新しい練習メニュー

　今朝の練習は走行休養としました。6月末までは週休2日制にする予定で、いつもは月曜日と金曜日が走行オフ日ですが、6月初日は休みたくなかったので、今日をオフ日としました。

　さて、今後スピード持久力をアップする目的でＬＴインターバル走を導入しようと思っています。7月号のクリールに載っていた記事でスピード力をアップする方法の一つとして紹介されていました。ここでいうＬＴペースは勿論走力（目標とするマラソン時間）によって変わってきますが、例として、3時間10分程度を目標とすると、ＬＴペースはキロ4分15秒でのトレーニング。このペースで2キロを走り、その後2分程度のジョグで繋いでまた2キロ。これを５～６本やるというものです。週一で実施。繋ぎのジョグを次第に90秒程度に短縮していきます。或いは慣れてくればペースを速めるかです。まだやってもいないのでなんともいえませんがね。

5月30日の練習

　予報では今朝は6時過ぎから雨とのことでしたが、早朝は降っておりませんでした。

30日の練習内容：125～130パルス強度のジョグ
走行距離：15キロ
走行時間：1時間15分56秒
累計距離：374.4 キロ
走後の測定結果：体重55.8キロ、体脂肪8％

　今朝は中強度のジョグの日。いつものようにゆっくり走り始め、2キロほどアップしてから徐々に強度を高めていきますが、まだパルスは115程度です。鵠沼のサイクリングロード入口の3.2キロ地点からは120強まで上げて、それから125～130の範囲にアップしていきます。いつもそうですが、往路は125でもきつく、スピード感を感じます。が、復路は127～8のパルスでも遅く感じます。
　今日は気がつくと息を吐きながら走っている自分に気づくという感じ。最近意識していることは、右足を出すときは、右腰骨を前に突き出す、左も同様。また腕振りは直線的でなく、肘を後ろに引いたときに肘が円を描くようにして返すということを意識して走っています。こうすることで、多分、腰が引けずに体の真下で接地できるようになるのだと思います。また、走る前に軽く行うウェイクアップ体操が結構走りに貢献しているようです。今の状況は結構調子が乗っていますが、これが今の一過性のものなのか、走力的に力がついてきているのかまだ不明です。

今日の練習

　昨日の28日はラン休養日。

5月29日の内容
練習内容：ライトジョグ＋ＷＳ5本
走行距離：14キロ
走行時間：1時間15分15秒
累計距離：359.4キロ
走行後の測定結果：体重55.4キロ、体脂肪7％

　今朝のランは週末の負荷と疲労回避の目的もあり、ライトジョグにしました。しかし、今後スピード持久力の練習導入の準備もあり、ＷＳを5本入れました。最近はライトジョグの時は心拍数計をつけずに感覚で走るようにしています。負荷をあまり掛けないので意識的に負荷を掛けるとき以外はつけないことが多いです。
　さて、今後視野に入れたい練習は今月号（7月号）に載っている記事でスピード持久力をつける練習内容の一つにＬＴインターバル走があります。この内容については、今後紹介していきます。

5月27日の練習

　今日は昨日の疲れが何となく残っている気がしたので、そこそこのＬＳＤを計画していましたが、道を間違えて28.5キロのＬＳＤとなってしまいました。

練習内容：ＬＳＤ
走行距離：28.5キロ
走行時間：2時間59分10秒
累計距離：345.4キロ
走後の測定結果：体重54.1キロ、体脂肪5.9％（多分あと3％は多いはずだが・・・）

　今日のＬＳＤは山坂のあるコースから鎌倉アルプスの予定。で、自宅から鎌倉山を越えて、例の如く梶原の丘のコースを選びました。梶原の一番高い地点を経て、源氏山へ抜ける道へ入り、葛原が丘経由で浄智寺方面へ。名月院を経て、天園ハイキングコースへ入りました。一部ぬかるみもあるものの、このところ雨はあまり多くないので走りに支障はありません。ここは本当に涼しいです。天園の峠の茶屋まででたのですが、ここでコースを間違えてしまい、円海山まで行ってしまいました。再び戻って、瑞泉寺方面へ。鎌倉宮を経て八幡宮を通って滑川から134号線へ出て腰越まで戻りました。
　途中、ハイキングコースで踏ん張るために股関節の故障箇所が痛み、その後公道に出てもその痛みは続きました。もう一つの問題の左踵は相変わらずのピリピリした痛み。マッサージをしないと。筋力トレーニングが嫌いな小生には、この鎌倉アルプスで踏ん張る走りが心肺機能強化と筋力アップに寄与すると信じています。これから猛暑の夏にはもってこいのコースでしょうね。

