実践練習第3週1日目

大晦日の今日は月曜日。今週から実践練習の第3週に入ります。
本来今日は休養日でしたが、このところ忘年会等で走れない日々が多かったので、今日は中強度ランの練習としました。パルス128～130程度、ペースは4分50秒強でしょうか。いつものサイクリングロードを茅ヶ崎のヘッドランド付近（風が強かったので134号線沿いを走りました）で折り返し。すごく寒かったのであまり汗もかかずに走れました。明日は元旦。走行はお休みして朝からニューイヤー駅伝でも見ますか。
今日の練習内容：中強度ラン
走行距離：16.8キロ
走行時間：1時間24分49秒
12月の累計走行距離：313.2キロ

実践練習第2週7日目

昨日のRSの忘年会、大変楽しく飲みすぎました。完全な二日酔い。本来計画していた12キロ程度のレースペース走で昨日とセットでフルの後半を再現する練習はアウト。単なるジョグしかできませんでした。情けないな～。
練習内容：単なるジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間28分34秒
12月の累計走行距離：296.4キロ

日中は大掃除で大変。マラソンの後、床屋で行くさっぱり。掃除の時間が十分でなかったのか、一日では当然終わりませんでした。明日は二階の外側の窓拭きです。

実践練習第2週3日、4日、5日、6日

3日目（12月26日）
練習内容：スピード走色々
走行距離：13.2キロ
走行時間：1時間5分23秒
12月の累計走行距離：253.4キロ

BU走をやってみようと走り出すが、例の如く往路であげ過ぎて後半まで持たず。しかし今日は少しでもスピードを出したかったので、細切れではありますが、スピード走を色々と入れてみました。持続できないのは朝でまだ心拍数が上げられないということに加えて、心拍数を無理に上げようとすることでペースが速すぎ、維持できないというパターンのようです。

4日、5日：忘年会のため走行できず。

6日目（12月27日）
練習内容：24キロペース走
走行距離：27キロ
走行時間：2時間10分51秒
12月の累計走行距離：280.4キロ

本当は30Kでペース走をやりたかったのですが、この2日忘年会で飲みすぎ。走っていません。また、昨日の夜は帰宅前に恵比寿でスポーツマッサージを受けました。その揉み返しがまだのこり筋肉痛です。結果は24キロでストップ。前半のペースはﾊﾟﾙｽが130前で、4分45～50秒程度でよかったのですが、20キロ辺りからﾊﾟﾙｽは130を越え、ペースも4分56～58秒と低下。色々と体調のことはありますが、後半がっくり落ちるのは相変わらず。20キロ過ぎてからのパフォーマンス維持の練習が必要。

実践練習第2週2日目

　2日目の今日は、ランオフ日です。昨日、一昨日の筋肉痛がひどいです。先々週まで3週間のリハビリ期間は負荷、距離ともにかなり抑えていたことに加え、風邪を何度も引き練習も休養を余儀なくされたので、筋力がかなり落ちたようです。その影響で脚がパンパンになったのでしょう。
　明日は、スピードのある練習をする予定ですが、脚の状態も心配ですね。

実践第2週1日目

　3連休の最終日は昨日予定のLSDを天候の関係で今日実施しました。超LSDの予定でしたが、ふがいなく自分の調子の悪さから25キロでギブアップとなりました。コースは大船を出発して、笠間～上大岡～関内～山下公園～根岸。パートナーはRSのくりお代表。二人のランでしたが、走後も色々と語らい楽しいランでした。今月の累計走行距離は240．2キロです。

実践練習第1週6日目、7日目

第1週6日目：ゴルフプレーのため走行休養
7日目：27キロペース走
走行距離：30.3キロ
走行時間：2時間32分27秒
12月の累計走行距離：215.2キロ

　今日は朝から雨。走友との超LSDは明日に順延となりました。そこで元々予定していた30キロのペース走を実施しました。昨夜の忘年会で飲みすぎ、完全な二日酔い。走れるか心配でした。走り出す頃は雨は上がり、薄日が射して来ました。134号線を小田原方面へ花水川まで行って帰ってくるコースです。自宅から2キロほどアップすると丁度江ノ島水族館前。ここから徐々に心拍ペースを上げますが、なかなか上げられません。口は酒臭いしまいりました。結果は27キロで脚にきてその後1キロのジョグ。平均的な心拍数は128～130といったところで、ペースは4’56”ほどでした。25キロ過ぎてから脚がパンパンとなり、無理をせずに27キロでやめました。
　しばらく（3週間ほど）リハビリしていたので、この間にすっかり脚の筋力が弱まってしまったようです。やれやれ。

実践練習第1週5日目

　今日の練習は12.3キロの早朝ライトジョグ。いつものｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞを走りました。途中で少々強度を上げましたが、全体的には繋ぎのゆったりジョグ。しかし、今週に刺激走を何回か入れたので、そのせいか、やや疲労感は強かったです。明日は、以前から約束のゴルフなので、走りません。ゴルフの後は、地元に戻って忘年会！楽しみです。

実践練習第1週4日目

練習内容：レースペース走崩れ
走行距離：12.3キロ
走行時間：1時間2分3秒
12月の累計走行距離：172.6キロ

　今朝は本来12キロレースペース（心拍数140想定）でした。3キロアップ後、ペースを上げるも体がなれる前にあげすぎあっけなく4キロでダウン。ジョグの後、WSを3本入れるのがせめてもの抵抗でした。いくら朝とは言え、あまりにもスピードに弱い自分を再認識した日でした。少しはスピード感がついて気はしておりますがね。

実践練習第1週2日、3日

12月18日：2日目は練習休養日でした。
12月29日：3日目
練習内容：バラエティ刺激ジョグ
走行距離：12.2キロ
走行時間：1時間2分8秒
12月の累計走行距離：160.3キロ

　今月は先週に体調を崩し4日休養日が出来てしまった関係上、距離が予定よりはるかに伸びていません。今朝はかなり寒い中、本来の予定である2キロを3～4本ﾊﾟﾙｽ145ｱｯﾌﾟ、4分10秒程度のインターバルでやろうと思っていました。しかし、ｱｯﾌﾟ2キロ後からまだ体が出来ていない状態で上げすぎたのか、2キロも持たず。4分13秒@138でギブアップ。1キロジョグして1キロを数本に切り替え。しかし次の1キロを4分6秒@144でへとへと。その後は1キロももたず、0.5キロ、0.8キロでギブアップ。最後の0.8キロはのこりジョグでなんとか4分16秒@144。情けない限りです。
　しかし、なんとなくスピード感覚は身に付きつつある気はします。しかし、いかんせん、継続的に持たないということは、ペースが速すぎるということで、これでは何の意味もないのは分かっています。

実践第1週1日目

　さあ、いよいよ今週から来年1月27日の勝田マラソンに向けての実践トレーニングが始まります。予定としては、実践トレーニングを3週間、その後回復練習を1週間入れて調整を2週間です。調整の最終日が勝田マラソンの日になります。

今日の練習：BU的刺激ジョグ
走行距離：12.2キロ
走行時間：1時間2分10秒
12月の累計走行距離：148.1キロ

　明日の火曜日が早朝練習できないので、本来休養日の今朝練習を入れました。先月のフル依頼の3週間の回復練習でちょっとなまった体に刺激を入れるべくBU走的な走りをしました。ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞの一部が不通なので、134号線を使いました。往路ですこし気合を入れすぎて復路までもたず、小休止を入れてしまいました。4分15秒をやや切る程度でしたのに。復路ではジョグの後、1キロで刺激走。といってもたかが、3分55秒程度でﾊﾟﾙｽは148。これが今の限界でしょうか。
　勝田までは、スピード練習をオーバーロードにならない程度に入れて、ともかく追い込んでスピードになれなくてはいけないと思っています。一気には無理なので、徐々にスピードと距離を同時に伸ばして行きたいです。

リハビリ第3週7日目

　今日は二女の大学進学の下宿説明会のため千葉の習志野まで行くので、時間がとれず、早朝に12キロほどBU走的な走りをしました。昨日の鎌倉ハイキングコースのランの影響か少し筋肉痛が残るランでしたが、刺激が気持ちよかったです。明日からの週からいよいよ本格メニューに戻ります。スピード練習を適度に入れながら速さの感覚を磨きたいです。

本日の練習内容：BU走的ラン
走行距離：12.3キロ
走行時間：1時間1分36秒
12月の累計走行距離：135.9キロ

リハビリ練習第3週4日、5日、6日

4日目、5日目はお休みでした。
6日目の今日は久しぶりの鎌倉アルプスのトレイルを楽しみました。体調が風邪気味で今ひとつでしたが、ゆっくりでしたので何とか大丈夫でした。コースは鎌倉山から梶原の山を登り、途中から葛原が丘まで出て、化粧坂から浄智寺まで出て、名月院を通過して天園ハイキングコースへ。そこから瑞泉寺まで出て鎌倉宮、八幡宮を経て134号線の由比ガ浜まで行き、腰越まででした。22.6キロの距離でしたが、時間は2時間32分41秒でした。いい運動になりました。

リハビリ練習第3週1日目、2日目

　12月10日の月曜日は走行休養日。
　12月11日の練習内容：ライトジョグ
　走行距離：12キロ
　走行時間：1時間5分29秒
　12月の累計走行距離：101キロ

　今週でリハビリ練習の3週目に入りました。来週からは本格練習モードに突入します。今週の13日には2ヶ月毎の血液検査があるので、本来は昨日、今日、明日は安静日とし、13日の血液検査当日の夜に帰宅ランを考えていましたが、13日はラン仲間との忘年会となったので、今日練習日としました。
　内容は、いつものｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞを軽いタッチのライトジョグ。体は比較的軽快。左踵はしくしく痛みましたが、大丈夫。最近購入した金哲彦の「体幹ランニング」を読んで、氏のいうランニングフォームに留意して走行しました。頭で理解していることを体で実行することは難しいです。

リハビリ第2週7日目

　う～ん、今日は調子悪かったです。金曜日の忘年会の後遺症が今来た感じ。お腹は下痢気味だし、風邪もまだ抜けていないのか体がだるくて重いのです。サイクリングロードは砂が堆積しているのと、12月8日からは地下道が不通（まだなのに）との看板があったので、134号線沿いを走りました。西部駐車場近辺で中学生の女子とそのコーチに軽く抜かされ、冗談じゃないと抜き返し、本来はスロージョグの予定が中強度ジョグ。調子悪いランでした。

リハビリ練習第2週6日目

　今朝は子どもの用事で大船のコーナンへ。帰宅後11時過ぎからサイクリングロードで中強度のジョグ。昨夜は会社の湘南方面に住む社員で大船で忘年会。二日酔いでした。距離は18キロ程度でしたが、左踵は走後に痛みが復活。明日は軽いジョグにします。リハビリ練習をあと1週間は続ける予定。

リハビリ練習第2週4日目、5日目

4日目（12月6日）の練習内容：中強度ジョグ＋ＷＳ5本
走行距離：14キロ
走行時間：1時間13分17秒

5日目（12月7日）の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分21秒

12月の累計走行距離：57キロ

　昨日は中3日休養を挟んでの練習でした。風邪はまだ残っており、特に喉の調子が今ひとつ。
体はさすがに軽く感じたものの、キレが悪く走行そのものは重く感じました。ＷＳ5本は軽快でした。

　今日はライトジョグ。軽めでした。風邪は相変わらず。喉が痛いです。左踵は軽い痛み程度で今のところ大きな問題はありません。週末もあまり負荷をかけない練習にしようと思います。

リハビリ第2週3日目

またまた風邪がまだ治らず今日も走行は見合わせました。喉が痛い。さて、明日は大丈夫でしょうか。これで休養が3連ちゃんとなってしまいました。

リハビリ練習第2週2日目

　昨日は走行休養日でしたが、今日は昨日からの風邪が悪化し、完全にグロッキーでした。薬が多少効いたのでしょうか、体のだるさは緩和されたものの、喉はまだ腫れていて痛いです。走行できる状態でなかったので、今日は臨時休養としました。明日もこの調子だとまだ風邪が治らず無理できないと思います。2日間は時々連続で休むことはあるものの、走行を3日間（明日休めば）休むことはここ数ヶ月ではなかったのでは。ともかくも治して健全な練習ができることの方が大切ですね。

リハビリ練習第2週1日目

　今週はリハビリ練習第2週目です。初日の今日は定番の走行休養日。しかし、今朝起きると鼻と喉がひどく痛く、完全に風邪が再発したようです。夕方からは体の節々が痛くなりだるさも増しています。喉はますますひりひりして痛いです。この様子だと、明日は練習など出来る状態には戻りそうもありません。今週は治療に専念しないと、今後に影響を残してしまいます。

リハビリ練習第1週5日、6日、7日

5日目の金曜日は走行休養日。
6日目は12月1日。16キロのライトジョグ。
7日目の2日は12キロのライトジョグ。

　リハビリの第1週の今週でかなり1週間前のフルの疲労が抜けました。でもまだ各所に痛みが残っています。前からこの痛みはありましたが、フルで更に筋肉等が疲弊したのでしょうね。なかなか回復しません。特に左踵ですね。アキレス腱がカチカチ。今週か、来週のしかるべき日をみてスポーツマッサージに行ってみようと思っています。まだ、1月の勝田の本格練習は始めません。気持ちは焦りますが、いい結果を出すためにはまず疲労の回復を自分なりに納得してからにします。
　

リハビリ練習第1週4日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間3分36秒
11月の累計走行距離：324キロ

　今朝は、また一段と寒い朝でした。明日は走行休養を予定しているので、本日が11月の最後のランです。予報では朝から雨ということでしたが、雨は降っておらず走行は大丈夫でした。昨日よりはまた一段と回復したようで、体、脚ともに軽く、走行も軽快でした。その証拠は昨日と同じコース、同じ距離の走行でしたが、所要時間が昨日よりも3分ほど短縮していました。尤も、左踵は相変わらず痛く、まだ全体的に筋肉は張り気味です。ゆっくり走行しながらも腰の出し方、腕の振り方、着地の仕方などフォームを考えながら走行しました。着地で意識しだしたのは、まずは踵から着地しないこと、また単に脚を腰のしたで接地するのではなく、腰の真下で脚を地面に軽く叩くように接地することです。色々な動作をチェックポイントとするとできなくなってしまうので、この3点が限度です。とにかく、スムーズにこれらの一連の動作ができるようにジョグでは常に意識したいと思います。

リハビリ練習第1週目3日

　今朝もリハビリの一環として、昨日と同様に自宅から鵠沼の海岸サイクリングロードをゆったり走るライトジョグを実施しました。ポチポチと雨を感じましたが、降るまでいかず、大丈夫でした。昨日よりは大分寒く、ロングスリーブのランシャツにウィンドブレーカーで丁度良い具合でした。

今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間6分28秒
11月の累計走行距離：313キロ

　脚の疲労も大分抜け今週中にはほぼノーマル近くまで体感では回復しそうですが、生理学的にはまだまだなのでしょうね。無理はせず、焦らず、向こう3週間ほどは適度な刺激は入れるものの、疲労回復を主眼とします。距離にこだわらず、一度こんなに負荷が軽いジョグのみでいいのか、と感じるくらいにしてみようと思います。その間に、故障しか箇所と慢性的な筋肉の硬直がどこまで癒えるのか試してみようと思います。スポーツマッサージも予定しようと考えています。

フル後のリハビリ練習第1週目

　昨日の月曜日から3週間に渡り、日曜日のつくばフルのリハビリ練習期間に入ります。負荷を抑えて疲弊した体を休めつつも適度なジョグで走力を極力維持できるようにします。22週間の期間が終わり、次に目指すは1月末の勝田マラソン。練習モードは12月17日の週から入ります。

今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：10キロ
走行時間：1時間7秒
11月の累計走行距離：302キロ

　今朝も実は昨日に引き続き走行は休養日としようと思っておりました。ところが朝目覚めると、昨日とは打って変わって脚の疲労がかなり改善されているのです。で、早朝起きられたこともあり、疲労度を確かめるべく、ライトライトジョグを実施してみました。距離は短めの10キロ。今朝はこの時期にしては昨日と同様に暖かで走りやすかったです。海岸ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞを軽めにジョグ。途中ちょっとペースを上げても見ましたが、全体的にはゆったりジョグ。でも走後はやはり脚が再び重くなりました。でも軽い刺激を与えることで明日以降の疲労回復が早まるのでは、と思います。左踵も今朝は以外と痛まず大丈夫でした。勝田に向けては新たな気持ちとメニューで取り組むつもりです。　

22/22：レース当日

レース翌日の今日はランオフとしました。

レース当日、つくばは晴天。少し汗ばむ陽気でしたが、全体としては走りやすい日でした。レース結果はｸﾞﾛｽで3時間20分57秒。ﾈｯﾄでも3時間20分42秒と、昨年の河口湖の記録更新はおろか、20分も切れない有様でした。調整期に風邪を引き、完全回復できずに当日もﾊﾟﾙｽが全体的に高かったこと、前にさかのぼれば、残暑が長引き距離のあるﾍﾟｰｽ走（30キロｱｯﾌﾟ）ができずに25～27キロにとどまり、回数もすくなかったことが圧倒的な理由でしょう。ペース配分も問題があり、失敗した湘南国際の二の舞となってしまいました。湘南ほどは後半の落ち込みは体感としてありませんでしたが、いずれにしても30キロ以降の走りに問題があります。ペースを維持できる筋力、脚力がまだまだ不足しています。ﾊﾟﾙｽは体調で変わるので当日の状態が悪ければ無理できないのは当然。しかし、脚力はまだまだ改善の余地ありです。今日のﾊﾟﾙｽで体調がよく、脚力が付いていれば恐らく15分に近いタイムは出せたような気もしますが、レースは結果がすべて。あとはすべて言い訳になってしまいます。次の勝田に向けて3週間ほどは疲労回復練習にあてて、あとは今回の弱点を修正する練習を取り入れたいと考えています。内容は平日の中日にスピード練習を1本。週末に30キロｱｯﾌﾟのペース走と翌日は10～15キロのﾚｰｽﾍﾟｰｽ走でマラソンの後半の疲労を再現。ポイントを決めあとの平日は軽い繋ぎジョグで距離を踏むことは追わず、疲労を蓄積しないで、脚力とスピードになれること、これができれば何とか記録更新は実現できると思います。あとは、風邪など引かないように体調管理でしょう。

22/22：調整第2週6日目マラソン前日

　さあ、泣いても笑ってもとうとう明日がフルマラソンの日になりました。今日は集大成の練習です。ジョグとレースペース走をしました。
走行距離：12.5キロ
走行時間：1時間7分59秒
11月の累計走行距離：249.9キロ
　
　2キロのレースペースでは、思い切って4’2”/146、3’59”/151で少し刺激を入れました。これでヒーヒーです。途中では156まで心拍が上がりましたが、持たずにずるずるペースダウン。その後はゆっくりとダウンジョグで戻りました。さて、明日はどんなレースができるでしょうか。3時間20分は切りたいです。調子よければ3時間15分に挑みます。

22/22：調整第2週5日目

昨日の4日目は走行臨時休養としました。

今日の練習内容：90分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：18.6キロ
走行時間：1時間46分43秒
11月の累計走行距離：237.4キロ

　予定通りのLSD。サイクリングロードをゆったり走りました。昨日の帰宅前に寄ったスポーツマッサージの揉み返しで体中が痛いです。左踵も痛いです。明後日はいよいよフルです。疲れを残さずしかし脚は軽くなりすぎないように。明日はジョグと2Kのレースペースで締めくくります。

22/22：調整第2週3日目

予定の練習内容：10KBU走
今日の練習内容：BU 走2本
走行距離：12.2キロ
走行時間：1時間44秒
11月の累計走行距離：218.8キロ

　今朝はフルの前の最後の刺激（前日は1キロ程度のﾚｰｽﾍﾟｰｽは実施しますが）のBU走。しかし、結構速いランナーを追い抜いたためにﾍﾟｰｽが上がりすぎ、予定していた距離のBUができませんでした。これでは全くBU走の意味がありません。しょうがないので、小休止後、2本目のBU走を実施しました。朝はやはりﾊﾟﾙｽを上げられません。146で限度でした。ﾍﾟｰｽもベストで4’17”程度と情ない限りです。泣いても笑ってももうあと2日残すのみ。悔いのない調整とレースをするだけです。

22/22：調整第2週2日目

調整第2週1日目はいつもの走行休養日でした。
2日目の練習内容：ジョグ＋WS3本
走行距離：10キロ
走行時間：54分46秒
11月の累計走行距離：206.6キロ

　今朝は右臀部の凝り、張りを感じながらの走行となりました。時間の関係で短めの10キロ。週末にフルを迎える今無理してもだめです。ともかく適度の疲労を残しながら全体として調子を上向きに持っていくことが肝要です。先週来からの風邪気味体調を治し、週末にベストコンディションになること、これが大切です。左踵はやはり痛いのですが、これ以上悪くしないこと。最後にWSを3本入れて刺激としました。明日は、10キロのBU走の予定です。

21/22：調整第1週7日目

予定の練習内容：120分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：18.5キロ
走行時間：1時間46分9秒
11月の累計走行距離：196.6キロ

　今日は、120分LSDの予定でスタート。コースは鎌倉山～梶原～北鎌倉～134号線～腰越とちょっとショートカットしたので、120分はできませんでした。スタートして鎌倉山近辺まで行くと、鎌倉ＦＲＣのメンバーの方々とすれ違い、挨拶されました。みずやん、はまぴょん、ウルトラの母、キングなど次々とすれ違いました。自分港北のイケアに本棚とランプを買いに出かけました。思いのほか近いので驚きました。明日は走行休養日。とうとう明日からは22/22になります。

21/22：調整第1週5日目、6日目

5日目の金曜日は朝起きると喉が更に痛く、倦怠感と体の節々の痛み。風邪が明らかに悪化しているので、走行は断念しました。

6日目の練習内容：20キロペース走
走行距離：23.3キロ
走行時間：1時間52分21秒
11月の累計走行距離：178.1キロ

　病院からもらって来た薬でなんとか風邪の悪化を防いでいる状態です。フルまでの最後のペースそうなので、休むわけには行きませんでした。なんとか頑張って走りました。やはり調子は今ひとつです。ﾊﾟﾙｽは135～140で、平均では138程度。フルとほぼ同じですが、余裕がありません。ペースは4分35秒前後を行ったりきたり。でも終盤は4分40秒を越える場面もあり、本調子とはいえませんでした。臀部も後半かなり張り疲れました。今日の調子でフルは走りきれません。なんとか後1週間で風邪を完治し疲れも回復させたいものです。

　二女が今日大学に合格したのは本当に嬉しいことでした。

21/22：調整第1週3日目、4日目

調整第1週の3日目の昨日は、その前日の晩に取引銀行の交流会に出席して帰宅が遅くなり、早朝に起きられずに走行を断念しました。本来は15キロBU走の予定でした。

4日目の練習内容：BU走
走行距離：15キロ
走行時間：1時間16分57秒
11月の累計走行距離：154.8キロ

　今朝は目覚めると喉が痛い。風邪を引いたのでしょうか。レース後は免疫低下が起こるために風邪を引きやすいといいますが、横浜ハーフの後なので、心配です。ともかくも、昨日消化できなかった、メニューを今日こなす予定で走り出しました。体は思いのほか軽く快調。喉はダメ。ｱｯﾌﾟを含めて徐々にビルドｱｯﾌﾟしていきました。ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞに入って、2.5キロは125程度、その後2キロは130まで上げ、更に残り2キロ、2キロで140、145と上げましたが、途中145まで上げたときにもう疲れて1キロでやめてしまいました。その後は１キロを4分程度で走ろうと試みましたが心臓がいうことをきかず、ダッシュに終わりました。やれやれです。あまり内容のない今日の練習でした。

21/22：調整第1週目2日

調整第1週の1日目の昨日は走行休養日でした。

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：13キロ
走行時間：1時間8分7秒
11月の累計走行距離：139.8キロ

