6/22：体作りトレーニング第２週目２日目

　７月３０日からいよいよ体作りトレーニングの第２週目に入りました。昨日は定番の休養日でしたが、今日は、日曜日のトレーニングの疲れからか、早朝に起きることができず臨時休養日となってしまいました。

予定の練習内容：１２５±α強度ジョグ
今日の練習内容：寝坊のため臨時休養

　で、結局７月の累計走行距離は３５５キロ止まりでした。明日はなんとしても早朝トレーニングを実施するつもりです。明日はインターバルの日です。

5/22：体作りトレーニング第1週7日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本で15キロ
今日の練習内容：150分LSD
走行距離：26.2キロ
走行時間：2時間36分46秒
7月の累計走行距離：355キロ

　今日は昨日とメニューを入れ替えていたので、150分LSDを実施しました。参議院選挙の投票日でしたので、腰越支所までジョグして投票を終えた後、西鎌倉経由鎌倉山～梶原の山～北鎌倉～八幡宮～鎌倉・逗子ハイランドの坂～逗子マリーナ～134号線滑川経由小動～神戸橋までのコース。日光はさんさんと照っていないのに湿度が高く、殆ど無風で完全に脱水と熱中症のコンビネーションに襲われ、何度給水してもダメでした。この夏一番のパフォーマンスの悪さでした。こんな状況で体作りの第2週に入れるかしら、と思う今日でした。

5/22：体作りトレーニング第1週6日目

　5日目の金曜日は、ゴルフプレーのため、臨時休養としました。

予定の練習内容：150分LSD
今日の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：1時間26分48秒
7月の累計走行距離：328.8キロ

　今日は忙しく、LSDをする時間がないので、短めの練習内容にしました。早朝7時前に家を出て、江ノ島水族館前を通過すると、30キロ走の練習のためにまさにスタートしようとしているキングさんとがんきさんに遭遇しました。サイクリングロード5キロ地点まで一緒に走りました。本日は暑くて、最低のパフォーマンス。まさに夏の状況となりました。往路5キロは25分11秒@128、復路5キロは25分32秒@128でした。WSもかろうじて5本こなしたものの、途中、ジョグで繋げず停止して休息してしまいました。汗は滝のようにドブドブ流れ、シューズは濡れまさに真夏の走りでした。明日は本来今日のメニューの150分LSDの予定です。

5/22：体作りトレーニング第1週4日目

予定の練習内容：90分LSD
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間22分55秒
7月の累計走行距離：312.8キロ

　LSDは週末に予定しいていること、また寝坊で十分な時間が確保できなかったことなどから、今朝は中強度のジョグメニューに変更しました。今週に入ってから、ライトジョグメニューがなく、中強度以上の練習が続いており、特に昨日はインターバル崩れでしたが、強度がそこそこ高い練習でしたので、疲れが次第に蓄積しているのを感じています。
　3.3キロのアップの後、いつもの海岸サイクリングロードで5キロの往復ラン。往路の5キロは24分26秒＠126、復路の5キロはこれまた24分26秒＠127でした。往路は多少のアゲインストでしたので、それを考慮すると、やはり後半のパフォーマンスがまだ少し悪いことになります。パルスが126～127で中強度、またキロ当たりペースでは＠4分53秒なので、この時期にしてはそう悪いペースではありません。マフェトン理論では、180－年齢なので、180－53（或いは54）＝127（126）ということになり、まさにマフェトン強度で走行していることになります。楽に走れる数値でしょうが、まだ往路では苦しさを感じました。秋までにはこのパルスの数値で4分45秒で楽に走れるようになれば、フルでの3時間15分切りが視野に入ってくると思います。

5/22：体作りトレーニング第1週3日目

予定の練習内容：2Kインターバル5本繋ぎ2分ジョグ
今日の練習内容：1.5キロ2本、1キロ1本繋ぎバラバラ
走行距離：11キロ
走行時間：1時間5分28秒
7月の累計走行距離：296.8キロ

