20Ｗ：リハビリ週第2日～5日

第2日～第3日は走行休養

第4日：2日目と3日目は木曜日（第4日）の朝に受ける血液検査のために安静が必要で、そのために走行を休養日としました。そこで、帰りに帰宅ジョグを実施。リハビリ週につき、LSD的なスロージョグです。距離はやや長めの16.5キロ。東戸塚から自宅の腰越までです。2日間走っていなかったせいで、脚も体もすこぶる軽く、疲労感は全くありませんでした。

第5日目：今朝はものすごく涼しく、ロングシャツとロングタイツでの走行となりました。相変わらずのライトジョグ。距離も負荷も少なかったのですが、昨日の夜のジョグからあまり時間が経っていないこともあり、脚がやや重かったです。今週一杯は負荷の少ないジョグを予定していましたが、明日は変更して5キロ2本か、10キロ1本の刺激走をやってみるつもりです。5キロの場合は4分10秒？、10キロなら4分15秒～20秒でしょうかね。今月は今日で走行が終了、累計走行距離は407.2キロとなりました。

19Ｗ最終日と20Ｗ初日

　19週7日目：あつぎマラソンハーフ参加
昨日はあつぎマラソンのハーフに参加しました。当初から記録狙いでなく、11月に走るフルの心拍強度105％程度で走るチョイ刺激持久走の位置づけでした。記録は1時間35分7秒。平均心拍数は143。10キロ以降は平均心拍数が146でした。想定では145～150でしたが、坂道以外で150を越えることはなく、また148を平坦な道でだすのが精一杯でした。湿度が80%と高かったせいか、発汗量が多く、シューズ内もグチョグチョとなりました。パフォーマンスが期待より低かったのもそのせいかもしれません。走後も比較的余裕がありました。記録は平凡ですが、いい練習レースだったと思います。

　20週第1日：リハビリ週
今週1週間はリハビリ練習週です。木曜日には血液検査があり、前2日は走行は控えるので、今日昨日のリハビリの意味も込めて練習日としました。ゆっくりと10キロを57分18秒で走りました。思ったほど疲労感はなかったですが、左の膝小僧上で太腿の下の筋肉が多少痛くて違和感がありました。明日、明後日は走行はお休みとします。

19W：実戦練習2サイクル目第3週5日～6日

　第5日目：雨で走行は休養としました。普段は雨でも走りますが、この時期に風邪を引いてしまうと本番に影響するので自重しました。

　第6日目：今日は18.5キロ走りました。明日があつぎマラソンのハーフを走るので、非常にスローなジョグです。でも3キロだけ明日の想定パルスで走ってみました。12分22分でパルスは148でした。しかし、かなりしんどくて、感じではこのパルスではとても21キロのハーフはもたないと思いました。山坂が結構きついコースなので、上り坂では150アップとなることもありましょう。無理はせず、記録も狙わず、なんとか145～150の安定したパルスの範囲で走りたいですが、維持できなければ負荷を落とすことも考えます。明日の走りでどんなペースが出せるか楽しみでもあります。トータルの走行時間は1時間48分18秒で全走行の平均心拍数は111でした。

19Ｗ：実戦練習2サイクル目第3週4日

　今朝は昨日ほどではないですが、早朝なのでまだ涼しかったです。本来今朝のメニューは中強度負荷（想定パルス125程度）でのジョグの予定でしたが、マラソン強度負荷（135～140）で走ったらどの程度のペースが出せるだろうかと現状認識のためにマラソン負荷でジョグしてみました。3キロ強のアップの後、6キロでその負荷で走行。往路の3キロは13’49”（ペース4’36”でパルス134）、復路3キロは13’36”（ペース4’32”でパルス140）でした。う～ん、この程度ではせいぜい体調が良くても3時間20分がよいところでしょう。後半失速すれば直ぐに3時間25分程度になってしまうようなﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽ。しかし、今更走力をこれ以上上げることは不可能です。困ったものです。あと出来る刺激練習はと言えば、今週末にあるあつぎマラソンのハーフです。これを145～150程度のパルス負荷で走ってみるつもりです。どんなペースで走れるかな。また、来月9日の横浜マラソンの10キロで今度は4分15秒のペースで走りきれるか、そして出来た場合にはどの程度の平均パルスになっているかです。尤も、パルスが150を越えれば多分これ以上はパルスが上げられないと思います。これもフルのために少しでも高パルス走行が維持できるための練習と考えます。走行距離：12キロ、走行時間：1時間3分17秒