　昨日休んだのに、まだ一昨日の横浜ハーフの疲れが残っているようです。走り始めて直ぐに体の重さと切れの悪さ、筋肉の張りを感じました。いつもの鵠沼のｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞｽﾀｰﾄ地点までは、ジョグ。そこから今朝は、3.5キロ地点までの折り返の7キロほどを121～124強度のﾊﾟﾙｽで走行しました。ﾍﾟｰｽは上がらず、4分50秒～5分の間でﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽとしてはよくありません。疲労が十分回復していないためと思われます。WSもやることすら忘れてしまいました。今朝は結構寒く、手がしびれてしまいました。これからは手袋が必要になるのしょう。明日はポイント練習の15キロBUですが、疲労の具合でできるか心配です。

20/22：回復期TR6～7日目

6日目の練習：ライトジョグ＋1Kレースペース
走行距離：15.5キロ
走行時間：1時間27分46秒

　回復期の練習だが、明日の横浜ハーフのための体慣らしの走行にしました。昨日は、走行休養で、帰宅前にスポーツマッサージを受けたので、その効果を確認する意味もありました。ゆっくりジョグしてそのうちに1Kのレースペースを入れました。3分46秒/平均ﾊﾟﾙｽ146でマックス149まであげました。結構いい刺激になりました。

7日目練習内容：横浜マラソンハーフ
走行距離：21.1キロ
走行時間：手元ｸﾞﾛｽタイムで1時間32分30秒
11月の累計走行距離：126.8キロ

　今日はﾊﾟﾙｽ範囲で145～150でのパフォーマンスを確認する走りに徹しました。スタート前に何度もトイレに行ったのですが、待っている間に尿意を催したものの、最後まで我慢してしまいました。途中そこそこしんどいと感じる場面もありましたが、総じてバテバテになることもなく、そこそこの余裕（想定に対してほぼ100％）をもってゴールできたことはよかったです。数年前は同じようなタイムでゴールしても相当消耗していたのですが、それと比較すると余裕があったというわけです。少しは進歩したのでしょうか。結果は2週間後のフルでわかりますね。

20/22：回復期

20/22：回復期TR5日目

　回復期は原則的に2日走行休養日を設けるようにしています。今週は金曜日の今日を走行休養日としました。体はかなり体感的に軽くなってきていますが、その反面、筋肉がこわばってきており疲労が蓄積してきています。そこで、今日は帰宅前に恵比寿でスポーツマッサージによりました。実業団チームも使用しているところで、私を担当してくれている彼も実業団の選手をケアしているので、非常によくやってくれます。50分が時間なのですがいつも15分は余分にケアしてくれます。今日も十分マッサージを受け気力、筋力ともに充実してきています。明日は明後日のハーフのための軽い調整練習だけです。

20/22：回復期TR4日目

予定の練習内容：中強度ジョグ＋WS5本
今日の練習内容：122～125強度＋WS5本
走行距離：12.1キロ
走行時間：1時間3分14秒
11月の累計走行距離：90.2キロ

　回復期の週での、ちょい刺激のある中強度ジョグ。6キロの距離を122～125程度の強度で走りました。感覚的にはそこそこしんどかったのですが、ﾍﾟｰｽはあまり速くありませんでした。4分45秒程度。体は比較的軽く、脚も大丈夫。勿論左踵はしくしく痛みます。WS5本も比較的楽にこなせました。疲労は確実に回復していると実感しております。今週末の横浜ハーフで回復ぶりが分かると思います。

20/22：回復期TR3日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分42秒
11月の累計走行距離：78.1キロ

　今朝も昨日に引き続き内容はライトジョグで疲労を抜くことが目的です。すでに午前6時でも暗く、ますます起き難い季節になってきました。いつものように鵠沼のｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞへ向かいます。今日は昨日と比べて一段と体が軽く、また脚も軽く感じました。走行時間を比較すれば一目瞭然です。軽快に走れているときは、負荷は同じでもﾍﾟｰｽが上がるからです。疲労はまだたまっていますが、今週は回復期トレーニングが目的なので、日曜日のハーフレースまでにかなり回復すると思います。
　ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞで会う面子は同じで彼らもよく走るものだと感心させられます。週末のハーフは、145～150の範囲でのﾍﾟｰｽ走を想定しておりますが、1時間35分以内で走れれば上出来でしょう。無理せず息の上がりはあるものの、フルペースの負荷の10%増しがこの範囲です。本来この負荷の範囲で1時間30分以内で走れないとサブスリーは見えてきません。

20/22：回復期TR2日目

11月5日の練習：走行休養日
今日（6日）の予定：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間9分32秒
11月の累計走行距離：66.1キロ

　今週は回復期の練習内容です。疲れをとり、来週からの2週間の調整で回復のピークを丁度フルの日に持っていくことが目的ですから、気張って負荷をかけたり走行距離を伸ばしても逆効果です。昨日は定番の走行休養日でした。今日は疲労抜きの繋ぎジョグの日です。昨日休んだのに体全体が重く左踵と左ハム部分に痛みを感じました。軽快な走りとは言えませんでした。いままでの3週間は負荷をかけ続け、4週目に回復週を入れて超回復のリズムを作る努力をしてきましたが、体感としてそうなっているのか見当がつきません。ちょっと不安です。

19/22：実践TR2順目3W7日

予定の練習内容：15キロレースペース
今日の練習内容：13キロレースペース
走行距離：16.8キロ
走行時間：1時間22分35秒
11月の累計走行距離：54.1キロ

　結果2キロ少なかったですが、もう十分という気持ちでしたので、無理はしませんでした。月例と重なり一部参加者とかち合う場面もありましたが、どうにか想定レースペースで練習できました。昨日の26キロペース走（レースペースの95%強）と、今日のレースペースでフルの後半の疲労を再現し、脚力を付けるのが今日の目的です。因みに実施したレースペースとﾊﾟﾙｽの相関は以下のようでした。

4’38”/122、4'34"/133、4’24”/136、4’27”/138、4’27”/138、4’27”/138、4’31”/138、4’34”/138、4’34”/138、4’34”/138、4’42”/136、4’34”/135、4’31”/136、

　3時間15分は4分37秒平均なので、上記パフォーマンスではちょっと難しい気がします。上記のペースは維持できて多分30キロまででしょう。あとは調整をうまくもって行き、疲労を残さないようにすれば、もしかして頑張れるかもしれません。あと3週間のでき次第です。

19/22：実践TR2順目3W6日

予定の練習内容：30Kペース走
今日の練習内容：26Kペース走
走行距離：30.1キロ
走行時間：2時間26分57秒

　先日の事故の怪我は殆ど大丈夫。肘付近が痛いだけです。今日は結婚記念日でお昼に横浜山下のホテルニューグランドに入っている京懐石「たん熊」で食べ放題の鮨会席を食べる予定だったので朝にささっとペース走をやりました。30キロでﾊﾟﾙｽ130の予定でしたが、26キロで脚が痛くなり、給水と同時にペース走はやめてダウンジョグとしました。ラップは5キロごとで、
23’29”/121~132、23’19”/128~134、23’32”/128~131、23’41”/131~133、23’33”/134~138、あと1キロは4’45”/137でした。20キロ過ぎてからのﾊﾟﾙｽの上昇が問題です。また、その後急激に脚の筋肉が重くなって両足のハム部分が痛くなってきました。スタミナが今ひとつですが、この時期ですからもうこれ以上の走力アップはむりなので、あとはレースまで風邪をひかないように疲れをとって調整をうまくもっていくことだと思います。

19/22：実践TR2順目3W4日、5日

　4日目の昨日はライトジョグでしたが、走行中に脇道から突然出てきたバイクに跳ねられて転倒。脚、両掌、肘を強打し、警察を呼ぶ事故となってしまいました。この時期にこういう事故、怪我は本当にめげるし、練習も中断せざるを得ないので成果も期待できなくなります。翌日のきょうも安全を見て走行は休止にしました。昨日は12キロのところ7キロ程度で中断、今日はゼロですから。

　バイクの当事者は64歳のおばあさん。支払能力もなさそうな人で、被害者の私も法外な請求などできるはずもありません。バイクなので自賠責保険しか入っておらず、転倒の衝撃で傷ついた時計類を請求してもだめでしょうね。アンラッキーでした。

19/22：実践TR2順目3W3日

予定の練習内容：10KTT
今日の練習内容：3K、2K1本ずつ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間2分17秒
10月の累計走行距離：387.7キロ

　今週の1回目のポイント練習日でしたが、目的は達成できず、でした。本来は10キロのタイムトライアル。想定ﾊﾟﾙｽ145～150での10キロﾍﾟｰｽ走（TTとは少し意味合いが違うのですが・・・）。
　アップ後徐々に心拍を上げて行きますがなかなか上がりません。朝で、まだ十分体が目覚めていないのです。これはいつものこと。140でもすごく苦しく、それでも我慢して徐々に上げますが145まであげられません。3キロ走ったところでこれ以上続かず休止してしまいました。小休止後、再度3キロを試みます。今度は145程度まではスムースに上がりましたが、やはりこれ以上は苦しくて上げられません。2キロで継続断念。情けない話です。朝はかくも苦しいものですかね。再認識です。
　参考までにラップは、3キロでは、4’15”/134、4’13”/142、4’14”/144で、後半の2キロでは、
4’10”/139、4’8”/146という具合でした。エンジンがかかった後半の方がましなのですが、それでも一杯一杯でこれ以上無理でした。

19/22：実践TR2順目3W2日

　実践TR3W1日目の昨日は走行休養日でした。

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間20分13秒
10月の累計走行距離：375.7キロ

　日曜日の手賀沼エコのショックを引きずりながら今日の練習をしました。本来は繋ぎの日のライトジョグで疲れを取るのが今日のメニューでしたが、中強度のジョグで果たしてﾊﾟﾙｽとﾍﾟｰｽのパフォーマンスはダメなのかを確認したかったのです。気温は朝早いので涼しいし、結構走れそうでした。アップのあと、ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞの5キロを往復して、そのまま2キロ延長で合計12キロで125アップ強度のﾊﾟﾙｽで走りました。思いの他、パフォーマンスがよく、とりあえず一安心でした。私の場合は気温と発汗によりかなりパフォーマンスが低下することを改めて実感しました。
　4’46”/125、4’51”/125、4’50”/126、4’42”/127、4’40”/128、4’47”/128、
　4’48”/127、4’54”/126、4’47”/126、4’46”/128、4’51”/126、4’43”/126
　
　GPSでのﾍﾟｰｽ記録なので、当然誤差はあるでしょうが、概して4’45”～4’50”程度で走れたようです。ﾊﾟﾙｽも126～127程度でしょう。
　明日は10キロのタイムトライアルを試みますが、想定ﾊﾟﾙｽは無理せず140～150の範囲で調子によって負荷を高めていこうと思っています。

18/22：実践TR2順目2W7日

　今日は手賀沼ハーフでした。本来、この大会は90分切りを目指すレースに位置づけていました。しかし、今週の体調の低下、今日のこの時期にしてはかなりの高温（24度）のために、走行前に記録更新は断念。以前の千倉ハーフの再現かと不安でした。案の定、走り始めると早速発汗。すぐにパルスが上昇します。でも今日は記録更新は断念したのでパルスを145～150にキープしての調整走に徹しましたがパフォーマンスが悪くペースは全く満足できるものではありませんでした。
　記録はロスタイム1分59秒、21分46秒/154（ﾊﾟﾙｽ計が誤作動し、2キロまで240前後を表示したため高くなった）、22分36秒/147 、22分59秒/148 、23分43秒/148 、5分7秒/150 という状況でした。決した無理はできないとﾊﾟﾙｽを重視し、ペースを上げることはしませんでした。とりあえずこの気温で1時間36分台で走行できたことが（千倉では1時間47分台）前進と思うしかないでしょうね。

18/22：実践TR2順目2W6日

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
今日の練習内容：ﾋﾞﾙﾄﾞアップ走＋2Kﾚｰｽﾍﾟｰｽ
走行距離：15キロ
走行時間：1時間21分9秒
10月の累計走行距離：338.6キロ

　昨日、一昨日と体調を崩したため走行を見合わせていました。今日も台風の影響で雨でしたが、朝のうちはまだ風雨も弱く大丈夫でした。明日が手賀沼ハーフということもあるので、なんとしても走っておかねばならない覚悟でした。風邪の具合も回復に向かっているようです。しかしまだ走りには精彩を欠いております。それが実感できます。最初はアップを含めパルス110～118で体を温め、次第に123程度で暫く巡航速度。終盤の2キロで145前後まであげようと思っていたのでそれまでは徐々にパルスを上げていくﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ的な走りをしました。135を越える辺りから結構きつくなり、140以上では息があがりました。そして予定の145まで上げます。こんなにペースは速かったかなと思う体感でした。これ以上なかなか上げられません。頑張って150まで上げましたがこれ以上続きませんでした。2キロ以降はゆったりジョグで戻りました。おそらくペース的には4分20秒程度と思われますので、このペースで21キロは無理と感じました。つまり、目標にしている90分切りはおそらく難しいでしょう。でも極力パルス145を維持し、余裕を感じたら150まで上げてみるつもりです。あくまでも風邪の回復具合の体調しだいです。決してむりはしません。でも一所懸命記録に挑戦してみようと思います。

18/22：実践TR2順目2W5日

予定の練習内容：125±α強度ジョグ
今日の練習内容：雨で走行見合わせ

　今朝は目覚めもよく、練習の支度をして外に出ると、予想外に強い雨で、まだ風邪が回復していない体では雨はまずいと思い走行を見合わせました。今週のハーフのレースに備えてこれ以上症状を悪化させることは得策ではありません。今週はこれで3回も走行を見送っており、少々心配ではありますが、そのおかげで故障の脚の状況は結構いいのです。今日も帰宅時に紹介されたスポーツマッサージに寄るので、筋肉の疲労は更に癒えると信じております。あとは風邪っぽい状況がどこまで回復できるかですね。

18/22：実践TR2順目2W4日目

体調不良のため今日の予定（ライトジョグ）はお休みにしました。会社では風邪がはやっており、どうも感染したようで、頭痛と喉のいがらっぽさがありました。週末のハーフの大会に備え、無理はやめて走行休養としたのでした。

18/22：実践TR2順目2W3日

予定の練習内容：15キロペース走
今日の練習内容：10Kペース走
走行距離：15キロ
走行時間：1時間12分40秒
10月の累計走行距離：323.6キロ

　昨日から風邪気味で軽い頭痛と喉の痛みがあり、今日の練習は案の定その影響からか、全く我慢のできない走りとなってしまいました。走る前から12キロペース走に変更しておりましたが、それもダメで、5キロで一旦停止、30秒休んで後半となりました。ﾊﾟﾙｽは145までしか上げられず、平均では恐らく142～143でしょう。ペースも当然ながら遅く、4分25秒前後と思われます。ポラールの計測器が後半から急におかしくなり、キロペースが極端に増え、かつ1キロの長さがやたら長くなりました。あてになりませんね。今週末のハーフまでに体調を回復させたいです。

18/22：実践TR2順目2W2日

予定の練習内容：125±α強度ジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12.3キロ
走行時間：1時間8分30秒
10月の累計走行距離：308.6キロ

　昨日は走行休養日でした。いよいよ大詰めが近づいてきましたね。今日で18週目、実践トレーニングの第2週目に突入しました。残るは来週の実践TRの3週目とその後の回復期の1週間メニュー。その後は2週間の調整を経て調整週の最終日の日曜日がフルのレース。
　今日は、以前から調子が悪かったポラールのフットポッドの距離測定をし直すためにライトジョグをかねて辻堂海浜公園のマラソンコースに出向きました。ここは距離標示がしてあるので、ここで1キロを測定するというものです。で、実際2回走ってみると、いずれも約960Mしかありませんでした。ライトジョグの割にはやや負荷を上げたので、帰路に強度を走後に記録で見てみると、ﾊﾟﾙｽが大体115～118程度でペースが5分15秒～20秒程度でしたので、ポラールの測定がそこそこうまくできたと感じました。
　明日はポイント練習の日で、ﾊﾟﾙｽ強度140～145の範囲での15キロ走（時間の都合で12キロ程度になりそう）の予定です。朝は5時30分でも暗い季節になってきました。ますます起き辛くなりますね。

17/22：実践TR2順目1W7日

予定の練習内容：125±α強度ジョグ
今日の練習内容：全国ジョギング大会参加
走行距離：10キロ
走行時間：51分38秒
10月の累計走行距離：296.3キロ

　今日は、若手社員連中と二子玉川土手沿いで行われた10キロのジョギング大会に参加しました。30代前半を中心とした男女。一番速く走る人のエスコートラン。50分切りを目指したランでしたが、練習していない人には結構厳しいランのようでした。気温も意外と上昇。私にとっては少しゆっくりランでしたが、いい日でした。パルスは120～125程度でラン自体は楽でした。彼ら、彼女らもジジイがこれだけ走れるなら、と少しは思ったようで、興味を持ったようでした。

17/22：実践TR2順目1W6日

予定の練習内容：30Kペース走@130パルス
今日の練習内容：25キロペース走@130～140
走行距離：26キロ
走行時間：2時間45秒

　朝は子どもを湘南鎌倉病院へ連れて行き、帰宅してから30キロを走ろうと思いましたが、時間的にも余裕がなく、頑張って26キロでした。暑さもありました。午後からは町内会の見回りです。忙しい日です。
　走りのほうは予想外に暑く、発汗も多かったので、無理をせずに30キロはやめました。ポラールの計測がどうも正確でなく、ペースも速く標示されます。コースは134号線沿いに湘南大橋で折り返し腰越漁港まででした。最初はパルス130で走っていましたが、調子に乗って次第に上昇。終了前の2キロほどは140を越えていました。まだまだ持久力が足りないようです。踏ん張りが今ひとつ利きません。もう数回長距離ペース走が必要な気がします。

17/22：実践TR2順目第1W5日

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分16秒

　今日は繋ぎの日で、ライトジョグです。一昨日の夜寄ったスポーツマッサージのせいか、なんとなく脚は軽い気がします。でも肝心の左踵は内側が痛みました。そう簡単に治る筈もありません。このところ、気候が完全に秋になり、気温もぐっと下がり、私には非常に走りやすくなりました。発汗が少ない分、バテがすくなくなりました。来月末は本命のフルですが、それまでにはやはり期待しているほど心肺機能、走力は伸びそうもありません。
　今朝は立ち寄りで、会社前にマッサージをしてもらいました。今日もまた悲鳴を上げるほど痛かったのですが、ここは何か効きそうな気がします。ランナーのことをよく理解しているからです。実業団も使っているから実績はあるのでしょう。相当疲労が蓄積しているとのことで、筋肉がカチカチなのです。50分で5000円は安くはありませんが、決して高くはありません。内容がすごく充実しているから。ここを利用して何とか秋には自己ベストを出したいものです。

17/22：実践TR2順目1W4日

予定の練習内容：12キロレースペース
今日の練習内容：12キロ@145前後ペース走
走行距離：16.3キロ
走行時間：1時間19分
10月の累計走行距離：248.3キロ

　今朝はそれなりに頑張りました。レースペースならばﾊﾟﾙｽは@136～140ですが、何とか145前後で12キロを走りきりました。結構しんどさはありましたが、まだ大丈夫でした。時計の操作ミスで記録が消失してしまいましたが、大体キロペースでは4分20秒弱。まあまあでしょうか。しかし、感覚的にはとても42キロなど持ちません。サブスリーがいかに大変か実感した今日の走りでした。

17/22：実践TR2順目1W3日

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分1秒
10月の累計走行距離：232キロ

　朝も午前5時30分はまだ薄暗く、次第に起き難い季節になってきましたが、走りをするにはいい気温ですね。今朝は、つなぎの日なので、ライトジョグ。しかし、いつもの海岸ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞでいつもすれ違うランナーが前を走っていて、くっついて走っていたらいつものライトジョグよりペースが速くしたがって強度も少し強くなってしまいました。走り自体は比較的軽快でしたが、左踵は結構痛くて、今後が心配になっています。今日は帰りに新しいスポーツマッサージに寄ってみようと思います。明日は今週2度目のポイント練習の12キロレースペース走です。

17/22：実践TR2順目1W 2日

予定の練習内容：4K3本のインターバル
今日の練習内容：3キロ3本500M繋ぎジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間20分強
10月の累計走行距離：220キロ

　午前5時は今の季節では真っ暗。5時20分過ぎころから次第に明るくなってきます。今朝の練習は4KのLTインターバルですが、仕上がり状況、先週末の超LSDなどの疲労などから3Kで心拍強度145前後、500Mの繋ぎジョグというインターバルほどは追い込まない練習内容に変更しました。

　それでも1本終了するとすぐにはジョグできず、15秒ほど休んでしまいます。これでは追い込む目的のインターバルにはならないと分かっていてもこれ以上は現段階ではしんどくてできません。強度は頑張ればもう少し上げられる気もしましたが、朝ということもあるし、よしとしましょう。ペースですが装着したGPSによると大体4’15”～4’20”程度ではないかと思います。数値がかなりの幅で乱高下するので、よく分かりません。あとで記録を見ようとしたら、操作ミスがあったようで、すべて抹消されていました。

　今日の数値ではとてもサブスリーどころか、ハーフ90分もしんどいと思われます。まだ、よくわからないのは、135～140のフルの目標心拍で速くはしれる走力をつけるのか、或いは、145前後のかなり感覚的にはしんどさを感じる強度でも走りきれる走力をつけるかです。これは11月のフルまでには当然結論などでず、まずは自分の心臓と相談しながら我慢できる心拍まで上げて様子を見てみるしかないでしょう。

17/22：実践TR2順目1W第1日

　さ～、いよいよ今日から実践トレーニングの2順目に入ります。このトレーニングは3週間続きます。1順目より内容がレース対応的になるのですが、いままでのトレーニング、特に9月の高気温が影響して、9月にこなすべき内容が十分にできていないので、走力の仕上がり具合を見ながら、内容を適宜変更して無理のないようにしていこうと考えております。

　本来一昨日は負荷の低い予定内容の練習が、55キロの超LSDとなり負荷が大きかったことも今週のメニューがこなせるかどうかの不安材料となってしまった感はあります。明日は予定では4キロのパルス145強のインターバル3本ですが、できても3キロ3本がいいところではないでしょうか。今の時点でもまだ体の疲労は残っていて、スピードが出せるか心配です。

16/22：回復期TR6日目、7日目

10月13日
練習内容：超LSD
走行距離：55キロ
走行時間：4時間43分16秒
　
　湘南RSの「くりお代表」から誘いを受けていた超LSDを実施。参加者はあと、若手のＱＰさん。平塚から丹沢湖～中川温泉のコース。7時間から予定通りに出発。走ってみると思いのほか暑く、汗が結構出る。そのせいか、ＱＰさんが35キロ地点で脱水症状のため走行危険状況となる。バスで先に中川温泉に行き我々を待つことに。ここから42キロ過ぎまでは順調に進みますが、次第に疲労が増してきます。あと1.5キロくらいで丹沢湖と思われるあたりから急坂となり、くりお代表に次第においていかれるようになりました。心拍数も145を越え、範囲を越えたのでこの坂と、ここに続く登坂車線のある急坂で歩いてしまう。更にそのさきの分岐で道を間違えて、代表を随分待たせてしまいました。ようやく丹沢湖に着くと、そこからはノロノロジョグで中川温泉へ。
　温泉はすごくよくて満喫。その後バスと鉄道を利用して藤沢に出て、一杯やりました。それまでは何も口しなかったので、お腹がすくやら気持ち悪くなるやでしたが、お腹にお酒とおいしい中華を入れて生き返りました。

10月14日
練習内容：スロージョグ
走行距離：17.7キロ
走行時間：1時間41分1秒
10月の累計走行距離：204キロ

　久々の練習会の参加。今日はニューフェースが参加ということもあり楽しみでした。走りは昨日のLSDのせいで疲労がまだまだ残っており、キロ6分の走りでもしんどくて皆についていくのが精一杯でした。今日のジョグがよい疲労抜きになるといいと思います。明日からは再び3週間の実践トレーニングとなるので、早く疲労を回復させたいものです。

16/22：回復期TR5日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12.4キロ
走行時間：1時間10分42秒
10月の累計走行距離：131.3キロ

　昨日は帰宅ジョグでしたので、今朝の練習までには10時間も経っていませんでした。その影響からか、脚の疲労が回復しておらず、いつもよりも左踵の痛みが激しく、一日中痛んでいました。強度もすこぶるゆっくりでしたが、非常に疲れました。気温も涼しいと思っていたものの、思いのほか蒸し暑くて汗を随分とかきました。

