基礎メニュー（その1）

　目標マラソンレースの22週間前から始める22週トレーニングは、基礎（リカバリー含む）2クール、体力づくり（リカバリー含む）2クール、実践（リカバリー含む）1クール、調整2週間という内容でした。実際は6月最終週からはじめるのですが、今日は基礎メニューの内容を紹介します。
　練習は月曜日から日曜日で1週間とします。通常月曜日は休養日とします。基礎トレーニングは3週間＋1週間のリカバリーですが、週を重ねるごとに疲労が蓄積し、第3週は疲れのピークを迎えます。具体的内容は次のようです。強度は私の年齢、体力、走力に基づいていますので、各人は自分で強度等を設定する必要があります。

ワンクール目の基礎トレーニング
＜第1週＞
月：休養日
火：ライトジョグ（ﾊﾟﾙｽ115～118程度）；60分～75分（距離：11K～12K）
水：ジョグ（ﾊﾟﾙｽ123～125程度）＋WS（ウィンドスプリント）5本；65分～85分（距離：12K～16K）
木：ライトジョグ（同上）
金：休養日
土：120分LSD；（ﾊﾟﾙｽ110程度、距離：20K）
日：150分LSD；（ﾊﾟﾙｽ110程度、距離：25K)

＜第2週＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ＋WS5本
木：ライトジョグ
金：ライトジョグ
土：120分LSD
日：150分LSD

＜第3週＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ＋WS5本
木：ライトジョグ
金：ジョグ
土：120分LSD
日：150分LSD

＜第4週；リカバリー＞
月：休養日
火：ライトジョグ
水：ジョグ
木：ライトジョグ
金：休養日
土：ジョグ＋WS5本
日：ジョグ