リハビリ練習第1週4日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間3分36秒
11月の累計走行距離：324キロ

　今朝は、また一段と寒い朝でした。明日は走行休養を予定しているので、本日が11月の最後のランです。予報では朝から雨ということでしたが、雨は降っておらず走行は大丈夫でした。昨日よりはまた一段と回復したようで、体、脚ともに軽く、走行も軽快でした。その証拠は昨日と同じコース、同じ距離の走行でしたが、所要時間が昨日よりも3分ほど短縮していました。尤も、左踵は相変わらず痛く、まだ全体的に筋肉は張り気味です。ゆっくり走行しながらも腰の出し方、腕の振り方、着地の仕方などフォームを考えながら走行しました。着地で意識しだしたのは、まずは踵から着地しないこと、また単に脚を腰のしたで接地するのではなく、腰の真下で脚を地面に軽く叩くように接地することです。色々な動作をチェックポイントとするとできなくなってしまうので、この3点が限度です。とにかく、スムーズにこれらの一連の動作ができるようにジョグでは常に意識したいと思います。

リハビリ練習第1週目3日

　今朝もリハビリの一環として、昨日と同様に自宅から鵠沼の海岸サイクリングロードをゆったり走るライトジョグを実施しました。ポチポチと雨を感じましたが、降るまでいかず、大丈夫でした。昨日よりは大分寒く、ロングスリーブのランシャツにウィンドブレーカーで丁度良い具合でした。

今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間6分28秒
11月の累計走行距離：313キロ

　脚の疲労も大分抜け今週中にはほぼノーマル近くまで体感では回復しそうですが、生理学的にはまだまだなのでしょうね。無理はせず、焦らず、向こう3週間ほどは適度な刺激は入れるものの、疲労回復を主眼とします。距離にこだわらず、一度こんなに負荷が軽いジョグのみでいいのか、と感じるくらいにしてみようと思います。その間に、故障しか箇所と慢性的な筋肉の硬直がどこまで癒えるのか試してみようと思います。スポーツマッサージも予定しようと考えています。

フル後のリハビリ練習第1週目

　昨日の月曜日から3週間に渡り、日曜日のつくばフルのリハビリ練習期間に入ります。負荷を抑えて疲弊した体を休めつつも適度なジョグで走力を極力維持できるようにします。22週間の期間が終わり、次に目指すは1月末の勝田マラソン。練習モードは12月17日の週から入ります。

今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：10キロ
走行時間：1時間7秒
11月の累計走行距離：302キロ

　今朝も実は昨日に引き続き走行は休養日としようと思っておりました。ところが朝目覚めると、昨日とは打って変わって脚の疲労がかなり改善されているのです。で、早朝起きられたこともあり、疲労度を確かめるべく、ライトライトジョグを実施してみました。距離は短めの10キロ。今朝はこの時期にしては昨日と同様に暖かで走りやすかったです。海岸ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞを軽めにジョグ。途中ちょっとペースを上げても見ましたが、全体的にはゆったりジョグ。でも走後はやはり脚が再び重くなりました。でも軽い刺激を与えることで明日以降の疲労回復が早まるのでは、と思います。左踵も今朝は以外と痛まず大丈夫でした。勝田に向けては新たな気持ちとメニューで取り組むつもりです。　

