心拍数トレーニングと練習メニュー

　心拍数の強度による走り方が自分なりに決まると、今度はそれらの走りの組み合わせメニューを考えなくてはならなくなります。私の場合は、以前あるマラソン月刊誌の増刊号に記載されていた「金　哲彦氏のマラソンメニュー」を参考にして自分なりに多少アレンジしたものを作成しています。練習メニューは「基礎メニュー」、「体力づくりメニュー」、「実践メニュー」、「調整メニュー」で構成されます。基礎は3週間でワンクール、その後1週間はリカバリー練習、体力づくりも3週間＋リカバリー1週間、実践メニューも3週間＋リカバリー1週間、調整は2週間。

　挑戦するレース日の前22週間前からメニューが開始されます。
（基礎3week＋リカバリー1week）を2クール：8週間
（体力づくり3week＋リカバリー1week）を2クール：8週間
（実践3week＋リカバリー1week）を1クール：4週間
（調整2week）が1クールで最終日（日曜日）がレース：2週間
以上で合計22週間メニューとなります。
ここでの基本は1クールの週ごとに徐々に疲労が蓄積し、3週目にはピークに達し、4週目に負荷を低くしたリカバリーを入れるというもの。これを繰り返すことで理論上（実際はどうでしょうか！？）超回復のピークが次のクールの第2週目最後～第3週目頭に現れることを狙ったものと思われます。すなわち、最後の調整は2週間ですが、その最終日がマラソンレースに設定されるのです。あとは各々の練習メニューの日々の内容ということになります。