19Ｗ：実戦練習2サイクル目第3週3日

　非常に涼しくて走りやすい朝です。午前5時半ではまだ暗い。走り始める5時40分頃から明るくなり始める季節になりました。今日はスピード練習の日です。最も苦手の練習なのです。アップしている間も、何となく疲労が残っている感じでアップ後に順調にスピードが上げらるか不安でした。3.3キロほどアップして、今日のメニューの3キロ2本の1本目を開始。突っ込みすぎると後が持たなくなることは重々理解しているので、無理のないペースで入ります。しかし、次第にペースは上がってしまうもの。パルスを見ると140～142程度でこれ以上なかなか上げられず。3キロは12分33秒（キロ4分11秒ペース）で平均心拍数は142。もう3キロ1本は今日はしんどいと思い、1キロジョグの後、今度は2キロ1本を実施。こんどこそへたらないようにペースを下げました。しかし今度は逆に心拍数が直ぐに上げられました。結果は8分31秒（4分15秒）で144心拍数でした。残り3キロをダウンジョグ。速い人には何てことないペースですが、自分にとっては現状ではなかなかいいジョグでした。特に心拍数とペースのﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽがよかったと思います。週末のあつぎマラソンのハーフでは145～150で21キロを走りきれるか、また、どの程度のペースで走れるかがちょっと楽しみでもあり、心配でもあります。
走行距離：12キロ、走行時間：1時間3分8秒、10月の累計走行距離：316.8キロ

19Ｗ：実戦練習2サイクル目第3週1日～2日

　1日目：月曜日の昨日は走行休養日（定番）でした。

　2日目：今朝は疲労回復ジョグ。超スローペースで前半を走りました。多分キロ7分程度。日曜日に実施した35キロペース走の疲労回復と疲労度チェックが目的でした。ロングスリーブシャツで走ったのですが、今朝は暑くて半袖で十分でした。走行距離は10キロで59分37秒のランでした。今朝の走行で今月も304キロになりました。今月は410キロ程度かな。

　さて、22週トレーニングもいよいよ今週で実質的な練習を終了し、来週のリカバリー週を経て、その後2週間の調整練習に入り、調整2週目の7日目となる日曜日が湘南国際フルです。振り返って練習成果を見てみると、消化率は多分7割程度。スピード練習が思うようにできなかったことがだめでした。明日と、調整週中には当然スピード刺激は入れますが、スピード持久力アップにはならないでしょう。
今の調子だと3時間20分を切るのがやっとではないかと予想します。気温と天候次第なのは言うまでもありません。20度を越えているともうだめでしょう。今週末のあつぎハーフはスピード持久力の練習レースと位置づけ、心拍強度145～150でどの程度のペースで走れるか、また、調子よければ150アップに心拍数が上げられるかが課題です。無理に記録更新は狙いません。想定時間は1時間35分内外と思われます。

18W：実戦練習2サイクル目第2週5日～7日

　5日目（金曜日）：前日の帰宅ジョグで生活のリズムが崩れ、今朝も早朝に起きられず。厚木支社で仕事を終えたので、そこから帰宅ジョグをしました。走行距離は23.4キロでゆっくり走ったので2時間8分22秒もかかってしまいました。荷物が5キロ程度でゆっさゆっさ揺れ非常に走りづらくて背中が痛くなってしまったのでした。

　6日目（土曜日）：今日は親友と約束していたゴルフで走行はお休み。しかし、友人がプレー中に骨折してしまいスタート後5ホール目の途中でプレーを中断しました。早く直ってもらいたいです。

　7日目（日曜日）：いままでかなかできなかった35キロのペース走を実施。走友ら2名と。コースは江ノ島水族館から大磯警察署の往復です。これは40キロのコースですが、最後の5キロはダウンジョグ。風が強く凌ぎやすい天気ではありましたが、自分には陽射しが強すぎてかなり発汗。バテました。心拍は全長40キロでは平均で132。35キロペース走では130～138とやや高めになってしまいました。35キロ過ぎからは結構脚にきましたが、以前に比べかなり脚もできあがってきた感じです。
走行距離：40.5キロ。走行時間：3時間20分27秒。（35キロは2 時間47 分18 秒）

18Ｗ：実戦練習2サイクル目第2週3日～4日

　3日目：昨日の14日の火曜日は月曜日に林道ランを実施したので（本来は月曜日は走行休養日）その代替として走行休養といたしました。

　4日目：本日15日は本来スピード練習かインターバルの日で、2キロを3本実施予定でしたが、走り始めて直ぐに疲れがたっぷりと残っていることを実感。インターバルは断念し、中強度でのランをアップ後の6キロで行うことに変更。中強度が次第に早くなり、キロ4分30秒ペースで6キロと思うも、徐々にペースが上がり、3キロを走った時点でどっと疲れがぶり返してジョグに変更。でもパルスは140～144程度でペースは4分22秒平均に過ぎなかっのです。疲れているのか、走力が不足しているのかよくわからないままその後はダウンジョグとなりました。走行距離：12キロ、走行時間：1時間5分50秒、10月の累計走行距離：214.2キロ