　今日は以前から持っていたアディダスRCのレースシューズを下ろしました。軽いけれども思ったよりソールが固くクッショ性はよくありません。さて、今日からスピード練習を開始しましたが、全くうまくいきませんでした。予定では2キロをパルス140強で走り、インターバルを120秒で繋ぐパターンを5本でしたが、いざ走り始めると苦しくて2キロなどもたないので、1.5キロに変更。強度は最初は135、次は140を2本、145～150を2本の予定がこれまた無理。内容は1.5キロ2本と1キロ1本で終了。かつ、つなぎジョグは2分の予定が500メートルと1キロというふがいなさ。これでも苦しくて止まってしまいました。
結局アップ後、1.5キロを6分8秒@139、つなぎは500メートル、次の1.5キロは5分52秒@146、つなぎ1キロで最後1キロは4分6秒@146。この後はノロノロジョグで家まで帰りました。全く目標に届かず。

5/22：体作りトレーニング第1週2日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS3本
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走今日距離：13キロ
走行時間：1時間：1時間9分10秒
今月の累計走行距離：285.8キロ

　実質今日から体作りトレーニングが開始です。今朝は廊下の電気が消し忘れと思うほど早朝から太陽光が差し込んでいました。走り始めてすぐに足腰に疲労が残っている感じ。一昨日のロング走の疲れがまだ取れていないようでした。オマケに息も苦しい。無理はやめてWSを省略、距離も短めにしました。サイクリングロードは浜須賀までの3.5キロで戻りました。7キロのうち、5キロでは24分14秒（多分100メートルは短い）@127、次の2キロは5分3秒@130、5分4秒@131とこれは完全に夏のパフォーマンスとなってしまいました。朝から暑かったですもの。これから梅雨が明け、本格的な灼熱になると更に心拍数とペースのバランスが崩れてくることでしょう。それを織り込んで練習に励みます。

5/22：体作りトレーニング第1週1日目

今日からいよいよスピード練習を交えた体作りトレーニングが始まりました。で、初日に拘わらず、今日は月曜日の定番ランオフ日です。2日目の明日は125±α強度ジョグです。

4/22：回復期トレーニング7日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：LSD
走行距離：34.8キロ
走行時間：3時間27分13秒
7月の累計走行距離：272.8キロ

今日は以前から予定していた三浦方面ロングジョグをやりました。43キロを走破する予定でしたが、諸事情から35キロ弱でやめて、電車で最終目的地まで移動して入浴後一杯やりました。天気は雨模様でしたが、結果てきにはこれが幸いし、この時期でこの距離を走ることができました。今日は初心者の28歳の若手君が一緒に走りましたが、とても頑張りました。今後が楽しみです。
さて、明日からはいよいよ体づくりトレーニング。一段強度が高くなります。スピード練習も加わります。不安ですが、私なりに頑張ろうと思います。で、明日は定番の走行休養日。

4/22：回復期トレーニング6日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本15キロ
今日の練習内容：125±α今日度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：1時間24分23秒
7月の累計走行距離：238キロ

回復期トレーニングでも中強度のランとWS。今日は終始きつかったです。たかが、125～127の範囲のランなのにしんどさを感じるのは回復期の練習負荷が低いのでその中では高い負荷練習だからなのか、或いは、年齢のなせる業か、季節のなせる業か疑問に思うところです。回復期は3週続いた負荷がある練習を抜いて疲労を回復する目的ですが、何か疲れは抜けません。今日など、昨日走っていないのに、両方の太ももがパンパンに張っていて、走りにも影響がありました。夏場はダメですね。

4/22：回復期トレーニング5日目

今日は回復週の5日目で、走行は休養日となっています。日曜日は本来は中強度心拍のジョグが本来の予定ですが、43キロの三浦方面ロング走を計画しています。

さて、来週からいよいよスピード練習メニューが加わってきますが、その心拍強度をどの程度にしようか思案中です。2キロ単位で走りジョグでつなぐインターバルを想定していますが、ジョグは当初は120秒から入って徐々に短くしていき、最終的には60秒程度まで持っていこうかと。このインターバルを5～6本やろうと思っていますが、問題は強度です。当初から心拍数150アップは厳しいと思われるので、まずは145程度から慣らし、155～160まで持っていければ上出来でしょう。この手の練習は初めてなので、今後どのような成果として現れるのか楽しみですが、まずは実施しないと。苦しそうですね。

4/22：回復期トレーニング4日目

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ
走行距離：16キロ
走行時間：1時間21分48秒
7月の累計走行距離：222キロ