16/22：回復期TR4日目

予定の練習内容：帰宅LSD
今日の練習内容：帰宅ジョグ
走行距離：16.5キロ
走行時間：1時間34分36秒
10月の累計走行距離：118.9キロ

　久しぶりの東戸塚～自宅のスロー帰宅ジョグでした。血液検査で朝、血液を抜かれているせいか、何となく力が入らず疲れました。今週は頑張るのではなく、抜く週です。2日間走らなかったのですが、左踵は走行中、ずっと痛んでいました。

16/22：回復期TR2日目、3日目

10月9日、10日の両日は、11日に血液検査がある関係で安静のため、走行は休養です。この2日間で脚の筋肉疲労、ひいては左踵と股関節がすこしでも回復することを望むのみです。

ここまでで16週間目に入っておりますが、過去の練習を思い返すと今年は暑さのために9月の走りこみの時期に十分な距離走をこなせなかったことが不安材料です。また、スピード練習も思うほど追い込めず、まだまだの感です。しかし、来週からは最後の実践トレーニングの2順目となってしまいます。果たして今シーズンは記録が更新できるまでに走力がアップしているのか疑問です。地道に練習をこなすしかないですね。

16/22：回復期TR第1日目

　昨日の15/22：実践TRの第3週最終日の日曜日は、以前から約束していたホームコースでのゴルフでした。実は本当の目的はプレー後の飲みにあるのです。大船には午後5時ごろ戻ってきて、気の置けない親友と3軒はしご。楽しいお酒でした。

予定の練習内容：120分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：19キロ
走行時間：2時間51秒
10月の累計走行距離：102.4キロ

　火曜日、水曜日と走行は休止です。木曜日に血液検査があるので、2日間は安静。今日は120分のLSDが内容でしたが、雨模様の天気の割りにやけに蒸し暑くゆっくり走でも汗がじわじわ出てくる気候でした。サイクリングロードを6.5キロ地点の道路陥没の所まで行って引き返しました。まだまだ陥没したサイクリングロードは復旧の見通しがないようです。今朝起きたときから右の臀部上部の腰がやけに痛く、ここが実は股関節痛の元だと分かっているので不安が頭をよぎりました。よくマッサージしておかねば。今日はこのまま、腰越中学で開催される地区の自治会の合同運動会に向かいます。町内会の班長である自分も一部参加を要請されており、顔を出さないわけにいかないからです。そんなことを考えながら走っていたら丁度鵠沼スケートパーク前で婦人を自転車同伴で走ってきたくりお代表とすれ違いました。そうとう気合が入っているようです。うかうかしていられないと思いました。

15/22：実践TR1順目第3週6日

予定の練習内容：35キロ持久走
今日の練習内容：20キロペース走
走行距離：31.9キロ
走行時間：2時間52分37秒
10月の累計走行距離：83.4キロ

　今日は久々に練習会のペース走に参加しました。涼しくなったものの、今日は結構な暑さで距離を負荷を掛けて走るのはちょっと厳しく感じました。コースは辻堂海浜公園の周回約4キロのコース。ＲＳのくりお代表が開発したコースです。江ノ島駅前で集合し、スタート地点までジョグ。スタート地点から先ずはコースの試走。それから各々のペースで走りました。自分は先ずは135程度のパルス強度を維持して走りましたが、（試走回周を除き）4周からは次第に脱水症状になり、途中で給水。それでも癒えず次第にパルスが上昇し、140まで上昇。5周回目などは145～148まで上昇してしまいました。しかし、ペースは全く上がるどころか多分㌔5分を大幅に超えているような体感スピードでした。ペース走としては20キロ程度でした。
　ゆっくりジョグで江ノ島駅まで戻り、紀伊国屋で入浴。その後はいつものサイゼリアでお昼＋一杯となりました。楽しい練習会となりました。

15/22：実践TR1順目第3週5日

予定の練習：ライトジョグ
今日の練習：ライトジョグ
走行距離：12.4キロ
走行時間：1時間9分52秒
10月の累計走行距離：51.5キロ

　今朝は疲労抜きのライトジョグです。コースは一昨日に続き由比ガ浜の鎌倉海浜公園往復としました。ゆったりと走ったのですが疲労がかなり蓄積しており、明日の30キロ持久走が心配です。脚は左踵と右股関節はしくしくと痛んでいました。
　ところで、今日来年の東京マラソン当選のメールが届きました。1月の勝田、2月は東京、3月は湘南と3連チャンとなってしまい、東京は4時間程度のペースメーカーになるか、同伴希望者がいない場合は、4時間の調整走にしようかな、と思っております。勝田と湘南がメインで、東京は見物マラソン。

15/22：実践TR1順目第3週4日

予定の練習内容：2K4本90秒つなぎジョグ
今日の練習内容：2K2本2セット
走行距離：14キロ
走行時間：1時間12分9秒
10月の累計走行距離：39.1キロ

　2キロのアップ後にすぐに1本目に入りました。ﾊﾟﾙｽはなかなか上げられず140程度です。これでもかなりしんどく、これ以上1本目から上げると続かないと判断し、2キロまで何とか維持。しかし、装着していたポラールのペース標示が狂っていて参考にできません。1本目終了後スロージョグで2分ほどジョグした後、2本目に入りました。先ほどよりはﾊﾟﾙｽが上がり易くなっており、145まではすぐにあがりました。しかし体感スピードは遅く、ポラール標示などは、キロペースが5分以上を示しています。明らかに誤作動しているようです。2本目も何とかこなし、今度も2分ほどのジョグのあとすぐに3本目へ。ところが余裕がなかったのか、ペース設定が突っ込みすぎなのか、500Mほど走った時点で続かなくなりストップ。小休止と相成りました。まだまだ実力はこんなものです。情けない限りです。
　気持ちを切り替えて、2キロ2本を2セットという考え方に変更して、後半2本に臨みました。もうポラール標示はあてにできないので、感覚としんどさ、ﾊﾟﾙｽで走りました。145～148ほどまで上げることができましたが、体感スピードはきわめて遅く、ひょっとしたら、標示が示していた5分何がしかのペースは本当なのかもしれないと思ったりもしました。自分の実力を過大評価した突っ込みをしている限り本当の力はつかないと思います。4本終了後は軽いジョグで帰宅。途中、東浜の交差点付近のサイゼリアを過ぎたら出勤途中のがんきさんに声をかけられました。大田原でのサブスリーを狙って、練習にも身が入っているのだろうなと想像する今朝でした。

15/22：実践TR1順目第3週3日

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12.5キロ
走行時間：1時間8分45秒
10月の累計走行距離：25.1キロ

　今朝は少し気分を変えて134号線を鎌倉方面へ。滑川交差点にある鎌倉海浜公園までの往復としました。つなぎのライトジョグの日です。軽く、疲れを取るのが主目的。脚の状態をチェックしながら走りました。ここ数日、本来の季節の気候になり、すこぶる走りやすいです。脚の方は、左踵はふくらはぎの疲労により筋肉が硬直しているせいか、アキレス腱の付け根にあたる踵に負担がかかり、この部分がすごく痛いのです。また半ば慢性化している右股関節は軽い痛みはあるものの、今のところは小康状態です。走後のシャワー後は、消炎剤を刷り込んでよく患部をマッサージしております。気休め。明日は今週2度目のポイント練習である2キロ4本のLTインタバル走の日です。

15/22：実践TR1順目第3週2日

予定の練習内容：500M6本90秒つなぎジョグ
今日の練習内容：500M6本＋おまけ1本
走行距離：12.6キロ
走行時間：1時間7分31秒

　今週は実践TR1順目の最終週です。2日目の今日はスピード練習。500M6本を90秒のジョグでつなぐインタバルですが、相変わらず突っ込みすぎて続かず、1本終えてはすぐに休止というパターンの連続でした。これではとてもインタバルにはなりません。レペ的になってしまったので、ジョグの距離を短くして極力すぐに2本目に入るようにしました。1本目などはﾊﾟﾙｽが145にも満たないのに苦しくてしょうがありません。朝はまだ体が寝ているのでしょうか。数本してからやっと145以上にﾊﾟﾙｽがあがってきましたが、そのときには既に足がパンパンでまるでスピードを出すことができませんでした。

　どうにかこうにかごまかしで6本を終えて3分以上ジョグして落ち着いたので、おまけに500Mを1本走りました。ここではキロペースで4’10”程度だったので、前の6本（キロペースで3’50”～4’10”）に比べてすごく楽に感じました。脚の具合は強度が強い練習のあとは、だめで、左踵、右股関節が痛み出しています。マッサージをそれなりに消炎剤を使ってやっておりますが、あまり効果はないようです。やらないよりまし。さあ、今シーズンから完璧とは言えないスピード練習を導入しておりますが、どの程度走力アップになっているのかは現段階では全く判断できません。明日は強度が弱いライトジョグです。
　写真はサイクリングロードの3キロ地点。今日の折り返しです。

15/22：実践TR1順第3週1日目

今日から実践トレーニングの第3週目にはいりました。でも初日の今日月曜日は走行休養日です。土曜日、日曜日と負荷の大きな練習が続いたので、疲労は蓄積されています。明日は早速、500メートル6本を負荷145前後で繋ぎジョグ120秒程度でこなす予定ですが、果たしてできるか今から心配です。先週は500M8本、2K3本、27K持久走とポイントが3つも入り、しかも日曜日は24KLSDでしたので、今週は少し心拍負荷を減らす予定です。しかし、ポイント練習は3つあります。火曜日の500Mインターバル、木曜日の2K4本インターバル、土曜日の30キロ持久走です。日曜日はゴルフで走行は休養。

右は家の犬と猫。仲良く寄り添って寝ますが、時々猫が犬に猫パンチを食らわせています。犬も負けじと時々猫を追いかけます。彼らを見ていると本当にほっとします。

14/22：実践TR1順目第2週7日

予定の練習内容：120分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：24キロ
走行時間：2時間32分16秒
9月の累計走行距離：383.5キロ

　今月最終日です。朝からは冷たい雨。昨日の疲れもあり、気温も低いのでためらいましたが、ここでトレーニング内容を緩めるわけには行きません。予定の120分より多く150分のLSDをしました。あくまでもゆっくりで。走行中も寒かったです。コースは自宅から西鎌倉経由鎌倉山。常盤まで出て梶原の山を越えて北鎌倉まで出て八幡宮を横切って鎌倉・逗子ハイランドの坂道を駆け上り、逗子から下馬の交差点を抜けて長谷まで出て、裏道を極楽寺駅沿いの江ノ電沿線を走って七里で134号線に合流。そこから小動の交差点を腰越へ。最終点は自宅近くの腰越小学校前。体が相当冷え、シャワーが気持ちよかったです。今月はメニューの内容を8割程度しかできませんでしたが、これから11月の最終日曜日までに徐々にレベルアップを図っていこうと思います。

14/22：実践TR1順第2週5日、6日

9月28日の練習
練習内容：ライトジョグ
走行距離：12.5キロ
走行時間：1時間11分53秒

つなぎのライトジョグ。

9月29日の練習
練習内容：持久走
走行距離：33キロ
走行時間：2時間51分17秒
9月の累計走行距離：359.5キロ

　30キロの持久走を予定していたが、結果は27キロで中止。2キロアップ後、大磯往復。パルス強度は135を目処にしましたが次第に上昇し、138前後で推移。復路はアゲインストでパルスは140近くになり、強度を落としました。累計で25キロを過ぎてからはパルスが140アップになり始めかつ、脚に乳酸がかなり溜まっている感じでした。走りきれたのですが、29キロ地点の海浜公園付近に水のみ場で休止のため止まってからは意欲が失せてここで持久走はやめてしまいました。その後は水族館前までゆっくりジョグ。25キロ以上は持久走ができたので、いままでよりは多少よくなったと解釈します。しかし、まだまだこれ以上の距離に対応できる脚ができていないことを認識した練習でした。

14/22：実践TR1順目第2週4日

予定の練習内容：2キロ3本120秒つなぎジョグ
今日の練習内容：2キロ3本500メートルつなぎジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間19分5秒
9月の累計走行距離：314キロ

　今朝も涼しく、汗も大丈夫でした。ポラールを付けてペースと心拍数を確認しながらの2キロのLTインターバルを実施しました。私の場合のLTペースは4分10秒～4分15秒としています。ﾊﾟﾙｽは145～150です。2キロは今シーズン一度も成功していません。その理由はペースを上げて突っ込みすぎるから続かないのです。さて、そのことは十分分かっていたので、今朝は自重気味に徐々にペースと強度を上げるようにしました。しかし、繋ぎは120秒では現段階ではしんどく、500メートルのジョグ、つまり約3分程度に修正して実施しました。なんとかこなすことができました。ポラールでチェックしたところ、ﾊﾟﾙｽ強度は148～150、ペースは3分50秒～4分10秒の間でした。

　涼しくなると、何とか強度の高いスピード練習もこなせます。但し、突っ込みすぎはだめですね。自分の現段階の走力を見極めながら設定しないと意味がありません。今朝は、先日千倉のハーフに参加していたランナーたちが走っていました。年代別で優勝したIさんもいました。Iさんの昨年度のフルランキングは1位で2時間43分台。信じられません。年は1歳年下。自分も少なくともサブ3は絶対達成したい、いやできると言い聞かせた今朝でした。

14/22：実践TR1順目第2週3日

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12.4キロ
走行時間：1時間8分54秒
9月の累計走行距離：298キロ

　今朝は予定通りのライトジョグを行いました。左踵は相変わらず痛くて、回復する兆しはありませんが、マッサージを入念にすればこれ以上悪くはならないと思います。でも痛い！
　さて、今朝はどういうわけかいつも海岸サイクリングロードですれ違うランナーたちとはすれ違いませんでした。時間帯が違ったのか、彼らが休養日だったのか。走行自体は低心拍走なので疲労感はありません。また、今朝は非常に涼しくて汗もあまりかかず、最近では珍しく走行後に靴の中が汗で濡れていませんでした。今日はウィークデーの繋ぎのジョグで目的は疲労回復です。明日は今週2度目のポイント練習である2キロ3本を140心拍程度で走る予定で、繋ぎは90秒～120秒のジョグです。果たしてできるか！？問題は負荷を上げすぎず、身の丈の負荷で3本こなせることが重要です。

14/22：実践TR1順目第2週1日、2日

9月24日：第2週1日目
　この日は定番の走行休養日でした。休日で、涼しい日でしたが、前日が千倉のハーフマラソンだったし、お昼には家内の母親の喜寿のお祝いと、長女の二十歳の誕生日を合わせて鎌倉の華正樓で昼食会という形でやったので、走行はお休みとしました。もっとも、これがもともとのメニューでしたから。

9月25日：第2週2日目
予定の練習内容：500メートル8本
今日の練習内容：500メートル8本
走行距離：12.4キロ
走行時間：1時間5分41秒
9月の累計走行距離：285.6キロ

　今朝は走行時は小雨が降っていましたが、すぐに止みました。苦手なスピード練習の日です。今週は明後日もスピード練習。憂鬱です。さて、今日は500Mを8本どうにかこなせましたが、やはり1本目からの入りが早く少し追い込みすぎてすぐにジョグでつなげません。どうしても小休止してしまったり、ジョグの繋ぎが長くなり勝ち。こんな形で8本はどうにか実施はしましたが、果たしてインターバル的な追い込みができているかはいささか疑問です。ﾊﾟﾙｽ強度は大体145～148程度で、これ以上は下半身の弛緩が起きて上げられませんでした。ペースはキロ換算で3分45秒前後でしたでしょうか。大して速くありませんが、今の自分にはこれでもやっとの思いで出せるスピードでした。今日は左踵が終始痛くて、これを書いている会社でもズキズキと痛みが残っています。今後が少し心配です。

13/22：実践ＴＲ1順目第1週6日目、7日目

6日目の練習：120分LSD
走行距離：20キロ
走行時間：1時間59分8秒

非常に暑い日だったが、何とか20キロのLSDができた。明日のハーフは練習の一環。

7日目の練習：ロードレース千倉ハーフ
走行距離：21.1キロ
走行時間：1時間47分48秒（ｸﾞﾛｽ）

心配していた通りのレースになりました。今シーズン一度も持久走が走れていません。9月の残暑で暑さに無茶苦茶弱い自分は発汗量が多くて脱水症状を起こしてしまいます。まさに、今日のレースはそれが起きました。気温は26～28度程度です。体調は悪くはないものの、走りはじめてすぐに発汗が始まります。15キロまでは距離標示が見つけられず、ラップはわかりませんでした。パルスは148前後になっており、スピード感が全くないのですが、オーバーパルスだったので、145程度まで強度を落とします。次々に老人、女性に抜かされていきます。が、頑張れません。

12キロ過ぎると殆どキロ6分弱という感じ。15キロ過ぎには歩いてしまいました。無理はしないようにノロノロでジョグという感じでゴールを目指しました。18キロ過ぎてからは少し回復し、でもパルスは145以上は上げずになんとかノロノロのままゴール。喉が無茶苦茶に渇いており靴の中も汗ですごくぬれており、それが原因でマメまでできてしまいました。暑さは鬼門だということを再び考えさせられるレースでした。でも体質は変えられません。今後は発汗量が多く予想されるレースは出場できないです。

13/22：実践TR1順目第1週5日

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分38秒
9月の累計走行距離：232.1キロ

　今朝は昨日の負荷疲労が心配でしたが、足は大丈夫でした。おなかが少し張り気味で体は重かったものの、足どりは軽く、走り自体はライトジョグとは言え、なかなかでした。強度はいつものライトジョグよりは多少強め、パルス計は付けていませんでしたが感覚としては118～120といった感じ。明後日は今シーズン初のハーフマラソンを千倉で走ります。暑さが心配ですが、秋のフルのための持久走練習という位置づけにしようと思います。想定パルスは140～145です。暑さにもよりますが、想定時間は1時間35分～1時間40分で走れれば合格でしょう。

13/22：実践TR1順目第4日

予定の練習内容：2K5本
今日の練習内容：1K6本
走行距離：12.5キロ
走行時間：1時間3分56秒
9月の累計走行距離：220.1キロ

　今朝も予定の内容は厳しすぎてこなせませんでした。まだ、体が予定の内容を許容できるほどできていないことと、どうしても負荷を上げすぎてこなせないというものです。実際は1キロ3本を2セットというありさまでした。これでも休息を入れてしまったりと本来のインターバルとは程遠い内容でした。強度はというと145～150パルスというところでしょうか。前半の2本くらいは140～145で走るのが精一杯で、後半に入ると、パルスは比較的すぐに上げることができるのですが、今度は体感スピードが目に見えて遅くなります。本来のインターバルができないと、せっかく似たような練習をしてもあまり効果が期待できないかもしれませんが、いままでスピード練習など殆どしなかったので、まだましと自分に言い聞かせるしかありません。明日はライトジョグの予定です。

13/22：回復期TR1順目3日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：走行休養
9月の累計走行距離：207.6キロ

　本来は17日の月曜日が走行休養日でしたが、休日ということもあり、この日は結果ライトジョグとなりました。25キロの持久走の失敗走でした。この代替日として今日は走行を休みました。昨日は負荷がかかる練習でバテたので、ちょうどよい休養となりました。今年は9月になっても猛暑が続いており、思った練習がこなせていません。これが不安材料です。今週末は千倉で今シーズン初のハーフマラソンに参加しますが、事前に一度もロングの持久走ができておらず、そのまま参加となります。もっとも記録を狙うのが目的でなく、あくまで11月のフルのための練習、そう、強度高めの21キロの持久走という位置づけです。しかし、気温が心配。最後まで走りきれるか心配です。

13/22：実践TR1順目第2日

予定の練習内容：500M10本
今日の練習内容：500M5本
走行距離：12キロ
走行時間：1時間20分11秒
9月の累計走行距離：207.6キロ

　今朝も湿度と気温が高く、もあ～っとした気候。走り始めてすぐに発汗しました。昨日は本来走行休養日でしたが、祭日で今シーズン一度も持久走ができていないので、25キロ、最低でも20キロをやろうと勇んで走りましたが、暑さ等であえなく5キロ手前でギブアップ、その後遺症と疲れがまだ残っているのか、今朝も10本予定が5本がやっとでした。失敗の原因は強度です。キロ4分～4分10秒の負荷、500メートルですと、2分～2分5秒ではじめればよいものの、それができません。で、4本、5本目はそういったペースになるのですが、最初はどうしても1分50秒を切るペースで走ってしまい、ジョグでもつなげず、小休止。で、本数はこなせないは、最後のほうは小休止後でもバテバテで、2分強となるのです。その後はもうまともにスロージョグもできず、歩いてはスロージョグの繰り返しで帰宅しました。時間も1時間20分を越えてしまう始末です。一時的に気温が下がり期待もしましたが、ここ数日は再び高温と湿気で体調も下降気味。もう本当にだめです。強度を高くしたランでは、次第に下半身が重くなってきて乳酸がたまるだるさに我慢できなくなります。これも年齢のなせる業でしょうか。今シーズン、真っ暗です。

13/22:実践トレーニング1順目1日

予定の練習内容：走行休養日
今日の練習内容：ジョグ
走行距離：12.5キロ
走行時間：1時間14分38秒
9月の累計走行距離：195.6キロ

　さて、今週からいよいよ実践トレーニングの週に入ります。実践トレーニングは1週間の回復期を含めて今日から7週間続きます。今までより、スピード練習ロングの持久走が多く加わります。今週末の日曜日は今シーズン初めてのハーフレースが千倉であるので、今日は25キロ程度の持久走を試みようとしましたが、この時期での異常な暑さと昨日のちょい飲みすぎがたたってか、走り始めて4キロ強でこ以上は無理はできないなと感じて、中止しました。これで、今シーズンはまだ一度も持久走ができていません。すごく焦っていますが、ここで無理はできません。千倉は無理せず、暑ければそれなりのパルス強度で走ろうと思います。あくまでも練習の一環として捕らえないと11月のフルに照準を合わせられなくなってしまいます。

　ただ、走った感じでは、暑さと湿気がこれだけ強いとかなりの発汗量とパルスの高止まり、下半身の脱力感、我慢ができなくなる疲労感などが次々に襲ってきて、気力が一気に低下して走行中止となってしまいます。足の故障が去年に比べてかなりいい状態なのに別のパフォーマンスがこれだけ悪いと情けなくなってしまいます。

12/22：回復期TR7日目

予定の練習内容：中強度ジョグ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：11.8キロ
走行時間：1時間9分24秒

　朝から猛暑。また夏に逆戻りになったような気温でした。16キロ走ろうと思っていたものの、暑くて距離を短縮しました。暑かったものの、いつものような夏特有のバテバテ感はなく、季節的な体の変化を感じています。明日からはいよいよ実践トレーニング編に入っていきます。本来明日は初日で休養日ですが、休日ということもあり、25キロ程度の持久走を試みようと思っています。しかし、予報は30度以上の猛暑。かなり早朝から走ろうと思っています。

12/22：回復期TR6日目

予定の練習内容：180分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：28キロ
走行時間：2時間58分55秒

　ほぼ予定の練習ができました。しかし、湿気と気温が早朝から高く、異常なまでに発汗しました。明日までは回復期トレーニングなので、無理はしません。負荷もかけません。コースは湘南大橋往復ですが、途中、ポラールの距離計の測定をするために海浜公園の1キロ周回を少し走りました。暑さと湿気の割にはあまりばてず、もっとも超スロージョグだったのですが、どうにかこの距離を走りきれました。明日は中強度ジョグです。

12/22：回復期TR5日目

　今朝は本来回復週においては、走行休養日です。で、実際も走行休養日としました。朝の寝起きが非常に悪かったことも原因です。スパッと起きれていれば多分ライトジョグしたでしょう。実は、昨晩は起きられれば軽く走ろうと思っていたくらいですから。でも、まあ、今日は走行休養日だし、回復期だし、休むことも重要な練習なのだとかへんてこな理論武装を勝手にしてしまいました。明日はLSDを少なくとも150分、予定では180分しようと思います。

12/22：回復期トレーニング4日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：125±α強度ｼﾞｮｸﾞ＋WS5本
走行距離：16.7キロ（多分0.5キロ少ないはず）
走行時間：1時間23分40秒
9月の累計走行距離：143.3キロ