18W：実戦練習2サイクル目第2週1～2日

　1日目（月曜日）：昨日の月曜日は祭日。走友らと松田・山北の林道ランを行いました。元実業団のY君と彼の大学時代の同級生のH君も参加してくれました。走行距離24キロあまりで、途中はかなりの上りでしたが何とか走りきり、その後は近くの福祉会館で汗を流し、バスでアサヒビールの足柄工場へ。そこで2時間のジンギスカン食べ放題、飲み放題で大満喫でした。
　2日目（火曜日）：今日は昨日の代替の休養日。今週は実戦の第2週目ですが、天気が不順であること、また、ここ3日間の疲れが取れるかが心配。明日はスピード練習の日ですが、天気、体調でできるか少し心配です。

17W：実戦練習2サイクル目第1W6日～7日

　6日目：6日目は心拍強度130の35キロ走を滑川～湘南大橋往復で行う予定で走り始めました。やや暑めで結構な発汗。順調な走行でしたが、途中18キロを過ぎたあたりで若いランナーと競争になり、一時心拍数が145を越えてペースもキロ4分16秒前後となり続かずにストップ。2分ほど休んでしまいました。その後気を取り直して走行開始したものの、リズムに乗れず、結局は30キロのペース走と2キロのダウンジョグで終わりました。でも何とか130以上の負荷で30キロ走れたのはよかったです。
　7日目：昨日の疲れが脚にず～んと残ってたので、LSD。ゆっくり走るのならと、今後インターバルをやる距離標示が正確なのかをGPSで測定してみました。サイクリングロードはスタート地点のからウッドデッキのある本来の3キロ標示地点（現在は2.5キロ標示となっている）までは正確。この後はトータルで200M程度少なめだと分かりました。今日は21.1キロのLSDでした。明日からは実戦練習第2週目に入ります。本来月曜日は走行休養日ですが、明日は休日で走友らと林道ランで25キロ走る予定です。

17Ｗ：実戦練習２サイクル目第1週4日～5日

　4日目：昨日の4日目は、マラソン強度の心拍数の範囲での試走をしてみました。湘南国際フルまであと一ヶ月を残して、どの程度の仕上がり具合かを試したかったから。3.3キロをアップして、その後10キロでマラソン強度で走ってみました。往路5キロは22分28秒で135平均心拍数、復路5キロは22分49秒で141平均心拍数でした。やはり、後半のペースの落ち込みとそれを阻止して維持しようとしたために心拍数が上昇しました。このペースではぜんぜんだめで、まだ6割程度の仕上がりと感じました。まだ今シーズンは心拍数130程度でのロング走を実施していないことが影響しているようです。心臓が長い時間の有る程度高い心拍数での維持に慣れていない感じなのです。ちょっとガッカリでした。
走行距離：16キロ、走行時間：1時間19分23秒

　5日目：今朝5日目は疲労回復促進とコンディション維持を目的としたライトジョグでした。走行距離は12キロで、時間は1時間6分14秒。しかし、この2日間の疲れがまだ残っていてゆっくり走っても疲労感がありました。明日は少し暑くなるようですが、130心拍数程度の35キロ走を実施したいと考えております。

17Ｗ：実戦練習２サイクル目第1週3日

　今朝は2Ｋ4本の目論見でした。小雨で気温も低く、走行に支障なし。3.3キロをゆっくりアップした後、何時もの鵠沼サイクリングロードに入りました。最初の2Ｋ、ペースを押さえ気味にしないと後が続かないのはもう何べんも経験済み。8’31”（141心拍数）で2キロ地点を通過、直ぐに500メートルのジョグに入りました。まだ大丈夫です。2.5キロ標示までジョグして2本目のトライです。ペースが次第に上がってきているようです。1キロを過ぎると次第に苦しくなってきました。結構限界に近い感じ。で、1.5キロ走って止まってしまいました。またしてもペースが現在の走力では速すぎるのです。この間の1.5キロは多分100メートル強は短い感じです。ラップは5’43”（144心拍数）でしたから。少し休止してジョグに移りました。500メートルジョグして再び3本目。無理はできないと理解し、はじめから1.5キロとしました。この間のラップは6’14”（心拍数144）。やはり直ぐにジョグに移れず小休止。今日はもうこれでやめようと思いました。その後1キロジョグをしてせめてあと1キロ1本やろうと、実施。4’9”で心拍数は143。心拍数自体は普段ハーフを走るときでさえ145～150なので、決してこの短い距離においては高くありません。が、早朝なのでこれ以上しんどくて上げれらないのです。周囲の仲間は幾ら私よりはずっと若いとは言え、着々と実力を付け、タイムをどんどん縮めているのに自分はなんて情けないのだろうと思ってしまいます。伸びしろが少なく、本当に徐々にしか効果が現れないようです。しかし、決してあきらめることなく、自分で決めたメニューをコツコツこなして行きたいと思います。
本日の走行距離：14キロ、走行時間：1時間12分1秒