5月26日の練習

　昨日はランオフ日でした。土曜日の今日は中強度パルス125～130をメインとしたロングラン。

練習内容：中強度ロングラン（20キロ程度で持久走）
走行距離：25.5キロ
走行時間：2時間9分3秒
累計距離：316.9キロ

　コースは自宅から134号線に出て、鵠沼から海岸サイクリングロードを走り、柳島を越えて湘南大橋を渡り、そこで折り返し。再びサイクリングロードを走って片瀬東浜の交差点まで。サイクリングロード入口までは徐々にペースを上げるアップ走。その後１25 ～130を目処に走るが、途中からポラールの心拍計が狂いはじめパルスが正確に測れなくなりました。仕方ないので、標示されるペースを目処にしたペース走になってしまいました。股関節は走り始めは少し痛みましたが、その後は痛みは消えました。問題は左踵。相変わらずピリピリと痛みます。呼吸と疲労はなく、意外と軽快に走れました。ペースは大体パルスが130程度で4分50秒～5分5秒といった感じ。疲労が増してくると当然キロペースは落ちますが、今日はこの時期では上出来という感じでした。今後はフルの90％～93％強度のジョグでのロング走を多めに練習メニューに入れていこうと思います。よしっ、気合だ。

5月24日の練習

　今朝の目覚めも5時10分。昨日から痛かった左踵が心配でした。5時30分にはスタートできました。
　
練習内容：ＢＵ走
走行距離：16キロ
走行時間：1時間21分11秒
累計走行距離：291.4キロ
走後の測定結果：体重55キロ、体脂肪6％（本当はもっとあるんだろうな）

　昨日の走後から左踵が痛くて、オマケに疲労感もあったので、今朝の状況で練習メニューを変えようと思っていました。昨日寝る前に股関節を中心としたストレッチをすると、股関節も痛いし、ライトジョグでもとも思っていましたが、今朝になって走り始めると大丈夫。

　最初はアップから徐々にパルスを上げていき、3キロ強の地点で120まで上げました。徐々に上げていったので、疲れもなく軽快です。サイクリングロードに入って3キロ地点までに130までにして、更に3キロまでに135まで上げましたが、この間、後に140まで、更に2キロで145まで上げます。その後150まであげるものの、300メートルくらいでアップアップになり、その後はダウン走にしてしまいました。
　サイクリングロードの往路5キロでは、24分12秒、平均パルス131、復路5キロでは22分48秒、平均パルス141でした。股関節はなんとか大丈夫でしたが、左踵は一日中ダメでした。明日はしっかり休養します。かなり疲労感があります。

5月23日の練習

　今朝も5時10分には目覚め5時半過ぎには走行開始できましたが、昨日中程度強度のジョグでしたので、疲労度など考慮して今朝はライトジョグ。

練習内容：心拍強度の軽いライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分3秒
累計距離：275.4キロ
走後の測定結果：体重55.1キロ、体脂肪6.9%

　昨日に引き続き体そのものは軽く比較的楽に走れました。問題の股関節と左踵ですが、股関節は左の付け根近辺の腱が少し痛い程度。踵はこれも多少の痛みでしたが、走後、通勤時の歩きではピリピリと痛みが左踵の外側にありました。腿とアキレス腱の疲労がまだまだ癒えないからのようです。
　最近感じることは、少し前よりライトジョグのペースが早くなったことです。これはいいことなのか、もっとゆっくり走ったほうがいいのか迷っているところです。ライトジョグなのだからもっとリラックスしてゆったり走るのか、はたまた、息があがらない楽でもそこそこのペースで走るのか、う～ん、今は後者のほうでよいと考えています。でも週に一度はゆっくりのライトジョグを入れてみようとも思います。明日は一応、15キロ程度のBU走ができればと思います。マックスパルスは150まで上げられるでしょうか。

5月22日の練習

　今朝は久しぶりに5時25分に走り始めることができました。

練習内容：パルス125～130程度強度のジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間22分15秒
累計走行距離：263.4キロ