　今朝は恐らく今シーズン一番涼しかったのではないでしょうか。非常に走りやすく、かつ体も軽かったので、今シーズンこれまた一番の練習としての調子よさを実感しました。ポラールを装着して走りましたが、結果として走行表示は多めに出ているような気がします。普段16キロ強と思われるのに、表示は16.7キロとなっていたので。
　とりあえず、そういうことも実感しながら、3キロまではアップ、その後は125強までパルスを上げて走りました。サイクリングロードのその後の様子見もしたかったので、サイクリングロードへ入りましたがまだまだ砂の堆積（2キロ～3キロの間）がかなり残っており、走りにくかったです。5キロ表示の茅ヶ崎まで走り、帰路は134号線に出て歩道を走ってきました。短めの距離設定と思われるので、キロラップも速めに表示されていると思いますが、結果は以下のようでした。
5’2”＠119、4’42”＠127、4’50”＠128、4’48”＠128、5’00”＠128、4’52”＠126、4’50”＠125、4’48”＠128、4’46”＠127、4’42”＠128。その後WS5本をこなしました。
　気候が変わるとここまで体が快調に感じるものかと、走りで実感できた今日の練習でした。明日はライトジョグの予定です。

12/22：回復期トレーニング3日目

　今日の予定は中強度ジョグ＋WS5本でしたが、早朝起きるとかなり強い雨が降っており、走行はあきらめました。明日か明後日を走行休養日としようと思っていましたので、一日前倒しということにします。いつもならば雨の中でも走りますが、このところの雨が急に雨足が強まったりして危険だし、休みでなくて走後は会社に出社しなくてはならないので、風邪も心配でしたので、休止としました。明日の天気はどうでしょうか。このところ連日強い雨なので憂鬱ですね。明日は走れる状態だとうれしいのですが。

本日は走行見送り

12/22：回復期トレーニング2日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：11.8キロ
走行時間：1時間6分32秒
9月の累計走行距離：126.6キロ

　今朝も昨日に引き続き134号線を東方面の由比ガ浜の海浜公園までの折り返しのライトジョグとしました。恐らくまだ、鵠沼の海岸サイクリングロードは台風の残骸で走りにくい状況になっていることでしょう。起きる直前にかなり強い雨がざぁ～と降っていたので心配でしたが、走るころには雨は上がっていました。今日はゆっくりでしたが、そこそこ息が上がり、また左踵が普段より痛くてまいりました。気温は暑くはありませんでしたが、湿気がすごくてかなりの発汗量でした。明日は中強度ジョグとWSを5本の予定ですが、茅ヶ崎方面に行ってサイクリングロードの様子も見てこようと思います。今週一杯は回復期練習が目的なので、ともかく無理はしないことです。

12/22：回復期トレーニング

　11/22体作りTR最後の昨日はゴルフのため、走行臨時休止となりました。本来は120分LSDでした。因みに、このブログは就業時間内の休息時間に認めております。

　12/22の週は回復期トレーニング。初日の今日は、本来は走行休養日です。が、昨日走行を休止したので、その代わりにライトジョグをいたしました。心拍数は110～115前後。海岸サイクリングロードがまだ恐らく先日の台風一過の残骸から修復されていないと踏んで、134号線を由比ガ浜方面にライトジョグしました。

今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：11.8キロ
走行時間：1時間8分
9月の累計走行距離：114.8キロ

　風がそこそこ吹いていて気持ちがよかったのですが、早朝にも係わらず発汗量は相変わらずで帰宅時にはシューズ内もビショビショでした。往路では由比ガ浜近辺で反対側歩道を走ってきたみずやんさんと遭遇。この秋のレースのためにもくもくと練習に励んでいるようです。今週は負荷も距離も追わずにいままでの蓄積疲労を取ることが目的です。明日も再びライトジョグの予定です。　

11/22：体作りTR2ラウンド第3週6日目

予定の練習内容：180分トレイルラン
今日の練習内容：持久走失敗走
走行距離：18.5キロ
走行時間：1時間49分14秒
9月の累計走行距離：103キロ

　明日がゴルフで走行できないので、本来今日180分トレイル、明日120分LSDの予定を今日は少しハードな25キロ持久走@130~135で試そうと思いました。台風の後で気温は上昇することが予報でわかっていたので7時少し前から走行スタート。134号線歩道を平塚方面へ。しかし、やはりまだ一昨日の食あたりのリカバリーは十分でなく、オマケに昨日も帰宅ランで無理をしていたせいもあってか、アップ後の6キロでギブアップ。その後は歩くような速さでトボトボとスロージョグで帰宅しました。泣きそうでした。
　帰路はサイクリングロードを通りましたが、なんと台風一過の後は凄まじく、茅ヶ崎市民プール付近の遊歩道は陥没して道がなくなっていました。また至る所で砂が堆積し、フェンスは倒れ、これは直すのにかなりの時間が必要となるでしょうね。来週一杯はリカバリー週で負荷も距離も下げるのですが、不安です。負荷を掛けたくなってしまうのです。

11/22：体作りTR2ラウンド第3週5日目

予定の練習内容：中強度ジョグ15キロ
本日の練習内容：帰宅ジョグ
走行距離：16.5キロ
走行時間：1時間35分7秒
9月の累計走行距離：84.5キロ

　昨日の食あたりから体調も順調に回復し、何となく走れそうなレベルになったので一安心。でも台風で早朝は暴風雨。7時過ぎにはかなり落ち着いてきたものの午前5時ごろは大変でした。で、帰宅ジョグに変更しました。東戸塚~自宅のパターン。病み上がりということもあり、終始スロージョグのつもりが、結果的には東戸塚から笠間十字路まではやや強めの中強度ラン、その後は給水を挟んで超スロージョグとういうことになりました。それは、東戸塚でまさに準備運動が終わって走ろうかなと思っていた矢先に、同じような帰宅ジョガーがさっと前を通り過ぎたのです。気にもしなかったのですが、自分が帰宅する方向に走っているので何となく追いかける形となりました。スリムで筋肉質。頭は丸坊主。小さな頭です。キロ5分程度で走っているようで、自分のペースもつられて早くなってしまいました。そのうち走る方向が変わるだろうと期待しつつも変わりません。戸塚の日立工場付近で彼が減速したので、ペースが帰られない自分はとうとう彼を追い抜いてしまいました。それからはペースを下げることができずに笠間までいってしまったのです。意思が弱い僕ちゃんでした。

11/2：体作りTR2ラウンド第3週3日目、4日目

　昨日の3日目はLTインターバルまがいの練習でした。ペースがはやすぎるため、インターバルにすることができず、何回も止まってしまいました。とりあえず1キロ2本、0.5K3本実施。最後の一本は計測すら忘れました。3’59”＠141、3’45”＠148、1’52”＠143、1’54”＠146てな具合。だめだぁ～。走行距離はトータルで12キロ。走行時間は1時間8分10秒。夜は昔の知り合いから誘われ2件はしご。帰宅は終電車でした。問題はその後、お腹がすごく痛くなり嘔吐もして、朝は起きれないほど衰弱していました。食べたものが当たったようで、終日寝ていました。で、今日は台風の雨ということも手伝って走行できる状態ではありませんでした。熱もあるようです。明日は出社できるかな。

11/22：体作りTR2ラウンド目第3週2日

　第3週1日目の昨日は走行休養日で、その内容でした。

本日予定の練習内容：中強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間23分24秒
9月の累計走行距離：56キロ

　昨日の走行休養日は終日だるくて眠かったので、今朝の中強度ジョグが不安でしたが、走り出すと思いのほか体が軽く感じました。いつもの海岸サイクリングロードスタート地点までの3.3キロほどをゆっくりアップ。気温もまだ比較的低く走りやすさを感じました。サイクリングロードでは10キロを125～130の範囲で走行しました。往路5キロ24分22秒＠126、復路5キロ24分58秒＠129で、やはり後半にパフォーマンスががくっとさがります。季節的な要素が大部分ですが、体作りトレーニングも3週目にはいると疲労も蓄積してきます。10キロを走り終えてもパルス強度を下げずにダウンの距離の大部分は中強度を維持して走りました。最後の700メートル程度を非常にゆっくりのダウンジョグをして本日の練習を終了しました。涼しいながら、走り終わったときはシューズの中は汗で濡れていました。明日は、インターバルまがい走をする予定です。

10/22：体作りTR2ラウンド目7日目

予定の練習内容：20K持久走
今日の練習内容：結果10K2本
走行距離：23キロ
走行時間：1時間55分18秒
9月の累計走行距離：40キロ

　今日は20キロの持久走練習で今季初めての持久走の予定でしたが、暑さのぶり返しで10.6キロで給水のため5分ほど休んでしまったので10キロ2本ということが妥当でしょう。海岸サイクリングロードは今日は月例ということと、木陰の方が疲れないと判断して、134号線沿いを走りました。2キロアップ後、往路の10キロは47分32分でパルスは132~136程度、復路は48分29秒で135～138程度でしたが、後半は140を超える場面が結構あり、そのたびにペースを下げました。復路では七里ガ浜のがんき王子とすれ違いました。まだ暑かったですが、この暑さで今日はどうにか走りきれたのでまあまあということにしておきましょう。明日は走行休養日です。

10/22：体作りTR2ラウンド目2週6日目

予定の練習内容：180分トレイル
今日の練習内容：LSD
走行距離：17キロ
走行時間：1時間36分45秒

　朝に子どもを湘南鎌倉病院へ連れて行かねばならないことになり、予定の180分トレイルをやる時間がなくなったので、早朝に短めの100分LSDに内容を変更しました。8時半過ぎにはランを終えましたが、江ノ島付近でRSのメンバーとすれ違いました。ゆったりゆっくりのランで、気温も低く走りやすかったですが、思ったより発汗量が多く、シューズの中も結構汗で濡れてしまいました。
　9時過ぎには病院へ。その後、昼食と夕食の食材をローゼンで購入。夕方からは、亡くなった親戚の偲ぶ会が千住大橋の屋形船でありますが、そのため子どもたちの夕食をお昼過ぎから作りました。更に熱帯魚の水換え。船は快適。お台場付近まで流して2時間ほどで戻りました。食事もおいしく、なにしろ夜景が素晴らしかったです。11時ごろに帰宅。あ～、眠いです。

10/22：体作りTR2ラウンド２週５日目

予定の練習内容：中強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間23分9秒
8月の累計走行距離：342.7キロ

　8月最後の練習は体作りトレーニングの2ラウンド目の第2週5日目の内容でした。中強度のジョグです。今朝は比較的涼しかったのですが、走後はかなり発汗しており、シューズの中は汗でグチョグチョでした。いつものように海岸サイクリングロードを走りました。江ノ島近辺では、晩夏という感じで、今週末をもって海の家も撤去されるでしょう。
　走りのほうは、脚の状態は昨日よりはましでした。アップ後の10キロ中強度測定では、往路5キロ24分6秒@126、復路5キロ24分30秒@128でした。気温が少し下がるとパフォーマンスがかなり上がりますね。早く涼しなってもらいたいものです。明日からは9月、結果400キロアップしたいです。

10/22:体作りTR2ラウンド第2週4日目

予定の練習内容：ライトジョグ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間10分8秒
8月の累計走行距離：326.7キロ

　今朝はライトジョグでした。それでも結構しんどく感じました。最近はマッサージ薬をお尻を中心に塗ってマッサージしているせいか、なんとなく脚の痛みも緩和されているような気もします。気のせいでしょうか。でも踵はすごく痛い日とそうでない日が極端です。これからは次第に涼しくなってくることを期待して一所懸命練習に精進したいと思います。

10/22：体作りTR2ラウンド第2週2日・3日目

8月28日（2日目）の練習：
予定の練習内容：中強度ジョグ15キロ
実際の練習内容：125～130強度パルスジョグ
走行距離：14キロ
走行時間：1時間16分34秒
8月の累計走行距離：302.7キロ

　今日は再び無性に蒸暑くパフォーマンスはよくありませんでした。例によって少し寝坊気味のため走り始めの時間が午前5時40分を回ってしまい、16キロの予定を14キロに修正。アップ後、8キロ程度で125～130の範囲の強度でのジョグ。40分28秒＠129という状況でした。4キロ折り返しの復路では、心拍数がずっと130前後を行ったりきたりで非常にノロノロ走の割りにパルスが高止まりでした。ダウンでも心拍数が十分に下がらず、疲労感の多かった練習でした。

8月29日（3日目）の練習：
予定の練習内容：2キロインターバル6本つなぎ100秒ジョグ
本日の練習内容：1キロ3本、500M1本つなぎ500メートルジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分16秒
8月の累計走行距離：314.7キロ

　予定とは雲泥の差の内容でした。現在の状況ではとてもとても予定の内容をこなす走力、体力はついておりません。無理は禁物なので、今できそうな内容に変更するものの、2本目の1キロが終わった直後はジョグでつなげず休んでしまいました。もともと500メートルのジョグでつないでいるので、インターバルになっていないでしょう。でも今はこれで精一杯なのです。4本目に入ろうとしたら、もう走り始めてすぐに一杯感に襲われ、ジョグに変更。1キロジョグをした後、500メートルは頑張ろうと奮起してパルスを上げました。結果は次のようです。1本目3分59秒＠142、2本目3分44秒＠147、3本目3分54秒＠145、4本目1分50秒＠148。徐々に追い込めるようにしたいです。午後にかけて左踵が強烈に痛み出しています。

10/22：体作りTR2ラウンド第2週1日目

　今日から2ラウンド目に入った体作りトレーニングの第2週。初日の今日は定番の走行休養日です。昨日の1500メートル競技会の走りが影響したのか、左足のもも付け根も痛みが出てきてしまいました。老体は厄介です。明日は中強度心拍のジョグですが、もうそろそろ涼しくなってもらいたいものです。さて、明日の天候は？

9/22：体作り2ラウンド第1週7日目

予定の練習内容：中強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：競技会参加1500M
走行距離：8.7キロ
8月の累計走行距離：288.7キロ

　今日は藤沢市善行で三市一町陸上競技会の1500Mに参加。競技場まではライトジョグで行きました。7.2キロ。1500Mは2組で各々10人程度。そのほぼ全員が高校生でした。一緒の組のＲ３４ＡＳさんにも最後でまくられ、結果はビリでした。記録は5分27秒11。6分が切れるか心配でしたので、この31度以上の猛暑の中では健闘といえるでしょう。でも、くやしくて、次は何としても5分を切りたいと思いました。明日は休養日です。

9/22：体作り2ラウンド6日目

予定の練習内容：150分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：25キロ
走行時間：2時間28分45秒
8月の累計走行距離：280キロ

　コースは平坦な湘南大橋往復にしました。134号線の歩道沿いを走り、日差しを遮るようにしました。そのせいか、比較的ばてずに走りきることができました。ペースもごくごくゆっくり目です。途中、2回ドリンク補給しました。明日は1500メートルのレースに出る予定ですが、リラックスしてお遊び気分で走ります。

9/22：体作りトレーニング2ラウンド5日目

予定の練習内容：中強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：125～130強度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：1時間23分43秒
8月の累計走行距離：255キロ

　昨日臨時休養したせいで、大分体力が回復。今朝は気温もまだ低く、走りやすかったです。アップ後の測定可能な10キロでは、往路5K/24’36”/＠127、復路5K/24’48”/＠129とややパルスは上げすぎの感はありました。WSも5本止まらずにこなせたのはよかったです。明日は20キロ以上は走りたいですね。8月は内容がしっかりした練習ができずもどかしいです。

9/22：体作りトレーニング2ラウンド3日目、4日目

　昨日はなぜかブログにアクセスできず、更新できませんでした。
昨日の内容は、本来の予定では2キロのLT走（乳酸閾値）；キロペースでは4分弱、或いはパルスでは150~155程度、を5本前後ということでしたが、この夏の猛暑でとてもできないので、1.5キロを4本にしようと変更を考えていたものの、それもとてもできないのが現状。で、1キロ1本と500メートル1本でおしまい。というか、それが精一杯でした。最初の1キロは4分１秒@146、500メートルは1分48秒@147。走行距離はアップ、ダウン、つなぎジョグなどトータルで12キロ。
　今日は昨日、一昨日の疲れから脱水症状となり、その休養もあって臨時休養とせざるを得ませんでした。ここにきて、予定の内容がこなせず、いらいらする一方、今後のことを考えると無理してシーズンを台無しにするのも本意でないので、我慢しています。明日はなんとか内容をこなしたいです。本当に夏場に弱い自分を感じています。

9/22：体作りトレーニング第2ラウンド2日目

予定の練習内容：中強度ラン＋WS3本15キロ
今日の練習内容：帰宅ジョグ；中強度
走行距離：16キロ
走行時間：1時間27分11秒
8月の累計走行距離：227キロ

　今朝は立ち寄りで2ヶ月振りの血液検査だったので、早朝練習はできませんでした。そこで、帰宅ジョグに変更しましたが、血液を抜かれたこと、生ぬるい暑さと大量発汗のため、すごく疲労してしまいました。中強度ランで平均は124パルスでしたが、終盤はパルスが130以上になってしまったため、手広からは超スロージョグとなりました。コースは東戸塚～自宅でした。

9/22：体作り2ラウンド第1日

　本日から3週間に渡って体作りトレーニングの第2ラウンドが始まります。第1日目の今日は、走行休養日です。明日は本来中強度ジョグの日ですが、血液検査が午前中にあるので朝練はやらずに、帰宅ランをしようと思っています。まだまだ暑く、体作りトレーニングのメニューがこなせるか心配です。

8/22：回復期トレーニング7日目

予定の練習内容：中強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：15キロ
走行時間：1時間26分25秒
8月の累計走行距離：211キロ

　昨日と打って変わって猛暑のぶり返し。中強度ジョグの予定でしたが、ライトジョグに変更しました。それでも相当へばりました。この猛暑でもよく見かけるスピードランランーは本当にスピード練習していました。脱帽ですね。

8/22：回復期トレーニング6日目

　昨日の5日目は走行休養日でした。

予定の練習内容：125±α強度ジョグとWS5本
今日の練習内容：上記と同じ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間25分54秒
　
　今日はここ数日の猛暑から一転、曇りで雨勝ちな日。気温も朝はおそらく27度くらい？かなり走りやすかったです。回復期なので、無理はしません。中強度の負荷のジョグと来週から始まる体づくりトレーニングの2回目に備え、WSを5本入れました。距離の測れる10キロでは、往路5キロ24分45秒@125、復路5キロ25分8秒@128でした。気温が少し違うだけで、パフォーマンスが格段に変わります。股関節はあまりよくなく、少し痛みを感じる状態。臀部と腰の張りも同様です。少し不安です。

8/22：回復期トレーニング4日目

予定の練習内容：中強度（125±α強度）ジョグ15キロ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：14キロ
走行時間：1時間16分55秒
8月の累計走行距離：180キロ

　昨日は会社からの帰宅途中で、整体に寄りました。昨日のジョグで右股関節が相当痛く、また同時に右臀部から腰にかけての筋肉の張りがあり、今後に不安を感じていたからです。もっとも、一度整体で施術を受けたくらいで治るはずもありませんが、藁をもすがる思いでした。

　今朝もやはり少し寝坊気味で普段の中強度ジョグの時間が取れない（朝の5分10分は非常に貴重な時間なのです）ので少し距離を短縮しました。早朝からもわっとした気候で気温がどんどん上昇するであろうことが予想できました。走り始めると、股関節が昨日より若干痛みが少なく、えっ？うっそ～というところでしょうか。3.3キロのアップ後、サイクリングロードの4キロ地点で折り返しました。3キロ～4キロの距離は1キロを欠けると思われますが、この間は、8キロ/40分49秒/@128でした。ダウンは3キロ弱でしたが、このダウンのゆっくりジョグですら125前後のパルスでした。これではダウンになっていませんね。回復期の週はともかく無理せず、疲労抜きがテーマなので、周りに振り回されず自分のペースを維持していきたいです。

8/22：回復期トレーニング3日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：8キロ
走行時間：50分28秒
8月の累計走行距離：166キロ

　今朝は寝坊してしまいました。というのも、このところの猛暑のため、夜エアコンを入れるようになってから、安眠ぎみで朝、目覚めないのです。気づくと既に5時30分。また、ここ数日で再発した股関節痛がひどく、走行を見合わせようとも思いましたが、回復期のトレーニングなので、ともかく短めでも練習しておこうと一念発起し走り始めました。走り始めは相当な痛みが右股関節付けにに走ります。次第に痛みが慣れてくると、今度は右臀部から腰にかけて筋肉の張りとだるさが襲ってきます。根源は腰の方にあって、ここの凝りや疲労が股関節の神経に刺激を与えているのだと思います。少し早めに会社を出て、帰宅前に整体で施術を受けました。何かせずにはいられなかったものですから。明日は何としてもちゃんと起きたいと思っております。

8/22：回復期トレーニング2日目

　回復期1日目の昨日は走行休養日でした。昼食から帰社してすぐの昼食休息時間に編集しています。でないと、早朝トレーニングの感じを忘れてしまいそうで・・・。

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間4分32秒
８月の累計走行距離：158キロ

　今朝は眠くて眠くて寝坊気味に起きたので、時間短縮のために11キロの走行に留めました。3週間続いた体作りトレーニングの内容を一部修正したものの、その疲れが夏の暑さと体力減退によってピークに達していたのでしょうか。かなりゆっくりペースのライトジョグでも疲労感は相当でした。おまけに数日前から痛み出した右あし大腿部の付け根（股関節）付近からつーんという痛みが太ももの内側にかけて走ります。走行中ずっとこの痛みで苦しめられ、フォームも乱れ勝ちでした。この痛みは昨年苦しんだ両股関節痛の始まりと同じパターンなので、非常に心配です。もともとこの症状は、臀部の疲労から来ているようで、臀部の筋の痛み、右腰骨付近の腱の痛み、大腿部付け根前側の痛みとすべて連動しているようです。十分なマッサージによる筋肉のほぐしと指圧による圧迫が必要と思います。一方、今朝は左踵の痛みもありました。こちらもアキレス腱を丁寧にマッサージしてふくらはぎの凝りをほぐさねばなりません。負荷が心拍も距離も次第に大きくなるこれからが懸念されます。しっかりと体の手入れをしなければなりません。明日も回復期のライトジョグの予定です。

7/22：体作りトレーニング第3週7日目

予定の練習内容：120分LSD
今日の練習内容：中強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間30分47秒
8月の累計走行距離：147キロ

　この夏の猛暑で週末の予定の練習がこなせず、今日は多少なりとも負荷を掛けるべく、130弱の強度のパルスジョグ。というか、暑いので心拍数がパフォーマンス悪くどんどん上がってしまうのです。往路の5キロでは25分34秒@127、復路5キロでは何と、26分59秒@130という有様でした。まさに、夏ならではのローパフォーマンスジョグとなってしまいました。でもあせらない、あせらない。夏はこんなものです。今日で最初の体作りメニューは終了し、明日から1週間は回復トレーニング。この期間に痛みが復活した股関節を治したいものです。明日は早速走行休養日です。

7/22：体作りトレーニング第3週6日目

昨日はライトジョグの予定だが休養としました。
予定の練習内容：180分LSD
今日の練習内容：単なるLSD
走行距離：19.5キロ
走行時間：1時間55分40秒
8月の累計走行距離：131キロ

　先週末から体調が今ひとつで、というのもマラソンで熱中症と脱水症のようなものになってから十分回復しておりません。おまけに数日前から痛み出した古傷？と思われる右もも付け根の痛みがまだ直っていません。そこで180分などいまとても走れませんので20キロ弱のLSDにしました。コースは鎌倉山～梶原の山越え～北鎌倉～八幡宮～由比ガ浜～小動とういうショートカットコースです。非常にゆっくりのペースで走りましたので大丈夫でした。しかも約5キロごとに小休止して給水。これがよかたのでしょうか。海はうだるような暑さで汗もハンパではありません。134号線を海水浴客とサーファーを眺めながらのゆっくりジョグでした。

7/22：体作りトレーニング第3週4日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：500M5本を500Mのジョグ繋ぎ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間6分45秒
8月の累計走行距離：111.5キロ