　回復期4日目。心拍強度中程度の125±α強度のジョグでした。今朝も昨日に引き続き早朝は涼しくいしかしそれなりに湿度は高いので発汗はあります。出だしから3.3キロ付近までは相変わらずしんどく、いつからこんなにスロースターターになってしまったのかを自問自答して走っています。朝方の血圧測定では、心拍数はすごく低く（35～38）、血圧は高く（85～145～154）あまり調子はよくありませんでした。このことが意識されて余計しんどさをかんじたのかも知れません。サイクリングコースに入ってからの往路5キロは23分59秒＠124心拍、復路5キロは24分24秒＠126心拍でそこそこでした。復路になると、さすがにパフォーマンスは下がりますが、走りの体感自体は結構楽になります。昨年の同時期に比べると、気温的な違いはありますが、季節としては心拍のパフォーマンスは今年のほうがかなりよいといってよいでしょう。

4/22：回復期トレーニング3日目

　お昼休みを利用して今日の練習内容を記載しております。

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：13キロ
走行時間：1時間11分35秒
7月の累計走行距離：206キロ

　今朝の走りはここ最近では体感的に快調でした。もっともここ数日お腹の調子が今一つです。今朝は雨は大丈夫。いつもの海岸サイクリングロードへ。今日はパルス計を装着しないで体感で走りました。7月に入ってからライトジョグは12キロ、13キロと時間の都合で長短していますが、13キロの時間では意識していないのに、ほとんど同じ程度です。ペースが一定してきたのでしょうか。また、最近では、体幹を利用して走ることができてきているようで、効率のいい走りになってきているような気がします。

4/22：回復期トレーニング2日目

　雨、雨。いつもなら走るところですが、今朝はそこそこ雨足が強く断念。そこで、帰宅ジョグして帰ろうとその仕度をして出社。帰宅時、途中下車するが、思いのほか雨足が強くて走行中止しました。
本来はライトジョグ。

4/22：回復練習第1週1日目

　本来今日はランオフ。昨日台風で走れなかったため、昨日のメニューを今日こなしました。今週は3週間続いた基礎トレーニングの回復練習。負荷をぐぐっと落として3週負荷を掛けて疲労させ、1週間かけて疲労を抜くというパターンをこれから作っていきます。そのための回復練習を1週間します。

予定の練習内容：休養
今日の練習内容：LSD
走行距離：22キロ
走行時間：2時間3分55秒
7月の累計走行距離：193キロ

　本来はランオフですが、昨日できなかった練習を今日実行。ゆったりと海岸サイクリングロードをLSDしました。茅ヶ崎漁港でお祭り大会みたなものを実施していました。各地から御輿が集まり練り歩いてました。海辺にはたくさんの屋台が出ていました。連休で道はえらく混んでいましたが、海辺は遊泳禁止ということで思ったほど人はでていませんでした。あっ、時間が早かったせいかな。

3/22：基礎トレーニング第3週7日目

　残念。勿論無理すれば走れましたが、台風なので無茶はやめて今日は臨時休養としました。本来は120分LSD。この分は明日やろうと思います。

3/22：基礎トレーニング第3週6日目

　明日の日曜日は台風で走行できるか心配ですが、基礎トレーニングは明日で終了。月曜日からの1週間は回復期の軽めの練習週です。今日は台風と雨が心配でしたが、まだ大丈夫。しかし雨には当然濡れましたが、気持ちよかったです。コースは自宅~西鎌倉赤羽交差点~鎌倉山~常盤~梶原~北鎌倉~八幡宮~ハイランド~逗子マリーナ~134号線滑川交差点~小動~神戸橋。とうとう数日前から気になっていた股関節痛が再発。今後負荷が高まる練習に突入していくので非常に心配です。

予定の練習内容：150分LSD
今日の練習内容：LSD
走行距離：23.5キロ
走行時間：2時間24分36秒
7月の累計走行距離：171キロ

3/22：基礎トレーニング第3週5日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
本日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：13キロ
走行時間：1時間11分32秒
7月の累計走行距離：147.5キロ

　雨は大丈夫でしたが、今朝はやたら湿度が高く、走り出してすぐに大量の発汗がありました。パルス強度が117±α程度の軽度のジョグ。そのパルスでの7キロは36分37秒で平均パルスが117回でした。まあまあ、というところでしょうか。この時期にのこの強度のペースにしては、＠5分14秒なので、よしとしましょう。ふくらはぎがかなり張っているのを感じます。今週末は台風接近ですが、練習はできるか心配です。

