回復週1日、2日、3日、4日

今週1月28日～2月3日の週は、先週日曜日の勝田フル後の回復週です。
28、29、30の3日間は完全休養としました。

1月31日の練習：疲労度チェックジョグ
走行距離：12.3キロ
走行時間：1時間5分55秒
1月の累計走行距離：337.6キロ

　今朝は頑張って起きていつもの海岸ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞで、フル後の疲労回復度をチェックするジョグをしました。足腰の筋肉疲労は随分と回復してきましたが、走行してみるとやはり疲労感が体からどんどん湧き出してくるのが実感されます。勝田の内容が相当悪いものだったので、早く疲労回復を図り次につながる練習をしないとだめでしょう。しかし、前回の出来の悪さに焦って強度の強い練習などしてもやたら疲労を重ねるだけで、結果は更に悪化してしまうので要注意です。無理をせず、疲労回復をじっくりと図るのが今週なのです。

調整第2週3日、4日、5日、6日、7日

1月23日（3日目）：プチBU走；10.3キロ、52’58”
1月24日（4日目）：走行休養日
1月25日（5日目）：つなぎジョグ；6キロ、36’53”
1月26日（6日目）：ジョグ＋2Kレースペース；12キロ、1－7’7”

1月27日（7日目）：勝田フル

　結果は惨敗。時間はｸﾞﾛｽ3時間26分33秒、ﾈｯﾄ16秒。25キロ過ぎから徐々にペースが落ち始め、35～40キロで決定的となる。その後はとうとう立ち止まり、歩きっぱなし。情けないことこの上なし。

さて、原因はなにかと考えております。それなりに練習を積み、努力もしてきました。体調は今ひとつでしたが、足腰の状態も結構回復していたので、実は3時間20分きりは確実で、河口湖の記録を塗り替えることはできると踏んでいました。ただ、気をつけていたペース配分はやはり無理があったようです。でも自分では少し高めのﾊﾟﾙｽが最後まで維持できると確信していましたが、その前に脚筋力が持たずにﾊﾟﾙｽがどんどん低下して、それ以上上げることができなくなりました。35～40キロでは135となり、ペースも27分台。40キロ以降は17分台でﾊﾟﾙｽはなんと113でした。これはまるでLSDで、脚が持たなかったことの証左となりました。色々と原因を分析してどうしたらよいのか正直迷っています。残るレースは東京と荒川。東京はペースメーカーなので、これも練習の一環と位置づけ、荒川であなんとしても3時間20分は切りたいと思いますが、疲れも心配です。距離はあまり無理せず、スピード練習を中心にメニューを組んで臨もうと考えています。もう今からでは突飛なことなどできないし、通用もしません。自分なりに考えて足らない部分を補いつつ、持久力は維持しるような練習をしようかと思っております。

調整練習第2週1日目、2日目

1日目（1月21日）：走行休養日
2日目（1月22日）
練習内容：ライトジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間10秒
1月の累計走行距離：254.9キロ

　今朝もすごく寒く、あまり汗をかきませんでした。それもそのはず、負荷の少ないライトジョグで単に調子を落とさないことが目的のランだからです。週末日曜日の勝田フルに合わせて体調を維持しながらベストの状況に近く保つのが今週です。最後に5本ばかりWSを入れて刺激しました。足腰はまぁまぁ。明日は、10K程度のBU走を考えています。最後は4分以内で走りたいですね。

調整練習第1週4，5，6，7日

4日目（1月17日）：走行休止
5日目（1月18日）：中強度ジョグ
6日目（1月19日）：走行休止（仕事のため）
7日目（1月20日）：ペース走
1月の累計走行距離：243.9キロ

　調整週の1週目ですが、無理は禁物。適度な刺激と疲れを取るのが目的です。今日は、フル前の最後のペース走を行いました。強度はパルスで128～132程度。距離は20Kと思っていましたが、サイクリングロードの往復とちょいとしたので、17Kでした。全体での走行距離は22.4キロ。ペース走間のペースは大体4’45”±10”程度で平均では4’45”ですね。フルではパルスを138前後に持っていこうと思っていますからペースは4’40”平均でしょう。これで最後までいければいいのですが、つくばの二の舞にならないように注意が必要。他人の惑わされず、自分のペースを守り抜くことが肝心です。