　本来は昨日にインターバル、今日はその癒しのためのライトジョグの予定でしたが、昨日はインターバル失敗だったので、今現在で可能なインターバルの内容に変更し、今朝はそれを確認する練習内容としました。体作りも3週目の後半に入り、疲労もかなり蓄積しているようです。おまけにここ４～５日前ごろから痛み出した右もも付け根部分が次第に痛くなり、今日は走行中終始痛みを我慢しての走行となりました。古傷がぶり返したのか心配です。
　走行の方は、走り出してやはり体調は今ひとつという感じでしたが、昨日の朝よりは、なんとなくしのぎ易く湿気がまだ少なかったのでしょうか。富士山もこのシーズンにしてはかなり鮮明に見えていました。アップ3.3キロ後、500メートルを強心拍で走行し、500メートルのジョグでつなぐという内容です。タイムと心拍は以下のようです。2分1秒＠136、2分ジャスト＠140、1分53秒＠142、1分44秒＠143、1分48秒＠146でした。もっとも距離はかなりいい加減です。表示も長いところと短いところがあるのは何回も説明したとおりです。心拍もかなりあがった段階で500メートルが終了となるので、平均は少なめにでます。しかし、150まで上げるともうあっぷあっぷという状況。3本目からは、すぐにジョグに入れず、10秒程度休むしまつでした。明日はライトジョグで回復を図ります。

7/22：体作りトレーニング第3週3日目

予定の練習内容：2キロＸ5本120秒ジョグでつなぎ
今日の練習内容：1.5キロ1本、あとはライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間8分12秒
8月の累計走行距離：99.5キロ

　今日は全く練習になりませんでした。いつもより体が重く、まだ疲労が回復していない感じ。走り始めてすぐにわかりました。アップ後、それでもまず1.5キロ1本めを始めます。早朝から既に暑く、息も上がり気味。パルスも思うほど上げられずしかししんどさだけ感じます。1.5キロは6分9秒@143という結果。これ以上できませんでした。あとは暗い気持ちでライトジョグでとりあえず12キロの距離を走りました。夏の猛暑の間は本来のインターバルメニューどころでなく、1キロか、500メートルから始めないと続きそうもありません。とりあえず500メートルですか。

7/22：体作りトレーニング第3週2日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間25分22秒

　今日は家内が外科手術を受けるので入院します。1日で退院できるので、今日と明日は会社を休みました。でも今朝はいつも通り午前5時5分に起床してランを実施しました。明日もいつも通りです。さて、先週土日の疲労はやはりまだ回復しておらず、走り出すと結構きびしい。しかも早朝から蒸し暑く発汗は相当な量です。アップ後、往路5キロでは24分25秒@126。でも相当厳しいです。復路5キロは相当パフォーマンスが下がり25分20秒@130。夏は当然でしょうが、土日の疲労が残っているのは一目瞭然でした。明日も家内の退院の前にインターバルの練習をしっかりこなそうと思います。

7/22：体作りトレーニング第３週１日目

今日の予定は走行休養日。実際も休養日でした。明日は家内が１日入院なので、何かと忙しいのですが、何とか早朝の普段どおりの練習ができればいいなと思っています。明日、明後日は入退院のことがあるので、会社を休んでいます。明日は実行できれば、中強度のジョグです。

6/22：体作りトレーニング第2週7日目

予定の練習内容：120分LSD
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間17分42秒
8月の累計走行距離：71.5キロ

　昨日の調子悪さは今日も直らず、とても120分LSDができる体調ではありませんでした。何回も止まって給水しましたが、またすぐに喉が乾きます。休まずに走れません。体はだるく力が入りません。ちょっと走るとすぐに脚がズーンとして心臓がドキドキします。これは多分、熱射、脱水の症状でしょう。毎夏は数度このような状況になります。これは生来的なもののようで、鍛えようがありません。自分の体の弱点をよく理解して練習しないといけないですね。予定通りに練習内容がこなせず、また結果が思うように行かなくても焦らずに練習して行きたいです。明日は練習休養日です。

6/22：体作りトレーニング第2週6日目

予定の練習内容：180分トレイルラン
今日の練習内容：120分トレイルラン
走行距離：17キロ
走行時間：2時間7分52秒
8月の累計走行距離：59.5キロ

　参ったデス。全く走れず。今日は180分トレイルの予定でしたので、コースは自宅から鎌倉山を登り、常盤から梶原の坂を駆け上り、葛原が丘に出て化粧坂を経て天園ハイキングコースを走り滑川から腰越まで帰る予定が、鎌倉までで精魂尽き果て江ノ電で帰る始末でした。しかも途中何度も立ち止まり、給水、ハイキングコースでは登りはすべて歩き、下りもすべるので殆ど歩き。なんだすべて歩きということでした。今夏最悪のパフォーマンスでした。というか、これが例年の夏でした。

6/22：体作りトレーニング第1週5日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：帰宅ジョグ
走行距離：16.5キロ
走行時間：1時間28分38秒
8月の累計走行距離：42.5キロ

　早朝練習は寝坊でできませんでした。そこで久しぶりに東戸塚からの帰宅ジョグを実施しました。強度は今日の練習内容の125アップの心拍強度です。コースは信号がありますが、適度なアップダウンがあるし、かつ背中に荷物も背負っているのでこの強度で走るのは結構な負荷です。12～13キロまではシューズの中は大丈夫でしたが、その後一気に発汗。帰宅時にはシューズの中は汗でグチョグチョでした。最後の3キロ弱はペースをかなり落としたものの、そこからは殆どが上りだったので、心拍数は125強になっていたようです。

6/22：体作りトレーニング第2週4日目

予定の練習内容：ライトジョグ12K
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：11K
走行時間：1時間3分29秒
8月の累計走行距離：26キロ

　昨夜は会社の飲み会があり、帰宅時間が遅くなり、起きるのが非常につらかったです。何とか午前5時5分に起床したものの、二日酔いはないのですが、起床時の心拍数がお酒の影響からか、高く調子は今ひとつでした。走るとすぐに調子悪さを感じたため、距離を少し短めにしました。昨日のインターバル崩れの練習の疲労も残っているようです。今日のライトジョグで疲れが抜けるといいのですが。天気は雨でしかし不快指数が高いせいか、発汗が多く、これを雨が天然のシャワーとして流してくれました。

6/22：体作りトレーニング第2週3日目

予定の練習内容：2K5本120秒のｼﾞｮｸﾞ繋ぎのインタバル
今日の練習内容：1.5K2本＋1K3本で繋ぎ基本的に500M
走行距離：15キロ
走行時間：1時間18分24秒
8月の累計走行距離：15キロ

　実質今日から体作り第2週目の練習が始まりました。予定で掲げた内容はとてもとても現状ではこなすことはできませんでした。まだ持久力ができていないこと、時期的に暑さ湿度でがんばれないことなどが原因でしょう。また、負荷がはじめてばかりにしては強すぎるので継続できないのでしょう。
　1.5K一本目：6分3秒＠144、二本目：5分35秒＠149、1K3本は各々、3分45秒＠149、3分57秒＠149、4分4秒＠149でした。更に、繋ぎは500メートルジョグとしましたが、これでもまかなえず、3本目以降は一本終了ごとに30秒は休んでしまったでしょうか。本来は120秒の繋ぎジョグで次の一本に入らねばならないのですが・・・。

6/22：体作りトレーニング第２週目２日目

　７月３０日からいよいよ体作りトレーニングの第２週目に入りました。昨日は定番の休養日でしたが、今日は、日曜日のトレーニングの疲れからか、早朝に起きることができず臨時休養日となってしまいました。

予定の練習内容：１２５±α強度ジョグ
今日の練習内容：寝坊のため臨時休養

　で、結局７月の累計走行距離は３５５キロ止まりでした。明日はなんとしても早朝トレーニングを実施するつもりです。明日はインターバルの日です。

5/22：体作りトレーニング第1週7日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本で15キロ
今日の練習内容：150分LSD
走行距離：26.2キロ
走行時間：2時間36分46秒
7月の累計走行距離：355キロ

　今日は昨日とメニューを入れ替えていたので、150分LSDを実施しました。参議院選挙の投票日でしたので、腰越支所までジョグして投票を終えた後、西鎌倉経由鎌倉山～梶原の山～北鎌倉～八幡宮～鎌倉・逗子ハイランドの坂～逗子マリーナ～134号線滑川経由小動～神戸橋までのコース。日光はさんさんと照っていないのに湿度が高く、殆ど無風で完全に脱水と熱中症のコンビネーションに襲われ、何度給水してもダメでした。この夏一番のパフォーマンスの悪さでした。こんな状況で体作りの第2週に入れるかしら、と思う今日でした。

5/22：体作りトレーニング第1週6日目

　5日目の金曜日は、ゴルフプレーのため、臨時休養としました。

予定の練習内容：150分LSD
今日の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：1時間26分48秒
7月の累計走行距離：328.8キロ

　今日は忙しく、LSDをする時間がないので、短めの練習内容にしました。早朝7時前に家を出て、江ノ島水族館前を通過すると、30キロ走の練習のためにまさにスタートしようとしているキングさんとがんきさんに遭遇しました。サイクリングロード5キロ地点まで一緒に走りました。本日は暑くて、最低のパフォーマンス。まさに夏の状況となりました。往路5キロは25分11秒@128、復路5キロは25分32秒@128でした。WSもかろうじて5本こなしたものの、途中、ジョグで繋げず停止して休息してしまいました。汗は滝のようにドブドブ流れ、シューズは濡れまさに真夏の走りでした。明日は本来今日のメニューの150分LSDの予定です。

5/22：体作りトレーニング第1週4日目

予定の練習内容：90分LSD
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間22分55秒
7月の累計走行距離：312.8キロ

　LSDは週末に予定しいていること、また寝坊で十分な時間が確保できなかったことなどから、今朝は中強度のジョグメニューに変更しました。今週に入ってから、ライトジョグメニューがなく、中強度以上の練習が続いており、特に昨日はインターバル崩れでしたが、強度がそこそこ高い練習でしたので、疲れが次第に蓄積しているのを感じています。
　3.3キロのアップの後、いつもの海岸サイクリングロードで5キロの往復ラン。往路の5キロは24分26秒＠126、復路の5キロはこれまた24分26秒＠127でした。往路は多少のアゲインストでしたので、それを考慮すると、やはり後半のパフォーマンスがまだ少し悪いことになります。パルスが126～127で中強度、またキロ当たりペースでは＠4分53秒なので、この時期にしてはそう悪いペースではありません。マフェトン理論では、180－年齢なので、180－53（或いは54）＝127（126）ということになり、まさにマフェトン強度で走行していることになります。楽に走れる数値でしょうが、まだ往路では苦しさを感じました。秋までにはこのパルスの数値で4分45秒で楽に走れるようになれば、フルでの3時間15分切りが視野に入ってくると思います。

5/22：体作りトレーニング第1週3日目

予定の練習内容：2Kインターバル5本繋ぎ2分ジョグ
今日の練習内容：1.5キロ2本、1キロ1本繋ぎバラバラ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間5分28秒
7月の累計走行距離：296.8キロ

　今日は以前から持っていたアディダスRCのレースシューズを下ろしました。軽いけれども思ったよりソールが固くクッショ性はよくありません。さて、今日からスピード練習を開始しましたが、全くうまくいきませんでした。予定では2キロをパルス140強で走り、インターバルを120秒で繋ぐパターンを5本でしたが、いざ走り始めると苦しくて2キロなどもたないので、1.5キロに変更。強度は最初は135、次は140を2本、145～150を2本の予定がこれまた無理。内容は1.5キロ2本と1キロ1本で終了。かつ、つなぎジョグは2分の予定が500メートルと1キロというふがいなさ。これでも苦しくて止まってしまいました。
結局アップ後、1.5キロを6分8秒@139、つなぎは500メートル、次の1.5キロは5分52秒@146、つなぎ1キロで最後1キロは4分6秒@146。この後はノロノロジョグで家まで帰りました。全く目標に届かず。

5/22：体作りトレーニング第1週2日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS3本
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走今日距離：13キロ
走行時間：1時間：1時間9分10秒
今月の累計走行距離：285.8キロ

　実質今日から体作りトレーニングが開始です。今朝は廊下の電気が消し忘れと思うほど早朝から太陽光が差し込んでいました。走り始めてすぐに足腰に疲労が残っている感じ。一昨日のロング走の疲れがまだ取れていないようでした。オマケに息も苦しい。無理はやめてWSを省略、距離も短めにしました。サイクリングロードは浜須賀までの3.5キロで戻りました。7キロのうち、5キロでは24分14秒（多分100メートルは短い）@127、次の2キロは5分3秒@130、5分4秒@131とこれは完全に夏のパフォーマンスとなってしまいました。朝から暑かったですもの。これから梅雨が明け、本格的な灼熱になると更に心拍数とペースのバランスが崩れてくることでしょう。それを織り込んで練習に励みます。

5/22：体作りトレーニング第1週1日目

今日からいよいよスピード練習を交えた体作りトレーニングが始まりました。で、初日に拘わらず、今日は月曜日の定番ランオフ日です。2日目の明日は125±α強度ジョグです。

4/22：回復期トレーニング7日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：LSD
走行距離：34.8キロ
走行時間：3時間27分13秒
7月の累計走行距離：272.8キロ

今日は以前から予定していた三浦方面ロングジョグをやりました。43キロを走破する予定でしたが、諸事情から35キロ弱でやめて、電車で最終目的地まで移動して入浴後一杯やりました。天気は雨模様でしたが、結果てきにはこれが幸いし、この時期でこの距離を走ることができました。今日は初心者の28歳の若手君が一緒に走りましたが、とても頑張りました。今後が楽しみです。
さて、明日からはいよいよ体づくりトレーニング。一段強度が高くなります。スピード練習も加わります。不安ですが、私なりに頑張ろうと思います。で、明日は定番の走行休養日。

4/22：回復期トレーニング6日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本15キロ
今日の練習内容：125±α今日度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：1時間24分23秒
7月の累計走行距離：238キロ

回復期トレーニングでも中強度のランとWS。今日は終始きつかったです。たかが、125～127の範囲のランなのにしんどさを感じるのは回復期の練習負荷が低いのでその中では高い負荷練習だからなのか、或いは、年齢のなせる業か、季節のなせる業か疑問に思うところです。回復期は3週続いた負荷がある練習を抜いて疲労を回復する目的ですが、何か疲れは抜けません。今日など、昨日走っていないのに、両方の太ももがパンパンに張っていて、走りにも影響がありました。夏場はダメですね。

4/22：回復期トレーニング5日目

今日は回復週の5日目で、走行は休養日となっています。日曜日は本来は中強度心拍のジョグが本来の予定ですが、43キロの三浦方面ロング走を計画しています。

さて、来週からいよいよスピード練習メニューが加わってきますが、その心拍強度をどの程度にしようか思案中です。2キロ単位で走りジョグでつなぐインターバルを想定していますが、ジョグは当初は120秒から入って徐々に短くしていき、最終的には60秒程度まで持っていこうかと。このインターバルを5～6本やろうと思っていますが、問題は強度です。当初から心拍数150アップは厳しいと思われるので、まずは145程度から慣らし、155～160まで持っていければ上出来でしょう。この手の練習は初めてなので、今後どのような成果として現れるのか楽しみですが、まずは実施しないと。苦しそうですね。

4/22：回復期トレーニング4日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間21分48秒
7月の累計走行距離：222キロ

　回復期4日目。心拍強度中程度の125±α強度のジョグでした。今朝も昨日に引き続き早朝は涼しくいしかしそれなりに湿度は高いので発汗はあります。出だしから3.3キロ付近までは相変わらずしんどく、いつからこんなにスロースターターになってしまったのかを自問自答して走っています。朝方の血圧測定では、心拍数はすごく低く（35～38）、血圧は高く（85～145～154）あまり調子はよくありませんでした。このことが意識されて余計しんどさをかんじたのかも知れません。サイクリングコースに入ってからの往路5キロは23分59秒＠124心拍、復路5キロは24分24秒＠126心拍でそこそこでした。復路になると、さすがにパフォーマンスは下がりますが、走りの体感自体は結構楽になります。昨年の同時期に比べると、気温的な違いはありますが、季節としては心拍のパフォーマンスは今年のほうがかなりよいといってよいでしょう。

4/22：回復期トレーニング3日目

　お昼休みを利用して今日の練習内容を記載しております。

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：13キロ
走行時間：1時間11分35秒
7月の累計走行距離：206キロ

　今朝の走りはここ最近では体感的に快調でした。もっともここ数日お腹の調子が今一つです。今朝は雨は大丈夫。いつもの海岸サイクリングロードへ。今日はパルス計を装着しないで体感で走りました。7月に入ってからライトジョグは12キロ、13キロと時間の都合で長短していますが、13キロの時間では意識していないのに、ほとんど同じ程度です。ペースが一定してきたのでしょうか。また、最近では、体幹を利用して走ることができてきているようで、効率のいい走りになってきているような気がします。

4/22：回復期トレーニング2日目

　雨、雨。いつもなら走るところですが、今朝はそこそこ雨足が強く断念。そこで、帰宅ジョグして帰ろうとその仕度をして出社。帰宅時、途中下車するが、思いのほか雨足が強くて走行中止しました。
本来はライトジョグ。

4/22：回復練習第1週1日目

　本来今日はランオフ。昨日台風で走れなかったため、昨日のメニューを今日こなしました。今週は3週間続いた基礎トレーニングの回復練習。負荷をぐぐっと落として3週負荷を掛けて疲労させ、1週間かけて疲労を抜くというパターンをこれから作っていきます。そのための回復練習を1週間します。

予定の練習内容：休養
今日の練習内容：LSD
走行距離：22キロ
走行時間：2時間3分55秒
7月の累計走行距離：193キロ

　本来はランオフですが、昨日できなかった練習を今日実行。ゆったりと海岸サイクリングロードをLSDしました。茅ヶ崎漁港でお祭り大会みたなものを実施していました。各地から御輿が集まり練り歩いてました。海辺にはたくさんの屋台が出ていました。連休で道はえらく混んでいましたが、海辺は遊泳禁止ということで思ったほど人はでていませんでした。あっ、時間が早かったせいかな。

3/22：基礎トレーニング第3週7日目

　残念。勿論無理すれば走れましたが、台風なので無茶はやめて今日は臨時休養としました。本来は120分LSD。この分は明日やろうと思います。

3/22：基礎トレーニング第3週6日目

　明日の日曜日は台風で走行できるか心配ですが、基礎トレーニングは明日で終了。月曜日からの1週間は回復期の軽めの練習週です。今日は台風と雨が心配でしたが、まだ大丈夫。しかし雨には当然濡れましたが、気持ちよかったです。コースは自宅~西鎌倉赤羽交差点~鎌倉山~常盤~梶原~北鎌倉~八幡宮~ハイランド~逗子マリーナ~134号線滑川交差点~小動~神戸橋。とうとう数日前から気になっていた股関節痛が再発。今後負荷が高まる練習に突入していくので非常に心配です。

予定の練習内容：150分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：23.5キロ
走行時間：2時間24分36秒
7月の累計走行距離：171キロ

3/22：基礎トレーニング第3週5日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
本日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：13キロ
走行時間：1時間11分32秒
7月の累計走行距離：147.5キロ

　雨は大丈夫でしたが、今朝はやたら湿度が高く、走り出してすぐに大量の発汗がありました。パルス強度が117±α程度の軽度のジョグ。そのパルスでの7キロは36分37秒で平均パルスが117回でした。まあまあ、というところでしょうか。この時期にのこの強度のペースにしては、＠5分14秒なので、よしとしましょう。ふくらはぎがかなり張っているのを感じます。今週末は台風接近ですが、練習はできるか心配です。

3/22：基礎トレーニング第3週目4日目

　昨日は臨時休養としてしまったので、昨日のメニューを本日実施しました。

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：1時間22分22秒
7月の累計走行距離：134.5キロ

　コースはいつもの海岸サイクリングロードです。今朝は雨もなく大丈夫。3.3キロのアップの後、10キロを心拍強度125±αで走行しました。往路の5キロは24分8秒で平均心拍数126。後半の5キロは24分45秒で平均心拍数は127。125まで下げようとしましたが、ペースを維持しようとする気持ちが強すぎてそこまで下げられませんでした。後半はやはりかなりの失速感がありました。その後はWSを5本、各30秒程度の軽いダッシュをやりました。これで汗が急激に出てきて、ダウンを終了して家に着いたときはシューズの中は汗でグチョグチョでした。まだ本格的な夏の暑さでないのでまだこの強度の心拍でもどうにかキロ5分程度のペースを維持していますが、今後はこのパフォーマンスが大きく下がってくることでしょう。くわばらくわばら。

3/22：基礎トレ3週目3日目

　早朝起きると雨です。いつもは雨でも苦もなく走りますが、今朝は何か疲労感を感じ、雨ということも手伝って走行は休養としてしまいました。出社時には雨は上がっており、少し後悔。本来は中強度のジョグのメニューでした。明日は、雨でも根性を入れて今日のメニューを実施したいと思います。

3/22：基礎第三週2日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分9秒
7月の累計走行距離：118.5キロ

　今朝は久しぶりにライトジョグでもパルス計を付けて走行しました。115±αの強度。平均で115でしたので、アップとダウンを除くメインなジョグでは118～120程度だったようです。この程度の強度でもやはり往路のジョグは結構厳しく感じました。復路はさすがに慣れたのか結構楽チン。雨は大丈夫でした。

2/22：基礎トレーニング第2週7日目

　予定の練習内容：150分LSD
　今日の練習内容：LSD
　走行距離：23.5キロ
　走行時間：2時間23分34秒
　7月の累計走行距離：106.5キロ

　昨日の同窓会のお酒が残っていたのか、寝坊。8時間は寝てしまいまいした。何とか8時少し過ぎに走行開始。今日は上りのある自宅～鎌倉山～梶原～北鎌倉～八幡宮～ハイランド～マリーナ～134号線滑川～小動～神戸橋のコースです。西鎌倉赤羽交差点近辺で鎌倉ＦＲＣの方々とすれ違いました。Ｍやんさん、Ｏ腹さん、ウルトラの母さんなど。気温は低めで風も涼しく、ばてませんでした。梶原の急坂も大丈夫。右足の股関節近辺が久々に痛くなりましたが、大丈夫でしょう。今日は基礎トレ第2週の最終日。明日は走行休養日ですが、明日から第3週目に入ります。今までは比較的順調。

2/22：基礎トレーニング第2週6日目

　今日は午前中から子どもの進学説明会で出かけるため時間がないのです。早朝も寝坊気味だったので、14キロしか走れず。ＷＳも10本予定が距離が短すぎ9本しかできませんでした。

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ＋ＷＳ10本
今日の練習内容：125±α強度ジョグ＋ＷＳ9本
走行距離：14キロ
走行時間：1時間12分59秒
7月の累計走行距離：83キロ

　アップ後、8キロで125強のパルス強度で走行。前半4キロ18分58秒@128、後半4キロ19分51秒@129。後半になって気づきましたが、東からの風で後半はそこそこの向かい風でした。ペースを落とすことがなかなかできず、パルスが上昇。平均129になっていました。鵠沼から江ノ島付近までＷＳをインターバルジョグ挟んで行いましたが、距離が短すぎというか、インターバルのジョグが思いのほか長すぎたのか、10本できずに9本でした。

　練習後はすぐに（午前9時過ぎ）大学進学の学校説明会。その後横浜によってから午後から青山へ。高校の同窓会があって忙しい一日でした。

2/22：基礎トレーニング第２週５日目

　基礎トレーニングも２週目の５日目になりました。次第に疲れが蓄積してくるのを感じます。

予定の練習内容：ライトジョグ１２キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：１２キロ
走行時間：１時間４分５２秒
７月の累計走行距離：６９キロ

　昨日と同じ感じの負荷で走ったつもりです。今日も心拍数計は付けない体感ペース。日中は暑くなりますが、早朝はまだ涼しく走れます。これを書いている夜は何か疲れていて眠たいです。疲労が次第に溜まってきているのと、早朝ランのため、寝不足が続いているせいでしょう。

2/22：基礎トレーニング－第2週

　基礎第2週目の4日目。まだまだ、負荷の低い練習内容です。昨日夜半の大雨も朝にはすっかり止み、予報では32度まで上がるという気温も低く涼しい中を比較的軽快に走ることができました。

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ（フルに対する負荷率85％未満）
走行距離：13キロ
走行時間：1時間9分36秒
7月の累計走行距離：57キロ