22/22：レース当日

レース翌日の今日はランオフとしました。

レース当日、つくばは晴天。少し汗ばむ陽気でしたが、全体としては走りやすい日でした。レース結果はｸﾞﾛｽで3時間20分57秒。ﾈｯﾄでも3時間20分42秒と、昨年の河口湖の記録更新はおろか、20分も切れない有様でした。調整期に風邪を引き、完全回復できずに当日もﾊﾟﾙｽが全体的に高かったこと、前にさかのぼれば、残暑が長引き距離のあるﾍﾟｰｽ走（30キロｱｯﾌﾟ）ができずに25～27キロにとどまり、回数もすくなかったことが圧倒的な理由でしょう。ペース配分も問題があり、失敗した湘南国際の二の舞となってしまいました。湘南ほどは後半の落ち込みは体感としてありませんでしたが、いずれにしても30キロ以降の走りに問題があります。ペースを維持できる筋力、脚力がまだまだ不足しています。ﾊﾟﾙｽは体調で変わるので当日の状態が悪ければ無理できないのは当然。しかし、脚力はまだまだ改善の余地ありです。今日のﾊﾟﾙｽで体調がよく、脚力が付いていれば恐らく15分に近いタイムは出せたような気もしますが、レースは結果がすべて。あとはすべて言い訳になってしまいます。次の勝田に向けて3週間ほどは疲労回復練習にあてて、あとは今回の弱点を修正する練習を取り入れたいと考えています。内容は平日の中日にスピード練習を1本。週末に30キロｱｯﾌﾟのペース走と翌日は10～15キロのﾚｰｽﾍﾟｰｽ走でマラソンの後半の疲労を再現。ポイントを決めあとの平日は軽い繋ぎジョグで距離を踏むことは追わず、疲労を蓄積しないで、脚力とスピードになれること、これができれば何とか記録更新は実現できると思います。あとは、風邪など引かないように体調管理でしょう。

22/22：調整第2週6日目マラソン前日

　さあ、泣いても笑ってもとうとう明日がフルマラソンの日になりました。今日は集大成の練習です。ジョグとレースペース走をしました。
走行距離：12.5キロ
走行時間：1時間7分59秒
11月の累計走行距離：249.9キロ
　
　2キロのレースペースでは、思い切って4’2”/146、3’59”/151で少し刺激を入れました。これでヒーヒーです。途中では156まで心拍が上がりましたが、持たずにずるずるペースダウン。その後はゆっくりとダウンジョグで戻りました。さて、明日はどんなレースができるでしょうか。3時間20分は切りたいです。調子よければ3時間15分に挑みます。

22/22：調整第2週5日目

昨日の4日目は走行臨時休養としました。

今日の練習内容：90分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：18.6キロ
走行時間：1時間46分43秒
11月の累計走行距離：237.4キロ

　予定通りのLSD。サイクリングロードをゆったり走りました。昨日の帰宅前に寄ったスポーツマッサージの揉み返しで体中が痛いです。左踵も痛いです。明後日はいよいよフルです。疲れを残さずしかし脚は軽くなりすぎないように。明日はジョグと2Kのレースペースで締めくくります。

22/22：調整第2週3日目

予定の練習内容：10KBU走
今日の練習内容：BU 走2本
走行距離：12.2キロ
走行時間：1時間44秒
11月の累計走行距離：218.8キロ

　今朝はフルの前の最後の刺激（前日は1キロ程度のﾚｰｽﾍﾟｰｽは実施しますが）のBU走。しかし、結構速いランナーを追い抜いたためにﾍﾟｰｽが上がりすぎ、予定していた距離のBUができませんでした。これでは全くBU走の意味がありません。しょうがないので、小休止後、2本目のBU走を実施しました。朝はやはりﾊﾟﾙｽを上げられません。146で限度でした。ﾍﾟｰｽもベストで4’17”程度と情ない限りです。泣いても笑ってももうあと2日残すのみ。悔いのない調整とレースをするだけです。

22/22：調整第2週2日目

調整第2週1日目はいつもの走行休養日でした。
2日目の練習内容：ジョグ＋WS3本
走行距離：10キロ
走行時間：54分46秒
11月の累計走行距離：206.6キロ

　今朝は右臀部の凝り、張りを感じながらの走行となりました。時間の関係で短めの10キロ。週末にフルを迎える今無理してもだめです。ともかく適度の疲労を残しながら全体として調子を上向きに持っていくことが肝要です。先週来からの風邪気味体調を治し、週末にベストコンディションになること、これが大切です。左踵はやはり痛いのですが、これ以上悪くしないこと。最後にWSを3本入れて刺激としました。明日は、10キロのBU走の予定です。