　アップは3キロ程度、ダウンは1キロ程度、その間の12キロは上記パルスの範囲で走りました。距離が明確な10キロで久しぶりのラップを取りました。最初の5キロは24分12秒、平均パルス127、後半の5キロでは24分49秒、平均パルス128とややパフォーマンスが落ちました。しかし、例年の今の時期にしてはパフォーマンスはいいほうです。これから暑くなるとパルスが高止まりするのは明確ですが、今朝は程よい疲れでした。問題の股関節、左踵の痛みも上々です。明日はライトジョグの予定です。

記帳もれの練習内容

　17日から暫くブログを書けませんでした。この間の練習状況を今日記します。

5月17日（木）；ランはオフとしました。
5月18日（金）
　練習内容：ライトジョグ
　走行距離：14キロ
　走行時間：1時間15分34秒
　当月累計距離：213.9キロ
5月19日（土）
　練習内容：中強度ジョグ
　走行距離：21.5キロ
　走行時間：1時間51分51秒
　当月累計距離：235.4キロ
5月20日（日）
　練習内容：ライトジョグ
　走行距離：12キロ
　走行時間：1時間8分58秒
　当月累計距離：247.4キロ

　そして本日21日はランオフ日です。土日は久しぶりに軽い内容となりました。これは、土曜日は、町内会の総会があり、午前中の早い段階で所用含めやることが多く、本来LSDの予定でしたが、中距離を中程度の心拍強度での練習に切り替えました。また、日曜日は子供のパソコン購入に付き合うために、何かと忙しく、これまた長時間練習ができませんでしたので、ライトジョグとしました。
　今のシーズンはまだ本格練習の段階でもなく、また故障した箇所も治さないといけないので、この程度の内容でよいと判断しております。負荷が少ないので、故障にもよいと思います。ただ、走行距離はそこそこ保っているので体がなまることはないのではないでしょうか。

5月16日；ジョグ

　今朝の練習内容は次の通りです。

練習内容：メインは強度125～130のジョグとウィンドスプリント5本
走行距離：15キロ
走行時間：1時間16分55秒
走後の測定結果：体重55.8キロ、体脂肪7.4%

　今朝もいつもの鵠沼沿いの海岸サイクリングロードがメイン。自宅から2キロ付近の新江ノ島水族館前までがアップで、そこから徐々に強度を上げていき、サイクリングロード内では125強のパルスで走行しました。何故か、今朝は昨日より体感スピードが遅く、そのために本能的に速く走ろうという意識がはたらくのでしょうか、パルスが128程度に上がってしまいます。しかし、体自体は軽く、問題の股関節と左踵の痛みも軽度で走行に支障はありませんでした。サイクリングロードの復路終点以降はウィンドスプリントを5本実施。一本当たり約30秒走ります。つなぎは軽いジョグ。5本終了したらやはり疲れますね。
　今頃の気候、特にこの湘南方面の5月の朝は爽やかで、昔住んでいたアメリカ南カリフォルニアのニューポートビーチの気候に似ています。一年中こんな気候なら申し分ないのですがね。ここ2～3日は体調の状況はよくて、それが走りで実感できます。疲労を残さないように気をつけたいです。

5月15日；ライトジョグ

　昨日の14日はジョグ休養日。今日は、ゆったりライトジョグ。海岸サイクリングロード。
練習内容：パルス強度115～120のライトジョグ
走行距離：14キロ
走行時間：1時間14分4秒
5月の累計距離：184.9キロ
走行後の測定：体重55.6キロ、体脂肪7.3％

　今朝は5時10分に起床。用便、血圧測定、ストレッチと体操などしていたらあっという間に30分過ぎて、どうにか5時40分に走行開始。この強度だと速度が遅いので帰宅すると出社までに時間がありません。やはり、午前4時半には起きないとゆったりできませんね。故障箇所の股関節もかなり痛みの程度が軽くなったようで、もう、くしゃみしても恥骨近辺に響かなくなりました。本当に快方に向かっていると思いたいものです。
　今朝の走行では、体感スピードがこのパルスの割りに意外と速かったのが驚きでした。これから夏場に向かうとパルスが高止まりして心肺機能のパフォーマンスがかなり低下してきますが、今のところその様子はまだ顕著に現れていません。脚全体の疲労と筋肉の張りはありますが、適度な疲労感という感じです。明日はパルス125 強のジョグとＷＳを数本の予定です。

