、これでフルはちょっと無理。心拍領域を広げる追い込み練習がもう少し必要のようです。

22W：第1日（10日）：いよいよ最終週となりました。週末の日曜日はフルのレース。ですが、昨日から風邪気味で喉が少し痛い。こまったものです。今日はいつもの走行休養日です。

21W：調整第1週3日目

　今朝は調整週の中日にあたるので、ちょいと刺激を入れようと、3K1本と2K2本の予定を立てて走り始めました。走り始めは比較的好調だったので、3キロアップ後、最初の3キロを突っ込まないようにペースを徐々に上げていきました。ところが1キロもするともう苦しくて続けられなくなり、ジョグに。調べてみると、心拍数も145までしか上がっておらず、ペースも4’5”。一体どうしたことでしょうか？まぁ、この時期に焦って無理してもしょうがないので今日の体調がすぐれないと判断し、その後、ジョグを挟んで1キロを2本追加してダウンジョグにて帰宅しました。後の2本は3’59”パルス145、3’52”パルス149でした。
　朝だったからか、体調によるものか悩むところです。明日は疲労抜き目的のライトジョグ。あさっても多分ライトジョグ。土曜日は10キロのレース前で、軽いジョグと2キロか3キロ1本を入れてみようと思います。レース当日は、10キロをできれば心拍数150程度、ペースで4分15秒程度で走れればいいです。目的はフルのための高心拍維持走ですからね。

20Ｗ6日～7日、21Ｗ1日～2日

　20Ｗ：6日目（11月1日）；走行距離18キロ、走行時間1時間36分24秒
自分としてのスピード練習を実施。5Ｋ2本をもくろむもいつものようにあえなく3Ｋ終了時点で続かず。決して速いペースでもないのに、体が無理を受け付けません。最初の3ｋは、4’13”＠141、4’12”＠149、3’58”＠152、次の2Kは3’29”＠139（多分間違い）、4’＠152、最後の2Kは8’3”＠152でした。一旦心拍数があがると次のランではすんなり心拍数が上がり、大丈夫なのですが・・・。しかし遅いです。

　20Ｗ：7日目（11月2日）
走友と鎌倉アルプス縦断ＬＳＤを実施。大船からスタートし、梶原から源氏山公園を目指して、葛原が丘神社よりハイキングコースを浄智寺まで下り、名月院の横を過ぎて天園ハイキングコースへ入ります。ここはそこそこ急な上り下りがあります。峠の茶屋から六国峠ハイキングコースに入り、一路金沢自然公園を目指します。途中横横を横断すると道が舗装されたハイキングロードになりました。金沢自然公園までは比較的近く、その後、六浦の銭湯まで走りました。走行距離は21キロ、時間は2時間30分40秒とすこぶるゆっくりでした。

　21Ｗ：調整第1週目
昨日の3日の月曜日は走行休養日としました。今朝の2日目の火曜日は週末走った時に痛みがあった筋肉のチェックジョグ。その場所でなく別の場所がズキズキ痛みちょっと不安です。右腰にもかなりの張りと鈍痛が残っています。また、右脚の内てん筋がかなり張って痛みます。無理はしませんが、週中にでも刺激走はしようと思います。

ここまで20週間練習してきて、感じることは、予想していたよりも自分の走力が高まっていないということです。昨年に比べて長距離走、スピード練習と、予定ほどはできませんでしたが、それなりに増やして実施してきましたが、想定している心拍数とペースには程遠いといいましょうか。若い走友らは走るたびにどんどん記録を更新しています。焦るというか、取り残されているというか、自分にガッカリしています。尤も15歳も20歳も若い人たちのパフォーマンスには勝てるはずもなく、とはいえ同年代の多少若いランナーたちからも取り残された感じで焦ります。しかし、じっくり自分の走力をあきらめずに伸ばしていこうと思います。今度の日曜日の横浜マラソンは10Ｋにエントリーしていますが、心拍強度150程度のスピード維持走という位置づけであくまでも走力をアップする練習レースと位置づけます。湘南国際フルの、少しでも記録を更新できる材料になれば嬉しいと思います。