調整期第1週3日目

今日の練習内容：BU走崩れ
走行距離：12.3キロ
走行時間：1時間1分19秒
1月の累計走行距離：208.5キロ

　今朝は実は15KのBU走をする予定で走り始めましたが、案の定、往路で上げすぎて途中で中止。しかもそれはたかがパルスでも140前後でした。朝はどうしても心拍数を上げられません。復路では速く走ることはせず、5分を切る程度にしました。しかし、どうしてもくやしくてWS的な走りを3本程度しました。まだまだ練習が足りません。徐々にスピードを上げていかないと対応できないことが分かりました。
勝田までもう10日程度。不安～ん。

昨日、今日の練習

1月13日：回復期練習最終日
練習内容：中強度ジョグ
走行距離：21.9キロ
走行時間：1時間48分11秒

　回復期最終日はもっと短距離、軽強度でもよかったのですが、とりあえずアップ後、中強度まで上げました。125±4の範囲です。疲労感はまだかなり残っており、数週間前から気になっている腰中央部の疲労と痛みは相変わらず。かなり気になり、下半身に力が思うように入りません。砂が取り除かれたサイクリングロードを茅ヶ崎先の通行禁止（道路崩壊のため）のところまで行って戻る予定でしたが、なんと崩壊部分がきれいに修復されており、そのまま柳島まで行っての往復としました。ペースはこの範囲のパルスですと4’50”±6”の範囲。よくはありませんが、かなりパフォーマンスは改善されてきたようです。

1月14日：調整期練習第1週
練習内容：スピード練習もどき
走行距離：13キロ
走行時間：1時間10分27秒
1月の累計走行距離：196.2キロ

　本来の予定では本日は走行休養日でしたが、お休みなので、スピード練習的な内容を実施しました。当初、1キロ6本を考えていましたが、走り始めると体に疲労感が強く、おまけに腰が痛くて下半身に力が入りません。やめようとも思いましたが、とりあえずアップ後、サイクリングロードの2キロ～3キロの間でとりあえず、１K 1本走りました。パルスは145で、3’56”。4分10秒程度を想定していたので、疲労は強く、2分ほど休憩。もう一度１Kをトライ。今度は3’37”。同じ感じ。再び少し休息後、今度は500Mジョグってから500Mを1本。150パルスで1’44”。更にもう1本、149パルスで1’51”でした。同じ間隔での折り返しなので距離はそれぞれの走行で同じ。最後の500はもうへとへとでした。もう少しペース（強度）を下げないと本数をこなせそうもありません。

回復期練習4日、5日、6日

4日目：走行は休養としました。
5日目：ライトジョグ、12キロ、1時間5分35秒
6日目（今日）：つなぎジョグ
走行距離：12.5キロ
走行時間：1時間5分43秒
1月の累計走行距離：161.3キロ

　今朝はすごく寒かったです。小雨でしたが、大丈夫。当初は中強度のジョグの予定にしていましたが、走り始めると昨日からの体調不良も手伝ってか、体の疲労を強く感じ、思うように走れません。そこで、理はやめてノロノロノジョグに変更しました。途中所々で速く走ったりとバラエティ走のような感じでした。あまり意味のない練習になってしまいました。

回復期練習3日目

今日の練習内容：中強度ジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間1分12秒
1月の累計走行距離：136.8キロ

　今朝は眠くてなかなか起きられませんでした。根性で起きてストレッチ。なんとか午前5時40分ごろにはスタートできました。走り始めると、思ったより体は軽く、3キロ強をアップ。それから約9キロほど心拍数125～130程度の中強度のジョグをしました。コースは134号線沿いに浜須賀近辺まで行って折り返し。まだ先日の強風の影響でｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞには砂が堆積して走りづらいからです。江ノ島にある交番まで中強度で押して、その後はゆったりダウンジョグで家まで戻りました。中強度のジョグは結構なしんどさがありました。しかしペースは4分50秒程度でたいしたことはありませんでした。昨日からなんとなく気になっている右股関節から伸びる腱はやはり走りの終盤から気になりました。

回復期練習1日、2日目

　月曜日からの1週間は回復期の練習内容です。
1日目の昨日：走行休養日
今日（2日目）の練習内容：繋ぎライトジョグ
走行距離：10キロ
走行時間：55分28秒
1月の累計走行距離：124.8キロ