21/22：調整第1週7日目

予定の練習内容：120分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：18.5キロ
走行時間：1時間46分9秒
11月の累計走行距離：196.6キロ

　今日は、120分LSDの予定でスタート。コースは鎌倉山～梶原～北鎌倉～134号線～腰越とちょっとショートカットしたので、120分はできませんでした。スタートして鎌倉山近辺まで行くと、鎌倉ＦＲＣのメンバーの方々とすれ違い、挨拶されました。みずやん、はまぴょん、ウルトラの母、キングなど次々とすれ違いました。自分港北のイケアに本棚とランプを買いに出かけました。思いのほか近いので驚きました。明日は走行休養日。とうとう明日からは22/22になります。

21/22：調整第1週5日目、6日目

5日目の金曜日は朝起きると喉が更に痛く、倦怠感と体の節々の痛み。風邪が明らかに悪化しているので、走行は断念しました。

6日目の練習内容：20キロペース走
走行距離：23.3キロ
走行時間：1時間52分21秒
11月の累計走行距離：178.1キロ

　病院からもらって来た薬でなんとか風邪の悪化を防いでいる状態です。フルまでの最後のペースそうなので、休むわけには行きませんでした。なんとか頑張って走りました。やはり調子は今ひとつです。ﾊﾟﾙｽは135～140で、平均では138程度。フルとほぼ同じですが、余裕がありません。ペースは4分35秒前後を行ったりきたり。でも終盤は4分40秒を越える場面もあり、本調子とはいえませんでした。臀部も後半かなり張り疲れました。今日の調子でフルは走りきれません。なんとか後1週間で風邪を完治し疲れも回復させたいものです。

　二女が今日大学に合格したのは本当に嬉しいことでした。

21/22：調整第1週3日目、4日目

調整第1週の3日目の昨日は、その前日の晩に取引銀行の交流会に出席して帰宅が遅くなり、早朝に起きられずに走行を断念しました。本来は15キロBU走の予定でした。

4日目の練習内容：BU走
走行距離：15キロ
走行時間：1時間16分57秒
11月の累計走行距離：154.8キロ

　今朝は目覚めると喉が痛い。風邪を引いたのでしょうか。レース後は免疫低下が起こるために風邪を引きやすいといいますが、横浜ハーフの後なので、心配です。ともかくも、昨日消化できなかった、メニューを今日こなす予定で走り出しました。体は思いのほか軽く快調。喉はダメ。ｱｯﾌﾟを含めて徐々にビルドｱｯﾌﾟしていきました。ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞに入って、2.5キロは125程度、その後2キロは130まで上げ、更に残り2キロ、2キロで140、145と上げましたが、途中145まで上げたときにもう疲れて1キロでやめてしまいました。その後は１キロを4分程度で走ろうと試みましたが心臓がいうことをきかず、ダッシュに終わりました。やれやれです。あまり内容のない今日の練習でした。

21/22：調整第1週目2日

調整第1週の1日目の昨日は走行休養日でした。

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：13キロ
走行時間：1時間8分7秒
11月の累計走行距離：139.8キロ

　昨日休んだのに、まだ一昨日の横浜ハーフの疲れが残っているようです。走り始めて直ぐに体の重さと切れの悪さ、筋肉の張りを感じました。いつもの鵠沼のｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞｽﾀｰﾄ地点までは、ジョグ。そこから今朝は、3.5キロ地点までの折り返の7キロほどを121～124強度のﾊﾟﾙｽで走行しました。ﾍﾟｰｽは上がらず、4分50秒～5分の間でﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽとしてはよくありません。疲労が十分回復していないためと思われます。WSもやることすら忘れてしまいました。今朝は結構寒く、手がしびれてしまいました。これからは手袋が必要になるのしょう。明日はポイント練習の15キロBUですが、疲労の具合でできるか心配です。