　ライトジョグは心拍数でいうと、115～118前後です。これは、フルを走るとき（目標138～140）の約82％～85％前後です。かなり楽なペース。今日は心拍数計を付けずに体感で走行してみました。一昨日に心拍計を付けた118前後の時の走行時間より今日は2分以上も速かったので、実際の心拍数は120を超えていたかもしれませんが、体感的にはかなり楽でした。体調もやっと上昇基調になってきたので楽に感じたのかもしれません。足の痛みは、股関節はほぼ回復状態。しかし、右腰と左踵はまだ痛い状態ですが、以前と比較するとつきとすっぽんの差。痛みがないか、少ないとこんなに走行が楽だったのかと改めて実感した今日の練習でした。

2/22：基礎－２週目

　早朝は雨は大丈夫でした。これを書いている今、外は大雨。２週目も３日目です。

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
本日の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：１時間２１分５５秒
７月の累計走行距離：44キロ

　朝が昨日より遅かったので、走り終わって帰宅したのは既に午前７時を少し回っていました。慌ててシャワーを浴びて出勤。今日は、中強度のジョグの日でした。ようやく体調が上昇モードになってきたようで、走りの感覚は軽く、久々にいい練習ができたという実感でした。実際はあまり変わっていないのでしょうがね。アップの３．３キロは、普段より一分ほど早い入りの１９分弱。ここまでで、パルスを１２５まで上げていました。往路の５キロは、24分13秒＠128、後半の復路5キロは、24分24秒＠126と全体的には少しパルスを上げすぎた感じでした。その後のWSもスピードをセーブしたせいか、比較的無理なくこなせました。

2/22：基礎－2週目－2

　昨日の月曜日は走行休養日。第２週目に入りました。今日は２日目です。

予定の練習内容：ライトジョグ１２キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：１３キロ
走行時間：１時間１１分３１秒
７月の累計走行距離：２８キロ

　今朝は普段より１０分ほど早く走行開始できたので、１キロほど多めに走りました。先週の土曜日に熱疲労にやられたらしく体調が下降気味でした。走行開始時点も体の芯に力が入らずアップ後の１１５±αの走りでもしんどく感じました。後半はようやく慣れました。その後会社でも体が次第に軽くなっていくのを体感でき、ようやく疲労から抜け出せたと思います。色々なことが起こるものです。

1/22：基礎－1：7日目

　今日は基礎1の最終日。明日はランオフです。本来今日のメニューを昨日、昨日のメニューを本日実施。今朝は午前中から出かける用事があったからです。

予定の練習内容：150分LSD
今日の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS3本
走行距離：15キロ
走行時間：1時間21分19秒
今月の累計走行距離：15キロ

　海岸サイクリングロードはちょうど月例でした。復路でかち合いましたが、レース参加者はコースを我が物顔で走ります。他のいろいろな人、ランナーもいるので、周囲に気を使って待機したり、走ったりしてほしいものです。ところで、体調は昨日の熱疲労の後遺症か、非常に調子悪く、パルスはすぐに上昇気味になり、ペースは明らかに遅いという状況。WSも本来5本の予定が3本でめ一杯でした。往路の5キロは25分56秒で平均心拍127、復路5キロは26分49秒平均心拍128でした。ここ最近ではもっとも調子も体調も悪いです。明日は走行休養日です。

1/22：基礎－1：6日目

　明日の日曜日は急用で午前中から出かけねばならなくなり、日曜日の練習を本日、本日の練習内容を明日にしました。

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：LSD
走行距離：23.5キロ
走行時間：2時間24分23秒
6月の累計走行距離：348キロ

　コースは自宅から西鎌倉赤羽交差点を経由し鎌倉山を越えて常盤から梶原の山へ。旧野村総研の前を通過したとき、今年初めての蝉の声をを聞きました。逗子でも聞きました。コースは北鎌倉まで出て、八幡宮を突っ切り、鎌倉逗子ハイランドの坂を上りきって、オバケとんねるを抜けて逗子マリーナを周回して134号線に出て、由比ガ浜の滑川交差点を通過して腰越の神戸橋まで。ゆっくりのLSD
なのに気候のせいか熱疲労を起こしたようで、バテバテでした。

1/22：基礎－1：5日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
本日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分45秒
6月の累計走行距離：324.5キロ

　今朝も練習内容は昨日と同じライトジョグです。きのうに引き続き、体感で走るべくパルス計を付けずに走りました。留意したことは昨日と同じ体感負荷で走ること。結果は昨日よりも2分近く早かったのです。体感的には昨日よりは楽でした。天気は曇りで湿度はかなり高いようで、風が海から強く吹いていたことがまだよかったです。海は白波が立っており、しかし波ひ低く、サーファーも非常に少ないという状況でした。股関節はかなり状態がよく、もう9割は回復したといってよい状態。左踵も以前よりはよい状況。気になるのは右腰のツッパリと右膝周囲の奥からのだるさ。あちらが治ればこちらが悪化と忙しいことです。

1/22－基礎１：4日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分27秒
今月の累計走行距離：312.5キロ

　今朝は2日前のライトジョグと同じように走行しましたが、パルス計を付けずに感覚ペースで走ってみました。結果2分24秒も余計に時間がかかりました。おそらく実質的な心拍数は2日前より負荷が低かったのだろうと思います。しかし、それに反し、体感での疲労度としんどさは2日前より過度に感じました。疲れが次第にたまってきているのでしょうか、気候的なことでしょうか。或いは健康上の問題でしょうか。早朝は気温はまだ低めでもさすがにこの時期なので湿度が高く、大量の発汗がありました。

1/22：基礎－1の3日目

予定の練習内容：125±αジョグ＋WS5本；16キロ
本日の練習内容：125±αジョグ＋WS5本
走行距離：14キロ
走行時間：1時間12分5秒
6月の累計走行距離：300.5キロ

　今朝は少し寝坊してしまったために、10分（5キロ相当）の短縮内容としました。3.3キロほどはアップのジョグで、この間にパルスを125近辺まで上げます。そのアップの途中が結構しんどい。でも一旦125近辺まで上がるとそのあとは楽になります。サイクリングロードに入ってからの前半4キロは19分13秒＠125、後半4キロは19分21秒＠126。実際は3キロ～4キロ地点の距離が短いようなので、平均キロ5分のペースを切っていますが、実際は100メートルは短いのではないでしょうか。今朝の体感は125パルス強度でもかなり楽で、ペースもそれなりだったのでしょう。WSの5本は適度な速さにしたので、各本30秒程度ですが、無理なくこなせました。

1/22；基礎－1の2日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ（115±αのパルス強度）
実際の練習内容：ライトジョグ（パルス114～119）
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分3秒
6月の累計走行距離：286.5キロ

　実質今日から22週メニューの走行が始まりました。昨日は休養日でしたから。
今朝は霧雨でしたが、どうにかずぶ濡れにはならずに済みました。3.3キロまではアップで徐々にパルスを115程度まで上げていきますが、早朝の走り始めはこんな低パルスでも苦しく感じます。3.3キロを過ぎて平均的に115前後になると、非常に楽です。この程度のパルスでは当然といえば当然です。気温も低く涼しくて快適に走れました。ひとつ感じることは、この範囲の強度でも以前よりは確実にペースがアップしていると感じることです。心肺機能がアップしていることを期待しています。　

初日は走行休養

　いよいよ今日から秋のフルに向けた22週間メニューの開始です。でも初日の今日は早速休養日。なんとも締まらない話ですが、今までの練習の流れでそうなっているだけです。過日にこれから一ヶ月間の練習メニューは紹介しましたが、基礎メニューは負荷が少ないのでどうにかこなせるでしょう。変に欲を出さずにじっくりと取り組みたいと思います。

来週（明日）からいよいよ練習メニュー開始

　明日は走行休養日ですが、いよいよ22週メニューが始まります。今日は自由な練習の最終日。負荷は中程度で距離の短いジョグで締めくくりました。

練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：15キロ
走行時間：1時間19分56秒
累計走行距離：274.5キロ

　3.3キロまではアップ。その後10キロで125±αで走りました。しかし、いつものように後半は相当パフォーマンスが下がりました。前半5キロは平均心拍125で、24分35秒。しかし、後半は感覚的にもペースが急速にダウン。。無意識的にペースをキープしようとするのか、心拍が上昇してしまいます。そこでペースを下げます。これが、感覚的に大失速と感じるのでしょう。後半5キロは25分47秒。平均心拍は127でした。気温は低いものの、湿度が相当高く、発汗量はハンパでなく靴の中も汗で濡れてしまいました。この温度では珍しいことです。ダウンは2キロ弱。まだ雨は降っていませんでした。
明日は走行休養日。でも明日からいよいよフルに向けた22週メニューの開始です。

LSD

　6月21日、22日は健康診断がらみで走行は休養でした。今日はゆったりLSDでした。

練習内容：LSD
走行距離：23.5キロ
走行時間：2時間27分7秒
累計走行距離：259.5キロ

　コースは自宅から西鎌倉の赤羽交差点を経て鎌倉山へ。常盤から梶原へ出て、旧野村総研の前を通過して山登りです。意外と楽に登りきり北鎌倉へ。八幡宮を横切って逗子ハイランドの住宅街を上って、逗子のお化けトンネルを通過して逗子マリーナを周回して134号線へ出ました。あとは滑川を越えて小動から神戸橋まで。暑かったですが、比較的楽にLSDできました。ただ、少し両股関節が痛んだのが気がかりでした。今週はとにかく今までの疲れをとり、来週からのいよいよ秋に向けた22週練習に備えたいと思います。

今週は回復期メニュー

　いよいよ来週から秋に向けての22週トレーニングを開始します。今週は金曜日に健診もあるので、全体的に軽めの回復期に近い内容のメニューとしています。

今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分37秒
累計走行距離：236キロ
走後の測定結果：体重55.5キロ、体脂肪：7.6％

　血液検査が健診であるので、明日、明後日は走行休止。今日も軽めのジョグとしました。負荷を軽めにした割には体感的にはあまり楽でなく、下半身も少し重気味。股関節も張った感じであまりしっくりしていませんでした。もう一つ気になるのは、右の腰の張りと凝りです。以前右坐骨神経痛をしていた時の軽度の感じで不安です。股関節の調子が上向けば、昔の古傷がぶり返す、本当にやっかいです。

今朝の練習

　今朝はスッキリと起きられました。昨日は寝坊で朝に走れなかったので、今日はライトジョグでなくて、中強度のジョグにしました。

練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
走行距離：15キロ
走行時間：1時間16分58秒
累計距離：224キロ
走後の測定距離：体重55.4キロ、体脂肪6.9％

　今日の走行でも感じたことですが、アップから次第にパルスを上げるときに、朝のせいかなかなかパルスが上がらないのでつい、早く予定のパルスに上げるべく強度を高くして走ることが後半のパフォーマンスの落ち込みと関係しているように思えます。125までは前半ではなかなか上げるのに苦しいのですが、一旦パルスがそこまで上がると、今度はやけに遅く感じ、後半はパルスは125以上になっているのに体感的にはすごくのろく感じます。というか、確かにペースが落ちています。今の時期、季節的にも一割以上はパルスが上がりやすくなっています。早朝なのでまだ涼しいのですが、これから真夏になるともっとパフォーマンスが落ちるので、気が重いです。

秋の練習内容（その1）

　今朝は走る予定でしたが、何と寝坊してしまいました。今週の金曜日が健診でその前2日間は安静と決めていましたが、今日走らなかったことで、ちょっと予定が変わるかも。まぁ、今週は焦らず負荷の少ないつなぎの週としましょう。
　来週の22から、いよいよ11月のフルを目指した22週間トレーニングを開始します。今回は、6月最終週～7月途中までの基礎トレーニング完了までを公開します。負荷はまだまだ極めて低い内容です。

基礎ー1
6月25日（月）走行休養、26日（火）ライトジョグ12K（P115~120）、27日（水）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K 、28日（木）ライトジョグ12K、29日（金）ライトジョグ12K、30日（土）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K、7月1日（日）150分LSD25K

基礎ー2
7月2日（月）走行休養、3日（火）ライトジョグ12K、4日（水）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K、5日（木）ライトジョグ12K、6日（金）ライトジョグ12K、7日（土）125±α強度ジョグ（＋WS10本）15K、8日（日）150分LSD25K

基礎ー3
9日（月）走行休養、10日（火）ライトジョグ12K、11日（水）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K、12日（木）ライトジョグ12K、13日（金）ライトジョグ12K、14日（土）150分LSD25K、15日（日）120分LSD20K

回復期
16日（月）走行休養、17日（火）ライトジョグ12K、18日（水）ライトジョグ12K、19日（木）125±α強度ジョグ15K、20日（金）走行休養、21日（土）125±α強度ジョグ（＋WS5本）15K、22日（日）125±α強度ジョグ15K

　これ以降は体力づくりトレーニングで負荷が高くなります。この負荷の低い時期に今までの故障関係を何とか回復しておきたいものです。

数日のまとめ

　6月12日、13日、14日は14日に血液検査があった関係で走行は休止としました。土日の練習の内容を報告します。

6月15日（土）
練習内容：130±α持久走
走行距離：25.5キロ
走行時間：2時間5分1秒
累計走行距離：194キロ

　2キロアップ後徐々にペースを上げていき、3.3キロの海岸サイクリングロードスタート地点で130に。コースは湘南大橋を渡って折り返し。スタート地点標識から折り返しまで焼く10キロ。往路は130～132程度の強度。往路10キロは47分16秒/@131でした。復路はやはりパフォーマンスが下がります。どうしてもパルスでなく、ペースを維持しようとしてしまうので、パルスが高めの134前後になってしまいました。復路は47分42秒/@133でした。朝6時から走れたので、気温はまだ低く、予想していたより楽に持久走することができました。この程度の強度での30キロ程度の走行は今後昨年より増やしていきたいものです。

6月17日（日）
練習内容：中強度より高めのジョグ
走行距離：15キロ
走行時間：1時間18分8秒
累計走行距離：209キロ

　今日も午前中から忙しい予定だったので、短めの練習としました。本当はライトジョグにしようと思いましたが、距離も短いので、チョイ強度の高いジョグとしました。パルス計はつけないで感覚の強度で走りました。2キロ程度をアップで徐々に強度を上げます。自分ではいつもの125±α強度のつもりでしたが、計測したタイムから判断すると多分、130～135程度になっていたかもしません。往路5キロは、23分41秒、復路5キロは、23分40秒でした。小息が上がるペースで比較的余裕はありました。感覚的にはニコニコペースの上限という感じでしょうか。気候が昨年よりいいのか、昨年の今頃より、パルスの上がり方はまだ少ないようです。

帰宅ライトジョグ

　昨日は夜、アメリカから一時帰国していた姉と夕食だったため、帰宅が遅くなり今朝は起きれず、走れず。で、帰宅ランを東戸塚から。

練習内容：帰宅ライトジョグ
走行距離：16.5キロ
走行時間：1時間34分3秒
累計走行距離：168.5キロ
走後の測定結果：体重54.5キロ、体脂肪5.0％（？）

　本当に久しぶりの帰宅ランでした。東戸塚からのゆったりジョグ。27度を越えた気温も夜は治まり、汗はかなりかいたものの、気持ちよく走れました。金曜日が血液検査のため、その2日前から安静なので、明日、明後日は走行休養となります。ゆっくり静養します。

中強度ジョグ

　今朝は本来走行休養日のですが、先週土曜日にゴルフで走行を休止したこと、今週に血液検査があるため、その前2日間は走行休止とするために、月曜日の今日は走りました。実は検査が木曜日と勘違いしており（実は金曜日）、明日・明後日と走行休止する予定は一日づつずれました。明日はライトジョグをする予定。

練習内容：125±α強度の通常ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間23分15秒
累計走行距離：152キロ
走後の測定結果：体重55.1キロ、体脂肪：5.9%（設定が悪いのかな、もっと高いと思う）

　今日はあまりいい体調でなかったようです。2キロ地点まではアップ、その後徐々にパルスを上げて、3.3キロ地点からは125前後。また、ダウンは約1.5キロほどでした。メインは中強度のジョグですが、往路では苦しく、疲れが芯に残っている感覚でした。また、復路でも苦しさは変わらず、しかもスピード感は往路よりずっと低下している感じでした。オマケに足の裏にマメができたようで、痛みがありました。天気は小雨でしたが、走行が終了するころには上がりました。シャワーを浴びながら汚れたシューズを洗うと、なんとインソールが入っていないまま走っていたことに気づきました。なんとも情ない。ボケが始まったか。

今日の走り

　昨日の9日は友人と湯河原でゴルフ。雨模様でしたが、大丈夫でした。所々のホールで多少の雨はありましたが、濡れることもなく、午後は晴れ間さえ見えて楽しいプレーができました。ランは休養でした。さて、今日は二女が一緒にダイエットの為に走りたいということで、海岸サイクリングロードをゆっくりとジョグしました。彼女は6キロ過ぎ辺りで足にマメができてそれ以降は戻りましたが、自分は4キロほど余計に走り、娘に追いつくまでキロ4分30秒を切るペースで5.5キロほど走行しました。雨と雷でしたが、濡れながらも気持ちよく走れました。

練習内容：ライトジョグ＋5.5キロはハイペース
走行距離：16キロ
走行時間：1時間30分7秒
累計走行距離：130キロ

　明日は本来走行休養日ですが、今週血液検査のために12日、13日と安静にして走行休養とするので、11日はジョグしようと思っています。

ビルドアップ走

　6月の最終週までは、週休2日休養日としていて、本来は今日は休む予定でしたが、明日の土曜日は友人とゴルフに行く予定のため、今朝走りました。13キロほどビルドアップ走。ダウンは2キロ強。

練習内容：ビルドアップ走
走行距離：16キロ
走行時間：1時間20分27秒
累計走行距離：120キロ
走後の測定結果：体重54.5キロ、体脂肪：5.8%

　自宅から3.3キロはアップで、心拍数を120までもって行き、この後2キロごとに、～125、～130、～135、140～145、145～150という具合に上げていきました。さすがに150を越えるともう続きません。タイム的には、最初の5キロは23分38秒で平均心拍数129、後半の5キロは21分50秒で平均心拍数146でした。その後、自宅付近まで2.7キロをダウンジョグ。走り初めが午前5時35分を回っていたので、自宅に戻ったのは7時少し前。大急ぎでシャワーを浴びて出社しました。

ライトジョグ

　予報によると、木、金、土は天気が安定しないらしいです。今朝はまだ大丈夫でした。昨日が中強度のジョグで、今月の最終週まではまだ繋ぎの期間なので、変にストイックにならず、しかし、サボらず走力を維持することに注力したいものです。で、今朝はライトジョグでした。

練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分11秒
累計走行距離：104キロ
走後の測定結果：体重55.4キロ、体脂肪：7.2%

　気になったことは、少しお腹が張っていたこと、左股関節の付け根近辺が少し痛かったことです。ライトジョグの場合、代替12キロ～14キロの範囲で起きた時間によって走行距離を決めていますが、このところ起きるのが5時10分くらい。それから何やかやして走行できるのが5時30分～5時40分。今朝は少し遅めでしたので、12キロとなりました。
　数年前に比べて、アップでも心拍数が低めになっています。心肺機能が多少なりとも向上している証拠でしょう。加齢はまだ大きな影響とはなっていないようです。また、ジョグ自体の以前よりペースがやや速くなっている感じがします。でも呼吸は楽です。

今日は中強度ジョグ

　今朝は、メイン（アップ、ダウン以外のラン）では、125±α強度パルスのジョグでした。いつもの海岸サイクリングロード。すれ違うランナーは大体いつも見る顔ぶれです。今日の体感は結構しんどいものでした。この程度のパルスでも色々な理由から感じ方が異なるのは当然ですが、今日の感じ方は、低心拍でも速く走れるようになってきたからそのように感じたのか、体調が下降気味だからなのか、または季節的(暑くて湿気てくると心肺機能は低下する）なものなのかはまだハッキリしません。一つハッキリしているのは、アップの途中で通過する地点では数年前に比べて１０ほど低心拍で通過できていることから、間違いなく以前よりは、加齢にもかかわらず心肺機能は多少なりとも向上しているようです。

練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：14キロ
走行時間：1時間12分25秒
累計走行距離：92キロ
走後の測定結果：体重55.5キロ、体脂肪：7.3%

今朝の練習は・・・

　昨日の月曜日は走行休養日でした。土曜日の40キロ走の疲れも大分とれ、ほぼ回復したと言ってもいいようです。しかし、今朝は軽めのジョグでした。海岸線は7月の海開きに備え、海の家の建設資材がおかれていました。

練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間7分
累計距離：78キロ
走後の測定結果：体重55.5キロ、体脂肪7.4%

　体重もようやく元に戻りました。今朝の状態は、思いのほか体が軽く、足に疲労や筋肉痛はありませんでした。股関節、左踵も痛みはほとんどなく、負荷が大きかった練習の後でもこの程度ということは、故障の状況もかなり改善してきていると思います。勤務中は左踵にピリピリした刺激痛はありました。

リハビリジョグ

　今日は昨日の40キロ走のリハビリゆっくりジョグ。キロ6分30秒～7分の感じ。コースは久しぶりの由比ガ浜、滑川交差点往復でした。さすがにまだ疲労と筋肉痛などが残っています。

練習内容：リハビリスロージョグ
走行時間：1時間8分21秒
走行距離：11キロ
累計距離：66キロ
走後の測定結果：体重53.2キロ、体脂肪：5％(？)

　体重は昨日より多少重いが、これは水分の差でしょう。まだ昨日の消費カロリーは回復していません。でも夜はたっぷり食べたので、直に戻るでしょう。

ロング走

　今日は、走友から誘いを受けて、暑くなる前に40キロを走ろうということで、新江ノ島水族館から二宮駅近辺までの往復を走りました。ペースはキロ5分5秒程度。しかし、29キロまでしかそのペースは持たず、その後は31キロ地点までキロ6分、その後は歩きも含め（歩きの距離はカウント外）ゴールまでキロ7分強でした。暑さのせいで、脱水と熱が体内に留まる症状となり、ボロボロでした。この時期のペース強度は無理できないと痛感しました。

練習内容：40キロ走
走行時間：3時間55分9秒？
走行距離：42キロ
累計距離：55キロ
走後の測定結果：体重（驚異の）52.9キロ、体脂肪（驚異の）5％（多分プラス2～3％だろう）

6月1日は・・・

　今朝から6月です。今は、ちょっと、会社の休憩時間を利用して書いています。昨日は走行を休養日としました。今朝も5時30分過ぎに予定通りに走行を開始できましたが、今朝は走り始めて何となく体の重さとキレの悪さを感じました。最近、以前に増して体調の良し悪しの感覚がよく分かるようになりました。練習後、入浴して体重を測ってみると、普段よりも1キロ以上重かったです。これがそう感じさせた原因の一つでした。

本日の練習内容：ライトジョグ＋WS8本
走行距離：13キロ
走行時間：1時間11分6秒
累計距離：13キロ
走後の測定結果：体重55.8キロ、体脂肪8.7%

　普段のライトジョグより更に強度を落として走りました。理由は明日の土曜日に5分～5分10秒ペースでのロング走（40キロ程度？）の練習会に参加するからです。あと、刺激をWS8本という形で入れておきました。これは、今後新メニューとして考えているLTインターバル、つまり、スピード持久力を付ける練習のためです。その導入としてスピード感覚に慣れる意味も含めWSを入れるように心がけるようになりました。今シーズンのフルの目標は、まず、3時間15分を切る事、できれば、最終目標を3時間10分にしようと思っています。この時間で走るためのLTインターバルの練習ペースはキロで4分15秒程度です。これは、クリールの7月号に掲載されているチャートからの数字です。LTインターバルは2キロをこのペースで走り、90秒～120秒ほどのｼﾞｮｸﾞでつなぎ、再びLTペースで走ることを6本ほど行うものです。まだはじめていませんが、このペースで2キロがきつければもう少しペースを落としてはじめてみるつもりです。慣れたら、ｼﾞｮｸﾞの間隔を短め目にしていき、更に本数を増やします。今後どのような走力の変化が起きてくるのか楽しみですが、季節は最も苦手な夏になるので、どこまで成果が出るか心配です。

新しい練習メニュー

　今朝の練習は走行休養としました。6月末までは週休2日制にする予定で、いつもは月曜日と金曜日が走行オフ日ですが、6月初日は休みたくなかったので、今日をオフ日としました。