　今朝の練習は、今週一杯が回復期の練習内容なので負荷をかけずに疲労回復を図るのが目的のリハビリランです。無理のない心拍数、距離で来週からの2週間でおこなう調整につなげる週で、ともかく無理はしないことです。ラン前のストレッチでは、右股関節から伸びる腱が張っていて軽い痛みがありました。走行するとそうでもないので安心していたところ、ランも終了間近でその箇所に痛みが走りました。いままで3週間続いた実践練習で体のどの部分に疲労が多く残っているのかもチェックしてそれをリカバリーするのが今週の主目的となります。すべては勝田のためです。

実践練習第3週7日目

今日の練習内容：29キロペース走
走行距離：32.6キロ
走行時間：2時間36分31秒

　2キロアップ後、江ノ島水族館前から湘南バイパス入口までの往復。30キロの予定が少し距離が足らず、29キロとなりました。あとはダウン。パルスの範囲は126～140で平均は132～135。少し高すぎました。予定は130でしたから。5キロごとのラップは、23分22秒、23分21秒、23分33秒、23分18秒そして最後の4キロは18分7秒。25キロ過ぎからは乳酸が溜まってきて脚が重くなりましたが、なんとかペースを下げずに走れました。しかし、最後の4キロはパルスが138～140程度まで跳ね上がっていました。昨日は殆ど禁酒でしたので、体が非常に軽く感じました。お酒はかくも悪いのか？

実践練習第3週6日目

写真は昨日実施した湘南国際村往復LSDで写した国際村にある公園から富士山と相模湾を臨む絶景。

今日の練習内容：つなぎジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間2分8秒
1月の累計走行距離：82.2キロ

今朝は実は少し強度の高い練習を考えていていましたが、走ってみると昨日のロングLSDの疲れが相当残っており、体に力を入れることができず、結局疲労抜きのつなぎジョグになってしまいました。気持ちと体がちくはぐです。年齢には勝てません。明日は、実践最終日。思うような実践第3週の練習はできませんでしたが、明日は早朝に30キロペース走（想定心拍130）を実施しようと思います。

実践練習第3週5日目

　今日はRSの仲間とロングLSDとなりました。コースは江ノ島～湘南国際村往復の約38キロ。最後までもつか心配でしたが、何故か今日は結構な余裕を持って走ることができました。紀伊国屋のお風呂が期待はずれで入れなくて、サーフヴィレッジでのシャワーとなったのはお粗末でしたが、その後、鵠沼海岸、藤沢と立て続けに宴会となり、大変おいしいお酒を飲むことができました。さて、今週はあとどんな練習をやろうかな。

実践練習第3週4日目

今日の練習内容：つなぎジョグ
走行距離：16.1キロ
走行時間：1時間25分40秒
1月の累計走行距離：33.2キロ

　今日はつなぎジョグ。134号線の茅ヶ崎方面は箱根駅伝の復路で混雑が予想されたので、今日は鎌倉方面へ逗子マリーナ往復としました。天気もよく、富士山もくっきり。富士山と江ノ島を色々な場所で数ショット取りました。所々で少しペースを速めたりしましたが、全体的にはゆったりジョグ。こんなジョグでも腰の中央部の鈍痛は感じました。走り方は常にフォームを気にしているので多少は安定してきたのではないでしょうか。明日はRSの仲間とLSDの予定。楽しみです。

実践練習第3週2日、3日目

2日目（1月1日）：走行休養日でした。
3日目（1月2日）
　練習内容：スピード練習のための試走
　走行距離：17.1キロ
　走行時間：1時間29分24秒

　このところ、予定した内容の練習がこなせず、練習内容があまり意味のないものになってしまっています。今日も本来はBU走か2K3本を予定して走り出したのですが、体が重く、腰も痛くて思う走りができなかったので、今後の練習に導入しようと思っているスピード走になれる意味で色々な刺激スピード走をトライしてみました。1Kや500Mなどですが、後半に行くにつれて疲労と筋肉痛、乳酸による筋肉疲労が重なり300Mも走れない有様でした。気持ちは走れる、いや走らねばと気負うのですが、加齢による体力の衰えは隠しようもなく、志向と現実のギャップを今後どう埋めるかが課題となりそうです。