20/22：回復期TR6～7日目

6日目の練習：ライトジョグ＋1Kレースペース
走行距離：15.5キロ
走行時間：1時間27分46秒

　回復期の練習だが、明日の横浜ハーフのための体慣らしの走行にしました。昨日は、走行休養で、帰宅前にスポーツマッサージを受けたので、その効果を確認する意味もありました。ゆっくりジョグしてそのうちに1Kのレースペースを入れました。3分46秒/平均ﾊﾟﾙｽ146でマックス149まであげました。結構いい刺激になりました。

7日目練習内容：横浜マラソンハーフ
走行距離：21.1キロ
走行時間：手元ｸﾞﾛｽタイムで1時間32分30秒
11月の累計走行距離：126.8キロ

　今日はﾊﾟﾙｽ範囲で145～150でのパフォーマンスを確認する走りに徹しました。スタート前に何度もトイレに行ったのですが、待っている間に尿意を催したものの、最後まで我慢してしまいました。途中そこそこしんどいと感じる場面もありましたが、総じてバテバテになることもなく、そこそこの余裕（想定に対してほぼ100％）をもってゴールできたことはよかったです。数年前は同じようなタイムでゴールしても相当消耗していたのですが、それと比較すると余裕があったというわけです。少しは進歩したのでしょうか。結果は2週間後のフルでわかりますね。

20/22：回復期

20/22：回復期TR5日目

　回復期は原則的に2日走行休養日を設けるようにしています。今週は金曜日の今日を走行休養日としました。体はかなり体感的に軽くなってきていますが、その反面、筋肉がこわばってきており疲労が蓄積してきています。そこで、今日は帰宅前に恵比寿でスポーツマッサージによりました。実業団チームも使用しているところで、私を担当してくれている彼も実業団の選手をケアしているので、非常によくやってくれます。50分が時間なのですがいつも15分は余分にケアしてくれます。今日も十分マッサージを受け気力、筋力ともに充実してきています。明日は明後日のハーフのための軽い調整練習だけです。

20/22：回復期TR4日目

予定の練習内容：中強度ジョグ＋WS5本
今日の練習内容：122～125強度＋WS5本
走行距離：12.1キロ
走行時間：1時間3分14秒
11月の累計走行距離：90.2キロ

　回復期の週での、ちょい刺激のある中強度ジョグ。6キロの距離を122～125程度の強度で走りました。感覚的にはそこそこしんどかったのですが、ﾍﾟｰｽはあまり速くありませんでした。4分45秒程度。体は比較的軽く、脚も大丈夫。勿論左踵はしくしく痛みます。WS5本も比較的楽にこなせました。疲労は確実に回復していると実感しております。今週末の横浜ハーフで回復ぶりが分かると思います。

20/22：回復期TR3日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分42秒
11月の累計走行距離：78.1キロ

　今朝も昨日に引き続き内容はライトジョグで疲労を抜くことが目的です。すでに午前6時でも暗く、ますます起き難い季節になってきました。いつものように鵠沼のｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞへ向かいます。今日は昨日と比べて一段と体が軽く、また脚も軽く感じました。走行時間を比較すれば一目瞭然です。軽快に走れているときは、負荷は同じでもﾍﾟｰｽが上がるからです。疲労はまだたまっていますが、今週は回復期トレーニングが目的なので、日曜日のハーフレースまでにかなり回復すると思います。
　ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞで会う面子は同じで彼らもよく走るものだと感心させられます。週末のハーフは、145～150の範囲でのﾍﾟｰｽ走を想定しておりますが、1時間35分以内で走れれば上出来でしょう。無理せず息の上がりはあるものの、フルペースの負荷の10%増しがこの範囲です。本来この負荷の範囲で1時間30分以内で走れないとサブスリーは見えてきません。