　さて、今後スピード持久力をアップする目的でＬＴインターバル走を導入しようと思っています。7月号のクリールに載っていた記事でスピード力をアップする方法の一つとして紹介されていました。ここでいうＬＴペースは勿論走力（目標とするマラソン時間）によって変わってきますが、例として、3時間10分程度を目標とすると、ＬＴペースはキロ4分15秒でのトレーニング。このペースで2キロを走り、その後2分程度のジョグで繋いでまた2キロ。これを５～６本やるというものです。週一で実施。繋ぎのジョグを次第に90秒程度に短縮していきます。或いは慣れてくればペースを速めるかです。まだやってもいないのでなんともいえませんがね。

5月30日の練習

　予報では今朝は6時過ぎから雨とのことでしたが、早朝は降っておりませんでした。

30日の練習内容：125～130パルス強度のジョグ
走行距離：15キロ
走行時間：1時間15分56秒
累計距離：374.4 キロ
走後の測定結果：体重55.8キロ、体脂肪8％

　今朝は中強度のジョグの日。いつものようにゆっくり走り始め、2キロほどアップしてから徐々に強度を高めていきますが、まだパルスは115程度です。鵠沼のサイクリングロード入口の3.2キロ地点からは120強まで上げて、それから125～130の範囲にアップしていきます。いつもそうですが、往路は125でもきつく、スピード感を感じます。が、復路は127～8のパルスでも遅く感じます。
　今日は気がつくと息を吐きながら走っている自分に気づくという感じ。最近意識していることは、右足を出すときは、右腰骨を前に突き出す、左も同様。また腕振りは直線的でなく、肘を後ろに引いたときに肘が円を描くようにして返すということを意識して走っています。こうすることで、多分、腰が引けずに体の真下で接地できるようになるのだと思います。また、走る前に軽く行うウェイクアップ体操が結構走りに貢献しているようです。今の状況は結構調子が乗っていますが、これが今の一過性のものなのか、走力的に力がついてきているのかまだ不明です。

今日の練習

　昨日の28日はラン休養日。

5月29日の内容
練習内容：ライトジョグ＋ＷＳ5本
走行距離：14キロ
走行時間：1時間15分15秒
累計距離：359.4キロ
走行後の測定結果：体重55.4キロ、体脂肪7％

　今朝のランは週末の負荷と疲労回避の目的もあり、ライトジョグにしました。しかし、今後スピード持久力の練習導入の準備もあり、ＷＳを5本入れました。最近はライトジョグの時は心拍数計をつけずに感覚で走るようにしています。負荷をあまり掛けないので意識的に負荷を掛けるとき以外はつけないことが多いです。
　さて、今後視野に入れたい練習は今月号（7月号）に載っている記事でスピード持久力をつける練習内容の一つにＬＴインターバル走があります。この内容については、今後紹介していきます。

5月27日の練習

　今日は昨日の疲れが何となく残っている気がしたので、そこそこのＬＳＤを計画していましたが、道を間違えて28.5キロのＬＳＤとなってしまいました。

練習内容：ＬＳＤ
走行距離：28.5キロ
走行時間：2時間59分10秒
累計距離：345.4キロ
走後の測定結果：体重54.1キロ、体脂肪5.9％（多分あと3％は多いはずだが・・・）

　今日のＬＳＤは山坂のあるコースから鎌倉アルプスの予定。で、自宅から鎌倉山を越えて、例の如く梶原の丘のコースを選びました。梶原の一番高い地点を経て、源氏山へ抜ける道へ入り、葛原が丘経由で浄智寺方面へ。名月院を経て、天園ハイキングコースへ入りました。一部ぬかるみもあるものの、このところ雨はあまり多くないので走りに支障はありません。ここは本当に涼しいです。天園の峠の茶屋まででたのですが、ここでコースを間違えてしまい、円海山まで行ってしまいました。再び戻って、瑞泉寺方面へ。鎌倉宮を経て八幡宮を通って滑川から134号線へ出て腰越まで戻りました。
　途中、ハイキングコースで踏ん張るために股関節の故障箇所が痛み、その後公道に出てもその痛みは続きました。もう一つの問題の左踵は相変わらずのピリピリした痛み。マッサージをしないと。筋力トレーニングが嫌いな小生には、この鎌倉アルプスで踏ん張る走りが心肺機能強化と筋力アップに寄与すると信じています。これから猛暑の夏にはもってこいのコースでしょうね。

5月26日の練習

　昨日はランオフ日でした。土曜日の今日は中強度パルス125～130をメインとしたロングラン。

練習内容：中強度ロングラン（20キロ程度で持久走）
走行距離：25.5キロ
走行時間：2時間9分3秒
累計距離：316.9キロ

　コースは自宅から134号線に出て、鵠沼から海岸サイクリングロードを走り、柳島を越えて湘南大橋を渡り、そこで折り返し。再びサイクリングロードを走って片瀬東浜の交差点まで。サイクリングロード入口までは徐々にペースを上げるアップ走。その後１25 ～130を目処に走るが、途中からポラールの心拍計が狂いはじめパルスが正確に測れなくなりました。仕方ないので、標示されるペースを目処にしたペース走になってしまいました。股関節は走り始めは少し痛みましたが、その後は痛みは消えました。問題は左踵。相変わらずピリピリと痛みます。呼吸と疲労はなく、意外と軽快に走れました。ペースは大体パルスが130程度で4分50秒～5分5秒といった感じ。疲労が増してくると当然キロペースは落ちますが、今日はこの時期では上出来という感じでした。今後はフルの90％～93％強度のジョグでのロング走を多めに練習メニューに入れていこうと思います。よしっ、気合だ。

5月24日の練習

　今朝の目覚めも5時10分。昨日から痛かった左踵が心配でした。5時30分にはスタートできました。
　
練習内容：ＢＵ走
走行距離：16キロ
走行時間：1時間21分11秒
累計走行距離：291.4キロ
走後の測定結果：体重55キロ、体脂肪6％（本当はもっとあるんだろうな）

　昨日の走後から左踵が痛くて、オマケに疲労感もあったので、今朝の状況で練習メニューを変えようと思っていました。昨日寝る前に股関節を中心としたストレッチをすると、股関節も痛いし、ライトジョグでもとも思っていましたが、今朝になって走り始めると大丈夫。

　最初はアップから徐々にパルスを上げていき、3キロ強の地点で120まで上げました。徐々に上げていったので、疲れもなく軽快です。サイクリングロードに入って3キロ地点までに130までにして、更に3キロまでに135まで上げましたが、この間、後に140まで、更に2キロで145まで上げます。その後150まであげるものの、300メートルくらいでアップアップになり、その後はダウン走にしてしまいました。
　サイクリングロードの往路5キロでは、24分12秒、平均パルス131、復路5キロでは22分48秒、平均パルス141でした。股関節はなんとか大丈夫でしたが、左踵は一日中ダメでした。明日はしっかり休養します。かなり疲労感があります。

5月23日の練習

　今朝も5時10分には目覚め5時半過ぎには走行開始できましたが、昨日中程度強度のジョグでしたので、疲労度など考慮して今朝はライトジョグ。

練習内容：心拍強度の軽いライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分3秒
累計距離：275.4キロ
走後の測定結果：体重55.1キロ、体脂肪6.9%

　昨日に引き続き体そのものは軽く比較的楽に走れました。問題の股関節と左踵ですが、股関節は左の付け根近辺の腱が少し痛い程度。踵はこれも多少の痛みでしたが、走後、通勤時の歩きではピリピリと痛みが左踵の外側にありました。腿とアキレス腱の疲労がまだまだ癒えないからのようです。
　最近感じることは、少し前よりライトジョグのペースが早くなったことです。これはいいことなのか、もっとゆっくり走ったほうがいいのか迷っているところです。ライトジョグなのだからもっとリラックスしてゆったり走るのか、はたまた、息があがらない楽でもそこそこのペースで走るのか、う～ん、今は後者のほうでよいと考えています。でも週に一度はゆっくりのライトジョグを入れてみようとも思います。明日は一応、15キロ程度のBU走ができればと思います。マックスパルスは150まで上げられるでしょうか。

5月22日の練習

　今朝は久しぶりに5時25分に走り始めることができました。

練習内容：パルス125～130程度強度のジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間22分15秒
累計走行距離：263.4キロ

　アップは3キロ程度、ダウンは1キロ程度、その間の12キロは上記パルスの範囲で走りました。距離が明確な10キロで久しぶりのラップを取りました。最初の5キロは24分12秒、平均パルス127、後半の5キロでは24分49秒、平均パルス128とややパフォーマンスが落ちました。しかし、例年の今の時期にしてはパフォーマンスはいいほうです。これから暑くなるとパルスが高止まりするのは明確ですが、今朝は程よい疲れでした。問題の股関節、左踵の痛みも上々です。明日はライトジョグの予定です。

記帳もれの練習内容

　17日から暫くブログを書けませんでした。この間の練習状況を今日記します。

5月17日（木）；ランはオフとしました。
5月18日（金）
　練習内容：ライトジョグ
　走行距離：14キロ
　走行時間：1時間15分34秒
　当月累計距離：213.9キロ
5月19日（土）
　練習内容：中強度ジョグ
　走行距離：21.5キロ
　走行時間：1時間51分51秒
　当月累計距離：235.4キロ
5月20日（日）
　練習内容：ライトジョグ
　走行距離：12キロ
　走行時間：1時間8分58秒
　当月累計距離：247.4キロ

　そして本日21日はランオフ日です。土日は久しぶりに軽い内容となりました。これは、土曜日は、町内会の総会があり、午前中の早い段階で所用含めやることが多く、本来LSDの予定でしたが、中距離を中程度の心拍強度での練習に切り替えました。また、日曜日は子供のパソコン購入に付き合うために、何かと忙しく、これまた長時間練習ができませんでしたので、ライトジョグとしました。
　今のシーズンはまだ本格練習の段階でもなく、また故障した箇所も治さないといけないので、この程度の内容でよいと判断しております。負荷が少ないので、故障にもよいと思います。ただ、走行距離はそこそこ保っているので体がなまることはないのではないでしょうか。

5月16日；ジョグ

　今朝の練習内容は次の通りです。

練習内容：メインは強度125～130のジョグとウィンドスプリント5本
走行距離：15キロ
走行時間：1時間16分55秒
走後の測定結果：体重55.8キロ、体脂肪7.4%

　今朝もいつもの鵠沼沿いの海岸サイクリングロードがメイン。自宅から2キロ付近の新江ノ島水族館前までがアップで、そこから徐々に強度を上げていき、サイクリングロード内では125強のパルスで走行しました。何故か、今朝は昨日より体感スピードが遅く、そのために本能的に速く走ろうという意識がはたらくのでしょうか、パルスが128程度に上がってしまいます。しかし、体自体は軽く、問題の股関節と左踵の痛みも軽度で走行に支障はありませんでした。サイクリングロードの復路終点以降はウィンドスプリントを5本実施。一本当たり約30秒走ります。つなぎは軽いジョグ。5本終了したらやはり疲れますね。
　今頃の気候、特にこの湘南方面の5月の朝は爽やかで、昔住んでいたアメリカ南カリフォルニアのニューポートビーチの気候に似ています。一年中こんな気候なら申し分ないのですがね。ここ2～3日は体調の状況はよくて、それが走りで実感できます。疲労を残さないように気をつけたいです。

5月15日；ライトジョグ

　昨日の14日はジョグ休養日。今日は、ゆったりライトジョグ。海岸サイクリングロード。
練習内容：パルス強度115～120のライトジョグ
走行距離：14キロ
走行時間：1時間14分4秒
5月の累計距離：184.9キロ
走行後の測定：体重55.6キロ、体脂肪7.3％

　今朝は5時10分に起床。用便、血圧測定、ストレッチと体操などしていたらあっという間に30分過ぎて、どうにか5時40分に走行開始。この強度だと速度が遅いので帰宅すると出社までに時間がありません。やはり、午前4時半には起きないとゆったりできませんね。故障箇所の股関節もかなり痛みの程度が軽くなったようで、もう、くしゃみしても恥骨近辺に響かなくなりました。本当に快方に向かっていると思いたいものです。
　今朝の走行では、体感スピードがこのパルスの割りに意外と速かったのが驚きでした。これから夏場に向かうとパルスが高止まりして心肺機能のパフォーマンスがかなり低下してきますが、今のところその様子はまだ顕著に現れていません。脚全体の疲労と筋肉の張りはありますが、適度な疲労感という感じです。明日はパルス125 強のジョグとＷＳを数本の予定です。

5月13日；パルス125±α強度ジョグ

　昨日はゆったりのＬＳＤだったので、今日はちょい強度のあるジョグ。フルの90％の強度だ。でも、午後からいろいろやることがあり、18キロ程度の短い距離としました。

今日の練習内容：パルス強度125±α（フルの90％強度）ジョグ
走行距離：18キロ
走行時間：1時間34分9秒
5月の累計距離：170.9キロ

　問題の股関節は左付け根が右より痛い。でも走行に問題ない程度の痛みです。秋に向けての本格練習が始まる6月最終週からは、この強度のジョグの距離を長めにとって、通常練習の中心にもってこようと考えています。この強度のパルスでコンスタントに4分50秒程度のペースで走る心肺機能が備わることが当面の目標ですが、夏場はパフォーマンスがかなり低下すると予想しています。

5月12日；150分ＬＳＤ

　今日の土曜日はいい天気。午後から自治会の見回り役、歯医者と忙しいので、早朝からＬＳＤとしました。ゆっくり走るときは負荷がかかる山坂を走ることが多いのです。コースは自宅から鎌倉山を経て、梶原の山を上り、北鎌倉まで出て、八幡宮を横切って浄明寺方面からハイランドの坂を上り逗子マリーナを周回して134号線に出て、滑川から腰越に戻るコースです。

練習内容：ＬＳＤ
走行距離：23.4キロ
走行時間：2時間27分52秒
5月の累計距離：152.9キロ

　キロ6分強のゆったりしたペースで走りましたが、股関節はしくしく痛かったです。本当に一進一退の状況です。お昼を食べて自治会の地元の見回りです。50分くらいかけて拍子木を鳴らしながら見回るのです。ごくろうさま、の声を掛けてもらうとやりがいもありますね。明日も忙しいので早めに走ります。

5月11日；BU走

　10日の昨日は、朝起きると脹脛の筋肉がかなり固くて張っていたので、練習は休養としました。
今朝は、BU走でした。

走行距離：14キロ
走行時間：1時間9分51秒
練習内容：BU走；アップ含めて13キロでBU走。2キロごとにパルスを5上げていく。150まで上げる。ダウン走1キロ。
走後測定：体重55.8キロ、体脂肪7.1%
5月累計距離：129.5キロ

　アップは2キロ程度で、その後115～118で1キロほど走り、125まで上げて2キロ、130で2キロ、135で2キロ、140で2キロ、145～150で2キロ、ダウン1キロという具合でした。走後は結構疲労感が残り、夕方の今も少々疲れています。明日は、150以上のLSDの予定です。

5月9日の練習

　今朝も早朝練習でした。　

走行距離：11キロ
走行時間：1時間1分14秒
練習内容：ライトジョグ
走後の測定：体重55.8キロ、体脂肪7.3%
5月の通算距離：115.5キロ

　午前5時40分過ぎにラン開始。今日は、昨日より股関節の具合がよくありません。軽い痛みがあります。この故障は、すでに半年以上患っていますが、最近では以前より痛みの具合が軽くなり、自分では快方に向かっていると思っているものの、症状は一進一退。

　昨日からお腹の具合がよくなく、今日も朝から何となく張り気味です。日中は夏日となりましたが、朝方はまだ涼しく走りやすかったですが、汗はかなりかきました。海はモヤでかすんでおり、富士山は見えませんでした。股関節の具合が心配ですが、明日は起きたときに脚の状態で走るか決めようと思います。走る場合はもう一度ライトジョグとなりましょう。明後日が15キロＢＵ走の予定なので。

5月8日の練習

　今朝は早朝練習をしました。
コースは自宅～鵠沼の海岸サイクリングロードコース。

走行距離：13キロ
走行時間：1時間8分12秒
練習内容：約2キロアップの後、10キロ程度心拍強度125±αを維持したジョグ。 その後は1キロ程度のダウンジョグ。
走後の測定：体重55.8キロ、体脂肪7.2%（実際はもっとあろうと思われる）

　シーズン中に比べて、心拍数のパフォーマンスが落ちています。例年、気温が高くなる夏場はどうして心拍数が高止まりします。そろそろそういう兆候が出始めているのだと思います。しかし、この強度は気持ちよく走れ、走後も爽快。充実感があります。この強度の練習を徐々に増やしていく予定です。

　先はまだまだ長いので、あせらず、決めたメニューを体調と相談しながら確実にこなしていこうと思います。勿論、進捗状況を確認しながら、変更なり修正なりするところがあれば、試行錯誤しながら行っていくつもりです。明日は、ライトジョグの予定です。

今日からが日々の日記の始まりです

　今までで、一応6月の最終週から実行する22週間トレーニングの概要の説明が終了しました。それまでの期間は距離にストイックにならず、今まで蓄積してきた疲労、抱えている慢性的な故障状況を見ながら、つなぎの練習をしようと思います。5月に入ってからの内容は次のようになっています。

5月1日（火）：風邪引きで走行休止
5月2日（水）：まだ風邪の具合悪く、走行休止
5月3日（木）：LSDで25.5キロ走行
5月4日（金）：ジョグ（心拍数125±α強度でのジョグ）で16キロ
5月5日（土）：新江ノ島水族館～真鶴までの50キロLSD
5月6日（日）：走行休養

　そして、今日も疲れをとるべく走行休養としました。今月、来月距離と負荷を落とすといっても300キロ程度はキープしたいと思います。ただ、やみくもに走って距離を伸ばせばよい、と考えるのでなく、練習内容に強弱をうまく付けて、メリハリある内容にしたいものです。一回一回の練習が確実に実になるようにしたいものです。5月の総走行距離：今日現在91．5キロ。

調整トレーニング

　とうとうメニューも大詰めの段階の調整に入ります。調整は2週間で2週間目の最終日曜日が目標フルレースという設定です。調整なので、負荷をかなり減らしつつも、適度の刺激を入れて体をなまらせないこと、そして体調のピークをレース当日にもってくるようにしますが、実際、そうなっているかは定かではありません。しかし、金　哲彦氏のメニューに従ってやってきているので、過去の一般的な経験からも大きく外れていることはないと信じております。

　メニューは以下のようです。

＜調整第1週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ＋WS3本
水曜日：15KBU走
木曜日：ライトジョグ
金曜日：40分ジョグ＋WS3本
土曜日：20K持久走
日曜日：120分LSD

＜調整第2週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：40分ジョグ＋WS3本
水曜日：10KBU走
木曜日：ライトジョグ
金曜日：90分LSD
土曜日：40分ジョグ＋2Kレースペース走
日曜日：目標フルレース

　レース後の約一月間はリカバリーメニューの繰り返しで、疲労抜きがメインの練習になります。私の場合も他のランナーと同様にこの秋冬は2ヶ月ごとにフルレースに出場しようと思っているので、一月間リカバリーのメニューを行った後は、実践と調整の内容を組み合わせて残りの一月のメニューを組み立てます。それは、またその時期に紹介しようと思います。

実践トレーニング

　6月最終週から始まる本格トレーニングまで、今日からそれまでの日々の練習なりを綴る予定ですが、4月終わりに風邪を引き、今日はコンディション最悪。よって今日（多分明日も）は練習はお休みです。

　さて、体づくりトレーニングが終了すると、いよいよレースに向けた実践トレーニングに入りますが、これは1クール構成（含むリカバリー）。私の場合、丁度10月の半ばからこの練習メニューが始まります。季節もかなり走りやすくなっています。走力もそれなりについてきているはずで、本番を意識した内容を随所に入れていきます。

＜第1週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ＋WS3本
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：30K～35K持久走
日曜日：2Kレースペース走5本

＜第2週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：40分ジョグ
水曜日：ジョグ
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ＋WS5本
土曜日：150分LSD
日曜日：ハーフレース

＜第3週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：15KBU走
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：120分LSD
日曜日：30K～40K持久走

＜第4週目；リカバリー＞
月曜日：走行休養日
火曜日：40分ジョグ
水曜日：ジョグ＋WS3本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：走行休養日
土曜日：40分ジョグ＋1Kレースペース走
日曜日：ハーフレース

　第4週目の日曜日は本来は120分程度のLSDで完全に疲労抜きを意識した内容の方がよいかもしれません。が、一応、フルレース2週間前ということもあるので、タイムトライアル的な要素も加味するいみでも入れておきたいです。この実践トレーニングの期間を経て、いよいよ最後2週間は調整トレーニングで、適度な刺激を入れながらも無理はせず、体調をピークに持っていく工夫をします。

体づくりトレーニング（その２）

　2クール目の体づくりトレーニングはもう少し負荷が高くなります。この次に控える実践トレーニングに繋げるためです。具体的な内容は以下のようです。

＜第1週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ＋WS3本
水曜日：5Kレースペース走
木曜日：90分LSD
金曜日：ジョグ
土曜日：150分LSD
日曜日：25Kロングジョグ

＜第2週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：90分クロカン
日曜日：25K～30K持久走

＜第3週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：90分クロカン
日曜日：150分LSD

＜第4週目：リカバリー＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ
木曜日：ライトジョグ
金曜日：走行休養日
土曜日：90分ジョグ＋WS5本
日曜日：ジョグ

持久走

　体づくりトレーニングからは、「持久走」が出てきます。最初は20キロレベルから始めて次第に距離を伸ばしていきます。さて、持久走は心拍レベルで言うと、フルでの平均心拍数の約95%程度、フルが138～140程度とすれば、130～135の範囲をキープして走ります。目的は字の如く、持久力養成ですが、このままではマラソンに必要なスピード持久力はなかなか付きそうもありません。それならば、負荷をかけてフルの110%程度にすればよいのでは？との考えも浮かびますが、その検証は追ってやっていこうと思っています。

　脚力とスタミナはLSDを中心とした練習で養成できそうですが、マラソンにもっとも必要なのはスピード持久力。この段階に入る前にある程度のスピードと負荷に耐えられる持久力の養成が95％程度負荷の持久走と考えられます。おそらく、この持久走の成果を効率よく実現するには、90%程度負荷のロングジョグを数多くこなすことが効果的と思います。持久走は20キロ、25キロ、30キロ、35キロ、40キロと体調、体の仕上がり具合と相談しながら取り入れていくべきでしょう。でもまずは短い時間、距離から初めて体を慣らすことが重要です。

クロカン走

　クロカン走とは、勿論「クロスカントリー走」。ゴルフ場みたいな起伏があり、草原的なコースを走れれば理想的ですが、現実にはそうは行きません。歩道橋などを適度に織り込んで・・・なんて解説しているものもありますが、好き好んで面白くもない階段なんて上りたくないですよね。実際、私の場合もクロカンは旨くコース設定できていません。代替として、上り坂のある峠っぽいコース、鎌倉アルプスのハイキングコースなどを活用しています。

　クロカンの目的は平地では鍛えられない色々な部位の筋力強化と変化のあるコースで山坂を自由に駆け回ることで心肺機能も鍛えようというものと解釈しています。近くに辻堂海浜公園があり、ここには緩やかな起伏のある草原がありますが、距離が短すぎて同じ場所を何回もくるくる周回しなくてはならず、これでは飽きてしまいますね。

　今年は、鎌倉アルプスでのクロカン走を増やし、神社などの階段も利用してみようかな、なんて思ったりもしています。特に鎌倉アルプスのハイキングコースは夏場は下界より２～３度は気温が低く、眺めも素晴しいです。

レースペース走

　レースペース走は字のごとく、レースの時と同じペースで走る練習ですが、42キロを走るわけではなく、体づくりトレーニングでは「5キロレースペース走」です。アップ、ダウンは当然行いますが、その間の5キロで私の場合で言えばパルス138～140を目処に走る練習で、レースペースを体感する練習です。今までの基礎トレーニングではWS（ウィンドスプリント）でダッシュ的に走る場面はあっても、強度がやや高いレースペースで5キロを走るのは結構くたびれるものです。

