基準心拍数はどうやって決める？

　基準心拍数（自分なりの定義）は、42キロをかなり一定のペースで走りきれる時の平均心拍数としました。心拍数は年齢と走力にかなり影響されます。心肺能力がトレーニングによって向上すると、心拍数は低下し、低い心拍数で以前より早いペースで走れるようになります。これは多くの人が実感していることです。心拍数を基準にしたトレーニングに「マフェトン理論」なるものがあります。これは、180から実年齢を引いた数値が乳酸が溜まらずに無理なく走れる心拍数即ちそれはフルを無理なく走りきれる心拍数値となっているようです。勿論、数値に個人差があるのは当然のことです。

　自分に当てはめてみると、180－53（2007年4月現在）＝127となります。これは自分で設定したフルの基準値140の約91％に当たり、通常ジョグの強度と同じ程度です。なるほど、これならば現在でもかなり安定的にフルを走れます。40歳の人ならば、180－40＝140でフルを記録を目指してしかも一定的なペースで走るとき、140÷0.9＝155~156が一つの目処になります。これがその人の基準心拍数と考えていいのではないでしょうか。因みに私ですとその数値は基準の110％程度になり、ハーフをかなり真剣に走るときの数値で現状ではとてもフルでは持ちません。

　現在でもはっきり分からないのは、訓練により基準心拍数をある程度までもう少し上げられるようにすればよいのか、そうではなくて現在での基準心拍数での走行能力を高めればよいのかという点です。例えば140と決めても心肺能力はいままでに素地は既にできていて、もう容易には向上しません。しかし更に心肺能力を高めて140心拍数で実際のペースが早く走れるように練習方法を考えるのか、或いは、もう少し高い基準心拍数で走りきれることでタイムを縮めるような練習方法を考えるのか、これは今のところ結論が出ていないのです。今後の練習の成果などを通して実体験で習得するしかないと思っています。前回の湘南国際では140強で試したのですが、35キロから失速したのは前述した通りです。フルでのペース配分については次回以降に記そうと思います。