20/22：回復期TR2日目

11月5日の練習：走行休養日
今日（6日）の予定：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間9分32秒
11月の累計走行距離：66.1キロ

　今週は回復期の練習内容です。疲れをとり、来週からの2週間の調整で回復のピークを丁度フルの日に持っていくことが目的ですから、気張って負荷をかけたり走行距離を伸ばしても逆効果です。昨日は定番の走行休養日でした。今日は疲労抜きの繋ぎジョグの日です。昨日休んだのに体全体が重く左踵と左ハム部分に痛みを感じました。軽快な走りとは言えませんでした。いままでの3週間は負荷をかけ続け、4週目に回復週を入れて超回復のリズムを作る努力をしてきましたが、体感としてそうなっているのか見当がつきません。ちょっと不安です。

19/22：実践TR2順目3W7日

予定の練習内容：15キロレースペース
今日の練習内容：13キロレースペース
走行距離：16.8キロ
走行時間：1時間22分35秒
11月の累計走行距離：54.1キロ

　結果2キロ少なかったですが、もう十分という気持ちでしたので、無理はしませんでした。月例と重なり一部参加者とかち合う場面もありましたが、どうにか想定レースペースで練習できました。昨日の26キロペース走（レースペースの95%強）と、今日のレースペースでフルの後半の疲労を再現し、脚力を付けるのが今日の目的です。因みに実施したレースペースとﾊﾟﾙｽの相関は以下のようでした。

4’38”/122、4'34"/133、4’24”/136、4’27”/138、4’27”/138、4’27”/138、4’31”/138、4’34”/138、4’34”/138、4’34”/138、4’42”/136、4’34”/135、4’31”/136、

　3時間15分は4分37秒平均なので、上記パフォーマンスではちょっと難しい気がします。上記のペースは維持できて多分30キロまででしょう。あとは調整をうまくもって行き、疲労を残さないようにすれば、もしかして頑張れるかもしれません。あと3週間のでき次第です。

19/22：実践TR2順目3W6日

予定の練習内容：30Kペース走
今日の練習内容：26Kペース走
走行距離：30.1キロ
走行時間：2時間26分57秒

　先日の事故の怪我は殆ど大丈夫。肘付近が痛いだけです。今日は結婚記念日でお昼に横浜山下のホテルニューグランドに入っている京懐石「たん熊」で食べ放題の鮨会席を食べる予定だったので朝にささっとペース走をやりました。30キロでﾊﾟﾙｽ130の予定でしたが、26キロで脚が痛くなり、給水と同時にペース走はやめてダウンジョグとしました。ラップは5キロごとで、
23’29”/121~132、23’19”/128~134、23’32”/128~131、23’41”/131~133、23’33”/134~138、あと1キロは4’45”/137でした。20キロ過ぎてからのﾊﾟﾙｽの上昇が問題です。また、その後急激に脚の筋肉が重くなって両足のハム部分が痛くなってきました。スタミナが今ひとつですが、この時期ですからもうこれ以上の走力アップはむりなので、あとはレースまで風邪をひかないように疲れをとって調整をうまくもっていくことだと思います。

19/22：実践TR2順目3W4日、5日

　4日目の昨日はライトジョグでしたが、走行中に脇道から突然出てきたバイクに跳ねられて転倒。脚、両掌、肘を強打し、警察を呼ぶ事故となってしまいました。この時期にこういう事故、怪我は本当にめげるし、練習も中断せざるを得ないので成果も期待できなくなります。翌日のきょうも安全を見て走行は休止にしました。昨日は12キロのところ7キロ程度で中断、今日はゼロですから。

　バイクの当事者は64歳のおばあさん。支払能力もなさそうな人で、被害者の私も法外な請求などできるはずもありません。バイクなので自賠責保険しか入っておらず、転倒の衝撃で傷ついた時計類を請求してもだめでしょうね。アンラッキーでした。