5月13日；パルス125±α強度ジョグ

　昨日はゆったりのＬＳＤだったので、今日はちょい強度のあるジョグ。フルの90％の強度だ。でも、午後からいろいろやることがあり、18キロ程度の短い距離としました。

今日の練習内容：パルス強度125±α（フルの90％強度）ジョグ
走行距離：18キロ
走行時間：1時間34分9秒
5月の累計距離：170.9キロ

　問題の股関節は左付け根が右より痛い。でも走行に問題ない程度の痛みです。秋に向けての本格練習が始まる6月最終週からは、この強度のジョグの距離を長めにとって、通常練習の中心にもってこようと考えています。この強度のパルスでコンスタントに4分50秒程度のペースで走る心肺機能が備わることが当面の目標ですが、夏場はパフォーマンスがかなり低下すると予想しています。

5月12日；150分ＬＳＤ

　今日の土曜日はいい天気。午後から自治会の見回り役、歯医者と忙しいので、早朝からＬＳＤとしました。ゆっくり走るときは負荷がかかる山坂を走ることが多いのです。コースは自宅から鎌倉山を経て、梶原の山を上り、北鎌倉まで出て、八幡宮を横切って浄明寺方面からハイランドの坂を上り逗子マリーナを周回して134号線に出て、滑川から腰越に戻るコースです。

練習内容：ＬＳＤ
走行距離：23.4キロ
走行時間：2時間27分52秒
5月の累計距離：152.9キロ

　キロ6分強のゆったりしたペースで走りましたが、股関節はしくしく痛かったです。本当に一進一退の状況です。お昼を食べて自治会の地元の見回りです。50分くらいかけて拍子木を鳴らしながら見回るのです。ごくろうさま、の声を掛けてもらうとやりがいもありますね。明日も忙しいので早めに走ります。

5月11日；BU走

　10日の昨日は、朝起きると脹脛の筋肉がかなり固くて張っていたので、練習は休養としました。
今朝は、BU走でした。

走行距離：14キロ
走行時間：1時間9分51秒
練習内容：BU走；アップ含めて13キロでBU走。2キロごとにパルスを5上げていく。150まで上げる。ダウン走1キロ。
走後測定：体重55.8キロ、体脂肪7.1%
5月累計距離：129.5キロ

　アップは2キロ程度で、その後115～118で1キロほど走り、125まで上げて2キロ、130で2キロ、135で2キロ、140で2キロ、145～150で2キロ、ダウン1キロという具合でした。走後は結構疲労感が残り、夕方の今も少々疲れています。明日は、150以上のLSDの予定です。

5月9日の練習

　今朝も早朝練習でした。　

走行距離：11キロ
走行時間：1時間1分14秒
練習内容：ライトジョグ
走後の測定：体重55.8キロ、体脂肪7.3%
5月の通算距離：115.5キロ

　午前5時40分過ぎにラン開始。今日は、昨日より股関節の具合がよくありません。軽い痛みがあります。この故障は、すでに半年以上患っていますが、最近では以前より痛みの具合が軽くなり、自分では快方に向かっていると思っているものの、症状は一進一退。

　昨日からお腹の具合がよくなく、今日も朝から何となく張り気味です。日中は夏日となりましたが、朝方はまだ涼しく走りやすかったですが、汗はかなりかきました。海はモヤでかすんでおり、富士山は見えませんでした。股関節の具合が心配ですが、明日は起きたときに脚の状態で走るか決めようと思います。走る場合はもう一度ライトジョグとなりましょう。明後日が15キロＢＵ走の予定なので。

5月8日の練習

　今朝は早朝練習をしました。
コースは自宅～鵠沼の海岸サイクリングロードコース。

走行距離：13キロ
走行時間：1時間8分12秒
練習内容：約2キロアップの後、10キロ程度心拍強度125±αを維持したジョグ。 その後は1キロ程度のダウンジョグ。
走後の測定：体重55.8キロ、体脂肪7.2%（実際はもっとあろうと思われる）

　シーズン中に比べて、心拍数のパフォーマンスが落ちています。例年、気温が高くなる夏場はどうして心拍数が高止まりします。そろそろそういう兆候が出始めているのだと思います。しかし、この強度は気持ちよく走れ、走後も爽快。充実感があります。この強度の練習を徐々に増やしていく予定です。