17Ｗ：実戦練習２サイクル目第1日～2日

16Ｗの第7日目：ゆっくりＬＳＤを実施。コースは鎌倉山～梶原～源氏山～大仏ハイキングコース～134号線～腰越の全長15.2キロでした。走行時間はゆっくりでしたので、1時間39分17秒でした。久しぶりのハイキングコースは結構ハイカーも多く、涼しくて軽快でした。

17Ｗ第1日目：走行休養日
17Ｗ第2日目：ライトジョグ＋ＷＳ5本、走行距離：12キロ、走行時間：1時間2分31秒
　今朝から実質的な実戦練習が始まりました。今朝は昨日走行を休養としていたので、脚、体ともに軽く、かつ気候も涼しくて軽快に走れました。パルス計は未装着でしたが、やや強度を上げてのライトジョグといったところ。多分パルス的には、強度を上げた走行時は118～122程度だったのではないかと思います。この間は6キロでしたが、往路3キロは15分2秒、復路3キロは14分43秒とほぼ予想の範囲でした。その後ダウン前に30秒のＷＳを5本入れて明日のインターバル走への刺激としました。
　

16W：リカバリー週第6日目

　今日は湘南国際で初めてフルを走る初心者らと30キロのランを実施。コースは滑川～柳島の往復。天気よく、暑いくらいの天気。自宅から集合場所の134号線由比ガ浜4丁目交差点までジョグ。落ち合ってから滑川までアップして折り返し、茅ヶ崎方面へ。鵠沼からサイクリングロードに入り、トロトロと走る。天気もよく、湘南国際の一ヶ月強となったせいか、ランナーが非常に多かったです。時折吹く風かなんとも気持ちよく、走行じたいはゆっくりだったこともあり軽快でした。しかし、初心者たちは距離をこなしていないせいか、20キロを過ぎたあたりからばて始め、26キロでギブアップとなってしまいました。
走行距離：31.6キロ、走行時間：3時間18分27秒

16W：リカバリー週第5日目

　今朝は中強度ジョグ（想定パルス125）を予定して午前5時40分に走り始めました。自宅から東浜交差点を過ぎて江ノ島に差し掛かると、サブスリーランナー2名が江ノ島から出てきて私の前を走っています。まだアップの状態でしたが、付いていくと次第にペースが上がってしました。内一人は、例の年代別全国ランキングで1位の彼です。もう一人も毎朝サイクリングロードですれ違う彼。以前の湘南月例では二人とも10Kで37分程度で走っていたのを見ました。で、ペースが上がってしまったのですが、彼ら2人は途中でコースを変えて海の方へ行きました。自分はサイクリングロード方面に直進。アップでアップアップ。下手な洒落でした。サイクリングロードから3Kの往復でペースを測定してみると、往路3Kでは14’9”で心拍数131、復路3Kで13’50”心拍数136でした。その後まだそのペースを1.5キロほど維持してからダウンジョグで戻りました。回復週でしたが、ハプニングでやや刺激が強い練習となってしまいました。明日は30キロ程度のLSDの予定です。本日の走行距離：12キロ、走行時間：1時間35秒

16W：リカバリー週第3日～第4日

　昨日の第3日の水曜日は走行休養日としました。本来今週の月曜日が休養日でしたが、走行したために、昨日を休養日としました。今週の目的は何度も記したように、蓄積した疲労を癒す週です。無理はせず、負荷の少ない練習で回復を促すことが目的なのです。
　本日4日目は12キロのごく負荷の少ないライトジョグでした。昨日休養したせいもあって、脚、体ともに非常に軽く軽快でした。低い気温と湿度が更に走りやすさを助長したようです。ペースを思わず上げたくなるほどでしたが、自重しました。走行時間は1時間5分2秒でした。走後の測定は55.7㎏、9.1%と普段よりやや数値がアップしていました。明日は今日よりやや負荷のある中強度（想定パルス125前後）でのジョグの予定です。