3/22：基礎トレーニング第3週目4日目

　昨日は臨時休養としてしまったので、昨日のメニューを本日実施しました。

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：1時間22分22秒
7月の累計走行距離：134.5キロ

　コースはいつもの海岸サイクリングロードです。今朝は雨もなく大丈夫。3.3キロのアップの後、10キロを心拍強度125±αで走行しました。往路の5キロは24分8秒で平均心拍数126。後半の5キロは24分45秒で平均心拍数は127。125まで下げようとしましたが、ペースを維持しようとする気持ちが強すぎてそこまで下げられませんでした。後半はやはりかなりの失速感がありました。その後はWSを5本、各30秒程度の軽いダッシュをやりました。これで汗が急激に出てきて、ダウンを終了して家に着いたときはシューズの中は汗でグチョグチョでした。まだ本格的な夏の暑さでないのでまだこの強度の心拍でもどうにかキロ5分程度のペースを維持していますが、今後はこのパフォーマンスが大きく下がってくることでしょう。くわばらくわばら。

3/22：基礎トレ3週目3日目

　早朝起きると雨です。いつもは雨でも苦もなく走りますが、今朝は何か疲労感を感じ、雨ということも手伝って走行は休養としてしまいました。出社時には雨は上がっており、少し後悔。本来は中強度のジョグのメニューでした。明日は、雨でも根性を入れて今日のメニューを実施したいと思います。

3/22：基礎第三週2日目

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：12キロ
走行時間：1時間5分9秒
7月の累計走行距離：118.5キロ

　今朝は久しぶりにライトジョグでもパルス計を付けて走行しました。115±αの強度。平均で115でしたので、アップとダウンを除くメインなジョグでは118～120程度だったようです。この程度の強度でもやはり往路のジョグは結構厳しく感じました。復路はさすがに慣れたのか結構楽チン。雨は大丈夫でした。

2/22：基礎トレーニング第2週7日目

　予定の練習内容：150分LSD
　今日の練習内容：LSD
　走行距離：23.5キロ
　走行時間：2時間23分34秒
　7月の累計走行距離：106.5キロ

　昨日の同窓会のお酒が残っていたのか、寝坊。8時間は寝てしまいまいした。何とか8時少し過ぎに走行開始。今日は上りのある自宅～鎌倉山～梶原～北鎌倉～八幡宮～ハイランド～マリーナ～134号線滑川～小動～神戸橋のコースです。西鎌倉赤羽交差点近辺で鎌倉ＦＲＣの方々とすれ違いました。Ｍやんさん、Ｏ腹さん、ウルトラの母さんなど。気温は低めで風も涼しく、ばてませんでした。梶原の急坂も大丈夫。右足の股関節近辺が久々に痛くなりましたが、大丈夫でしょう。今日は基礎トレ第2週の最終日。明日は走行休養日ですが、明日から第3週目に入ります。今までは比較的順調。

2/22：基礎トレーニング第2週6日目

　今日は午前中から子どもの進学説明会で出かけるため時間がないのです。早朝も寝坊気味だったので、14キロしか走れず。ＷＳも10本予定が距離が短すぎ9本しかできませんでした。

予定の練習内容：125±α強度ジョグ15キロ＋ＷＳ10本
今日の練習内容：125±α強度ジョグ＋ＷＳ9本
走行距離：14キロ
走行時間：1時間12分59秒
7月の累計走行距離：83キロ

　アップ後、8キロで125強のパルス強度で走行。前半4キロ18分58秒@128、後半4キロ19分51秒@129。後半になって気づきましたが、東からの風で後半はそこそこの向かい風でした。ペースを落とすことがなかなかできず、パルスが上昇。平均129になっていました。鵠沼から江ノ島付近までＷＳをインターバルジョグ挟んで行いましたが、距離が短すぎというか、インターバルのジョグが思いのほか長すぎたのか、10本できずに9本でした。

　練習後はすぐに（午前9時過ぎ）大学進学の学校説明会。その後横浜によってから午後から青山へ。高校の同窓会があって忙しい一日でした。

2/22：基礎トレーニング第２週５日目

　基礎トレーニングも２週目の５日目になりました。次第に疲れが蓄積してくるのを感じます。

予定の練習内容：ライトジョグ１２キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：１２キロ
走行時間：１時間４分５２秒
７月の累計走行距離：６９キロ