　先はまだまだ長いので、あせらず、決めたメニューを体調と相談しながら確実にこなしていこうと思います。勿論、進捗状況を確認しながら、変更なり修正なりするところがあれば、試行錯誤しながら行っていくつもりです。明日は、ライトジョグの予定です。

今日からが日々の日記の始まりです

　今までで、一応6月の最終週から実行する22週間トレーニングの概要の説明が終了しました。それまでの期間は距離にストイックにならず、今まで蓄積してきた疲労、抱えている慢性的な故障状況を見ながら、つなぎの練習をしようと思います。5月に入ってからの内容は次のようになっています。

5月1日（火）：風邪引きで走行休止
5月2日（水）：まだ風邪の具合悪く、走行休止
5月3日（木）：LSDで25.5キロ走行
5月4日（金）：ジョグ（心拍数125±α強度でのジョグ）で16キロ
5月5日（土）：新江ノ島水族館～真鶴までの50キロLSD
5月6日（日）：走行休養

　そして、今日も疲れをとるべく走行休養としました。今月、来月距離と負荷を落とすといっても300キロ程度はキープしたいと思います。ただ、やみくもに走って距離を伸ばせばよい、と考えるのでなく、練習内容に強弱をうまく付けて、メリハリある内容にしたいものです。一回一回の練習が確実に実になるようにしたいものです。5月の総走行距離：今日現在91．5キロ。

調整トレーニング

　とうとうメニューも大詰めの段階の調整に入ります。調整は2週間で2週間目の最終日曜日が目標フルレースという設定です。調整なので、負荷をかなり減らしつつも、適度の刺激を入れて体をなまらせないこと、そして体調のピークをレース当日にもってくるようにしますが、実際、そうなっているかは定かではありません。しかし、金　哲彦氏のメニューに従ってやってきているので、過去の一般的な経験からも大きく外れていることはないと信じております。

　メニューは以下のようです。

＜調整第1週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ＋WS3本
水曜日：15KBU走
木曜日：ライトジョグ
金曜日：40分ジョグ＋WS3本
土曜日：20K持久走
日曜日：120分LSD

＜調整第2週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：40分ジョグ＋WS3本
水曜日：10KBU走
木曜日：ライトジョグ
金曜日：90分LSD
土曜日：40分ジョグ＋2Kレースペース走
日曜日：目標フルレース

　レース後の約一月間はリカバリーメニューの繰り返しで、疲労抜きがメインの練習になります。私の場合も他のランナーと同様にこの秋冬は2ヶ月ごとにフルレースに出場しようと思っているので、一月間リカバリーのメニューを行った後は、実践と調整の内容を組み合わせて残りの一月のメニューを組み立てます。それは、またその時期に紹介しようと思います。

実践トレーニング

　6月最終週から始まる本格トレーニングまで、今日からそれまでの日々の練習なりを綴る予定ですが、4月終わりに風邪を引き、今日はコンディション最悪。よって今日（多分明日も）は練習はお休みです。

　さて、体づくりトレーニングが終了すると、いよいよレースに向けた実践トレーニングに入りますが、これは1クール構成（含むリカバリー）。私の場合、丁度10月の半ばからこの練習メニューが始まります。季節もかなり走りやすくなっています。走力もそれなりについてきているはずで、本番を意識した内容を随所に入れていきます。

＜第1週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ＋WS3本
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：30K～35K持久走
日曜日：2Kレースペース走5本

＜第2週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：40分ジョグ
水曜日：ジョグ
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ＋WS5本
土曜日：150分LSD
日曜日：ハーフレース

＜第3週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：15KBU走
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：120分LSD
日曜日：30K～40K持久走

＜第4週目；リカバリー＞
月曜日：走行休養日
火曜日：40分ジョグ
水曜日：ジョグ＋WS3本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：走行休養日
土曜日：40分ジョグ＋1Kレースペース走
日曜日：ハーフレース

　第4週目の日曜日は本来は120分程度のLSDで完全に疲労抜きを意識した内容の方がよいかもしれません。が、一応、フルレース2週間前ということもあるので、タイムトライアル的な要素も加味するいみでも入れておきたいです。この実践トレーニングの期間を経て、いよいよ最後2週間は調整トレーニングで、適度な刺激を入れながらも無理はせず、体調をピークに持っていく工夫をします。