　この強度で5キロをどの程度のタイムで走れるようになるか個人差があります。おそらく22週間の練習を始めるのが6月最終週。体づくりは真夏になりそうで、この時の5キロレースペースは早朝でないと結構厳しいでしょうね。サブスリーを狙うには、21分を切るタイムが必要ですが、まずは早い段階で23分を切る程度まで心肺機能を鍛えたいですね。でも夏場はいいところ138～140のパルスでは、24分も切れないと予測します。この予言が8月の体づくりトレーニングの開始時にどんなタイムで走れているか楽しみでもあります。

坂ダッシュ

　体づくりトレーニングになると、基礎トレーニングの内容に比べて、負荷の大きい練習が加わります。新たに加わったメニューは、「坂ダッシュ」、「レースペース走」、「クロカン走」、「持久走」があります。今日はその中の「坂ダッシュ」を考えて見ます。

　この22週練習メニューは、「金　哲彦」氏が雑誌に掲載した内容をアレンジしたことは、以前にも触れましたが、氏によると、一般市民ランナーレベルでは「速さ」を目指す本格的なインターバルやレペティッションなどは、負荷も高すぎるし内容も専門的すぎるので、継続できる程度のものにした方がよいと提言しています。そもそもマラソン自体は1500メートルや5千メートルや1万メートルほどの速さが求められるものではないし、かといってノロノロLSDのみではスピード持久力は付きません。それで速さと刺激を入れる目的で行うのが「坂ダッシュ」ですが、やってみるとこれが以外と大変です。

　方法は、200メートル程度（自分の場合）のそこそこ勾配のある坂を上りでダッシュ、下りをダウンという具合に継続して10本くらいします。勿論、始める前には十分なアップをしておくことは当然です。坂ダッシュはその負荷の掛け方、すなわちどの程度のスピードで上り坂を走るのかが重要です。負荷を掛けすぎると上りきった時点で息はゼェゼェで小休止せざるを得なくなります。私の場合も、10本まともにできたことの方が少なかったです。つまり、上りでスピード負荷を掛けすぎてしまうのです。上りなので、平地にくらべて、スピードは本当にのろいのですが、150メートルを過ぎるとそれでも脚があがらなくなってしまいます。つまり、継続できる程度までスピード負荷を落とさないといけないのですが、そのサジ加減がうまくできないのです。これは、ここに書きながらも、今後の自分の課題と考えています。10本が15本にそして20本くらいできるようになれば、走力も相当あがると思うのですが、実際はそこまでできていないのが現実でした。今シーズンでそれを実践し、実績を出したいと思います。

体づくりトレーニング（その1）

　2クールの基礎トレーニング（リカバリートレーニング含む）が終了すると、一段階負荷の高い「体づくりトレーニング」へと進みます。これもリカバリーを含み2クール実施します。今回は1クール目のメニューを紹介したいとおもいます。

＜第1週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ＋WS3本
水曜日：5Kレースペース
木曜日：90分LSD
金曜日：ジョグ
土曜日：150分LSD
日曜日：ジョグ

＜第2週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：90分クロカン
日曜日：20K持久走

＜第3週目＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ジョグ
水曜日：坂ダッシュ10本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：90分クロカン
日曜日：120分LSD

＜第4週：リカバリー＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ
木曜日：ライトジョグ
金曜日：走行休養日
土曜日：90分ジョグ＋WS5本
日曜日：ジョグ

　基礎トレーニングの時にはない練習に、レースペース走、クロカン（クロスカントリー）、持久走が出てきます。私なりのそれぞれの内容についてはこの次に解説しようと思います。

基礎トレーニング（その2）

　さて、基礎トレーニングは2クール実施しますが、2クール目のメニューは次のようです。実際には1クール目とたいして変わりませんが・・・。 やや負荷が高く設定されている程度。

＜第1週＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ライトジョグ
土曜日：ジョグ（やや長め）
日曜日：150分LSD

＜第2週＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ＋WS5本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：120分LSD
日曜日：150分LSD

＜第3週＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ジョグ＋WS5本
木曜日：ライトジョグ
金曜日：ジョグ＋WS5本
土曜日：120分LSD
日曜日：150分LSD

＜第4週：リカバリー＞
月曜日：走行休養日
火曜日：ライトジョグ
水曜日：ライトジョグ
木曜日：ジョグ
金曜日：走行休養日
土曜日：ジョグ＋WS5本
日曜日：ジョグ

　週を追うごとに（リカバリー週は除く）徐々に負荷が高くなっていくのは1クール目も同じです。勿論、体の調子によって内容を変えるのは当然のことです。基礎トレーニングではLSDとジョグが中心のメニューです。週末2日間LSDを続けることで、長時間ゆっくり走による毛細血管の増加と、ねばりがきく脚作りが主な目的となっています。

ジョグとライトジョグ

　トレーニング全般に渡って、その中心となるのが所謂ジョグ。一言にジョグといってもその意味は各人によって異なると思います。私の場合、ジョグというのは、今後も練習の根幹をなすトレーニングで、今まで以上に重要なものに位置づけようと思っています。フルを走る強度の90%程度の強度でのジョギングで、フルでの心拍強度が138～140程度とすると、125～126心拍数で60～80分走ります。主にウィークデーにやる練習。今、思っているのはこの強度でもっと長い時間（従って長い距離）の走り込みが必要ではないかということです。時間でいえば120分くらいです。週末に行うLSDの一つをこのメニューに置き換えてもいいかもしれません。

　もう一つがライトジョグ。これは強度でいうとフルの83%～85%程度で心拍数は115～118が目処。目的は疲労回復でジョグとジョグの間に挟んで軽い負荷で疲労を取る意識で走ります。時間的にはやはり60分～80分。実際にはもう少し負荷が弱くてもよいかもしれませんね。113～115くらいに。フルの80%程度ということになります。実際に走りこんでその時の疲労具合で80%とか85%とか調整すればよいのではないでしょうか。ここでの心拍数はあくまでも私個人的なものなので、各人はフルの平均心拍数は確認し、それに対する割合で置き換えることが重要です。

基礎メニュー（その1）

　目標マラソンレースの22週間前から始める22週トレーニングは、基礎（リカバリー含む）2クール、体力づくり（リカバリー含む）2クール、実践（リカバリー含む）1クール、調整2週間という内容でした。実際は6月最終週からはじめるのですが、今日は基礎メニューの内容を紹介します。
　練習は月曜日から日曜日で1週間とします。通常月曜日は休養日とします。基礎トレーニングは3週間＋1週間のリカバリーですが、週を重ねるごとに疲労が蓄積し、第3週は疲れのピークを迎えます。具体的内容は次のようです。強度は私の年齢、体力、走力に基づいていますので、各人は自分で強度等を設定する必要があります。

ワンクール目の基礎トレーニング
＜第1週＞
月：休養日
火：ライトジョグ（ﾊﾟﾙｽ115～118程度）；60分～75分（距離：11K～12K）
水：ジョグ（ﾊﾟﾙｽ123～125程度）＋WS（ウィンドスプリント）5本；65分～85分（距離：12K～16K）
木：ライトジョグ（同上）
金：休養日
土：120分LSD；（ﾊﾟﾙｽ110程度、距離：20K）
日：150分LSD；（ﾊﾟﾙｽ110程度、距離：25K)

＜第2週＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ＋WS5本
木：ライトジョグ
金：ライトジョグ
土：120分LSD
日：150分LSD

＜第3週＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ＋WS5本
木：ライトジョグ
金：ジョグ
土：120分LSD
日：150分LSD

＜第4週；リカバリー＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ
木：ライトジョグ
金：休養日
土：ジョグ＋WS5本
日：ジョグ

気温と心拍数

　4月も半ばを越え、気温も次第に上昇してきました。25度を過ぎると長距離を走るマラソンは冬場に比べて相当の負荷を体に与えるようです。自分の例で恐縮ですが、夏場は本当にバテバテです。明らかに心拍数がすぐに上がります。例えばシーズン中では123～125心拍数でキロペース5分～5分10秒で走れていたとすると、初夏～夏の気温が25度以上の時は5分15秒～5分25秒で走るのがやっとといった状況と思います。今後夏場を迎えた時の日記にその詳細を明らかにしたいと思います。心拍数が上昇するのは単に気温だけでなく湿度もかなり影響しているようです。

　昨年の夏場の練習では長距離走をしているときに後半は次第に心拍数が上昇し、140を越える場面も多々ありました。しかもその時のペースはキロ6分程度でです。いかに体力のパフォーマンスが低下するか分かります。夏場にマラソンレースが少ないのも頷けます。発汗が他の人より多い自分は水分補給をしてもどんどん発汗してしまい、勢いダメージを多く受けてしまいます。熱中症に掛かりやすいということですね。脱水にもなりやすい。もう処置なしというところです。こういう体質をもっているので、夏場の練習は特に要注意で、今年も頭を悩ませております。

ハーフベストとフルベストの相関関係

　理論数値上で1時間27分の前半ハーフタイムをかなりの余裕（ハーフベストの90%程度）で走れれば、かなり余裕でフル3時間を切れると予想しましたが、そのときのハーフベストとは1時間21分台でした。これでないと3時間を切れないかというと、そうではないですね。ハーフベストの持ち時間が1時間25分前後の人でも多分サブスリーを達成しているランナーは多々いると思います。しかし、そのハーフ持ち時間では達成していないランナーの方が圧倒的に多いのではないでしょうか。

　フルの実際は全力を出し切って走りきる、それこそ100％に近い力を出し切るというのが現実的でしょう。これであれば、多分ハーフベストは1時間25分～26分でもサブスリーは十分狙えると思います。特に若手のランナーは心臓的にもペース的にも頑張りが利きますので、最後の数キロは死に物狂いで走れるでしょう。が、50歳を有にすぎた自分はそこまでは頑張れないのです。前半、後半のサジ加減をちょっと間違うと後でガクッと足にきます。まず、前半を予定より遅すぎて後半追い上げるなんてケースは殆どありません。必ず前半に調子に乗ってオーバーペース（自分ではまだまだ余裕があると思い込んでいる）になってしまっているケースの方が圧倒的に多いのです。

　よく、ハーフのベストタイムの2倍プラス10分がフルのタイムなんていいますが、これは走力、前半・後半の負荷配分などで相当違うのであまり当てにできません。上記に当てはめれば、ハーフベストが1時間25分の人は3時間で走れることになります。しかし、現実的にはこのハーフベスト時間でフルを常に3時間で走れる人はそう多くはいないと思います。前半を1時間25分強のベストに近いタイムで入り、後半は落ち込んで1時間35分で3時間という計算でしょうが、前半をベストタイムに近い走りで入ると、たいていは後半は10分の落込みでは済まず、15分～20分の落込みになるケースの方が多いようです。それならば、前半を1時間27~28分で走れば後半10分は余計に掛からないだろうという発想になりますが、ハーフベストに2~3分の余裕では3時間をきる1時間32分の走りはできないかラッキーでぎりぎりと思われます。この場合の前・後半の差は4分～5分となりますが、ハーフベストに2~3分の余裕では後半を5分以内でまとめるのは可能性が低いと思います。自分に照らして考えると、道はまだまだ長いと言わざるを得ないようです。

　

フルの前半、後半のペース配分について

　フルで記録を意識した走りをして後半で潰れるケースは非常に多いです。色々な原因が考えられますが、フルを走りきる走力があることを前提に、その原因を検証してみようと思います。フルは一定ペースを意識しても、当然後半に疲労のピークが襲ってきてどうにか粘って走りきるというのが一般的です。いかにガス欠、疲労によるクラッシュなしに走りきるかはひとえに前半・後半のペース配分にかかっているといっても過言ではないと思います。

　例えばハーフのベストが1時間32分前後の人はどれほどのハーフのペースで前半を折り返せばよいのか？これは失敗、成功を繰り返して検証しなくてはならない問題ですが、自分の場合のケースで成功した昨年の河口湖では前半が1時間38分30秒前後、後半が1時間40分30秒前後でした。ハーフのベストは大体1時間32分30秒くらいですから（計算し易いように30秒であわせました）前半ハーフはハーフベスト時の106.5％、心拍数ではハーフベスト時で152～153、フルでは136～138程度と推測できるので、ハーフベストの時の90％前後ということになります。これなら、悪くとも、後半ハーフを前半の5分遅れ内外で走ることが可能と思われます。

　目標の2時間59分の理想のハーフラップは前半1時間27分と前に想定したので、同様に90%心拍強度の余裕でこのハーフタイムを出すためには、理論上、ハーフベストのタイムが1時間21分41秒ということになります。平均心拍最大強度155まででハーフをこれ前後で走りきれる走力、心肺能力が必要というのが計算上での結果でした。これでないと果たしてフルで3時間を切れないのかは今後体験を通して証明していきたいと思います。

基準心拍数はどうやって決める？

　基準心拍数（自分なりの定義）は、42キロをかなり一定のペースで走りきれる時の平均心拍数としました。心拍数は年齢と走力にかなり影響されます。心肺能力がトレーニングによって向上すると、心拍数は低下し、低い心拍数で以前より早いペースで走れるようになります。これは多くの人が実感していることです。心拍数を基準にしたトレーニングに「マフェトン理論」なるものがあります。これは、180から実年齢を引いた数値が乳酸が溜まらずに無理なく走れる心拍数即ちそれはフルを無理なく走りきれる心拍数値となっているようです。勿論、数値に個人差があるのは当然のことです。

　自分に当てはめてみると、180－53（2007年4月現在）＝127となります。これは自分で設定したフルの基準値140の約91％に当たり、通常ジョグの強度と同じ程度です。なるほど、これならば現在でもかなり安定的にフルを走れます。40歳の人ならば、180－40＝140でフルを記録を目指してしかも一定的なペースで走るとき、140÷0.9＝155~156が一つの目処になります。これがその人の基準心拍数と考えていいのではないでしょうか。因みに私ですとその数値は基準の110％程度になり、ハーフをかなり真剣に走るときの数値で現状ではとてもフルでは持ちません。

　現在でもはっきり分からないのは、訓練により基準心拍数をある程度までもう少し上げられるようにすればよいのか、そうではなくて現在での基準心拍数での走行能力を高めればよいのかという点です。例えば140と決めても心肺能力はいままでに素地は既にできていて、もう容易には向上しません。しかし更に心肺能力を高めて140心拍数で実際のペースが早く走れるように練習方法を考えるのか、或いは、もう少し高い基準心拍数で走りきれることでタイムを縮めるような練習方法を考えるのか、これは今のところ結論が出ていないのです。今後の練習の成果などを通して実体験で習得するしかないと思っています。前回の湘南国際では140強で試したのですが、35キロから失速したのは前述した通りです。フルでのペース配分については次回以降に記そうと思います。

22週間練習メニューまでは何をする？

　22週間メニューはマラソン大会を目指した気を入れた練習となりますが、それに至るまでは一体何をするのか、という単純素朴な疑問が沸きますが、基本的には何をやってもよいと思います。一般的に言えることはスピードは比較的短期間に養成できるようですが、持続が難しい。負荷が大きいトレーニングなので長期間スピードトレーニングを続けることは故障と疲労蓄積の原因になりかねません。一方、持久力はある程度の長期間のトレーニング期間が必要で、一旦持久力が備わると、短期間では失われないという特徴があるようです。

　このように考えてみると、本格的な練習メニューに入るまでは、できるだけ多くのLSDなどの長時間（結果長距離）ランを中心として練習を組み、時々刺激を入れる意味で5キロや10キロでスピードを意識したランを入れる。それをジョグ、ライトジョグなどで繋ぐというのが現実的と思います。平日は仕事がありますからLSDはしづらいので、それは週末にまわし、平日はジョグ、ライトジョグ、それに時々WSを数本足して、月に1度は5キロか10キロのスピードを意識したランをするのはどうかと考えます。

　自分の場合、11月最終日曜日が目標のフルレースなので、6月の最終週の月曜日から22週間メニューをはじめます。メニューの内容は後日に譲るとして、それまでの練習内容を具体的に5月1日からこのブログで詳細に紹介、実行していくつもりです。月一度の刺激走は今のところ、毎月第1日曜日に行われる湘南月例の10キロレースを想定しています。

心拍数トレーニングと練習メニュー

　心拍数の強度による走り方が自分なりに決まると、今度はそれらの走りの組み合わせメニューを考えなくてはならなくなります。私の場合は、以前あるマラソン月刊誌の増刊号に記載されていた「金　哲彦氏のマラソンメニュー」を参考にして自分なりに多少アレンジしたものを作成しています。練習メニューは「基礎メニュー」、「体力づくりメニュー」、「実践メニュー」、「調整メニュー」で構成されます。基礎は3週間でワンクール、その後1週間はリカバリー練習、体力づくりも3週間＋リカバリー1週間、実践メニューも3週間＋リカバリー1週間、調整は2週間。

　挑戦するレース日の前22週間前からメニューが開始されます。
（基礎3week＋リカバリー1week）を2クール：8週間
（体力づくり3week＋リカバリー1week）を2クール：8週間
（実践3week＋リカバリー1week）を1クール：4週間
（調整2week）が1クールで最終日（日曜日）がレース：2週間
以上で合計22週間メニューとなります。
ここでの基本は1クールの週ごとに徐々に疲労が蓄積し、3週目にはピークに達し、4週目に負荷を低くしたリカバリーを入れるというもの。これを繰り返すことで理論上（実際はどうでしょうか！？）超回復のピークが次のクールの第2週目最後～第3週目頭に現れることを狙ったものと思われます。すなわち、最後の調整は2週間ですが、その最終日がマラソンレースに設定されるのです。あとは各々の練習メニューの日々の内容ということになります。

心拍数トレーニング（その３）

　キロ何分というスピードペース管理によるトレーニングはペースを一定にして頑張るために達成感はあっても負荷が大きすぎ、50歳を越えた自分には無理があるのです。心拍数でのトレーニングだと、疲労が増すと心拍数が上がるので、一定に保つためには、ペースダウンして上がってしまった心拍数を下げるので無理がない。危険度も少なくなるのです。心臓はどうも適正に訓練するとそれなりに鍛えられるようで、次第に低い心拍数で以前よりも早いペースで走れるようになります。問題は、どのような訓練すればそうなることができるかなのです。

　一定のレベルまでは、それなりにジョグやランをしていれば心肺機能はアップします。しかし、次第に効率はあがらなくなり、壁にぶつかったようにそれ以上の効果が得られなくなります。それは練習方法に問題があるようです。勿論、年齢や体力の限界であればそれ以上は無理でしょうが、持論では60歳までは限りなくフルで3時間に近づくことはできると信じています。

　私の場合もそうでしたが、心臓を追い込んでハァハァゼィゼィもうこれ以上だめだ、という思いをすれば走力や体力が増すと思っていました。練習した気分になり自分なりの達成感が満足感となるからです。でも結果はなかなか出てきません。特に長い距離を走るマラソンはなおさらです。マラソンに必要なのは、走りきる脚力、スピードを長時間維持できるスピード持久力、そしてそれを可能にする心肺能力です。今後、用語を次のようにしようと思います。基準はフル100％（パルス140）。
ＬＳＤ：80％未満強度での長距離ゆっくり走
ライトジョグ：85％強度での60分を目処にしたラン
ジョグ：強度90％程度での60分～80分を目処のラン
持久走：強度95％程度で20キロ～40キロの距離のラン
レースペース走：強度100％～110％でのラン
ハーフ練習レース：強度110％を目処にしたラン
リカバリージョグ：ＬＳＤ並みのゆっくりジョグ

心拍数トレーニング（その２）

　基準心拍数は自分の場合、フルをその心拍数で走りきれる数値と考えています。加齢や体調などで当然その数値は変化しますが、自分の場合は河口湖では平均136心拍でした。走りきってまだかなりの余裕を感じていたので、湘南国際では、それを140～142で試しました。結果は35キロ過ぎからは大失速で脚が上がらなくなり、ペースが落ちて心拍数は138をキープするのが精一杯でした。

　フルでの基準心拍数が決まれば、普段の練習では、内容によって基準心拍数の何％の負荷を掛けるかが決まってきます。私の場合とりあえず基準心拍数を140とし、ハーフのレースでは105％～110％、持久走練習では95％、通常のメインジョグでは90％、ライトジョグでは85％、ＬＳＤでは78％～80％といったところでしょうか。基準心拍数はフルを歩かず、かなり一定のペースで走りきったときの平均心拍数と考えればよいと思います。サブスリーを狙うとなると、この基準心拍数で前半のハーフを90分を切るタイムで走らなければなりません。つまり、前後半で5分のタイム差（一定の心拍数を前提としているため、後半の遅れは5分と想定）とすれば、前半1時間27分、後半1時間32分、計2時間59分が理想と考えます。

　どうしたら、このようなタイムで走れるようになるのか、それをこれから試行錯誤しながら、いままで得た体験に基づくヒントをたよりに実現していこうというのがこのブログの主旨です。
　

心拍数によるトレーニング（その１）

　50歳を既にすぎている自分にとって、どんなトレーニングによって走力アップを図るのかは大切なテーマです。今まで、かなり色々な本を読んだり、サブスリーランナーの人たちのトレーニング内容などを研究したりして、自分なりにアレンジして練習もしてみました。結果は思い通りにならず、試行錯誤が続きました。実は今もその過程です。

　以前は体にそこそこの負荷を付けることでその負荷以上の力が付くという考えの下で練習をしました。これは、主にウェイトトレーニングの練習方法から来ています。現在以上に負荷を高めることで筋力と筋量をアップさせるというもの。そこで、自分なりに工夫してある程追い込んだペースでの練習を柱にそれと長距離走を織り交ぜたメニューという内容でした。ハーフではそれなりに走れますが、とてもフルでは通用するものではありませんでした。

　心拍数によるトレーニングをかなり意識し始めたのは50歳を超えてからです。以前からも心拍数計を装着してのトレーニングはしておりましたが、フルをどの程度の心拍数で走り通したらいいのかはっきりとした管理数値は分かりませんでした。 心拍数は個人差もあるし、一概にこうだ、とは決め付けられないものです。しかし、走力をキロ単位のペース（4分30秒とか、5分とか）で管理するより、50歳を過ぎた自分には心拍数管理の方が安全と判断しました。頑張りすぎは必ず無理を伴い、故障、オーバーロード等に繋がるからです。心拍トレーニングでは、基準心拍数を見つけることが肝心だと気づき始めたのは本当につい最近のことでした。

現状の走力分析

今日は、自己の走力の現状分析から始めようと思います。マラソンにはあまりフロックが働きません。体調や天候により記録は大きく左右されますが、個々人が持つマラソンの走力は（資質も関係するとは思いますが）練習量やその方法でかなり決まると思います。

ゴルフなどは自分は他人より「飛ぶ」と大多数のプレーヤーが見栄を張りますが、マラソンでは見栄は張れません。勿論練習量が多い人の方が走力はあるのでしょうが、やりすぎると怪我や故障を引き起こします。

さて、前置きはこのくらいで、冷静に自己の走力を分析すると、2006年11月、2007年3月のフルでのネット記録は3時間18分台後半と3時間21分台後半でした。大体3時間20分前後と言うところでしょうか。このときの平均の心拍数は前者で136回、後者で140回です。この心拍数が今後の練習とスタミナ、スピードに相当関連してくると考えています。また、現状ではハーフは90分を切れないし、10キロは40分を切れません。これらのタイムもフルの走力に関連しています。今後、どのような内容の練習をしていけばこれから立てていく目標をクリアできるのか、日々体験を通して綴っていこうと思います。

3月のフルマラソンで･･･

　先日の2007年3月18日に「○○国際マラソン」を走ってみました。 画像はどうやら25キロ地点位のもののようです。あまり格好よくありませんね。 外から冷静に眺めることで、走りの欠点がわかります。

　昨年10月から続いたマラソンシーズンも先月3月で一応終了し、今年の秋までは 再び地道な練習の日々が始まります。

　何とかあと、2年以内（55歳中に）にサブスリー近辺まで記録を上げたいのですが、 そのため何をしなくてはならないかがだんだ見えてきました。なんせ若くないので 自分の気持ちの通りに体と能力が付いてきません。思っている60%もできないのでは ないでしょうか。

　ここでは、自分を実験台に、どういう練習でどういうパフォーマンスがついてくるのか、 赤裸々に綴ってみようと思います。私のような50歳台で頑張りたい人の参考になれば 幸いです。人それぞれ体力、ポテンシャルが異なるので、どこまで参考になるか分かり ませんが、ともかく綴りましょう。