　昨日と同じ感じの負荷で走ったつもりです。今日も心拍数計は付けない体感ペース。日中は暑くなりますが、早朝はまだ涼しく走れます。これを書いている夜は何か疲れていて眠たいです。疲労が次第に溜まってきているのと、早朝ランのため、寝不足が続いているせいでしょう。

2/22：基礎トレーニング－第2週

　基礎第2週目の4日目。まだまだ、負荷の低い練習内容です。昨日夜半の大雨も朝にはすっかり止み、予報では32度まで上がるという気温も低く涼しい中を比較的軽快に走ることができました。

予定の練習内容：ライトジョグ12キロ
今日の練習内容：ライトジョグ（フルに対する負荷率85％未満）
走行距離：13キロ
走行時間：1時間9分36秒
7月の累計走行距離：57キロ

　ライトジョグは心拍数でいうと、115～118前後です。これは、フルを走るとき（目標138～140）の約82％～85％前後です。かなり楽なペース。今日は心拍数計を付けずに体感で走行してみました。一昨日に心拍計を付けた118前後の時の走行時間より今日は2分以上も速かったので、実際の心拍数は120を超えていたかもしれませんが、体感的にはかなり楽でした。体調もやっと上昇基調になってきたので楽に感じたのかもしれません。足の痛みは、股関節はほぼ回復状態。しかし、右腰と左踵はまだ痛い状態ですが、以前と比較するとつきとすっぽんの差。痛みがないか、少ないとこんなに走行が楽だったのかと改めて実感した今日の練習でした。

2/22：基礎－２週目

　早朝は雨は大丈夫でした。これを書いている今、外は大雨。２週目も３日目です。

予定の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
本日の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS5本
走行距離：16キロ
走行時間：１時間２１分５５秒
７月の累計走行距離：44キロ

　朝が昨日より遅かったので、走り終わって帰宅したのは既に午前７時を少し回っていました。慌ててシャワーを浴びて出勤。今日は、中強度のジョグの日でした。ようやく体調が上昇モードになってきたようで、走りの感覚は軽く、久々にいい練習ができたという実感でした。実際はあまり変わっていないのでしょうがね。アップの３．３キロは、普段より一分ほど早い入りの１９分弱。ここまでで、パルスを１２５まで上げていました。往路の５キロは、24分13秒＠128、後半の復路5キロは、24分24秒＠126と全体的には少しパルスを上げすぎた感じでした。その後のWSもスピードをセーブしたせいか、比較的無理なくこなせました。

2/22：基礎－2週目－2

　昨日の月曜日は走行休養日。第２週目に入りました。今日は２日目です。

予定の練習内容：ライトジョグ１２キロ
今日の練習内容：ライトジョグ
走行距離：１３キロ
走行時間：１時間１１分３１秒
７月の累計走行距離：２８キロ

　今朝は普段より１０分ほど早く走行開始できたので、１キロほど多めに走りました。先週の土曜日に熱疲労にやられたらしく体調が下降気味でした。走行開始時点も体の芯に力が入らずアップ後の１１５±αの走りでもしんどく感じました。後半はようやく慣れました。その後会社でも体が次第に軽くなっていくのを体感でき、ようやく疲労から抜け出せたと思います。色々なことが起こるものです。

1/22：基礎－1：7日目

　今日は基礎1の最終日。明日はランオフです。本来今日のメニューを昨日、昨日のメニューを本日実施。今朝は午前中から出かける用事があったからです。

予定の練習内容：150分LSD
今日の練習内容：125±α強度ジョグ＋WS3本
走行距離：15キロ
走行時間：1時間21分19秒
今月の累計走行距離：15キロ

　海岸サイクリングロードはちょうど月例でした。復路でかち合いましたが、レース参加者はコースを我が物顔で走ります。他のいろいろな人、ランナーもいるので、周囲に気を使って待機したり、走ったりしてほしいものです。ところで、体調は昨日の熱疲労の後遺症か、非常に調子悪く、パルスはすぐに上昇気味になり、ペースは明らかに遅いという状況。WSも本来5本の予定が3本でめ一杯でした。往路の5キロは25分56秒で平均心拍127、復路5キロは26分49秒平均心拍128でした。ここ最近ではもっとも調子も体調も悪いです。明日は走行休養日です。